Ako jesť cestoviny a nepribrať: Tipy a triky pre milovníkov cestovín
Cestoviny sú jednou zo základných potravín vo viacerých oblastiach sveta a ich popularita rastie aj u nás, pretože si nimi pomerne lacno a jednoducho môžeme vylepšiť jedálny lístok. Štatistické údaje potvrdzujú, že spotreba zemiakov na Slovensku poklesla od roku 1993 o polovicu, pričom ich miesto zaujali práve cestoviny - trvanlivé výrobky, vyrobené z nekysnutého cesta pomocou múky a vody (prípadne vajec).
Klasické verzus celozrnné cestoviny: aký je ich prínos pre naše zdravie? V priemere obsahujú cestoviny 75 % sacharidov, 12 % bielkovín, 10 % vody a minimálny podiel tuku. Podiel vlákniny závisí od druhu múky, z akej sa pripravujú (možno ho však zväčšiť pridaním zeleniny). Klasické cestoviny z bielej múky obsahujú málo výživných látok a žiaľ, rýchlo po nich vyhladneme. Môže za to vysoký obsah rýchlych cukrov.
Preto cesta k zdraviu a optimálnej telesnej hmotnosti nevedie k cestovinám z bielej múky, ale ich celozrnnej verzii, ktorú odporúčajú predovšetkým odborníci na výživu. Už samotný názov cestovín napovedá, že sú vyrobené z celých zŕn (všetkých jeho častí), a preto je v nich omnoho viac pre telo prospešných látok. Celozrnné cestoviny obsahujú veľa vlákniny, ktorá udržuje pocit sýtosti a prospieva nášmu tráviacemu traktu, čo môžu oceniť hlavne ľudia trpiaci zápchou. Vo všeobecnosti platí, že v celozrnných cestovinách sa nachádza vysoký podiel vitamínov skupiny B (najmä B1, B2 a B3) a minerálnych látok (vápnik, fosfor, zinok či železo).
Zastúpenie výživných látok sa v nich ale mierne odlišuje v závislosti od druhu použitých celých zŕn. Napríklad cestoviny ražné majú vysoký podiel vlákniny, špaldové sú zase bohaté na bielkoviny, vitamíny B a E. Vzácna esenciálna aminokyselina lyzín sa nachádza v amarantových cestovinách. Napomáha absorbovaniu vápnika, vplýva na rast a vývoj kostí, podporuje tvorbu mozgových buniek. Grahamové cestoviny svojím zložením sacharidov a obsahom vlákniny pomáhajú pri úprave cholesterolu v krvi, stabilizujú koncentráciu cukru (glykémiu) a metabolizmus.
Vďaka mnohým prínosom pre náš organizmus je konzumácia celozrnných cestovín odporúčaná. Celkovo pomáha znižovať riziko cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení i rakoviny. Okrem známejších druhov celozrnných cestovín sú dnes na trhu pre niekoho možno menej známe typy (pohánkové alebo cícerové). Ľudia trpiaci celiakiou majú k dispozícii bezlepkové. V obchodoch so zdravou výživou sa dostanete napríklad k nízkokalorickým cestovinám, ktoré obsahujú až o 94 % menej kalórií v porovnaní s klasickými cestovinami. Je to vďaka jedinečnej kombinácii ovsenej vlákniny a múky z rastliny konjac, ktorá je známa nielen mnohostrannými pozitívami pre zdravie, ale aj výraznými účinkami pri chudnutí.
Tieto cestoviny sú bez cukru, bez lepku a bez soli, a preto sú vhodnou súčasťou stravy diabetikov, celiatikov i vegetariánov. Aj v oblasti fitnes výživy môžete jesť cestoviny bez výčitiek či marenia času stráveného poctivým tréningom. O akom druhu cestovín je reč? O bielkovinových cestovinách, ktoré sa vyznačujú veľmi vysokým podielom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, čo je v oblasti fitnes veľmi žiadané. V porovnaní s klasickými cestovinami sa tak milovníci cestovín nemusia obmedzovať ani počas obdobia „rysovačky“.
Ak sa rozhodnete podporiť naše slovenské produkty, môžete si vybrať z dvoch druhov (zo zelenej sóje alebo z čiernej fazule). Cestoviny sú bezlepkové, vyrobené len z vody a strukovín, vďaka čomu obsahujú až 42 % rastlinných bielkovín.
Mýty a fakty o cestovinách
Stará fáma, že z cestovín sa priberá, je už, našťastie, zažehnaná. Pokiaľ chcete žiť zdravo a nenaberať zbytočne ďalšie kilogramy, okrem správneho výberu cestovín dbajte aj na ich úpravu a skonzumované množstvo. Taliansko je v súčasnosti krajinou s najvyššou konzumáciou cestovín. Podľa niektorých odborníkov na zdravý životný štýl sú cestoviny pôvodcom tukových vankúšov na bruchu. Z analýzy konzumovaných cestovín u 23 000 Talianov však vyplynulo, že osoby konzumujúce pravidelne cestoviny, majú, naopak, menej tukov na bruchu, no musí ich byť primerané množstvo. Taliani ich jedia hlavne so zeleninou, orechmi a olivovým olejom, pričom práve táto kombinácia prispieva k chudnutiu.
„Analýzou antropometrických údajov u všetkých osôb a ich stravovacích návykov sme zistili, v rozpore s očakávaním, že konzumácia cestovín nesúvisí s priberaním na váhe, skôr naopak. V dnešnej dobe je možné takmer všetko. Obyčajné cestoviny majú vysoký obsah sacharidov a nízky podiel bielkovín, čo vo fitnes nie je veľmi žiadané. Teraz sa však milovníci cestovín nemusia obmedzovať ani počas „rysovačky“. Organic Protein Pasta majú totižto veľmi vysoký podiel bielkovín a nízky podiel sacharidov, pričom chuť a aj kvalita je na veľmi vysokej úrovni. Tieto cestoviny je vhodné použiť do akýchkoľvek receptov ako náhradu obyčajných cestovín. Cestoviny sú vyrobené minimalisticky - iba z vody a strukovín, vďaka čomu obsahujú až 42 % rastlinných bielkovín. Samozrejme, môžete ich použiť ako prílohu v rámci obeda, ale v tomto prípade aj na večeru, vďaka nízkemu obsahu sacharidov.
Odporúčam ich každému, kto sa snaží vybudovať si svalovú hmotu, stratiť tuk alebo sa iba zdravo stravovať.
Ako na to?
Všimla si si, že mnoho z nás sa pri chudnutí snaží eliminovať jednu z makroživín alebo konkrétne potraviny? Na druhej strane démonizujeme základné potraviny a často ich označujeme za vinníkov priberania. Tieto tvrdenia nie sú správne a nie sú založené na faktoch. Chudnutie závisí od jednej jedinej veci - kalorickej bilancie. Na to, aby si chudla, potrebuješ vytvoriť negatívnu kalorickú bilanciu - teda tvoj príjem by mal byť dlhodobejšie o 10 - 20 % nižší ako výdaj. Chudnutie bude úspešné, ak nastane kalorický deficit.
Z hľadiska zachovania zdravia a dodania telu všetkých potrebných látok, ktoré potrebuje pre správne fungovanie, už nie je jedno, či svoj príjem zaplníš pizzou alebo vyváženou stravou. Tvoje telo má nielen energetické nároky, ale aj nároky na jednotlivé zložky potravy. Všetky makroživiny (aj mikroživiny) do seba zapadajú, pokiaľ ide o podporu zdravia, chudnutia alebo výkonu.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog aj svaly. Sacharidy nemusíš vyraďovať ráno, večer ani na obed. Závisí od celkového denného príjmu. Sacharidy by mali tvoriť približne 60 % tvojho príjmu, pričom niekedy sa uvádza aj 3 - 8 g na kilogram telesnej hmotnosti.
Bielkoviny zabezpečia rýchlejší progres pri chudnutí aj zlepšení kondície, pretože pomáhajú s udržaním svalovej hmoty. Skombinuj ich s kvalitným silovým tréningom a získaj nielen pevné a zdravé telo, ale aj krajšie krivky a vyššie sebavedomie. Čo sa týka odporúčaného množstva za deň, názory sa líšia, no uvádza sa rozmedzie 0,8 - 2,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Vitamíny a minerálne látky (mikroživiny) sú spolu s makroživinami nevyhnutné pre celkové zdravie a výkonnosť. Pomáhajú pri tvorbe energie, udržiavajú zdravie krvi a kostí, pomáhajú pri oprave a budovaní svalov a podporujú imunitné funkcie a činnosť nervov. Sú to jednoducho „urýchľovače“ všetkých reakcií v organizme.
Zdravý tanier
Praktickejším konceptom než potravinová pyramída, ktorá bola svojho času u nás hojne rozšírená, je „zdravý tanier“ alebo po anglicky nazývaný „Healthy Plate“. Ten je možné uplatniť na každé z troch hlavných jedál a pozostáva zo zastúpenia zdrojov bielkovín, sacharidov, tukov aj zeleniny. V rámci pomeru jednotlivých živín môžu nastať odchýlky (každý z nás má iné ciele a iné energetické potreby, inú mieru konkrétnej aktivity či chuťovú preferenciu, ktorá bude jeho voľbu jedla určovať).
Aby toto zdravé nahrádzanie naozaj fungovalo, mal by byť Váš jedálniček komplexne zostavený. Sami o sebe žiadnu pohromu vo forme tukových vankúšikov nespôsobia. Dôležitý je celkový, komplexný pohľad na vec. To znamená, že je potrebné si uvedomiť, aký je Váš celkový jedálniček. Čo v ňom prevláda a naopak, čoho máte v ňom nedostatok. Je vyvážený?
Tipy na dovolenke
Celý rok sa tešíte na dovolenku, ako konečne vypadnete z domu, nebudete musieť nič robiť a vaším najväčším denným plánom bude iba to, aký drink si vyberiete a čo dobré si dáte na večeru. Na dovolenke sa často odtrhneme z reťaze a zďobneme všetko, na čo nám padne zrak. Samozrejme, telo týmto vyčíňaním dostane poriadnu facku.
„Prejedanie je pre telo veľkou záťažou. Každé jedlo musí stráviť. Ak je jedla nadbytok, trávenie musí fungovať na plné obrátky, telo sa sústreďuje na trávenie a my sa cítime unavení. A energia navyše, ktorú získame, sa nám postupne ukladá vo forme tukových vankúšikov. Okrem únavy sa môže objaviť pálenie záhy, tráviace ťažkosti, problémy so spánkom aj výkyvy nálady,“ hovorí riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
Najhoršie, čo môžete svojmu telu urobiť je to, že pri all inclusive dovolenke si pri jednotlivých chodoch nakombinujete na tanier rôzne jedlá dokopy. Vtedy platí jednoduchá matematika. Viac jedla ako potrebujeme = kilogramy navyše. Preto choďte na to s rozumom. All inclusive nemusí byť len postrachom. „Práve to, že si môžeme prísť po celý deň „ďobnúť“ niečo dobré a zdravé, by nás mohlo uchrániť pred prekombinovaním jedál a veľkými porciami. Doprajte si teda radšej 5 malých dobrôt denne ako dve obrovské,“ hovorí odborníčka na zdravé stravovanie.
Pozor si dávajte najmä na večerné jedenie a pitie vo veľkom. „Je pre telo záťaž a okrem priberania vám môže spôsobiť aj problémy so spánkom. A únavu budete ďalší deň kompenzovať sladkým,“ doplnila. Ak sa nechcete z dovolenky vrátiť s kilami navyše, ktoré sa vám určite nalepia v oblasti bokov, bruška, stehien a zadku, tak sa stravujte s mierou a podobne, ako doma. Vtedy si váhu zaručene udržíte.
- Denný príjem kalórií by mal byť asi 8000 kJ
- Vynechajte sladké jedlá, mastné jedlá (syry, salámy) a alkohol.
- Jedzte pravidelne 4 - 5 krát denne.
- Obmedzujte sacharidy v poobedných hodinách.
- Jedzte jedlá s nízkou energetickou denzitou = to sú tie, ktoré majú veľký objem a málo kalórií, napríklad zelenina.
- Jedzte viac zeleniny (500-600 g denne) a menej ovocia (1 denne).
- Jedzte najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
- Hýbte sa a pravidelne cvičte, nájdite si také aktivity, ktoré vám robia radosť.
Samozrejme, na dovolenke sa dobrotám nemusíte oblúkom vyhýbať. „Dôležité je nejesť vysoko kalorické a nezdravé jedlá každý deň. Ak ste na dovolenke, doprajte si jeden deň zmrzlinu, druhý deň pohár vína, tretí deň dobré cestoviny. Ak si dáte každý deň všetko naraz, môže sa vám stať, že prídete domov o pár kilogramov ťažší,“ hovorí odborníčka. V prípade, že zhrešíte, pri ďalšom chode už kalórie obmedzte.
„Ak ste počas dňa mlsali, doprajte si na večer už len niečo ľahšie, ideálne zeleninový šalát. Ak ste zjedli tanier cestovín, vynechajte už počas dňa chlieb. Ak ste mali zmrzlinu, nezapite ju miešaným drinkom, ale minerálkou,“ radí Skybová.
Ak ste na dovolenke poľavili a vybehli z režimu stravovania, ktorý vás bežne drží v dobrej forme, nezúfajte. Po návrate domov opäť nabehnite na pravidelnosť v stravovaní a rýchlo sa dostanete späť. „Ak potrebujete aj čo to schudnúť, odľahčite jedálniček. Tu už nastupuje pevná vôľa, ale aj to, či viete, ako sa dostať do formy. Domáce pokusy často zlyhávajú pre nedostatok motivácie i know-how. Najjednoduchšie a najefektívnejšie je osloviť odborníkov na chudnutie a pustiť sa do práce s nimi. Môžete sa veľa naučiť a osvojiť si zásady zdravého životného štýlu, ktoré vás už nikdy neopustia,“ uzavrela riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.
| Potravina | Kalórie (na 100g) | Poznámka |
|---|---|---|
| Klasické cestoviny (varené) | 131 kcal | Vysoký obsah sacharidov |
| Celozrnné cestoviny (varené) | 112 kcal | Vyšší obsah vlákniny |
| Proteínové cestoviny (varené) | 150 kcal | Vysoký obsah bielkovín, nízky obsah sacharidov |
| Nízkokalorické cestoviny (varené) | 10 kcal | Veľmi nízky obsah kalórií |
Recepty z cestovín
Ak si milovníčka cestovín, skús hrachové/šošovicové/cícerové. Nie sú z klasickej pšeničnej múky ale zo strukovín. Dajú sa kúpiť už takmer vo všetkých obchodoch. A recepty? Tu je pár klasických talianskych. Tie zväčša nemajú ťažké omáčky. Základ je olivový olej, na varenie a aj do šalátov.
- Al tonno, Tuniakové: Na panvici zmiešaj olivový olej, tuniaka vo vlastnej šťave, pretlač cesnak, okoreň čiernym korením, prípadne osoľ. Keď servíruješ, pridaj nakrájanú petržlenovú vňať.
- Ai funghi, s hubami: Ten istý recept ako som vyššie napísala, len tuniaka nahradíš hubami.
- Ai broccoli, brokolicové: To isté s brokolicou bez petržlenu.
- Olio aglio peperoncino: Na tenké krúžky nakrájaš cesnak, opečieš na olivovom oleji a pridáš chilli. Niekto má rád zavárané mleté papričky, iný pridáva klasické sušené.
Tie zeleniny môžeš obmieňať, keď máš doma cuketu alebo baklažán... základ je stále rovnaký. Ak máš rada paradajky, nič nebráni v tom, sby si tam ešte takmer pred dokončením hodila pomodori pelati (šúpané paradajky v konzerve) alebo pomodori a cubetti (paradajky na kocky nakrájané).
Odolný škrob: Tajný trik pre štíhlejšiu líniu?
Každý vie, že zemiaky, ryža a cestoviny sú bohatým zdrojom sacharidov a škrobu a že nie sú práve ideálnym diétnym jedlom. Koniec-koncov, v každej diéte vám radia, že sa im máte vyhnúť. Stačí však malá zmena, a pribratie vám z nich nehrozí. Trik je v tom, že po uvarení ich necháte vychladnúť aspoň 12 hodín a zjete ich až na druhý deň - a pokojne si ich prihrejte!
Vedecké štúdie totiž preukázali, že škrob z uvarených a následne dôkladne vychladených zemiakov, ryže či cestovín sa zmení na tzv. rezistentný škrob, ktorý naše tráviace enzýmy nedokážu rozložiť. Metabolizujú ho až baktérie v hrubom čreve. Výsledok? Po konzumácii takéhoto jedla zo „zvyškov z chladničky“ bude hladina cukru v krvi stúpať menej, uvoľňovanie inzulínu bude nižšie a budeme sa dlhšie cítiť sýti. Keďže z ohrievaných zdrojov sacharidov, ako sú napríklad zemiaky, sa nevstrebáva takmer žiadna glukóza, v porovnaní s čerstvo uvareným originálom ušetríte aj kalórie.
Ďalším dôležitým dôvodom, prečo jesť častejšie zemiaky, cestoviny alebo ryžu z predchádzajúceho dňa, je prínos pre črevnú mikroflóru. Keďže rezistentný škrob prechádza tenkým črevom nestrávený, pôsobí ako rastlinná vláknina. Podobne ako ona sa počas tráviaceho procesu dostane do hrubého čreva, kde ho rozkladajú baktérie mliečneho kvasenia. Okrem iného pri tom vzniká kyselina maslová (butyrát), mastná kyselina s krátkym reťazcom, ktorá zásobuje črevnú sliznicu energiou, chráni pred zápalmi a pozitívne ovplyvňuje mikroflóru nášho dôležitého tráviaceho orgánu. Podľa Nemeckej spoločnosti pre nutričnú terapiu a prevenciu tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom dokážu ešte viac: butyrát môže zabraňovať premene žlčových kyselín stimulujúcich vznik rakoviny a vo všeobecnosti podporuje lepšiu detoxikáciu.
Tento typ škrobu sa však vyskytuje aj v iných potravinách, v uvarených a vychladených zemiakoch, cestovinách a v ryži je len jedna forma. Denne sa odporúča prijať asi 4-5 gramov butyrátu.
Americké syrové makaróny | Viktor Nagy | recepty
tags: #ako #jesť #cestoviny #a #nepribrať
