Ako obmedziť konzumáciu mäsa: Tipy a alternatívy
Chcete obmedziť konzumáciu mäsa, spestriť svoj jedálniček alebo potešiť niekoho, kto je zarytý vegetarián? Dôvodov, prečo pripraviť bezmäsitú stravu je mnoho. Aj jedlo bez mäsa však môže byť výživné, lahodné a mnohokrát ešte zdravšie než to s poriadnou dávkou mäsa.
Ak sa zaujímaš o klimatickú krízu a jej dopad na našu planétu, určite si už zachytila, že by sme mali obmedziť konzumáciu mäsa. Niekomu možno mäso tak či tak nechutí a hľadá chutné alternatívy, ako ho nahradiť. Nech už patríš do ktorejkoľvek skupiny, máme pre teba niekoľko tipov. Najlepšie na tom že, že tieto rastlinné náhrady majú veľmi dobré nutričné hodnoty a niekedy obsahujú viac bielkovín ako samotné mäso.
Strukoviny, sójové výrobky, orechy, semená a celozrnné potraviny. Tak by sa v skratke dal zhrnúť nákupný zoznam, ak chcete bielkoviny prijať aj inak, než len z mäsa. Častokrát je ekonomickejšie a ekologickejšie, a to ani nemusíte byť vegetariánmi.
Tuhle zeleninovou večeři můžu jíst i v noci - po ní neztloustnete!
Prečo zvážiť náhrady mäsa?
Dôvodov, prečo ľudia čoraz častejšie siahajú po rastlinných alternatívach mäsa, je veľa. Či už ide o zdravotné prínosy, ekologické hľadisko alebo túžbu po zmene, rastlinná strava ponúka široké možnosti pre každého - bez nutnosti striktne sa hlásiť k akémukoľvek výživovému smeru.
1. Zdravotné benefity
Rastlinné náhrady mäsa môžu prispieť k zlepšeniu celkového zdravia:
- Prevencia srdcových ochorení - náhrady mäsa neobsahujú cholesterol a často majú nízky obsah nasýtených tukov, čo podporuje zdravie srdca a ciev.
- Lepšie trávenie - vyšší obsah vlákniny v rastlinnej strave napomáha správnemu tráveniu a zdravej črevnej mikroflóre.
- Zníženie rizika civilizačných ochorení - vyšší príjem rastlinných potravín sa spája s nižším rizikom cukrovky 2. typu, vysokého krvného tlaku a obezity.
2. Ekologické dôvody
Produkcia mäsa má výrazný dopad na životné prostredie, zatiaľ čo rastlinné alternatívy zvyčajne vyžadujú menej vody a pôdy a pri pestovaní či výrobe produkujú menej skleníkových plynov - prispievajú tak k udržateľnejšiemu spôsobu života.
3. Etické dôvody
Pre mnohých je konzumácia rastlinných náhrad mäsa spojená s ohľadom na práva zvierat a snahou obmedziť ich utrpenie, čo dlhodobo znižuje aj dopyt po mäsových produktoch.
4. Výzvy a zmeny jedálnička
Niektorí ľudia hľadajú spestrenie jedálnička alebo sa zapájajú do výziev, ako je Veganuary. Vyskúšanie náhrad mäsa je skvelou príležitosťou, ako objaviť nové chute a prístupy k vareniu.
Ako začať?
„Ľudia, ktorých strava je založená na rastlinných zdrojoch vážia priemerne o 15 % menej ako milovníci mäsa“, hovorí Dawn Jackson Blatner, RD, LDN, hovorkyňa Americkej dietetickej asociácie a autorka knihy The Flexitarian Diet (2009). Flexitariánska strava znižuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku tým, že je bohatá na minerály, ktoré znižujú krvný tlak - horčík, draslík a vápnik. Živočíšna produkcia vyžaduje 11 x viac enegrie ako produkcia obilnín.
Dajte čas svojim chuťovým bunkám a najprv kombinujte mäso s rastlinnými bielkovinami (napr. pridajte tofu k “číne“ z kuracieho mäsa). Začnite pomerom 1:1 a postupne uberajte z mäsitej časti. Celozrnné formy obilnín obsahujú viac kvalitných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Používajte celozrnné cestoviny, naturálnu ryžu, chlieb a pečivo z celozrnnej múky. vyskúšajte aj pšeno, pohánku a iné menej používané druhy.
7 tipov, ako jednoducho zaradiť náhrady mäsa do jedálnička
Začnite s tým, čo poznáte - nahraďte mäso v obľúbených receptoch rastlinnou alternatívou.
Najlepšie rastlinné náhrady mäsa
Na trhu dnes nájdeme celý rad rastlinných alternatív, ktoré dokážu mäso plnohodnotne nahradiť nielen svojou chuťou a textúrou, ale často aj nutričnými hodnotami. Medzi tie najpopulárnejšie patria:
- Tofu - klasika rastlinnej kuchyne, ktorá je bohatá na bielkoviny a má univerzálne využitie.
- Tempeh - fermentovaný sójový produkt s vysokým obsahom bielkovín a výraznejšou chuťou.
- Seitan - náhrada mäsa z pšeničného lepku, známa svojou pevnou „mäsitou“ štruktúrou.
- Strukoviny - sójové bôby, šošovica, edamame, cícer alebo hrach.
- Sójové mäso - sušené sójové kocky či plátky, ktoré po namočení získajú textúru podobnú mäsu.
- Rastlinné “mäso” - moderné produkty, medzi ktoré patria rastlinné burgery, klobásy a ďalšie výrobky z hrachového proteínu, pšeničnej bielkoviny či sóje.
- Jackfruit - tropické ovocie s vláknitou textúrou, populárne na prípravu trhaného „mäsa“.
- Huby - koralovec, shiitake, hliva ustricová či portobello sú obľúbené pre svoju umami chuť a šťavnatosť.
Každá z týchto náhrad má svoje špecifiká, nutričný profil a možnosti využitia. Poďme sa na jednotlivé náhrady mäsa pozrieť bližšie.
Tofu
Tofu je jednou z najznámejších a najrozšírenejších náhrad mäsa na svete. Vďaka svojmu vysokému obsahu bielkovín a schopnosti absorbovať chuť korenín či marinád je skvelou alternatívou pre tých, ktorí chcú obmedziť alebo úplne nahradiť mäso vo svojej strave. Navyše ide o potravinu, ktorá je ľahko stráviteľná a ponúka široké možnosti využitia v kuchyni.
Tofu je asi najznámejšou alternatívou. Vyrába sa zo sóje a predáva sa v rôznych príchutiach. Okrem klasického bieleho nájdeš na pultoch aj údené, lahôdkové, bazalkové alebo chilli. Známa potravina vyrobená zo sójového mlieka je bohatá na bielkoviny, vápnik, železo a ďalšie minerálne látky. Keďže samotné tofu nemá žiadnu typickú výraznú chuť, je možné si ho dochutiť podľa vašich preferencií.
Tofu z hľadiska bielkovín
Tofu sa vyrába zo sójového mlieka a je známe svojím významným obsahom bielkovín. V 100 gramoch obsahuje približne 8-12 gramov bielkovín (závisí od druhu tofu). Ide o alternatívu mäsa s komplexným spektrom aminokyselín, pričom niektoré aminokyseliny sú v sójových produktoch zastúpené menej (pri strukovinách je to často metionín). To možno v rámci celého jedálnička vyvážiť kombináciou strukovín (a výrobkov z nich, kam patrí aj tofu) s obilninami.
Vitamíny a minerály v tofu
Okrem bielkovín nájdeme v tofu aj minerály a vitamíny, konkrétne:
- Vápnik - ak je vyrobené s pomocou vápenatých solí, môže obsahovať až 350 mg vápnika na 100 g, čo prispieva k zdraviu kostí.
- Železo - obsahuje približne 5 mg na 100 g, čo z neho robí vhodnú alternatívu na zvýšenie príjmu železa u ľudí, ktorí nejedia mäso.
- Draslík, horčík, fosfor a zinok - prispievajú k metabolizmu a regenerácii tkanív.
- Izoflavóny - prírodné rastlinné látky, ktoré môžu pomôcť vyrovnávať hormonálne hladiny, ale aj regulovať množstvo LDL cholesterolu v tele.
Tofu obsahuje len malé množstvo vlákniny (menej ako 1 g na 100 g), pretože ide o výrobok z filtrovaného sójového mlieka. V porovnaní s celými strukovinami ho to robí lepšou náhradou mäsa, ktoré tiež obsahuje zanedbateľné množstvo vlákniny. Ďalšou výhodou je aj jeho neutrálná chuť a „hubovitá“ konzistencia, vďaka ktorej dokáže tofu skvele absorbovať rôzne marinády, koreniny a ochucovadlá. Vďaka tomu má veľmi univerzálne využitie nielen ako náhrada mäsa, ale aj pri pečení či príprave rastlinných alternatív syrov.
Tempeh
Tempeh, vyrobený fermentáciou sójových bôbov, patrí medzi najlepšie alternatívy mäsa. Vďaka procesu fermentácie má nielen pevnejšiu a „mäsitejšiu“ štruktúru než tofu, ale je aj lepšie stráviteľný a má bohatšiu chuť. Medzi menej známe, no nemenej kvalitné potraviny patrí aj tempeh. Ide o celé sójové bôby fermentované pomocou ušľachtilej huby. Práve vďaka fermentácii má tempeh vyššiu nutričnú hodnotu a ľahšiu stráviteľnosť. Tempeh sa vyrába tiež zo sóje, konkrétne z celých uvarených sójových bôbov. Tiež sa vyrába v rôznych príchutiach.
Tempeh z hľadiska bielkovín
Tempeh je vynikajúcim zdrojom bielkovín - obsahuje približne 20 gramov bielkovín na 100 gramov. Navyše má vyššiu biologickú dostupnosť než tofu, pretože fermentácia zlepšuje stráviteľnosť bielkovín aj ďalších živín. Vďaka tomu je tempeh vhodný pre športovcov aj osoby s vyššou potrebou bielkovín.
Vitamíny a minerály v tempehu
Okrem bielkovín je tempeh bohatý na:
- Železo - obsahuje približne 2,7 mg železa na 100 gramov, čo je dôležité na prevenciu anémie.
- Vápnik - má asi 111 mg vápnika na 100 gramov, čo prospieva zdraviu kostí.
- Horčík, fosfor a zinok - tieto minerály podporujú správnu funkciu metabolizmu, regeneráciu a imunitu.
- Vitamíny skupiny B - prispievajú k energetickému metabolizmu. Pri niektorých druhoch tempehu sa nachádza aj vitamín B12, ak bol pridaný počas výroby, čo je veľkým plusom pri snahe nahradiť mäso, ktoré je zvyčajne hlavným zdrojom vitamínu B12 pre väčšinu populácie.
Tempeh obsahuje približne 2-3 gramy vlákniny na 100 gramov, teda viac než tofu. Na rozdiel od mäsa tak prispieva k lepšiemu tráveniu a podpore zdravej črevnej mikroflóry. Je špecifický výraznejšou fermentovanou chuťou, ktorá nemusí vyhovovať úplne každému, no oproti tofu je pevnejší a hodí sa preto napríklad na grilovanie.
Seitan
Seitan, často označovaný ako „pšeničné mäso“, je vyrobený z pšeničného lepku a vďaka svojej „mäsitej“ textúre patrí medzi najpopulárnejšie rastlinné náhrady mäsa. Je obľúbený najmä u športovcov, pretože obsahuje veľké množstvo bielkovín. Často sa využíva aj na výrobu rastlinných alternatív údenín. Vďaka neutrálnej chuti a schopnosti nasať koreniny je seitan mimoriadne univerzálny. Seitan sa vyrába zo pšeničnej bielkoviny, teda z lepku. Ak máš teda alergiu alebo intoleranciu na lepok, táto alternatíva pre teba nebude vhodná.
Seitan z hľadiska bielkovín
Seitan je skutočne bohatý na bielkoviny - obsahuje približne 25 gramov bielkovín na 100 gramov, čo ho radí medzi najbohatšie zdroje rastlinných bielkovín. Aminokyselinové spektrum seitanu je komplexné, a preto sa teší obľube v komunite rastlinne sa stravujúcich športovcov.
Vitamíny a minerály
Samotný seitan nie je bohatý na vitamíny a minerály, keďže ide o bielkovinový podiel pšenice. V bežne predávaných rastlinných výrobkoch je však často obohacovaný o:
- Železo - niektoré druhy seitanu obsahujú pridané železo, ktoré podporuje tvorbu červených krviniek.
- Vitamín B12 - pri niektorých produktoch nájdete pridaný vitamín B12, čo je výhodné najmä pre vegánov.
Seitan prirodzene neobsahuje tuky ani cholesterol, čo je ideálne pre ľudí, ktorí zápasia s vyššími hladinami cholesterolu a radi by svoje hodnoty znížili. Treba tiež zdôrazniť, že jeho stráviteľnosť je v izolovanej podobe podstatne lepšia, než keď sa lepok vyskytuje spolu so škrobmi v pšeničnej múke.
Strukoviny
Strukoviny - šošovica, cícer, edamame (mladé sójové bôby), fazuľa, hrach či sójové bôby - patria medzi najbežnejšie zdroje rastlinných bielkovín. Sú základom mnohých kuchýň po celom svete a výbornou náhradou mäsa nielen vďaka svojmu nutričnému zloženiu, ale aj širokému kulinárskemu využitiu. Strukovina obsahujú veľké množstvo bielkovín a minerálov.
Strukoviny z hľadiska bielkovín
Strukoviny sú bohaté na bielkoviny; ich obsah sa pohybuje medzi 7 až 20 gramami na 100 gramov v surovom stave. Napríklad varená šošovica obsahuje asi 9 g bielkovín, zatiaľ čo sójové bôby majú až 38 g bielkovín na 100 g (podľa spôsobu prípravy). Ich biologická hodnota je nižšia než pri mäse, no kombinácia strukovín s obilninami (napr. ryžou, pšenom, pohankou či chlebom) zabezpečí plnohodnotné spektrum všetkých esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve.
Vitamíny a minerály
Strukoviny sú výborným zdrojom:
- Železa - obsahujú ho napríklad šošovica či cícer (až 6 mg na 100 g). Aby sa železo lepšie vstrebávalo, odporúča sa kombinovať ho s vitamínom C (napr. paprika alebo citrusy).
- Vápnika - sójové bôby majú vo fermentovanej podobe (natto) až 217 mg na 100 g.
- Horčíka, draslíka a zinku - tieto minerály podporujú metabolizmus, regeneráciu svalov a imunitu.
- Vitamínov skupiny B - napr. kyselina listová, ktorá je dôležitá pre tvorbu červených krviniek.
Z hľadiska náhrady mäsa nie sú strukoviny tak koncentrovaným zdrojom bielkovín ako seitan či sójové výrobky, keďže po uvarení neobsahujú také vysoké % bielkovín na 100 g. Na druhej strane sú bohatým zdrojom vlákniny, ktorá v súčasnej spoločnosti často chýba v dostatočnom množstve. Ďalšou výhodou strukovín je ich dostupnosť a nízka cena.
Sójové mäso
Sójové mäso, známe aj ako texturovaný sójový proteín alebo sójový extrudát, sa vyrába zo sójovej múky zbavenej tuku. Vďaka svojej mäsitej textúre, neutrálnej chuti a schopnosti nasať marinády patrí medzi najuniverzálnejšie, cenovo najdostupnejšie a najobľúbenejšie náhrady mäsa. Vedela si o tom, že sójové kocky či plátky obsahujú na 100 g výrobku až 50 gramov bielkovín? Tento výrobok je potrebné najskôr uvariť vo vode so zeleninovým bujónom a koreninami podľa chuti a po uvarení vyžmýkať prebytočnú vodu.
Sójové mäso z hľadiska bielkovín
Sójové mäso je bohaté na bielkoviny - obsahuje približne 50 gramov bielkovín na 100 gramov v suchom stave. Po uvarení klesne obsah bielkovín na zhruba 16-20 gramov na 100 gramov hotového pokrmu. Vďaka vysokému obsahu bielkovín ide o náhradu mäsa vhodnú na podporu svalovej regenerácie aj rastu.
Vitamíny a minerály
- Železo - približne 13 mg na 100 gramov v suchom stave.
- Vápnik - obsah vápnika v sójovom mäse je okolo 240 mg na 100 gramov v suchom stave.
- Horčík a draslík - tieto minerály podporujú nervový systém a správnu funkciu svalov.
Sójové mäso takmer neobsahuje tuk, čo z neho robí vhodnú voľbu pri nízkotučnej strave. Má aj nižší podiel vlákniny. Hoci je výživné a praktické, ide o vysoko priemyselne spracovanú potravinu: pri výrobe sa odstráni väčšina prirodzených zložiek sóje (vláknina, tuk) a zostáva najmä texturovaný proteín. Preto je dobré kombinovať ho aj s ďalšími rastlinnými alternatívami.
Rastlinné alternatívy mäsa
Rastlinné „mäso“ je revolučná kategória náhrad, ktorá sa snaží čo najvernejšie napodobniť chuť, textúru a vzhľad klasického mäsa. Je ideálna pre tých, ktorí chcú obmedziť živočíšne produkty, ale nechcú sa vzdať známych chutí. Vyrába sa z hrachového či sójového proteínu, pšenice, húb a ďalších surovín; špeciálne prísady mu dodávajú „mäsitý“ charakter.
Rastlinné „mäso“ z hľadiska bielkovín
Zvyčajne obsahuje veľa bielkovín, porovnateľne s klasickým mäsom - bežne až 20 g na 100 g (podľa konkrétneho produktu). Biologická hodnota závisí od použitých surovín a ich kombinácií.
Vitamíny a minerály
Mnohé produkty sú obohatené, aby sa čo najviac priblížili výživovým hodnotám mäsa:
- Železo - pridáva sa tak, aby dosahovalo 2-5 mg na 100 g.
- Vitamín B12 - obohatené výrobky často pokrývajú odporúčanú dennú dávku.
Na rozdiel od mäsa neobsahujú cholesterol. Na trhu je široký výber: šunky, párky, burgery, „kuracie“ kúsky a nugetky, salámy, tlačenky a ďalšie. Výhodou býva aj kombinácia rôznych bielkovinových zdrojov v jednom produkte, čo zabezpečuje pestrejšie aminokyselinové spektrum.
Jackfruit
Jackfruit, tropické ovocie z Juhovýchodnej Ázie, sa stal obľúbenou rastlinnou alternatívou mäsa vďaka svojej vláknitej štruktúre, ktorá verne pripomína trhané mäso. Hoci nie je významným zdrojom bielkovín, skvele nasáva chute a je ideálny do trhaného BBQ či tacos.
Jackfruit je ovocie, ktoré je po dozretí sladké a pripomína ananás či mango. Nedozretý jackfruit sa však dá využiť namiesto mäsa. Stačí ho vložiť nachvíľu do marinády a nasaje všetky chute. Jeho dužina je jemná a vlák...
tags: #ako #obmedzit #konzumaciu #masa
