Ako neplytvať potravinami: Recepty a tipy na efektívne využitie

Plytvanie potravinami je veľkým problémom dnešnej doby. V Európskej únii sa ročne vyplýtvá asi 88 miliónov ton potravín, pričom najväčšie straty vznikajú u konečných spotrebiteľov - teda u nás. Vedeli ste, že ročne dokáže jeden člen slovenskej domácnosti vyprodukovať až 70 kg potravinového odpadu? Mnohí z nás si často vôbec neuvedomujú, koľko potravín dokážu vyhodiť len počas jedného dňa. Skôr či neskôr to každého z nás dobehne, a preto by sme jedlo nemali vnímať ako samozrejmosť.

Prečo je plytvanie potravinami problém a ako s ním bojovať pomocou niekoľkých jednoduchých krokov?

Domáca príprava jedál ako riešenie

Štúdie ukazujú, že ľudia pripravujúci si jedlo doma prijmú v priemere menej energie ako tí, ktorí sa stravujú mimo domova. Vlastná príprava jedla vám umožní kontrolovať jeho množstvo, obsah živín a kvalitu surovín. Trojročná štúdia v USA porovnávala priemerný príjem energie a vybraných živín u osôb, ktoré si pripravovali domáce večere 0 - 1‑krát týždenne, 2 - 5‑krát týždenne alebo 6 - 7‑krát týždenne. Zo záverov vyplynulo, že ľudia, ktorí konzumovali doma pripravenú večeru 6 - 7‑krát týždenne, prijali v celkovom priemere menej energie, tuku, sacharidov aj pridaného cukru. Navyše mali nižšiu frekvenciu konzumácie fastfoodov. Tento efekt vyváženejšieho jedálnička bol pozorovaný nielen u osôb, ktoré sa snažili schudnúť, ale aj u ľudí, ktorí iba chceli jesť „lepšie“.

Ako môže domáca príprava jedál ovplyvniť vaše stravovanie?

Prehľad o obsahu jednotlivých živín - ak si jedlo pripravujete sami, môžete ovplyvniť, ktoré živiny a aké množstvo bude výsledný pokrm obsahovať.
Prehľad o kvalite potravín - nemenej dôležitým faktorom je kvalita potravín. Pri domácej príprave máte vo svojich rukách výber konkrétnych výrobkov v zodpovedajúcej kvalite, čo môže ovplyvniť nielen chuť jedla, ale aj zdravotnú bezpečnosť.
Prehľad o veľkosti porcie - každý človek je iný a má inú potrebu energie. Pokiaľ si pripravujete jedlo doma, máte možnosť prispôsobiť si veľkosť porcie.
Znalosť vlastných preferencií - pri domácej príprave jedál si do nich dáte len to, čo máte radi. Pokiaľ ale použijete iba suroviny, ktoré skutočne jete, môžete si byť istí, že v jedle budú všetky živiny, ktoré potrebujete. Navyše nebudete plytvať jedlom.

7 tipov, ako si domáce varenie zjednodušiť

Pripravte si jedlo na viac dní
Pri platni nemusíte stáť trikrát denne, jedlo si môžete pripraviť dopredu. Môžete navyše zamieňať prílohy, omáčky alebo aj zdroj bielkovín. Jedlo potom len jednoducho vytiahnete v krabičke z chladničky a môžete jesť.
Voľte jednoduché recepty
Ak ste v kuchyni začiatočník, rozhodne to neznamená, že sa musíte hneď pustiť do gulášu alebo mäsových rolád. Stavte na to, že menej je viac a zvoľte menej náročné recepty, na ktorých si pochutnáte rovnako dobre ako na tých zložitejších.
Upravte si recepty na mieru
Domáce varenie vám otvára doslova neobmedzené možnosti - aj keď práve chudnete, môžete doma pokojne pripraviť smažiak, pizzu alebo koláče, a to aj na pravidelnej báze.
Ovocie a zelenina do každého jedla
Ovocie a zelenina sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť objem jedla, dostať do neho porciu vlákniny a rozžiariť ho farbami. Ovocie a zelenina vám tiež pomôžu sa jedlom lepšie zasýtiť, čo je v každom prípade výhra.
Využívajte sezónne potraviny
Snažte sa do pokrmov zakomponovať sezónne potraviny, ktoré vás lepšie „prepoja“ s práve prebiehajúcim ročným obdobím a vďaka limitovanej dostupnosti dajú jedlu punc vzácnosti. Klasickým prípadom je napríklad jesenná tekvicová polievka, jarná reďkovková nátierka alebo zimná kvasená zelenina.
Ukladajte si recepty
Ak teda niekde zahliadnete recept, pre prípad takéhoto „okna“ si ho uložte. Môže to byť napr. do poznámok alebo špeciálnej zložky na sociálnych sieťach.
Pozor na kvalitu vybavenia
Výber správneho vybavenia vám ušetrí čas aj prácu a nepriľnavý riad vám umožní pripravovať jedlo na minime tuku, ktorý potom môžete lepšie zakomponovať do samotného jedla.

Ako plánovať nákupy a skladovať potraviny

Keď budete svoje jedlá plánovať vopred, môžete si lepšie naplánovať zoznam potravín na nákup. Tento zoznam vám uľahčí nakupovanie, pretože budete presne vedieť čo potrebujete a nebudete blúdiť bezradne medzi regálmi. Ak už niečo kupujete, dávajte si pozor na kvalitu produktov. Je dôležité brať do úvahy spôsob skladovania potravín. Niektoré potraviny sa skladujú iba krátko a je potrebné ich spotrebovať čo najskôr, iné potraviny sa dajú skladovať dlhšie.

Tipy pre zníženie odpadu z kuchyne

Mlieko: Skontrolujte jeho dátum spotreby, napíšte si ho na chladničku alebo zapnite pripomienku v mobile.
Čaj: Ak ste milovníkom čaju, určite nevyhadzujte vrecúška či sypané, vylúhované čajové lístky.
Banány: Ak nájdete v miske na ovocie prezretý banán použite ho v pečení. Banány dokonale nahradia vajíčka.
Lupienky: Nedojedli ste balíček zemiakových lupienkov a teraz sú už zvetrané a nechrumkajú? Nevyhadzujte ich! Dajte im šancu a vložte ich na 10 sekúnd do mikrovlnky.
Zelenina: Konce mrkvy, paprikové žilky či kosti z kuraťa, ktoré ste použili na nedeľnú kuraciu roládu, nevyhadzujte. Odrežete zelené ružičky brokolice a stonka smeruje do koša? Nemusí. Má úplne rovnakú chuť ako samotné hlavičky.
Zvyšky jedál: Ak už nemáte chuť na rizoto či guláš zo včera, nevyhadzujte ho. Uložte ich do mrazničky.

Recepty s vysokým obsahom bielkovín - rýchle a zdravé jedlo | FITKOUČING

Využitie zvyškov jedál a surovín

Ak máte zvyšky jedál, skúste ich znova využiť na druhý deň. Napríklad zvyšky ryže môžu byť pridané do polievky alebo duseného jedla. Hlávková zelenina, ako napríklad brokolica a karfiol, sa dajú využívať úplné celé.

Recepty na využitie zvyškov

Zeleninový vývar zo šupiek: Zo zeleninových šúp sa dá pripraviť plnohodnotný zeleninový vývar, z ktorého môžete neskôr pripraviť polievku alebo ho použiť do iných jedál.
Domáci snack zo zemiakových šupiek: Takéto šupky si viete veľmi jednoducho pripraviť ako výborný domáci snack k televízii.
Banánové palacinky z prezretých banánov: Kúpili ste viac banánov, ktoré ste nestihli skonzumovať, a ony vám prezreli? Nevyhadzovať!
Nátierky zo surovín pred spotrebou: Ak vám často ostáva veľa surovín, ktoré sú tesne pred spotrebou, využite ich napríklad v nátierkach. Ideálnou surovinou na prípravu je napríklad bryndza.
Sladký dezert z kyslej smotany: Kyslá smotana nám vie tiež mnohokrát ostať v chladničke a nevieme, čo s ňou. Prisypte kakao, trochu práškového cukru (nemusí byť), kúsky nasekanej čokolády, pridajte piškóty a nechajte chvíľku odstáť v chladničke.

Aplikácie na vyhľadávanie receptov podľa ingrediencií

Moderné technológie prinášajú do našich životov množstvo uľahčení, a varenie nie je výnimkou. Zabudnite na zložité hľadanie receptov a plytvanie potravinami. Aplikácie na vyhľadávanie receptov podľa ingrediencií sú tu, aby vám uľahčili život a inšpirovali vás k novým kulinárskym zážitkom.

Fridge Chef: Slovenská novinka, ktorá vám ponúkne recepty na základe surovín, ktoré máte doma.
My Tefal: Váš osobný kuchársky asistent s funkciou plánovania jedla.
Recepty a Zdravé Varenie (Cooking): Slovenská lokalizácia a video recepty od známych blogerov a používateľov.
Tasty: Široká škála receptov s režimom pre vegetariánov.
Fit recepty: Aplikácia s českou lokalizáciou pre tých, ktorí dbajú na štíhlu líniu.

Príklady vyvážených jedál vhodných aj pre začiatočníkov

Cestovinový šalát s tuniakom
Sweet Potato Tofu Curry
Caesar wrapy s chrumkavým kuraťom
Domáce qurrito
Zapečené nachos s hovädzím mäsom
Rýchle kura na paprike
Rýchly šošovicový dhál s ryžou

Lucia Grigová a jej tipy na neplytvanie

Lucia Grigová, známa svojim blogom Do poslednej omrvinky, ponúka tipy, ako variť a neplytvať. Chodí na nákupy len s nákupným zoznamom, v tom, čo skladuje v chladničke má systém a varí tak, aby vznikalo čo najmenej odpadu.

Analýza vyhodených potravín

Ak je niekto úplný začiatočník alebo z času na čas niečo vyhodí a nevie ako sa tomu vyhnúť, úplným základom je domáca analýza vyhodených potravín. Ja sama som si ju kedysi robila a práve vďaka nej som zistila, čo robím zle a ako sa vyhnúť chybám, ktoré som robila. Vďaka tomu som prišla na jednoduché riešenia, vďaka ktorým som sa vyhla opakovaniu rovnakých chýb, vedúcich k vyhadzovaniu potravín. Napríklad, že v prípade nákupu čerstvých potravín - zeleniny, ovocia, pečiva, mäsových a mliečnych výrobkov - treba byť striedmy, nenakupovať ich do zásoby a pre prípad, že by som ich mohla potrebovať.

Skladovanie potravín

Ruka v ruke s analýzou vyhodených potravín som si začala viac všímať, ako potraviny skladujem. Pretože často ich vyhodíme len preto, lebo sme ich skladovali nesprávne alebo v skladovaní nemali systém. Najmä v prípade ovocia a zeleniny je dôležité prihliadať na to, aká teplota a vlhkosť im vyhovuje. Napríklad zelenine je najlepšia v priehradke na zeleninu, v inej časti chladničky rýchlejšie vysychá. Čerstvé špenátové a šalátové listy, rukolu a bylinky pred predčasným vyschnutím ochráni dóza a navlhčený obrúsok položený na listoch.

Systém v chladničke je extrémne dôležitý, lebo v nej skladujeme potraviny s obmedzenou trvanlivosťou, takže skladovanie musí byť prehľadné. Snažím sa, aby všetko v chladničke malo svoje miesto, ktoré sa nemení. Pri vybaľovaní nákupu zas potraviny, napríklad jogurty zoraďujem podľa dátumu spotreby. Oddelene tiež skladujem zatvorené a otvorené balenia mliečnych výrobkov a údenín. Tie otvorené mám v jednej veľkej priehľadnej plastovej dóze, ktorú vyťahujem vždy pri príprave obedov alebo večerí, aby sa otvorené balenia spotrebovali ako prvé. Varené jedlá zas skladujem v sklených uzatvárateľných dózach a zaváracích pohároch - takto v nich mám lepší prehľad a hneď vidím, čo mám v chladničke.

tags: #ako #neplytvat #potravinami #recepty