Ako konzumovať semienka pre maximálny úžitok
S nenápadnými semienkami sa stretávaš snáď každý deň. Nájdeš ich v obchodoch balené samostatne, zapracované v pečive alebo aspoň posypané na bagetkách. Semienka sú vhodné na prípravu mnohých pokrmov.
Nielen ovocie a zelenina sú prospešné pre naše telo a mali by sme si ich dopriať každý deň. Rovnako zdravé sú semienka, z ktorých majú mnohé liečivé účinky. Semienka obsahujú vysoké množstvo vitamínov, minerálov, esenciálnych olejov a enzýmov.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako správne konzumovať rôzne druhy semienok, aby ste z nich vyťažili maximum pre svoje zdravie.
Zodpovedňa: Ako správne uskladňovať semená
Všeobecné zásady konzumácie semienok
Pre začiatok by si mala vedieť, že okrem toho, že sú zásobárňou mnohých živín, obsahujú aj veľa tukov. Denne by si mala zjesť cca 2 lyžice semienok dokopy (rozhodne nie 2 lyžice denne z každého druhu). Najlepšie je ich konzumovať v surovom stave. Ak ich chceš tepelne upraviť, tak potom maximálne pri teplote 180 stupňov. Skvelé aj je, ak ich pred konzumáciou namočíš - zvýši sa tak ich výživová hodnota.
Namáčanie semienok
Namáčanie a dehydratácia je ten najlepší spôsob ako konzumovať orechy a semená. Semená, orechy, strukoviny a obilniny obsahujú kyselinu fytovú a enzýmové inhibítory tvoriace vonkajší obal, ktoré zabraňujú ich klíčeniu až pokým v prírode za pomoci dažďa a slnka nastanú vhodné podmienky pre ich rast. Enzýmové inhibítory rovnako aj nášmu telu zabraňujú sprístupneniu cenných živín.
Pravdepodobne ste už počuli ľudí hovoriť o tom, že orechy alebo napr. fazuľa sú ťažké na žalúdok. Pri ich konzumácii môžete pociťovať plyny, nadúvanie alebo opuchy. Všimli ste si niekedy na ďalší deň orechy alebo semienka v stolici? Toto sú znamenia, že neboli poriadne strávené.
Namáčaním vo vode sa enzýmové inhibítory neutralizujú, prospešné enzýmy aktivujú, zvyšuje sa obsah vitamínov a znižuje množstvo prirodzene sa vyskytujúcich kyselín, ktoré zabraňujú vstrebávaniu vitamínov. Orechy, semená, strukoviny a obilniny sa tak stávajú ľahšie stráviteľnými a živiny sa oveľa jednoduchšie vstrebávajú.
Máčanie vo vode je prvý krok k tomu aby orechy, semená, obilniny a strukoviny mohli neskôr vyklíčiť. 1 čajovú lyžičku morskej alebo Himalájskej soli (na 2-3 šálky vody) rozpustíme v miske s čistou studenou alebo vlažnou filtrovanou vodou a vložte do nej surovinu, ktorú chcete namáčať. Morská soľ pomáha aktivovať enzýmy, ktoré deaktivujú, neutralizujú enzýmové inhibítory.
Potravina by mala byť ponorená úplne s dostatočnou hladinou vody aspoň 5 cm nad potravinou, pretože zvyčajne nasiakne ¼ až ½ objemu vody, prikryjeme napr. čistou utierkou alebo papierovým obrúskom aby obsah nádoby mohol dýchať. Ponecháme namočené (my ich nechávame v chladničke) po odporúčanú dobu uvedenú nižšie podľa druhu suroviny. Potom vodu vylejeme (obsahuje enzýmové inhibítory, ktorých sa chceme zbaviť) a potravinu dobre opláchneme pod tečúcou vodou. Potravinu môžeme priamo skonzumovať, ale pre uskladnenie ich musíme ďalej usušiť.
Najlepšie je použiť sušičku - vo svete známy Excalibur pri teplote 35-38°C (max. do 45°C) alebo rúru na pečenie, prípadne v lete na slnku. Odporúčaná doba sušenia je 12-24 hod. aby sa odstránila vlhkosť a potraviny tak nechytili pleseň, každých 6 hodín kontrolujte či sú dosť suché a chrumkavé. Pokiaľ je to možné kupujte organické (BIO) a hlavne RAW (surové).
Odporúčaná doba namáčania pre vybrané druhy semienok:
- Píniové (cédrové): 6 - 8 hod.
- Makadamové: 2 - 4 hod.
- Sezamové: 4 - 6 hod.
Alternatívne spôsoby konzumácie:
- Vyrobiť rastlinné mlieko zmixovaním orechov (kešu, mandle,...) alebo semienok (konopné, sezamové,...) s vodou v pomere napríklad 80 až 120g orechov na 950 ml vody vo výkonnom mixéri.
- Na úvod zmixujte orechy v menšom množstve vody (napr. 300 - 350 ml) po dobu 2 minút. Potom dolejte zvyšok vody a pomixujte ešte 1 minútu. Získate tak 1 liter zdravého rastlinného mlieka. Môžete pridať trošku škorice, štipku morskej alebo himalájskej soli a dosladiť kokosovým cukrom, sušenými datlami, medom alebo iným prírodným sladidlom. Uchovávajte v chladničke a spotrebujte do 3-5 dní.
- Pre uskladnenie na neskoršiu konzumáciu alebo výrobu orechového masla je potrebné ich vysušiť ideálne v sušičke niekoľko hodín pri teplote max. do 42-45°C. Alternatívne môžete sušiť na plechu v rúre na pečenie s otvorenými dvierkami aby vlhkosť unikala preč, alebo aj na slnku počas horúcich letných dní.
- Z vysušených "aktivovaných" orechov si môžete doma jednoducho vyrobiť orechové maslo ich trpezlivým mixovaním vo výkonnom mixéri, pomocou piestu pomôžete pri mixovaní zatláčať orechy dolu k sekacím nožom. Pozor, keď sa obsah zahreje (chceme predísť znehodnocovaniu živín priveľkým teplom ako sa len dá), je vhodné nádobu s obsahom strčiť na pár minút do chladničky a až potom opäť pokračovať v mixovaní do finálnej podoby. Prípadne zmixujeme v kuchynskom robote s nožom v tvare S.
Avšak najjednoduchší a zároveň najlepší spôsob výroby orechového masla je pomlieť orechy a semienka v kamennom mlyne (takzvaný melanger) kde pomalým mletím medzi otáčajúcim sa kamenným dnom a kamennými kolieskami za 2 až 3 hodiny vzniká prvotriedne jemnučké tekuté orechové maslo. Melanger sa používa aj na mletie kakaových bôbov na výrobu čokolády.
Druhy semienok a ich benefity
Ktorých 5 druhov musíš poznať?
- Tekvicové semienka - skvelé pri chudnutí
- Slnečnicové semienka - pomocníci pri znižovaní cholesterolu
- Konopné semienka - proteínová bomba
- Sezamové semienka - bojovníci proti únave
- Ľanové semienka - uľavia od zápchy
- Chia semienka
S tekvicovými semienkami sa stretávaš určite často. Pri varení, pečení, nakupovaní. Ak ani v jednej z uvedených situácií, určite aspoň pri dlabaní tekvice na jeseň pri tvorbe výzdoby. Mala by si im však venovať väčšiu pozornosť a zaradiť ich do jedálnička zámerne a častejšie. V každom semienku je totiž ukrytá výdatná porcia bielkovín, tukov, sacharidov, železa, omega 3 a 6 mastných kyselín, vitamíny A, B, C, kyselina listová, železo, mangán, sodík, zinok, horčík či fosfor.
Tekvicové semienka sa vyznačujú aj pozitívnymi účinkami pri redukcii hmotnosti, kedy sa odporúčajú konzumovať najmä na desiatu alebo ako súčasť iných jedál (šalátov, pečiva...). Spájajú sa tiež s podporou imunity, znižovaním vysokého tlaku a cholesterolu, odvodňovaním organizmu, prečisťovaním močového systému, zdravým nervovým systémom, prevenciou a boji proti rakovine.
Samozrejme, najviac z nich vyťažíte v surovom stave. Dobré je ich na niekoľko hodín namočiť do vody, čím získajú jemnejšiu konzistenciu. Nič však nepokazíte ani overenou klasikou. Stačí ich zľahka posoliť, nasucho opražiť alebo upiecť. Vynikajúco chutia v zeleninových šalátoch alebo v tekvicovej polievke.
Okrem zábavného vyberania semienok z kvetu, predstavujú tieto celkom bežné semienka veľmi podobnú “nálož” zdravia, ako predchádzajúce. Slnečnicové semienka sú pochúťkou mnohých tvárí. Pridaj si ich do kaše, jogurtu, cesta na chlieb alebo nimi posyp celozrnné tyčinky.
Odporúčané 2 polievkové lyžice môžeš prijať, ako ti najviac chutí. Fantázii sa skutočne medze nekladú. Slnečnicovým semienkam sa pripisujú účinky znižovania tlaku a cholesterolu a tiež pomáhajú zvyšovať a naberať svalovú hmotu. Obsahujú vitamíny E, B1 a B5, minerálne látky, esenciálne mastné kyseliny, bielkoviny aj antioxidanty.
Dve polievkové lyžice denne doplnia odporúčanú dennú dávku vitamínu E. Ak chcete z nich vyťažiť maximum zdravotných benefitov, dajte prednosť radšej nepraženým lúpaným semienkam.
Zaradenie do jedálnička by si mala určite zvážiť, ak ťa trápia problémy so štítnou žľazou, lámu sa ti vlasy a nechty, trápia ťa kožné problémy alebo stres a únava.
V každom konopnom semienku je ukrytý plnohodnotný proteín. Nachádzajú sa v ňom aminokyseliny, omega 3 a 6 mastné kyseliny v dokonalom pomere 1:3. Tieto kyseliny telo čerpá iba zo stravy a nedokáže si ich vytvoriť. Ani nevieš, ako svojmu organizmu uľahčíš prácu, ak mu ich dodáš v optimálnej dávke v kombinácii s ďalšími minerálmi a vitamínmi.
Konopné semienka sú jedinečné vďaka obsahu albumínu a globulínu, ktorý sa nachádza napríklad vo vajíčku, a tak tvorí potravinu zaujímavú pre vegánov. Globulín je totiž látka, ktorá pomáha vytvárať prirodzenú obranyschopnosť organizmu.
Deťom a dospelým odporúčame konzumovať 1-2 polievkové lyžice denne. Ak máte problémy, môžete si vziať aj viac. Rýchlym a výživným povzbudením, ktoré vás spoľahlivo nakopne na celý deň, je čajová lyžička konopných semienok na lačný žalúdok hneď po prebudení. Prípadne ho môžete pridať ako príchuť do obľúbenej raňajkovej kaše, jogurtu alebo ovocnej zmesi.
Olejnaté drobné semienka, ktoré mnohí poznajú iba ako posýpku na tyčinkách sú ďalšou zásobárňou zdravia. Sezamové semienka sa podľa historických materiálov používali na liečenie rôznych problémov od únavy, nespavosti, cez srdcové až po tie s tráviacim traktom. Vyrábali s z nich rôzne oleje a zábaly, z ktorých mnohé pretrvali dodnes.
Balíček zdraviu prospešných látok v tomto prípade začína pri vitamínoch B1, B2 a E. Karotén obsiahnutý v sezamových semienkach navyše v kombinácii s magnéziom, vápnikom a zinkom vytvára super štvoricu bojujúcu proti ochoreniam slizníc, kože, očí, nechtov a vlasov.
Podobne ako aj pri iných semienkach, môžete ich použiť do akéhokoľvek jedla. Ozdobte nimi slané múčniky alebo ich orestujte na panvici a pripravte na nich obľúbené jedlo. Výborne chutia aj s rybami, suši alebo mäsom.
Zakročiť ním môžeš proti rednutiu kostí, osteoporóze, zničeným vlasom a nechtom, vysokému tlaku, suchému kašľu, depresii, zápche či ochoreniam srdca.
Pozor, ale na energetickú hodnotu, ktorá je, rovnako ako aj u ostatných semienok, vysoká a pri prekročení dennej odporúčanej dávky môže narobiť škodu a potlačiť do úzadia jedinečné účinky.
Ľanové semienka žijú v akomsi pomyselnom tieni svojho veľkého brata - ľanového oleja. Avšak aj oni majú, čo ponúknuť - zdraviu i postave. Chutné semienka môžeš použiť v pečive, kaši, jogurte, “očistnom nápoji”, ako posýpku na celozrnné krekry, tyčinky či sladké maškrty. Dvoma polievkovými lyžicami si zabezpečíš dennú dávku, a zároveň si pochutíš.
Ak vás trápi zápcha, namočte celé semená na niekoľko hodín do vlažnej vody a následne popíjajte počas dňa. Nasucho si ich pridajte do šalátov, omáčok, domáceho chleba alebo rozdrvené zmiešajte s jogurtom, dochuťte soľou, bylinkami a podávajte ako zdravý díp k mäsu.
Najvýraznejšia vlastnosť, ktorá sa zároveň najviac cení, je pomoc pri zápche a tráviacich problémoch. Pomáhajú pri detoxikácií a očiste hrubého čreva. A to všetko jednoduchým nápojom, ktorý tvoria semienka (cez noc namočené vo vode) a voda.
Odporúčam ich pred konzumáciou namočiť, potom pomlieť a rozdeliť si tento pomer na 2 - 3 x denne. Pomôžu tiež pri znižovaní zlého cholesterolu, prevencii proti rakovine, vysokom krvnom tlaku či posilňovaní imunity.
Chia semienka si v posledných rokoch získali obrovskú pozornosť. Stali sa superpotravinou a postupne ju mnohí z nás zaradili aj do svojho jedálnička. Nečudo, pretože obsahujú omega-3 mastné kyseliny, prospešné pre náš organizmus. Drobné semienka s čiernymi a bielymi škvrnami sú taktiež zdrojom horčíka, vápnika, železa, sodíka a zinku.
Keďže ich chuť je neutrálna, využijete ich v akomkoľvek pokrme. Pridajte si ich do šalátu, jogurtu či smoothie. Alebo si pripravte zdravý chia puding. Zmiešajte ich s rastlinným mliekom, ochuťte ovocím a medom a nechajte odležať v chladničke cez noc.
Chia semienka sú síce drobné, ale majú veľkú výživovú hodnotu, vďaka ktorej ich mnohí odborníci radia medzi superpotraviny. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny dôležité pre zdravie srdca a mozgu. Pomáhajú zlepšovať trávenie a udržiavať pocit sýtorsti vďaka vláknine. Sú bohaté na minerály ako vápnik, horčík a železo, ktoré sú dôležité pre kostnú hustotu, správnu funkciu svalov a prenos kyslíka. Prispievajú k nižšiemu krvnému tlaku a zlepšeniu celkového profilu cholesterolu. Vďaka pomalému uvoľňovaniu energie, čo je ideálne pre vytrvalostné športy a zlepšenie výkonu. Sú rastlinným zdrojom bielkovín s 18,9% bielkovinovým zložením. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje. Bielkoviny pomáhajú budovať a obnovovať svaly.
Pred konzumáciou ich nezabudnite namočiť. Chia semienka obsahujú kyselinu fytovú, ktorá môže brániť vstrebávaniu niektorých živín. Namáčanie semienok pomáha túto vonkajšiu vrstvu zmäkčiť a zlepšuje ich stráviteľnosť.
Zaradením semienok do vášho jedálnička sa zlepší vaše trávenie, udržíte si zdravú pokožku a vlasy a navyše sa vám zlepší pamäť aj koncentrácia.
tags: #ako #konzumovať #semienka
