Výživa v prvom trimestri tehotenstva: Zamerané na zeleninu

Prvý trimester tehotenstva je obdobím plným zmien. Telo budúcej mamičky sa prispôsobuje novej situácii a dochádza k zásadným procesom, ktoré ovplyvňujú nielen jej zdravie, ale aj vývoj bábätka. Správna výživa hrá kľúčovú úlohu, pretože práve v tomto období dochádza k formovaniu základných orgánov plodu a telo tehotnej ženy potrebuje zvýšený príjem živín.

Mnohé ženy však zároveň čelia ranným nevoľnostiam, nechutenstvu alebo naopak silnej chuti na určité potraviny. Ako teda zostaviť jedálny lístok pre tehotné v 1. trimestri? V počiatočných fázach tehotenstva dochádza k výrazným hormonálnym zmenám, ktoré ovplyvňujú nielen psychiku, ale aj trávenie a metabolizmus. Niektoré potraviny, ktoré žena predtým bežne konzumovala, jej môžu teraz spôsobovať nevoľnosť alebo podráždenie žalúdka.

Vyvážený jedálny lístok pre tehotné v 1. trimestri by mal obsahovať dostatok všetkých makroživín - bielkovín, sacharidov i tukov, pričom zvláštny dôraz by sa mal klásť na kvalitu surovín. Dôležitú úlohu hrá aj hydratácia. Mnoho tehotných žien sa potýka s únavou a bolesťami hlavy, ktoré môžu byť spôsobené nielen hormonálnymi zmenami, ale aj nedostatkom tekutín.

Kľúčové živiny v prvom trimestri

Jednou z najdôležitejších zložiek jedálneho lístka pre tehotné v 1. trimestri je kyselina listová. Tento vitamín skupiny B hrá zásadnú úlohu v prevencii vrodených chýb neurálnej trubice, ktorá sa vyvíja už v raných fázach tehotenstva. Prírodnými zdrojmi kyseliny listovej sú listová zelenina, brokolica, strukoviny alebo celozrnné produkty.

Ďalším kľúčovým prvkom je železo. Jeho zvýšená potreba súvisí s tým, že telo produkuje väčší objem krvi, ktorý zásobuje rastúci plod. Nedostatok železa môže viesť k únave, slabosti alebo dokonca k anémii. Najlepšími zdrojmi železa sú červené mäso, vnútornosti, vajcia, strukoviny alebo špenát.

Vápnik je ďalším minerálom, ktorý je pre zdravý vývoj bábätka nevyhnutný. Prispieva k rastu kostí a zubov plodu a zároveň chráni kostnú hmotu matky.

Zdravé tuky, predovšetkým omega-3 mastné kyseliny, sú dôležité pre správny vývoj mozgu a nervovej sústavy dieťaťa. Nachádzajú sa v rybách, avokáde, orechoch alebo ľanovom semienku.

Dôležité živiny v tehotenstve:

Kyselina listová
Železo
Vápnik
Omega-3 mastné kyseliny

Tipy na zmiernenie nevoľností

Mnohé ženy v prvom trimestri trpia rannými nevoľnosťami, ktoré môžu komplikovať stravovanie. Najčastejšie sa objavujú ráno, ale u niektorých tehotných pretrvávajú aj počas dňa. Jedným z účinných trikov je jesť menšie porcie niekoľkokrát denne. Prázdny žalúdok môže nevoľnosti zhoršovať, preto je dobré mať po ruke ľahké desiaty, napríklad celozrnné sušienky alebo kúsok ovocia.

Zázvor a mäta sú prírodní pomocníci, ktorí môžu zmierniť nevoľnosť a upokojiť žalúdok. Naopak ťažké, mastné a korenisté jedlá môžu nevoľnosti zhoršiť, rovnako ako silné vône alebo prejedanie sa neskoro večer.

Správne zostavený jedálny lístok pre tehotné v 1. trimestri môže výrazne ovplyvniť nielen priebeh tehotenstva, ale aj celkový zdravotný stav mamičky a dieťaťa. Každá žena je iná a neexistuje univerzálny jedálny lístok, ktorý by vyhovoval všetkým. Tehotenstvo je jedinečné obdobie, v ktorom je starostlivosť o vlastné telo jednou z najlepších investícií do zdravia dieťaťa. Vhodne zostavená strava pomôže zvládnuť prvý trimester s väčšou ľahkosťou a pripraví organizmus na nadchádzajúce mesiace plné zmien.

Zelenina a riziká v tehotenstve

Pravidlom (a to nielen v tehotenstve) je, aby boli ovocie a zelenina precízne umyté. Rovnako dobre urobíš, ak si budeš vyberať také druhy, ktoré sú vypestované u nás a neprecestovali k tebe polku sveta. V tehotenstve sa však neodporúča príliš experimentovať a skúšať nové exotické druhy ovocia, ktoré si doposiaľ nejedla.

Pri strukovinách hrozí v tehotenstve iba jedno riziko - môže ťa z nich začať nafukovať. Preto ich jedz opatrne, no nie je dôvod sa im úplne vyhýbať. Sú totiž skvelým zdrojom rastlinných bielkovín a kvalitných sacharidov. Ak ti nebudú spôsobovať žiadne problémy, pokojne do svojho jedálnička zaraďuj hrášok, cícer a rôzne druhy fazúľ či šošovice.

Zoznam odporúčaných druhov zeleniny a strukovín:

Hrášok
Cícer
Fazuľa
Šošovica

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Síce sa šíria povery o rizikách rôznych potravín v tehotenstve, v skutočnosti sa treba vyvarovať len takým, pri ktorých hrozí istá forma nákazy, ktorá by mohla ohroziť vývoj dieťaťa. Vo všeobecnosti ide o toxoplazmózu, listeriózu a salmonelózu. Práve dostatočné tepelné spracovanie je pri príprave pokrmov v tehotenstve zásadné.

Rizikové potraviny v tehotenstve sú:

Mäso, ktoré nebolo dostatočne tepelne upravené - teda tatársky biftek, neprepečený steak, atď… Hrozí tu nákaza toxoplazmózou.
Nedostatočne uvarené vajíčka - vajcia uvarené namäkko či s roztekajúcim sa žĺtkom, prípadne výrobky z nich. Mohli by totiž obsahovať baktérie salmonely.
Nepasterizované mliečne výrobky - mlieko a výrobky z neho, ktoré pochádzajú z neoverených fariem a chovov môžu obsahovať baktérie spôsobujúce listeriózu.
Neumyté ovocie a zelenina - surové ovocie a zeleninu je potrebné dôkladne umyť pod teplou tečúcou vodou, pretože parazity sa môžu nachádzať aj v pôde.
Morské plody a niektoré druhy rýb - nielenže na ne môžeš dostať alergickú reakciu, ale rovnako môžu obsahovať vysoký podiel ortuti.

Výživa v jednotlivých trimestroch

Výživa v 1. trimestri: V prvom trimestri nie sú kladené zvýšené nároky na výživu tehotnej ženy. Je však treba ochrániť tehotnú pred pôsobením xenobiotík a zabezpečiť dostatočný príjem živín pre úspešný vývoj embrya a plodu. Ide najmä o príjem bielkovín, omega-3 mastných kyselín, železa a kyseliny listovej. V prípade ranných nevoľností a veľkého nechutenstva zvyčajne lekár odporučí suplementáciu vhodnými multivitamínovými a minerálnymi prípravkami, aby bol zabezpečený správny vývoj plodu a bola udržaná elektrolytická rovnováha u nastávajúcej mamičky v prípade častého vracania.

Výživa v 2. trimestri: V tejto fáze tehotenstva je už potrebné, vzhľadom k narastajúcim nárokom zväčšujúceho sa plodu, navýšiť príjem energie (o cca 1300 kJ denne) a ďalších živín, a to najmä vápnika, horčíka, jódu a železa.

Výživa v 3. trimestri: V treťom trimestri sa energetické potreby zvyšujú až o cca o 1900 kJ za deň. Okrem toho sú vyššie nároky plodu na príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a mal by byť zabezpečený dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín (ochrana pred predčasným pôrodom), vlákniny (prevencia zápchy a stabilizácia krvného cukru), probiotických kultúr (chráni pred zápalmi pošvy) vitamínu C a zinku.

Pitný režim v tehotenstve

K správnej strave úplne neodmysliteľne patrí pravidelný a dostatočný pitný režim. Ten je dôležitý pre všetky osoby, o to viac pre tehotné ženy. Dodržiavanie správneho pitného režimu zaisťuje látkovú výmenu a odvod odpadových látok z tela. Okrem toho, podieľa sa na transporte dôležitých živín, pomáha regulovať telesnú teplotu a je zdrojom minerálnych látok rozpustených vo vode. Optimálny denný príjem sú 2-3 litre denne.

Najvhodnejšia je nezávadná pitná voda. Občas tiež môžeš zaradiť nesladenú stolnú vodu alebo minerálku. S minerálkou však pozor, aby si jej nekonzumovala nadmerné množstvo. Prílišné množstvo minerálov v tele vedie k ich usadzovaniu. Môžeš si dať aj nesladené ovocné, bylinkové a zelené čaje.

Z bylinkových čajov sa odporúčajú:

šípky
zázvor - s ním však opatrne
lipové kvety
pomarančová a citrusová kôra - jedine však z bio produkcie

Užívanie ostatných byliniek by malo byť konzultované s odborníkom, pretože niektoré bylinky môžu negatívne pôsobiť na matku alebo na samotný plod. Ďalšou alternatívou je džús, ktorý je dobré riediť vodou. V koncentrovanej podobe môže džús u citlivých jedincov spôsobiť žalúdočné problémy. Osviežujúcim nápojom sú potom chladené nízkotučné kefírové alebo acidofilné mlieka.

Pozor by si si potom mala dať na nápoje sýtené oxidom uhličitým - prekysľujú organizmus a môžu byť zdrojom nadúvania, grgania a podporovať tehotenské nevoľnosti. Nevhodné je tiež častejšie pitie kávy alebo kofeínových nápojov. Maximálny denný príjem kofeínu by mal byť 150 mg/deň - tj. 2 šálky. Vyššia dávka vedie k nepokoju u plodu a môže byť príčinou nízkej pôrodnej hmotnosti plodu. Vyhnúť by si sa mala tiež nápojom s obsahom chinínu (napr. Tonic) a alkoholu, ako už bolo spomenuté vyššie.

Ako je to v tehotenstve s Éčkami?

A ako je to v tehotenstve s tzv. Éčkami, teda látkami, ktoré predlžujú trvanlivosť potravín, dodávajú im lesk, vôňu, farbu, chuť, konzistenciu a podobne? Sú všetky tak (ne)bezpečné, ako sa o nich hovorí?

Dnes už vieme, že existujú éčka úplne neškodné, ale aj také, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie citlivejších jedincov pri ich zvýšenej konzumácii. To platí predovšetkým pre deti, tehotné a dojčiace ženy.

Pre tehotné a dojčiace ženy nie sú vhodné žiadne syntetiká, teda látky so skóre 3 a vyššie.

Napr. tie, čo nájdeme v údeninách. To je tiež jeden z dôvodov, prečo by sa im nastávajúce mamičky mali vyhnúť. Ďalším dôvodom je napr. vyšší obsah soli.

Do tejto skupiny patria dusitany a dusičnany:

E 249 - dusitan draselný
E 250 - dusitan sodný
E 251 - dusičnan sodný
E 252 - dusičnan draselný

Ide o konzervačné činidlá, ktoré zabraňujú rastu baktérií, toxínu a tiež oxidácii prítomných tukov. Daným potravinám tiež dodávajú špecifickú farbu a chuť. Ak sú konzumované v nadmernej miere, môžu spôsobovať bolesti hlavy, dýchacie ťažkosti a kožné problémy. Poslednou dobou sa vedie diskusia aj o tom, či nemôžu mať tiež vplyv na vznik nádorových ochorení u detí raného veku a v tehotenstve.

Nastávajúce mamičky by sa ďalej mali mať na pozore pred glutamátmi:

E 620 - kyselina L-glutámová
E 621 - glutamát sodný
E 622 - glutamát draselný
E 623 - glutamát vápennatý
E 624 - glutamát amónny
E 625 - glutamát horečnatý

Všetky tieto látky sú soli, ktoré dodávajú potravinám chuť a vôňu. Nájdeme ich vo väčšine priemyselne spracovaných potravinách ako sú instantné polievky, vývary, omáčky, zmesi korenín a mrazené výrobky. Zvýšená konzumácia glutamátu môže spôsobovať bolesti hlavy, zvracanie, kŕče v bruchu a dokonca môžu vyvolať aj astmatický záchvat. Existujú dokonca štúdie, ktoré dávajú tieto látky do súvislosti so vznikom Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

Medzi ďalšie nevhodné éčka, ktorým by sa tehotné ženy mali vyvarovať, sú syntetické antioxidanty:

E 310 - propylgallát
E 311 - oktylgallát
E 312 - dodecylgalát

Tieto synteticky vytvorené látky sa používajú na ošetrenie potravín a slúžia aj k spomaleniu žltnutiu tukov, olejov. Nájdeme ich predovšetkým v tukoch, margarínoch, mäsových výrobkoch, vyprážaných pokrmoch, ale aj v žuvačkách.

Ako sama vidíš, výživa v tehotenstve nie je úplne jednoduchá záležitosť a nie je dobré ju úplne podceňovať. Je potrebné si uvedomiť, že to, čo ako nastávajúca mamička zješ, už neovplyvňuje len teba, ale aj tvoje doteraz nenarodené bábätko. Na druhú stranu, prílišné stresovanie sa okolo jedla tiež nie je na mieste. Niekedy dokonca môže spôsobiť viac problémov ako úžitku.

Vždy by si tak k otázke výživy v tehotenstve mala pristupovať so "zdravým sedliackym rozumom", tzn. jesť dostatočne (ale neprejedať sa), pestro a v pravidelných intervaloch. Základom tvojej stravy by mali byť čo najmenej technologicky spracované potraviny, dostatok ovocia a zeleniny (ideálne lokálneho charakteru), mliečnych výrobkov, kvalitného mäsa, obilnín a strukovín, ako už bolo uvedené v úvode.

Cesta za bábätkom: potraty v prvom trimestri a biochemické tehotenstvo

tags: #aka #zelenina #je #najlepsia #v #prvom