Aké vitamíny obsahuje bravčové mäso a aký má vplyv na zdravie?

Bravčové mäso, často vnímané kontroverzne, je zdrojom dôležitých živín. Tento článok sa zameriava na vitamíny a minerály obsiahnuté v bravčovom mäse, ich prínos pre zdravie, ale aj na potenciálne riziká spojené s jeho konzumáciou. Cieľom je poskytnúť komplexný pohľad na bravčové mäso, ktorý umožní čitateľovi robiť informované rozhodnutia o jeho zaradení do svojho jedálnička.

Nutričné hodnoty bravčového mäsa

Bravčové mäso je bohatým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a obsahuje vo väčšom množstve vitamíny B6 a B12, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu krviniek a funkciu mozgu. Červené mäso, vrátane bravčového, predstavuje úplný zdroj bielkovín a poskytuje všetky esenciálne mastné kyseliny. Je tiež výborným zdrojom železa - hémového železa, ktoré sa nachádza v červenom mäse (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie), a ktoré sa veľmi ľahko vstrebáva v ľudskom tráviacom systéme.

Okrem toho, bravčové mäso obsahuje selén, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie štítnej žľazy. Všeobecne je bravčové mäso bohatšie v obsahu vitamínov a minerálov, nájdete v ňom väčšie množstvo vitamínu C, vitamínu D, vitamínov B1, B2 a B12, vápnika, draslíka, fosfóru a zinku.

Vitamíny skupiny B v bravčovom mäse

Vitamíny skupiny B sú v bravčovom mäse vysoko zastúpené a sú prospešné pre nervy a svaly. Okrem rastu a obnovy svalov a nervov majú zásluhu aj na zdravej pokožke a správnom fungovaní centrálneho nervového systému. Konkrétne:

Vitamín B1 (tiamín): Podporuje energetický metabolizmus.
Vitamín B2 (riboflavín): Je potrebný pre dobrý stav kože, očí, správnu funkciu srdca a ďalších orgánov. V tele je zodpovedný za energetickú premenu.
Vitamín B3 (niacín): Pomáha energetickej premene v tele a obnove pleti.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová): Zlepšuje kvalitu kože, vlasov i nechtov. Je potrebný pre vstrebávanie sacharidov a lipidov.
Vitamín B6 (pyridoxín): Je potrebný pre zdravý nervový systém a funkciu krvného obehu.
Vitamín B9 (kyselina listová): Je potrebný pre tvorbu krvi a nevyhnutný pre tehotné ženy.
Vitamín B12 (kobalamín): Je mimoriadne dôležitý, nachádza sa iba v potravinách živočíšneho pôvodu. Je potrebný na tvorbu genetického materiálu, DNA, má teda v organizme viac funkcií, napríklad aj produkciu zdravej krvi a správne fungujúceho nervového systému. Pomáha uvoľňovať energiu z jedla a je veľmi dôležitý pre tvorbu krvi. Zlepšuje aj pamäť, podporuje koncentráciu a znižuje riziko vzniku srdcových ochorení.

Minerály v bravčovom mäse

Železo je ďalšou významnou zložkou bravčového mäsa a je dôležité pri tvorbe červených krviniek. Znížené normy železa majú najmä tehotné ženy a deti. Zinok obsiahnutý v mäse reguluje rast svalov a reprodukciu, zúčastňuje sa na hojení rán a zvyšuje imunitu proti infekcií.

Vplyv bravčového mäsa na zdravie

Odborníci uvádzajú, že konzumácia červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie a jahňacie) v množstve menej ako 70 gramov za deň, nie je škodlivá pre vaše zdravie. Lekári odporúčajú limitovať konzumáciu červeného mäsa (napr. bravčové, hovädzie, jahňacie a divinu) na menej ako 350 gramov za týždeň, čo predstavuje približne 3 jedlá, ktoré obsahujú červené mäso za týždeň.

Je však dôležité myslieť na to, že konzumácia bravčového mäsa významne súvisí s rizikom niekoľkých chronických ochorení vrátane cukrovky, srdcovocievnych ochorení a niektorých typov rakoviny. Červené mäso ako bravčové, hovädzie a jahňacie bolo zaradené do skupiny karcinogénov 2A, čo znamená pravdepodobnú príčinu rakoviny. Konzumácia týchto druhov mäsa môže zvyšovať riziko vzniku rakoviny čriev a žalúdka, hlavne v prípade, keď sa konzumuje vo veľkom množstve.

Gašparík – Znojemské mäso – recept

Chudé bravčové mäso a jeho benefity

Vedecká štúdia, ktorej sa zúčastnili ľudia s nadváhou ukázala, že stravovanie, ktoré bolo bohaté na chudé bravčové mäso, viedlo po 3 mesiacoch k významnému zníženiu hodnôt obvodu pásu, BMI indexu i brušného tuku, bez toho, by došlo k zníženiu svalovej hmoty.

Je dôležité si uvedomiť, že záleží na tom, aký zdroj bravčového mäsa konzumujete. Bravčové mäso, ktoré je vysoko priemyselne spracované, obsahuje vysoké množstvo soli (napr. šunka, slanina a klobása) a jedenie tohto mäsa môže zvyšovať hladinu krvného tlaku a to hlavne v prípade, že už človek vysoký krvný tlak má a je citlivý na soľ. Keď však nespracované, chudé bravčové mäso do svojho jedálnička zaradíte vo vhodnom množstve, ako súčasť vyváženej stravy, ktorá prospieva zdraviu srdca, napr. DASH diéta, potom to môže byť pre zdravie vášho srdca prospešné.

Bravčové mäso a cholesterol

Červené mäso ako je bravčové, hovädzie a jahňacie obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov a preto by ho ľudia s vysokým cholesterolom mali konzumovať opatrne a príležitostne. Opatrne znamená, limitovať veľkosť porcie na 85 gramov a konzumovať bravčové mäso iba 1-krát za týždeň.

Riziká konzumácie bravčového mäsa

V roku 2015 klasifikovala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) spracované mäso ako karcinogény skupiny 1. Priemyselne spracované mäso sa konzervuje solením, vytvrdzovaním, fermentáciou, údením alebo inými procesmi, ktoré okrem konzervovania zvýrazňujú a zlepšujú jeho chuť.

Ošípané sú zo svojej podstaty všežravce - to znamená, že skonzumujú prakticky všetko, čo nájdu, a nevyhýbajú sa ani skazenej potrave, výkalom či nebezpečným organizmom vrátane plesní. Ich tráviaci proces je pritom pomerne rýchly, zvyčajne trvá približne štyri hodiny. Počas takého krátkeho času nestihne telo ošípaných zlikvidovať a vylúčiť všetky toxíny. Časť z nich sa tak môže uložiť v tukových tkanivách alebo vnútorných orgánoch zvieraťa.

Kontaminácia a štúdie

V jednom z publikovaných testovaní sa zozbieralo okolo 200 vzoriek bravčového mäsa a zistilo sa, že približne 69 % z nich bolo kontaminovaných baktériou Yersinia enterocolitica. Tento mikroorganizmus môže u človeka vyvolať hnačky, horúčky, bolesti brucha, kŕče a vracanie. Najviac na to dopláca mleté bravčové mäso, ktoré sa ľahko kontaminuje aj v priebehu samotného spracovania. Medzi potenciálne rizikové látky, ktoré sa pri testovaní tiež niekedy objavili, patrí napríklad raktopamín, zakázaný v Európe i Číne. Zároveň je známe, že mnohé baktérie obsiahnuté v bravčovom mäse vykazujú rezistenciu na antibiotiká, čo pri prenose na človeka môže viesť k zložitejšej liečbe bežných infekcií.

Baktérie, vírusy a parazity v bravčovom mäse

V bravčovom mäse sa často nachádzajú rôzne parazity či vírusy, ktoré sa môžu preniesť na človeka a ohroziť jeho zdravie. Medzi tie najzávažnejšie patria:

Taenia solium - Črevný parazit, prezývaný aj bravčová pásomnica, ktorý napáda tkanivá a orgány. Môže spôsobovať nechutenstvo či výrazný úbytok hmotnosti.
Menangle vírus - Infekcia, ktorá sa u ľudí prejavuje horúčkami, triaškou, migrénami a nadmerným potením.
Svalovec (Trichinella spiralis) - Parazitický červ, ktorý vyvoláva silné opuchy, svalové bolesti, celkovú slabosť, horúčky a nevoľnosť.
Hepatitída E - Vírusová infekcia prejavujúca sa žltačkou, únavou a nevoľnosťou. V závažných prípadoch môže v priebehu mesiacov vyústiť do poškodenia pečene a cirhózy.

Kvalitné a dostatočne dlhé varenie znižuje riziko nákazy týmito patogénmi. Problém však zostáva v tom, že nie je úplne jasné, pri akej minimálnej teplote sa spoľahlivo zlikvidujú všetky formy týchto mikroorganizmov či ich spór.

Bezpečnostné zásady pri konzumácii bravčového mäsa

Ak sa rozhodnete bravčové mäso nevyraďovať z jedálnička úplne, mali by ste dbať na niekoľko dôležitých bezpečnostných a hygienických zásad:

Dôkladná tepelná úprava: Využívajte potravinársky teplomer so sondou a overte, že mäso vo všetkých častiach dosiahne minimálnu odporúčanú teplotu. Pri bežných kúskoch sa odporúča najmenej 62 °C, pri mletom mäse okolo 71 °C. Ešte bezpečnejšou alternatívou je dlhšia tepelná úprava, napríklad pomalé varenie vo vriacej vode (100 °C). Predovšetkým pri hrubších kusoch bravčového je dôležité, aby sa teplo dostalo naozaj rovnomerne do celého objemu.
Oddeľte surové mäso od ostatných potravín: Snažte sa minimalizovať kontakt surového bravčového s inými surovinami, najmä s tými, ktoré sa konzumujú bez tepelnej úpravy (napríklad surová zelenina, ovocie). Aj malý dotyk môže preniesť neželané baktérie alebo vírusy.
Umývanie rúk a nástrojov: Pri príprave jedál z mäsa sa zvyknú používať rôzne kuchynské náčinia - nože, dosky na krájanie, misky. Vždy ich po kontakte s mäsom dôkladne vydezinfikujte alebo aspoň umyte horúcou vodou s čistiacim prostriedkom. Ruky si umývajte čo najčastejšie a vždy predtým, než sa začnete venovať inej činnosti v kuchyni.
Uprednostnite „zdravšie“ zdroje mäsa: Ak máte možnosť, vyberte si mäso z overených chovov, kde sa nepoužívajú nadmerné dávky antibiotík či hormónov. Najlepšou voľbou môže byť bio bravčové mäso s prísnymi certifikátmi kvality. Takisto je vždy dobré poobzerať sa po menších lokálnych farmároch, u ktorých máte aspoň čiastočnú istotu, ako so zvieratami zaobchádzajú.
Nenechajte sa oklamať nálepkami: Nápisy typu „prírodné“ alebo „z horských oblastí“ nemusia znamenať automatickú záruku bez antibiotík. Vyžadujte preto jasné a priame deklarácie typu „bez hormónov“, „bez antibiotík“ alebo certifikáty označujúce bio či ekologické chovy.

Bio bravčové - je to riešenie?

Pre mnohých spotrebiteľov je „bio“ etiketou, ktorá signalizuje kvalitný, zdravší a etickejší spôsob chovu. V prípade bravčového mäsa sa však aj pri voľnom výbehu a lepších životných podmienkach ošípaných treba mať na pozore pred parazitom Trichinella spiralis (svalovec). Ten je postrachom všetkých chovateľov, ktorí zvieratá chovajú pod holým nebom, kde sa parazit môže ľahšie šíriť. Hoci dôkladné prevarenie mäsa väčšinu parazitov zlikviduje, nikto vám nezdvihne garanciu, že už slabšie prepečené kúsky ostanú vždy úplne bez parazitov. Aj bio chov má tak svoje limity, a hoci zmierňuje niektoré negatíva veľkovýroby, neeliminuje úplne každý zdroj zdravotného rizika. Ak konzumujete bravčové len príležitostne a varíte ho dôsledne a správne, riziká môžete znížiť na minimum.

Etické hľadisko

Okrem zdravotných rizík existuje aj etická stránka chovu ošípaných v priemyselných podmienkach. Vo veľkochovoch žije až 97 % všetkých ošípaných vo veľmi obmedzených priestoroch. Tieto zvieratá často nikdy nevidia slnečné svetlo, nebehajú po tráve a nemajú možnosť rypákom prirodzene ohľadávať okolitý terén. Celý život sú odkázané na stiesnené ohrady, kde okrem seba znášajú aj výrazné množstvo výkalov, moču a amoniaku. Navyše sa im podávajú umelé krmné zmesi s liečivami na zabránenie chorobám, ktoré by sa v takomto prostredí mohli rýchlo šíriť. Dôsledkom týchto podmienok je napríklad vysoké percento ošípaných trpiacich neustálymi zdravotnými problémami - až štvrtina z nich má ťažké formy svrabu a až 80 % ich v čase zabitia bojuje s chronickým zápalom pľúc. Tie isté orgány, svaly a tuk, ktoré končia na našich tanieroch, boli teda často vystavené enormnému stresu, liekom a rôznym patogénom.

Vplyv na cholesterol a zdravie žien

Podľa Americkej asociácie srdcových chorôb sa pravidelná konzumácia bravčového mäsa podpisuje pod zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi. V nedávnej štúdii zverejnila asociálna informáciu, podľa ktorej už 50 gramov spracovaného bravčového mäsa dokáže negatívne ovplyvniť množstvo cholesterolu v krvi. Okrem toho sa priamo úmerne zvyšuje rakovina konečníka a hrubého čreva, približne o 18 %.

Americká asociácia zistila, že u mužov, ktorí jedia mierne množstvo spracovaného červeného mäsa, ako je šunka a slanina, sa môže zvýšiť riziko srdcového zlyhania alebo úmrtia. Ďalší výskum sa zameral aj na ženy a ozrejmil súvislosť medzi spracovaným mäsom, kardiovaskulárnymi chorobami a rakovinou. Za spracované mäso sa považuje akékoľvek mäso, ktoré sa upravuje tak, aby sa čo najviac predĺžila jeho trvanlivosť. K týmto metódam tepelnej úpravy patrí najčastejšie solenie a údenie. Typickým príkladom spracovaného mäsa sú šunka, klobása a slanina. Okrem rakoviny hrubého čreva a konečníka nadmerné pochutnávanie si na spomínaných dobrotách zvyšuje riziko srdcového zlyhania. Taktiež súvisí aj s predčasným starnutím a skorým úmrtím.

Našťastie, vedci sa negatívne nestavajú k menšej konzumácii šunky, údeného bravčového alebo soleného mäsa. Zaujímavé je, že výsekové mäso, ako napríklad bravčová panenka, by nemalo spôsobiť žiadne už spomínané ťažkosti. Obsahuje totiž asi 3,5 gramu tuku na 100 gramov potraviny, z čoho jeden gram tvoria nasýtené mastné kyseliny. Tieto hodnoty sú podobné aj pri kuracom mäse. Bravčová kotleta je mastnejšia, obsahuje až päťnásobne vyššie množstvo nasýtených mastných kyselín.

Pri domácej tepelnej úprave bravčového mäsa je vhodné staviť na varenie, dusenie a pečenie. Vyhýbať by sme sa mali vyprážaniu tohto druhu mäsa, pretože pri vyprážaní nasiakne do seba viac oleja, čím sa zvýši celková kalorická hodnota jedla. Pre porovnanie, vyprážaný bravčový rezeň má na 100 gramov približne viac ako 400 kilokalórií, zatiaľ čo bravčové dusené karé len približne 240 kcal. Ak sa pokúšate stlačiť obsah tuku v mäse na čo najnižšiu úroveň, odporúča sa dôkladne ho zbaviť všetkých mastných častí.

Ženy a mäso

Výživoví poradcovia odporúčajú pravidelný príjem mäsa najmä ženám, ktoré na jeho význam často zabúdajú. Pri udržiavaní štíhlej línie mnohé dámy siahnu po morčacom, kuracom mäse či po rybe. Hovorí sa, že nejedia údeniny a hovädzinu. Je však faktom, že hovädzie, takzvané červené mäso, patrí medzi najzdravšie. Obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, ktoré znižujú riziko chorôb srdca, tiež železo a zinok, ktorý podporuje imunitu, vitamín B 12 pre lepšie duševné zdravie. Práve hovädzina je ideálnym zdrojom živín obzvlášť pre ženy, ktoré mesačne trpia „svojimi dňami“, čo potvrdzujú aj výživoví poradcovia. „Počas menštruácie sa stráca veľa krvi, ale správnou životosprávou sa organizmus vysporiada s touto stratou. Jedálniček musí byť pestrý, vyradenie červeného mäsa z neho by bolo veľkou škodou. Pod červené mäso však patrí nielen hovädzie, ale tiež bravčové, ovčie, teľacie, jahňacie, králičie a divina. Surové červené mäso obsahuje 20 - 24 g bielkovín na 100 g mäsa,“ dodáva hygienička potravín MVDr. Eva Ötvösová. Absencia červeného mäsa je príčinou nedostatku vitamínu B12. To spôsobuje bolesti hlavy a únavu. Vitamín B12 okrem iného podporuje rast detí, produkciu červených krviniek, je dôležitý pri syntéze RNA a DNA a chráni pred anémiou.

Alternatívy k mäsu

Ak sa rozhodnete obmedziť konzumáciu mäsa, existuje veľké množstvo potravín, ktoré vám ponúkajú nekonečný priestor na experimentovanie a rozličné kombinovanie.

Sója: Strukovina, ktorá je plná vitamínov, minerálov, bielkovín a betakaroténu. Dokáže bojovať proti rakovine, pomáha pri trávení či vzniku cukrovky a udržuje vašu pokožku zdravú. Na prípravu je veľmi jednoduchá, stačí ju krátko povariť vo vode. V súčasnosti ju okrem sušenej môžete dostať aj v podobe rezancov, fašírok, rezňov či párkov a salám.
Tempeh: Sójový výrobok obsahujúci veľké množstvo bielkovín, vlákniny a minerálov, vrátane medi, horčíka a železa. Jeho konzumáciou si môžete posilniť kosti, budovať svaly a udržať cholesterol v rovnováhe. Má výraznú chuť a arómu, no je považovaný za najkvalitnejšiu náhradu mäsa.
Tofu: ...

tags: #aké #vitamíny #obsahuje #bravčové #mäso