Ako efektívne nahradiť biele pečivo a udržať zdravý životný štýl

Pečivo tvorí základ jedálnička mnohých ľudí - od rannej raňajky cez desiatu až po večeru. Predstava dňa bez chleba alebo rožku môže znieť ako nepríjemné obmedzenie, najmä ak ste si na ich prítomnosť v každodennej strave zvykli. Pritom rada odborníkov a výživových poradcov upozorňuje, že klasické biele pečivo nie je tou najvhodnejšou voľbou, ak sa snažíte jesť zdravšie, ľahšie alebo napríklad zhodiť pár kíl.

Všetci ľúbime chlieb, ryžu či cestoviny. Sú to potraviny, ktoré konzumujeme denne ako prílohy k mäsu či často aj ako hlavnú zložku nášho obeda či večere. Všetci vieme, že ak to s porciami týchto vysoko-sacharidových surovín preháňame, budú sa nadbytočné kalórie ukladať v našom tele ako tuk. Pamätajte, že pestrosť a striedmosť v stravovaní sú základom zdravého životného štýlu.

Netreba zabúdať ani na to, že aj zdravšie alternatívy pečiva by mali byť súčasťou vyváženej stravy a konzumované s mierou. Kombinácia pečiva s bielkovinami, zdravými tukmi a zeleninou pomôže spomaliť vstrebávanie sacharidov a udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Dôležité je pochopiť, prečo má pečivo vo strave svoje miesto, a potom ho kreatívne, ale funkčne nahradiť. Pečivo totiž nedodáva len energiu, ale často aj pocit nasýtenia a - priznajme si - pohodlie. Nejde o to démonizovať chlieb ako celok. Pečivo môže byť súčasťou vyváženej stravy - ak je celozrnné, fermentované alebo poctivo upečené z kvalitných surovín.

Problém predstavuje predovšetkým biele pečivo z rafinovanej múky, ktoré telu dodáva rýchle cukry, ale len málo vlákniny, vitamínov a minerálov. Práve tento typ pečiva zvyšuje riziko výkyvov krvného cukru, podporuje chute na sladké a môže viesť k prejedaniu. Navyše pri redukcii váhy často hľadáme potraviny, ktoré nás zasýtia na dlhšiu dobu a pritom dodajú menej kalórií. Prázdne kalórie z bieleho pečiva túto rovnicu rozhodne nenapĺňajú.

Čo je to glykemický index a ako ovplyvňuje výber pečiva?

Jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, má vplyv na zvýšenie hladiny krvného cukru. Každá potravina krvný cukor však zvyšuje inak. Aby bolo možné tieto účinky porovnávať, vznikol systém hodnotenia, ktorému hovoríme glykemický index, ktorý udáva zmenu hodnoty krvného cukru po konzumácii potraviny obsahujúcej sacharid. Čím rýchlejšie sa sacharidy z potravy vstrebú do krvi, tým je hodnota glykemického indexu vyššia a naopak (Klimešová, Stelzer, 2013).

Glykemický index delíme do troch kategórií:

nízky = 0 - 55
stredný = 56 - 69
vysoký = 70+

Po potravinách s vysokým glykemickým indexom dostaneme čoskoro hlad. A prečo to tak je? Hladina krvného cukru je jeden z činiteľov zapojených do vnímania hladu a tento proces riadi práve inzulín. Ale kto z nás je iba samotné pečivo, cestoviny alebo ryžu? Asi len málokto a to v období, keď naozaj nestíhame a takto samotné sacharidové potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu mať na svedomí napríklad aj vlčí hlad. Glykemický index totiž ovplyvňuje celý rad faktorov, ako je pre zdravie veľmi dôležitá vláknina, tuky, bielkoviny a spôsob prípravy.

Glykemickú nálož delíme podobne ako glykemický index do troch kategórií:

nízka = 10
stredná = 11 - 19
vysoká = 20

Patří pečivo do zdravého životního stylu?

Alternatívy pečiva pre zdravší životný štýl

Ak máte pocit, že jete priveľa pečiva a radšej sa spoliehate na chlieb či bagetu, existujú alternatívy pre zdravší životný štýl. Pečivo tvorí základ jedálnička mnohých ľudí, no klasické biele pečivo nie je najvhodnejšou voľbou, ak sa snažíte jesť zdravšie alebo schudnúť. Pečivo môže byť súčasťou vyváženej stravy, ak je celozrnné, fermentované alebo upečené z kvalitných surovín. Zelenina, pohánkové placky, raňajky bez pečiva, obilniny a semienkové chlebíky sú výbornou náhradou pečiva. Namiesto chleba k obedu vyskúšajte bulgur, quinou, proso, pšeno, pohánku, amarant a ryžu. K polievkam si pripravte závarku zo surovín, ktoré obsahujú zložené sacharidy, alebo halušky z obilninovej múky.

1. Zelenina ako alternatíva

Zelenina ako alternatíva k pečivu znie možno na prvý pohľad zvláštne, ale práve ona môže ponúknuť pestrú škálu možností. List šalátu, plátky cukety alebo pečené plátky baklažánu môžu poslúžiť ako základ pre wrapy či sendviče. V obchodoch možno navyše zohnať wrapy z červenej repy, mrkvy alebo špenátu, ktoré neobsahujú klasickú múku, zato sú plné vlákniny a živín.

2. Pohánkové placky

Jednoduchá zmes pohankovej múky, vody a byliniek sa na panvici premení na chutné "chlebové" placky bez lepku a rafinovaných cukrov. Ak pridáte rozmačkaný banán alebo nastrúhané jablko, máte základ pre sladkú variantu.

3. Raňajky bez pečiva

Pečivo často konzumujeme hlavne na raňajky. Nahraďte ho chia pudingom s ovocím alebo plnotučným jogurtom s orechmi a semienkami. Tieto jedlá vás zasýtia vďaka obsahu bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.

4. Obilniny

Quinoa, amarant alebo pohánka poslúžia ako výborný základ pre slané i sladké pokrmy. Pripravte si z nich "kašu na slano" s vajcom, avokádom a zeleninou, alebo naopak na sladko s orechmi a škoricou.

5. Semienkové chlebíky

Na trhu je dnes dostupná široká ponuka raw alebo sušených chlebíkov vyrobených iba zo semienok, zeleniny a byliniek. Neobsahujú lepok, droždie ani pridaný cukor a vďaka vysokému obsahu vlákniny podporujú trávenie.

Aké pečivo je teda zdravšou náhradou za biele rožky?

V tomto článku sa pozrieme na rôzne druhy pečiva, ich nutričné hodnoty a vplyv na zdravie, aby sme zistili, ktoré z nich sú skutočne lepšou voľbou.

Knäckebrot: Kvôli nižšiemu glykemickému indexu je obľúbenou náhradou bieleho pečiva počas chudnutia. Celozrnný knäckebrot obsahuje množstvo vlákniny, zdravé tuky a je vhodný aj pre diabetikov.
Bielkovinový chlieb (večerný chlieb): Obsahuje zvýšené množstvo bielkovín, rôzne semienka (slnečnicové, ľanové), vlákninu i pšeničné otrubiny. Má až 8x menšie množstvo sacharidov ako biely chlieb.
Cícerový chlieb: Cícer má príjemnú chuť, obsahuje množstvo vlákniny, minerálov, najmä železa, a vitamínov. Podporuje metabolizmus a trávenie.
Keto chlieb: Špeciálne navrhnutý tak, aby obsahoval minimum sacharidov a je bohatý na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky. Namiesto bežnej obilnej múky sa používajú ingrediencie ako mandľová múka, kokosová múka, psyllium, vajcia, semienka alebo ľanová múka.
Chlieb z kvásku: Fermentácia zlepšuje stráviteľnosť múky, znižuje množstvo antinutričných látok a zvyšuje množstvo probiotických baktérií. Má prirodzenú, komplexnejšiu chuť, je úplne prírodný a má prirodzené antimikrobiálne vlastnosti. Bezlepkový kvások je prispôsobivý a môže sa vytvárať z rôznych bezlepkových múk.

Ako sa vyznať v označovaní pečiva: Celozrnné, grahamové, cereálne, viaczrnné?

Veľká časť populácie stále nemá jasno v značení pečiva. Niečo je celozrnné, cereálne, viaczrnné a ktovie, čo ešte. Po objasnení týchto pojmov zistíme, čo je kaiserka vlastne zač.Keď je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné.Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnnej múky (SZPI, 2011).Cereálne pečivo je vyrobené z cereálií, inak povedané z obilnín. O celozrnnosti obilnín vyhláška nehovorí. Väčšinou teda ide o pšeničné pečivo, ktoré je zafarbené a posypané semienkami (Svet potravín, 2011).Viaczrnné pečivo, 5 % výrobku musí tvoriť niečo iné ako pšeničná či ražná múka. Do cesta bývajú väčšinou pridávané strukoviny alebo olejniny (SZPI, 2011).Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to malo byť. Avšak na grahamové pečivo nie je žiadna vyhláška, takže vo výsledku môže byť v grahamovom rožku napríklad len 20 % grahamovej múky.Ražné pečivo (napr. ražný chlieb) obsahuje najmenej 90 % ražných mlynských obilných výrobkov (ražnej múky)

Z vyššie uvedeného jednoznačne vyplýva, že jedine celozrnné pečivo nám dodá nielen energiu, ale aj určité množstvo vitamínov a minerálnych látok. Celozrnné pečivo sa skladá zo všetkých troch vrstiev obilného zrna. Z obalu, endospermu a klíčka. Práve v obale a klíčku je najväčšia koncentrácia minerálnych látok a najväčšia koncentrácia vitamínov je práve v klíčku (Zadražilová, 2011). Pečivo z bielej múky má iba endosperm (vnútorný obal zrna), ktorý obsahuje úplné minimum minerálnych látok a vitamínov.

Recepty na domáci chlieb s nízkym obsahom sacharidov

Ak máte cukrovku alebo sa snažíte obmedziť príjem sacharidov, môžete si pripraviť domáci chlieb s nízkym obsahom sacharidov. Tu je niekoľko receptov:

Bielkovinový chlieb bez múky

4 vajcia
Štipka soli
100 g hrudkovitého tvarohu
350 g semienok (tekvica, slnečnica, sezam, ľan, chia)
Na hrot noža sódy bikarbóny

Vyšľahajte bielka so štipkou soli do peny. Pridajte žĺtka, premiešajte. Pridajte tvaroh, premiešajte. Nakoniec pridajte sódu bikarbónu so semienkami a dobre premiešajte. Formu vymažte maslom a pečte na 180 °C približne 45 minút.

Kokosový chlieb

1 hrnček (250 ml) kokosovej múky
1 hrnček mlieka (alebo vody)
6 vajec
Balíček prášku do pečiva
Kôra z bio citróna
4 lyžice medu (alebo 8 lyžíc erytritolu)
2 lyžice kokosového oleja (alebo 1 dcl obyčajného oleja)

Sypké prísady zmiešajte dohromady v jednej miske. Do druhej dajte tekuté časti a postupne do nej primiešavajte sypkú zmes. Poriadne premiešajte. Ak by bolo cesto príliš tuhé, treba doliať mlieko (vodu). Vylejete na plech vystlaný papierom na pečenie (alebo do okrúhlej tortovej formy s priemerom 26 cm).

Zaujímavé je, že keď sa ľudia rozhodnú vynechať pečivo, často objavia úplne nové chute a možnosti. Nejde len o to "niečo namiesto chleba", ale o celkovú zmenu prístupu ku stravovaniu.

tags: #ake #pecivo #nahradit #biele #rozky