Ako nahradiť vápnik z mlieka v strave dieťaťa?

Vápnik patrí medzi najdôležitejšie minerály pre správny vývoj detských kostí a pre zdravé zuby. Najčastejším zdrojom vápnika bývajú mliečne výrobky. Čo ale robiť, ak deti odmietajú mlieko, syry a jogurty? Ak vaše deti mliečne výrobky odmietajú, môžete im vápnik dopriať prostredníctvom pestrej stravy. Vápnik sa totiž skrýva v mnohých ďalších potravinách. Pomôcť si môžete aj rôznymi výživovými doplnkami.

Treba si uvedomiť, že aj keď vápnik je dôležitý počas celého života, tento minerál má obzvlášť veľký význam v určitých štádiách vývoja, akým je napríklad detstvo. Škola verejného zdravia Harvardovej univerzity informuje, že organizmus sa snaží dopĺňať si potrebný vápnik dvoma spôsobmi: prvým je konzumácia jedál alebo výživových doplnkov s obsahom tohto minerálu a druhým je jeho odčerpávanie zo „zásob“ v tele. Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na vápnik, vaše telo si ho bude čerpať z kostí. V ideálnom prípade sa tento „požičaný“ vápnik z kostí neskôr doplní. Nemusí sa to však diať vždy, čo môže spôsobiť, že jedinec bude trpieť nedostatkom vápnika a v dôsledku toho bude mať krehké kosti náchylnejšie na vznik zlomenín.

Nedostatok vápnika sa prejavuje najmä v neskoršom veku, keď spôsobuje rednutie kostí. Následky nedostatku vápnika (hypokalciémia) o sebe väčšinou dlho nedávajú vedieť. Pokiaľ totiž vápnik dostatočne nedopĺňame stravou, alebo ho náš tráviaci trakt zle vstrebáva, telo tento deficit kompenzuje uvoľňovaním vápnika uloženého v kostiach. U detí to môže viesť k vzniku krivice, u dospelých potom prichádza obávaná osteoporóza a osteomalácia alebo rednutie a mäknutie kostí.

Pracovníci Lekárskej fakulty Harvardovej univerzity objasnili, že na udržanie pevného zdravia je potrebné mať dostatočný prísun vápnika, pretože tvorí nielen hlavnú zložku našich kostí, ale zohráva aj kľúčovú úlohu pri udržiavaní správnej funkcie rôznych orgánov a kostrových svalov.

Odporúčaná denná dávka vápnika

Odporúčaná denná dávka vápnika sa odvíja od veku. Deti a mladí ľudia vo veku od 11 do 24 rokov potrebujú okolo 1200 - 1500 mg vápnika. To zodpovedá približne 4 pohárom mlieka.

Potraviny bohaté na vápnik

Dostatok vápnika nájdete v potravinách, pri ktorých by ste to možno ani nečakali. Oboznámte sa s potravinami, ktoré obsahujú najviac vápnika:

• Syr: Vo všeobecnosti je vynikajúcim zdrojom vápnika, pričom parmezán, eidam a ementál si zaslúžia osobitnú pozornosť.
• Jogurt: Ďalším mliečnym výrobkom s vysokým obsahom vápnika je jogurt. Pri ponúkanom širokom sortimente jogurtov je vhodné sledovať informácie o obsahu vápnika uvedené na obale.
• Kravské mlieko: Patrí medzi produkty s najvyšším obsahom vápnika, ktorý organizmus dokáže ľahko vstrebať.
• Zelenina: Do skupiny zeleninových plodín patrí napríklad špenát, brokolica, okrúhlica (reďkovka-vodnica) a kučeravý aj obyčajný kel.
• Cereálie: V súčasnosti je väčšina cereálií obohatená o vápnik, a preto sú vynikajúcim zdrojom tohto minerálu. Nezabudnite si však skontrolovať informácie na balení, aby ste mali predstavu o výživovej hodnote výrobku.
• Sója: Vo všeobecnosti sa vyznačuje vysokým obsahom vápnika. Môžete ju konzumovať vo forme nápoja alebo aj ako suchú zložku vo forme múky alebo strukoviny. Tofu - ide o zdravú potravinu, ktorú môžete použiť ako hlavné jedlo a ktorá vám pomôže zvýšiť hladinu vápnika.
• Sušené plodiny: Sú vo všeobecnosti bohaté na vápnik.
• Mak: 1 polievková lyžica (15 gramov) maku obsahuje až 126 mg vápniku, čo odpovedá 13 % dennej odporúčanej dávke.
• Mušle: Sú potravinou, ktorá okrem vápnika obsahuje aj veľa bielkovín a má nízky počet kalórií.

Medzi ďalšie potraviny s obsahom vápnika patria napríklad brokolica, karfiol, špenát, ružičkový kel alebo reďkvičky. Takzvaná „zelená“ zelenina síce nepatrí medzi favoritov detských jedál, ak sa vám ale podarí vykúzliť úžasnú brokolicovú alebo špenátovú polievku, máte vyhrané. Dostatok vápnika obsahuje napríklad mak. V 100 gramoch ho je dokonca až 1400 mg. Bohatým zdrojom sú tiež strukoviny ako cícer, biele fazule či hrach. A nájdete ho aj v mandliach.

Výborným zdrojom vápnika sú sezamové semienka, ale pozor, musia byť pomleté! Tahini pasta je ideálnym zdrojom vápnika. Pridajte ju do kaše alebo šalátového dresingu!

Tabuľka obsahu vápnika vo vybraných potravinách (na 100g)

Je dôležité vedieť, že rastlinné potraviny totiž obsahujú antinutričné látky (najčastejšie oxaláty a fytáty), ktoré vstrebateľnosť minerálov znižujú. Vegáni napriek tomu nemusia zúfať. Vysokou vstrebateľnosťou vápnika (a to dokonca vyššou ako u mlieka) sa pýši už spomínaná kapustovitá zelenina. Namiesto snahy dostať do seba každý deň kilo a pol brokolice, je však vhodnejšie zdroje vápnika kombinovať, a zároveň si tak zaistiť pestrosť ďalších živín. Dobrou voľbou pritom môže byť aj tofu, pri výrobe ktorého sa používajú vápenaté soli, alebo fortifikované (obohatené) rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov.

Výživové doplnky s vápnikom

Na trhu existuje veľmi veľa výživových doplnkov, ktorými sa dá denná dávka vápnika doplniť. Často ale s nimi pri deťoch narazíte na drobné problémy. Tabletky nechcú, pretože sa im zle prehĺtajú. Tekuté doplnky zas nemusia mať dobrú chuť. Riešením tak môže byť proenzi® Lady CalciCube , čo sú lahodné žuvacie cukríky s vápnikom. Navyše majú čokoládovú príchuť, takže s nimi pri deťoch určite zabodujete. 1 čokoládový cukrík obsahuje 500 mg vápnika. To zodpovedá približne 2 pohárom mlieka, prípadne 600 g sušených marhúľ či 100 g 30% eidamu.

Ak sa rozhodnete vápnik suplementovať, venujte pozornosť forme, ktorú doplnok stravy obsahuje. Za najlepšie vstrebateľný variant sa považuje kalcium citrát. Suplementáciu s jednorazovou dávkou zhruba 500 mg je potom ideálne načasovať pred spaním. Pokiaľ sa rozhodnete vápnik suplementovať, najlepšie načasovanie je užívať doplnky stravy pred spaním.

Tab. Ak nedokážeme získať množstvo vápnika z prijatej stravy, musíme dennú potrebu vyrovnať doplnkami výživy s obsahom kalcia. Kalcium sa v tabletách nachádza vo forme vápnikových solí rôzneho chemického zloženia (uhličitan vápenatý, citrát, laktát, glukonát vápenatý). Na zaistenie rovnakého množstva najlepšie využiteľného vápnika treba rôzne množstvo jednotlivých solí kalcia.

Ako vápnik doplniť čo najefektívnejšie?

Vápnik nie je žiadny sólista. Dobrým zdrojom vitamínu D sú tučné ryby a vaječný žĺtok. K jeho syntéze prispieva aj slnečné žiarenie, ale v zimných mesiacoch je vhodnejšie spoliehať sa na doplnky stravy. S príjmom vitamínu K to našťastie nie je také zložité - často sa nachádza v potravinách, ktoré sú zároveň aj zdrojom vápnika, napríklad v zelenej zelenine alebo v mliečnych výrobkoch. Jedná sa o vitamíny rozpustné v tukoch, preto nikdy nazabúdajte zaradiť do jedálnička pravidelný príjem zdravých tukov.

Metabolizmus vápnika zároveň úzko súvisí s metabolizmom pohlavných hormónov (testosterónu a estrogénu). Vstrebávanie vápnika potom prirodzene klesá s rastúcim vekom. Zhoršiť ho môže aj užívanie antacíd (liekov znižujúcich kyslosť žalúdočného obsahu) alebo prehnané množstvo vlákniny v strave. Najčastejším hriechom ale býva zlá životospráva. Snažíte sa doplniť vápnik? Vyhnite sa konzumácii kávy, nadmernému množstvu soli a alkoholu.

Náš organizmus využije naraz okolo 500 mg vápnika prijatého v akomkoľvek čase, či už je zdrojom potrava, alebo výživový doplnok. Pri použitom uvedenom množstve vápnika, sa tento rýchle vstrebáva cez črevnú stenu za pomoci aktívneho prenosu. Je teda lepšie konzumovať potraviny bohaté na vápnik v menších dávkach počas dňa najmä v priebehu jedla a po jedle. Pozor na látky, ktoré môžu narúšať schopnosť organizmu vápnik efektívne využiť. Aby sme mohli využiť maximum vápnika prijatého z potravy, je dobré nekonzumovať súčasne potraviny bohaté na oxaláty a fytáty. Ďalej je výhodné konzumovať kyslú zeleninu, napr. kyslú kapustu a kyslé uhorky.

Alergia na mlieko a intolerancia laktózy

Zistenie potravinovej alergie alebo intolerancie u dieťaťa môže byť veľkou výzvou. Mlieko - kravské mlieko môžeme nahradiť rastlinnými nápojmi (ovsené, mandľové, ryžové, kokosové), no pozor na prídavok cukru a alergény v nich. Dôležité je vyberať fortifikované nápoje obohatené o vápnik a vitamín D. Najvhodnejšie alternatívne mlieka sú tie, ktoré obsahujú danú surovinu, z ktorej je nápoj vyrobený (takže mandľové mlieko = mandle, ovsené mlieko = ovos atď.), vodu, sú obohatené o vitamíny a prípadne soľ.

Intolerancia na mlieko patrí medzi prvé potravinové alergie, ktoré sa môžu u človeka vyskytnúť a naplno prejaviť. Je za ňu zodpovedný alergén bielkovinovej povahy, ktorý poznáme ako mliečnu bielkovinu. Hoci tento typ neznášanlivosti vekom ustupuje, nie je vylúčené, že sa „ozve“ v inom období nášho života. Alergia na kazeín v mlieku vyhasína menej často. Lekárska prax „hovorí“ o 60-tich percentách prípadov do 3- tieho roku života dieťaťa. Pozitívnejšiu prognózu má alergia na bielkoviny syrovátky, ktorá „sa stratí“ u 90 až 95 percent pacientov. Dieťa začne časom spomínané bielkoviny tolerovať, čo mu zase umožní jeho imunitný systém v tráviacom trakte, ktorý rokmi vyzrieva. Odborne sa tento jav nazýva senzibilizácia.

Označenia bielkoviny kravského mlieka v potravinových výrobkoch sú veľmi rôzne. Najčastejšie sa stretávame s názvom mlieko (sušené, kondenzované, odstredené), podmaslie, tvaroh, syr či puding. O čosi menej jednoznačné sú pomenovania ako syrovátka, kazeín, kazeinát, proteínové hydrolyzáty, laktalbumín, laktoferín. Navyše, bielkovinu kravského mlieka môžu obsahovať aj nemliečne produkty.

Ak dieťa nemôže sóju, je dôležité čítať etikety a nahradiť ju inými zdrojmi rastlinných bielkovín, ako sú cícer, šošovica, fazuľa alebo konopné semienka. Ak dieťa trpí alergiou na ryby, treba ich úplne vylúčiť a pozorne sledovať zloženie spracovaných potravín, kde sa môžu vyskytovať stopy rýb (napr. v omáčkach, bujónových kockách či polotovaroch). Ako náhradu za omega-3 mastné kyseliny možno zaradiť napríklad ľanový olej, chia semienka alebo riasami (napr. spirulina, nori).

Ak je toto aj váš prípad, a neviete si sami rady, najvhodnejšie je obrátiť sa na nutričného terapeuta, ktorý vám pomôže zhodnotiť situáciu, zostaví jedálniček na mieru a poradí, ako bezpečne a vyvážene nahradiť rizikové potraviny.

Máte podozrenie, že máte málo vápnika? Ak máte podozrenie, že máte málo vápnika, lekár vám odoberie vzorku krvi, aby skontroloval hladinu vápnika v krvi.

Pokiaľ ionizovaný vápnik klesne pod 1,1 mmol/l, ide o hypokalciémiu.Pri podozrení na nedostatok vápnika by mali byť skontrolované aj hladiny parathormónu, vitamínu D, horčíka a fosforu, pretože ich nerovnováha môže tiež prispievať k nízkym hladinám vápnika.

Nedostatok vápnika môže byť spôsobený množstvom faktorov, ktoré ovplyvňujú jeho príjem, ale aj vstrebávanie alebo metabolizmus v tele. Konzumácia stravy s nízkym obsahom vápnika alebo úplné obmedzenie vápnika pri špecifickej diéte, napríklad u osôb s laktózovou intoleranciou alebo u ľudí stravujúcich sa čisto rastlinne, môže viesť k nedostatku vápnika.

Vápnik (calcium), esenciálny minerál dôležitý pre naše zdravie, potrebujeme najmä pre zdravé kosti a zuby, správnu funkciu svalov a nervov aj pre zrážanlivosť krvi. Nedostatok tohto kľúčového minerálu môže mať vážne dopady na naše zdravie, vrátane oslabenia kostí a zubov, vzniku osteoporózy, svalových kŕčov a porúch srdcového rytmu.

Je však dôležité sledovať svoj príjem vápnika z potravín a výživových doplnkov dohromady, aby nedošlo k nadmernému príjmu tohto minerálu. Príčiny nedostatku vápnika:

• Nedostatočný príjem vápnika zo stravy
• Poruchy alebo choroby ovplyvňujúce vstrebávanie živín
• Nedostatočný príjem vitamínu D
• Hormonálna nerovnováha
• Chronické ochorenie obličiek

Riešenie nedostatku vápnika sa odvíja od miery závažnosti samotného nedostatku. V niektorých prípadoch bohato postačí zaradiť viac potravín s vyšším obsahom vápnika. Vo vážnejších prípadoch je potrebná liečba stanovená lekárom.

Osteopénia - Toto je stav, kedy je hustota kostí nižšia ako normálna, ale ešte nedosahuje úroveň osteoporózy. Osteoporóza - Nedostatok vápnika vedie k oslabeniu kostí, čo zvyšuje riziko osteoporózy. Zubné problémy - Nedostatok vápnika tiež môže viesť k oslabeniu zubnej skloviny, čo zvyšuje riziko zubných kazov a ďalších zubných problémov.

Nadbytok vápnika, známy tiež ako hyperkalciémia, nie je príliš častým javom, ale môže vzniknúť pri dlhodobom užívaní vysokých dávok vápnika z doplnkov alebo pri určitých zdravotných komplikáciách, ako je napríklad hyperparatyreóza (ochorenie vzniknuté v dôsledku nadmernej produkcie hormónu regulujúceho hladiny vápnika).

Hyperkalciémia môže viesť k vážnym zdravotným problémom, vrátane obličkových kameňov, kalcifikácie mäkkých tkanív, paradoxne aj k bolestiam kostí vrátane ich zvýšenej krehkosti, a v neposlednom rade aj k poruchám srdcového rytmu. Medzi symptómy nadbytku vápnika patrí nevoľnosť, zvracanie, zápcha, únava, a zmätenosť.

Poslednou radou na záver je potom striedmosť v odmeňovaní sladkosťami. Kyselinotvorné potraviny, ako cukor, múka alebo kolové nápoje, spôsobujú rýchlejší úbytok vápnika z kostí a zubov.

tags: #ako #nahradit #dietatu #vapnik #z #mlieka

Populárne príspevky:

• Čo jesť, keď dieťa vracia?
• Recepty na marinovaný steak
• Recepty s paradajkovým pretlakom pre guláš
• Bravčové mäso na pásiky
• Ako pripraviť panvicu Delimano