Ako nahradiť ryžu: Chutné a zdravé alternatívy
Jednou zo zásad zdravého stravovania je, že jedálny lístok má byť pestrý. Týmto pravidlom by sme sa mali riadiť aj pri príprave príloh v rámci hlavného jedla. Biela ryža je bežnou potravinou, ktorá figuruje v našich jedálnych lístkoch. Je však známym faktom, že lúpaná biela ryža poskytuje telu nie veľmi hodnotné kalórie, keďže je zbavená šupiek.
Práve šupky obaľujúce ryžové zrnká sú bohaté na vitamíny a minerály a ich odstránením sa zničí väčšina toho dobrého, čo ryža obsahuje. Aké sú teda zdravšie alternatívy tejto obľúbenej potraviny? Zostavili sme pre vás zbierku top príloh, na ktoré nepotrebujete ryžu, zemiaky, ani cestoviny. Sú fantasticky chutné a určite si z nich pridáte!
Zdravšie alternatívy ryže
Existuje mnoho zdravých alternatív k tradičným ázijským prílohám, ako je ryža a rezance. Tieto alternatívy ponúkajú rôznorodosť a množstvo výživných prvkov, ktoré môžu prispieť k zdravému životnému štýlu.
Čo je chutnou a zdravou náhradou bielej ryže a zemiakov?
1. Nelúpaná ryža
Z pohľadu zdravia je určite vhodnejšia hnedá celozrnná ryža. Obsahuje množstvo cenných látok a vitamínov ako aj vlákniny a pôsobí preventívne proti zápche i rakovine hrubého čreva. Je ľahko stráviteľná a výživná, prirodzene bezlepková a bez obsahu cholesterolu.
2. Kuskus
Zaujímavou potravinou, ktorou možno nahradiť bielu ryžu, je aj kuskus, obzvlášť celozrnný. Ide vlastne o cestovinu v podobe malých guľôčok. Kedysi dávno ju nazývali jedlom chudobných, no dnes má čestné miesto medzi zdravými prílohami. Kuskus vzniká mletím a drvením semoliny. Upravuje sa vo vodnej pare, následne na to sa suší a vznikajú z nej malé guličky. Obsahuje veľa uhľohydrátov, vlákninu, bielkoviny, vitamíny skupiny B, E, vápnik , fosfor aj železo. Kuskus je veľmi výživný, ľahko stráviteľný a jeho výhodou je tiež ľahká a rýchla príprava. Dá sa navyše pripraviť na množstvo rôznych spôsobov a skvele nahradí ryžu, pričom dodá telu nielen prázdne kalórie ale aj vlákninu a veľa zdraviu prospešných vitamínov (vitamíny sk. B, vitamín E) a minerálov (vápnik, železo či fosfor).
Ako pripraviť kuskus?
2 šálky kuskusu zalejeme 3 šálkami horúcej vody, zakryjeme pokrievkou a necháme 5 -10 minút napučať, kým cestovina nezmäkne.
3. Pohánka
Ďalšou možnosťou, ako nahradiť bielu ryžu, je pohánka. Nejde síce o obilninu v pravom slova zmysle, faktom ale zostáva, že je to zdravšia alternatíva bielej ryže. Aj pohánka je prirodzene bezlepková, čiže je stvorená aj do jedálnička celiatikov či ľudí s intoleranciou lepku. Pohánka je výnimočná najmä kvôli obsahu rutínu, čo je látka pozitívne vplývajúca na naše cievy, obsah cholesterolu v krvi a tiež pomáha spolu s vitamínom C zvyšovať obranyschopnosť organizmu. Pohánka obsahuje množstvo ďalších cenných vitamínov a minerálov a je prirodzene bezlepková. Vhodné je vyberať pohánku mechanicky lúpanú, kedy nedochádza k znehodnoteniu väčšiny prospešných látok. Výborný zdroj bielkovín a minerálov. Príprava je jednoduchá, stačí ju zaliať vriacou vodou, ktorá by mala byť tesne nad pohánkou. Varíme 15 minút, odstavíme a necháme pod pokrievkou ešte chvíľu postáť. Dochutiť ju stačí soľou a korením, alebo ju môžeme uvariť v zeleninovom vývare. Hodí sa ako samotná príloha k mäsu, rybe alebo ako základ chutného rizota.
4. Bulgur
Zdravších náhrad bielej ryže je vcelku dosť a možno sem zaradiť aj bulgur, čo je vlastne predvarená celozrnná pšenica nalámaná na drobné kúsky. Bulgur možno jednoducho charakterizovať ako predvarenú a nalámanú celozrnnú pšenicu. Najčastejšie sa na jeho prípravu využíva tvrdá pšenica. Keďže bulgur obsahuje aj šupku a klíček tvrdej pšenice, je plný živín. Za zmienku stojí vláknina, fosfor, železo a horčík. Bulgur vyzerá na prvý pohľad podobne ako kuskus, akurát sú jeho zrnká väčšie. Je bohatý na vlákninu, vitamíny a minerály, pričom je ľahko stráviteľný. Skvele nahradí ryžu a jeho príprava je veľmi rýchla a jenoduchá.
Ako pripraviť bulgur?
Bulgur prepláchneme, zalejeme vriacou vodou v pomere 1:3 a necháme napučať pod pokrievkou približne 15 minút.
Okrem tradičnej prílohy sa fantasticky hodí do sladkých či slaných šalátov, do polievok, ale aj ako plnka do rolád a závitkov.
5. Pšeno
V neposlednom rade ulahodíte svojmu zdraviu, ak bielu ryžu vymeníte za pšeno. Pšeno je vlastne lúpané proso. Táto „pseudoobilnina“ je prirodzene bezlepková a disponuje vysokou nutričnou hodnotou. Pšeno je stvorené pre ľudí s anémiou, nakoľko obsahuje slušné dávky železa. Zastúpenie kremíka a zinku ocenia najmä dámy, ktoré chcú mať krásne a zdravé vlasy i nechty. Táto obilnina má zaujímavý obsah železa, preto sa hodí aj pri problémoch s anémiou a je to bezlepková potravina. Nutrične sa dá pšeno porovnať napríklad s ovsenými vločkami. Jeho veľkou výhodou je opäť rýchla a jednoduchá príprava. Možno ho pripraviť i na sladko. Pšeno je obilnina, ktorá neobsahuje lepok a získava sa odstránením obalovej časti prosa. Jeho najväčším nutričným benefitom je vysoký obsah vlákniny a priaznivý vplyv na náš tráviaci systém. Nejde o samostatnú prílohu, ale pšeno skôr používame ako náhradu za ryžu či ovsené vločky. Pripraviť z neho viete takmer každý chod. Výborne ladí v sladkých dezertoch ale aj fašírkach a rizotách.
Ďalšie alternatívy
- Quinoa: Quinoa je známa najmä tým, že je zdrojom komplexných proteínov, to znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Quinoa je rastlina z ktorej sú najviac obľúbené semená. Existuje niekoľko druhov semien, ale medzi najobľúbenejšie patria jednoznačne biele. Nájsť môžeme aj ružové, oranžové, fialové. Vzácnejšie odrody sú už sfarbené do červena. Obsahuje mangán, horčík, tryptofán, kyselinu listovú a fosfor. Je výborným zdrojom vápnika a bielkovín. Neobsahuje lepok a preto sa stala obľúbenou aj medzi celiatikmi. Quinoa sa varí rovnako ako ryža. Pridať ju môžete nielen k mäsu ale aj do šalátov, či ráno k müsli a ovociu. Ak máte chuť na ľahký obed, siahnite po tejto kombinácii.
- Amarant: Aj amarant je bez lepku. Takisto sa hodí do diétneho jedálnička, pretože je nabitý živinami a zasýti na dlhší čas. Nízky glykemický index ho predurčuje aj do jedálnička diabetikov.
- Jačmenné krúpy: Chutnou a zdravou prílohou k mäsu či zelenine sú aj jačmenné krúpy. Disponujú príjemnou chuťou a skvelou výživovou hodnotou. Nehovoriac o tom, že sú pokladom pre trávenie a predstavujú výborný prostriedok na detoxikáciu. Obilnina, ktorá je bohatá na vlákninu a množstvo minerálov. Má priaznivý vplyv na náš organizmus a tráviaci systém. Pôsobí ako prevencia pred onkologickými, kardiovaskulárnymi a diabetickými chorobami.
- Celozrnné cestoviny: Celozrnné cestoviny sú pripravené z celých zrniek obilnín, ako je napríklad špalda. Vďaka tomu majú jedinečnú chuť a aj skvelé výživové vlastnosti, ktoré závisia od druhu použitej obilniny. Klasické biele cestoviny môžete takisto nahradiť za strukovinové. Výborné sú cícerové či šošovicové. Výborné, jednoduché na prípravu a zdravé.
Možností náhrady bielej ryže je, ako vidíte, viac než dostatok, stačí si len vybrať. Často je konzumácia bielej ryže prakticky len otázkou zvyku. Buďte kreatívni a siahnite po zdravších alternatívach, ktoré sa hodia ku všetkému a viete ich zakomponovať do vašich obľúbených jedál. Quinoa, pohánka, krúpy, pšeno a mnoho ďalších fantastických surovín, ktoré bez problémov nahradia klasické prílohy. Zemiaky, ryžu či cestoviny nahraďte chutnými alternatívami! Spoznajte quinoou, bulgur, kuskus alebo chutné zeleninové hranolčeky.
JEDNODUCHÉ ZELENINOVÉ PRÍLOHY, KTORÉ SI ZAMILUJE KAŽDÝ | Deň vďakyvzdania + viac!
Recepty na chutné prílohy
Klasické prílohy obsahujú veľa sacharidov a ak ich príjem zo stravy chcete obmedziť, otázkou je, čím ich nahradiť. Ponúkame vám niekoľko tipov na prílohy, ktoré zasýtia a neohrozia vašu váhu.
1. Zeleninové hranolčeky
Zeleninové hranolčeky sú obľúbené nielen ako príloha ale aj ako chutné pohostenie či zdravé chrumkanie k dobrému filmu. Stačí si vybrať zeleninu, dochutiť soľou, korením alebo posypať syrom. V našej ponuke nájdete mrkvové, cviklové, cuketové, zelerové ale aj báječné hranolky zo sladkých zemiakov.
2. Kaše v novom šate
Tú tradičnú, zemiakovú, poznáme všetci. Pri najbližšom varení však skúste nahradiť klasické zemiaky za batáty, karfiol, brokolicu, mrkvu, tekvicu alebo hrach.
3. Rizoto bez ryže
Okrem zdravých príloh neváhajte siahnúť po zdravých sladkých maškrtách. V hlavnej úlohe budú namiesto ryže krúpy, quinoa či slovenská ryža. Toto sú netradičné, no veľmi chutné rizotá.
- Krupoto: Snáď najznámejším rizotom bez ryže je krupoto, ktoré, ako názov napovedá, vzniklo z krúpov. Tie bežne využívame do polievky, ale aj v tomto recepte chutia výborne. Je len na vás, či pôjdete do miešania s rôznorodou zeleninou, alebo ho pripravíte len s jednou ingredienciou, napríklad hríbmi.
- Slovenská ryža: Hoci vyzerá ako zrnká ryže, ide v skutočnosti o cestovinu. Ak máte práve pri nich problém pripraviť si ich na zdravší spôsob bez smotanovo-syrovej omáčky, príprava v podobe rizota je výborný nápad. Najlepšie chutí s hráškom či mrkvou, nemusíte sa však báť ani podlievania vínom, ako sa to robí pri príprave tradičného talianskeho rizota.
- Tarhoňa: Ďalšia u nás mimoriadne obľúbená cestovinová príloha je tarhoňa. S hráškom či šampiňónmi ju môžete podávať aj bez mäsa. Len nastrúhajte parmezán pre efekt aj chuť a z cenovo dostupnej suroviny je rýchla a lacná večera alebo obed.
- Pohánka: Možno vám tento recept zachutí a budete si ho pripravovať bežne, no minimálne by ste mali po ňom siahnuť, keď sa snažíte schudnúť. Pohánka je pôstne jedlo, nemá veľa kalórii, ale zasýti. A pripravená na spôsob zeleninového rizota je veľmi chutná.
- Quinoa: Pri zdravších alternatívach rizota ešte ostaňme. Quinoa je síce o niečo drahšia surovina, ale za tie živiny rozhodne stojí. Zvykne sa pridávať do šalátov, aby jej nebolo tak veľa. Je pravda, že ak má hrať v rizote hlavnú rolu, bude to o niečo nákladnejší recept, ale vyskúšajte. Perfektne chutí napríklad s kukuricou alebo granátovým jablkom.
- Kus-kus: Ďalšie malé guľôčky na tanieri v podobe kus-kusu. Jeho príprava je jednoduchá, no chuť iná ako pri klasickom rizote. Vyskúšať môžete dokonca prípravu na sladko, napríklad s tvarohom. Garantujeme, že takéto rizoto si bude rodina pýtať, aj keď tam nie je ryža.
Recepty na zeleninové prílohy
Pečená repa s cesnakom podľa Jamieho Olivera
Potrebujeme:
- ½ kg malej červenej repy
- 1 väčšiu hlávku cesnaku
- Soľ, majoránku, čierne mleté korenie (prípadne aj iné koreniny či bylinky)
- 6 lyžíc olivového oleja
- 3 lyžice balsamico octu
Postup:
- Repu očistíme a nakrájame na mesiačiky.
- Zalekaciu misu vyložíme alobalom - mal by pokrývať aj steny misy. Na alobal uložíme kúsky repy, neošúpané strúčiky cesnaku, ochutíme soľou, koreninami, bylinkami a nakoniec pokvapkáme tekutými prísadami.
- Teraz prichádza najdôležitejšia časť, zabalenie. Na vrch repy položíme ďalší kúsok alobalu a prečnievajúce konce alobalu na stenách misy zahneme, čím vytvoríme akýsi uzatvorený, tesný balíček, vo vnútri ktorého je repa so všetkými prísadami a nevytečie z neho šťava.
- Vložíme do vyhriatej rúry a pri teplote 200 stupňov pečieme 60-90 minút (všetko závisí od veľkosti repy, musí byť mäkká).
Pečená mrkva na cesnaku
Potrebujeme:
- 1 kg mrkvy
- 2 menšie hlávky cesnaku
- 3 lyžičky sušeného oregana
- 3 lyžičky sušeného bazalky
- 8 lyžíc olivového oleja
Postup:
- Mrkvu očistíme, nakrájame na menšie kúsky a zmiešame s olejom, do ktorého sme pridali aj oregano, soľ a bazalku.
- Pridáme aj cesnak, premiešame a všetko spolu preložíme na plech.
- Prikryjeme alobalom a vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov asi 35 minút. Potom fóliu odstránime a necháme zapiecť dochrumkava.
Pečená mrkva s paprikou
Potrebujeme:
- 600 g mrkvy
- ½ lyžičky sladkej papriky
- 50 ml olivového oleja
- 3-4 strúčiky cesnaku
- 1 lyžičku soli
- Petržlen nasekaný nadrobno
Postup:
- Mrkvu si očistíme, umyjeme a ak je hrubá, môžeme ju prekrojiť na polovicu, prípadne na štvrtinky.
- Olej zmiešame so soľou, korením a pretlačeným cesnakom.
- Mrkvu dobre premiešame s korenistým olejom a preložíme na plech vystlaný papierom na pečenie.
- Prikryjeme alobalom a vložíme do vyhriatej rúry, kde pečieme asi 45 minút pri teplote 200 stupňov. Odporúčam sem-tam premiešať a asi 10 minút pred dopečením odstrániť alobal a nechať zapiecť dochrumkava. Ak je treba podlejte troškou vody, alebo pomastite ešte trochou oliváča.
- Posypte petržlenovou vňaťou a môžete si pochutnávať.
Dusená červená kapusta podľa receptu z Grobu
Potrebujeme:
- 800 g červenej kapusty
- 2 lyžičky soli
- 2 ks cibule
- 3 lyžice kr. cukru
- 200 ml hovädzieho vývaru (môže byť aj zeleninový)
- Trochu masti (na opraženie cibule)
- 1-2 lyžičky citrónovej šťavy
- Zahustenie: 100 ml vody, 2 lyžičky solamylu, ½ lyžičku mletého čierneho korenia
Postup:
- Kapustu nakrájame a nasolíme. Dobre premiešame a necháme chvíľu odležať.
- Cibuľku si opražíme na troche oleja a následne pridáme kryštálový cukor. Za stáleho miešania necháme na plameni, kým cukor neskamramelizuje.
- Potom do zmesi pridáme kapustu a premiešame. Asi 5 minút dusíme za stáleho miešania.
- Zalejeme vývarom a necháme dusiť pod pokrievkou domäkka.
- Potom pridáme citrónovú šťavu a zahustíme zmesou vody, solamylu a čierneho korenia. Premiešame, necháme ešte pár minút povariť a môžeme podávať.
Pečený karfiol v syrovo-cesnakovej marináde
Potrebujeme:
- Menšiu hlávku karfiolu
- Hladkú múku
- 1 vajce
- 1 lyžičku horčice
- 1 strúčik cesnaku
- Strúhanku a najemno nastrúhaný syr v pomere 2:1
- Olej
- Sladkú papriku mletú, soľ (Ak nemáte čerstvý cesnak použite sušený a pridajte ho priamo do strúhanky)
Postup:
- Karfiol rozdelíme na menšie ružičky - nevaríme.
- Každú ružičku obalíme najskôr v múke, potom vo vajíčku zmiešanom s pretlačeným cesnakom, soľou a horčicou.
- Nakoniec obalíme v strúhankovo-syrovej zmesi.
- Ružičky uložíme na plech vymastený olejom a ešte zľahka potrieme olejom zmiešaným s trochou červenej papriky.
- Rúru nastavíme na 200 stupňov a karfiol pečieme asi 30-40 minút, alebo kým karfiol nie je dostatočne upečený. Počas pečenia je dobré ružičky obrátiť.
Pečená kapusta s kvapkou oleja
Potrebujeme:
- 1 kapustu
- 3 lyžice olivového oleja
- Soľ a čierne mleté korenie
- 1 lyžičku celej rasce
Postup:
- Z kapusty odstránime spodnú časť a nakrájame ju na prúžky.
- Na plech na pečenie nalejeme trochu oleja a potom po oleji prejdeme prúžkami kapusty z oboch strán. Nakoniec na pustu nalejeme ešte trochu oleja, keďže zelenina ho okamžite absorbuje.
- Každý kúsok posypeme soľou, korením a rascou alebo feniklom.
- Vložíme do vyhriatej rúry a pešieme pri teplote 200 stupňov 40-45 minút.
- Servírujeme ako prílohu.
Cuketové kolieska s jogurtovou omáčkou
Rýchle, jednoduché a chutné. Vyskúšajte chrumkavé kolieska z cukety s jogurtovo-bylinkovou omáčkou.
Potrebujeme:
- 600 g cukety
- 200 g jogurtu
- 2 lyžice hladkej múky
- 1 strúčik cesnaku
- Zväzok kôpru
- 1 lyžičku červenej papriky
- Soľ podľa chuti
Postup:
- Cuketu umyjeme a nakrájame na hrubšie kolieska (1cm). Každý kúsok posypeme soľou a pripravíme si omáčku.
- Cesnak aj zelené bylinky nasekáme najemno. Pridáme joguert, červenú papriku, soľ a korenie. Dôkladne premiešame.
- Kúsky cukety osušíme papierovou utierkou a obalíme v hladkej múke (do múky môžeme pridať trochu soli a čierneho korenia).
- Kolieska culety vyprážime na rastlinnom oleji dozlatista. Prebytočný olej odstránime kuchynskou utierkou.
- Na plátky cukety navrstvíme omáčku a môžeme podávať.
Pečená cuketa s paradajkou a paprikou
Rýchly a jednoduchý obed plný zeleniny, smotany a lahodného syra. Ak hľadáte tip na zdravý obed, ktorého prípravu zvládnete ľavou-zadnou, tento recept určite oceníte.
Potrebujeme:
- 1-2 ks paradajok
- 200-250 g cukety
- 1 červenú papriku
- 2 lyžice kyslej smotany
- 2-3 lyžice mlieka
- 1 vajce
- 40 - 50 g syra
- Soľ, čierne mleté korenie
Postup:
- Cuketu očistíme a nakrájame na plátky hrubé cca 0,5 cm. Papriku očistíme, odstránime semienka a nakrájame na plátky. Rovnako nakrájame paradajky.
- Zapekaciu misu potrieme trochou rastlinného oleja a ukladáme do nej striedavo zeleninu.
- Zeleninu posypeme soľou, korením a potrieme kyslou smotanou.
- Vajcia rozšľaháme v miske s mliekom, trochou soli a korením.
- Na zeleninu navrstvíme strúhaný syr a nakoniec zalejeme vajíčkovou zmesou.
- Pečieme vo vyhriatej rúre pri teplote 180 stupňov, 30 - 35 minút.
Neskutočne dobrá dusená kapusta zo Záhoria
Potrebujeme:
- 500 g kyslej kapusty
- 1 a 1/2 lyžice kr. cukru
- 1 väčšiu cibuľu nakrájanú nadrobno
- 2 lyžice bravčovej masti
Postup:
- Ja používam domácu sudovú kapustu, ale môžete použiť aj kupovanú. Kapustu vyžmýkame a na pracovnej doske nakrájame nadrobno. My máme doma radi poriadne kyslú kapustu, ale podľa chuti môžete pokojne prepláchnuť vodou.
- Na panvici s hrubým dnom rozpustíme cukor. Keď má zlatistú farbu, pridáme masť, premiešame a necháme rozpustiť.
- Keď je masť rozohriata, pridáme cibuľku a opražíme.
- Pridáme kyslú kapustu, chvíľu restujeme a potom podlejeme horúcou vodou tak, aby voda siahala nad kapustu.
- Keď voda začne vrieť, kapustu prikryjeme pokrievkou a na slabšom plameni varíme, kým nie je kapusta celkom mäkká (cca 30 minút).
- Potom pokrievku zložíme a necháme vodu odpariť (nie však úplne, trochu šťavy necháme v kapuste, je ešte lepšia).
- Podávame s mäskom podľa chuti, ja ju však papám aj samú, je skutočne výborná!
Pečená zelenina s parmezánom
Potrebujeme:
- 1 veľkú cibuľu
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- 1/4 tekvice
- 3 rajčiny
- 1 zelenú cuketu
- 1 žltú cuketu - môžeme použiť aj baklažán
- Soľ a čierne mleté korenie
- Tymián
- ½ hrnčeka strúhaného parmezánu
Postup:
- Cibuľu nakrájame na plátky a cesnak nakrájame nadrobno. Ostatné druhy zeleniny tiež dôkladne umyjeme a nakrájame na plátky.
- Na panvici rozpálime 1 lyžicu olivového oleja a orestujeme na ňom cibuľu dozlatista. Pridáme aj cesnak a restujeme 1-2 minúty.
- Formu na pečenie vymastíme trochou oleja a na dno preložíme cibuľu s cesnakom.
- Do misy uložíme striedavo plátky zeleniny. Ochutíme soľou, ktorním, sušeným tymiánom a polejeme zvyšným olejom.
- Misu zakryjeme alobalom a vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme pri teplote 190 stupňov 35 minút. Potom zeleninu z rúry vyberieme, posypeme syrom a pečieme ešte približne 20 - 25 minút.
Pečené karfiolové placky bez múky
Potrebujeme:
- ¾ hlávky karfiolu
- 2 vajcia
- ¼ najemno nasekaných lístkov koriandra (môžeme nahradiť petržlenovou vňaťou)
- 1-2 lyžice limetkovej alebo citrónovej šťavy
- ½ lyžičky soli
Postup:
- Rúru nastavíme na 190 stupňov.
- Karfiol rozdelíme na jednotlivé ružice, preložíme do kuchynského robota a rozmixujeme na jemnú drť. Mali by sme získať približne 2 šálky jemnej karfiolovej hmoty.
- Preložíme do misky a vložíme na 2 minúty do mikrovlnky. Premiešame a opäť vložíme do mikrovlnky na ďalšie 2 minúty.
- Necháme vychladnúť a potom zabalíme do kuchynskej utierky a snažíme sa vytlačiť čo možno naviac tekutiny.
- V miske zmiešame karfiol s vajciami, koriandrom, šťavou z limetky, soľou a korením. Miešame, kým sa všetky ingrediencie nespoja.
- Plech na pečenie vystelieme papierom a z hmoty tvarujeme pomocou rúk približne 6 placiek - kruhov.
- Vložíme do vyhriatej rúry kde pečieme 10 minút.
