Ako pripraviť chutné a výživné prílohy z obilnín: Recepty a tipy

Ako veľmi si už spriatelená s rôznymi druhmi obilnín? Varievaš si okrem ryže ako prílohu napríklad aj pohánku či kuskus? A čo raňajkové kaše, pripravuješ si ich iba z ovsených vločiek alebo si skúsila už aj niečo iné, napr. pšenovú či kašu z quinoy? Už ťa omrzelo jedávať ryžu a zemiaky stále dookola? Veď predsa existuje toľko všemožných príloh, ktoré sú často aj omnoho výživnejšie! Bulgur, kuskus, quinoa, pšeno, či amarant. Objav čaro týchto obilnín! Nutričná hodnota tvojho pokrmu sa zvýši a uvidíš, že jedlo ti ohromne zachutí.

V tomto článku sa zoznámime s obilninami, ktoré si sa doteraz možno neodvážila vyskúšať. Mohli ťa od toho odradiť spôsob prípravy, ktorý nepoznáš, prípadne neznáma chuť alebo aj to, že už si danú obilninu raz skúšala a nechutila ti. Toto všetko je úplne normálne a poviem ti, mám to tak isto. Mne osobne napríklad nechutí pohánka vo forme rizota, avšak rada s ňou pripravujem chrumkavé placky, ktoré sú na nezaplatanie. A taký amarant som si síce kúpila, ale dlho mi stojí v skrini, lebo som nevedela, ako chutí, či ho nebudem pripravovať dlho a jednoducho čo s ním.

Možnosti výberu príloh sú dnes už nespočetné, záleží len na vašej chuti experimentovať. Niekoho k zmene stravovacích návykov prinútia zdravotné problémy, iných motivuje zdravý životný štýl. Všetky spomenuté obilniny majú veľké pozitíva na náš organizmus.

Čo dobré obsahujú jednotlivé druhy obilnín a ako ich pripraviť a využiť? Nechajte sa inšpirovať nasledujúcimi tipmi a receptami.

Obilniny patria k základným a najdôležitejším potravinám ľudí. Mali by tvoriť 50% našej celkovej stravy. Sú zdrojom sacharidov a v prirodzenom stave aj plnohodnotných bielkovín, vitamínov (najmä B-čka), minerálnych látok a vlákniny. Samozrejme hovoríme o celozrných obilninách, väčšina hodnotných látok sa totiž nachádza v šupke zrna. Bežne používaná biela múka a výrobky z nej a tiež biela ryža sú bohužiaľ bezcennými zdrojmi “mŕtvych” kalórií (olúpané jadro tvorí zväčša škrob).

Napríklad, biela múka je oproti celozrnnej múke ochudobnená o 19 % bielkovín, 36 % tukov, 63 % solí, 54 % vápnika, 50 % fosforu, 70 % železa, 86 % medi, 77 % zinku, 100 % karoténu, 50 % vitamínov B2, 85 % vitamínu B1 a 98 % vlákniny.

Nezabudni, každá obilnina má svoj význam a je pre nás úplne ideálne, ak ich striedame. Aj vďaka tomu si zabezpečíme lepšiu pestrosť jedálnička, ktorá je taká potrebná nielen pre náš mikrobióm, ale celkovo pre zdravie.

Prehľad a príprava vybraných obilnín a pseudoobilnín

Pozrime sa bližšie na niektoré z najpopulárnejších obilnín a pseudoobilnín, ich nutričné hodnoty a spôsoby prípravy:

1. Amarant - nutričná bomba pre tvoje telo

Amarant (láskavec) je bezlepková pseudoobilnina, ktorá má jemnú orieškovú chuť. Amarant pochádza z tropických oblastí Ameriky a pestovali ho už starí Mayovia, Inkovia a Aztékovia. Bol pre nich posvätnou rastlinou a v preklade znamená "nesmrteľný". A je naozaj neskutočnou bezlepkovou plodinou.

Je bohatý na bielkoviny, vlákninu aj polynenasýtené mastné kyseliny a má nízky obsah cukru. Obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálov (vitamíny B6 a B9, meď, zinok, horčík, vápnik, železo, mangán, fosfor, selén).

• Veľké množstvo kvalitných bielkovín
• Poriadnu dávku dôležitých aminokyselín a vlákniny
• Z minerálnych látok je to železo (4x viac ako celozrnná ryža), vápnik (viac ako mlieko), horčík, fosfor, zinok a meď
• Z vitamínov je to prevažne skupina B vitamínov, E a C
• Vzácny je i pre obsah skvalénu (7-8 %), ktorý sa v ľudskom tele podieľa na biosyntéze niektorých hormónov

Amarant je super potravinou napr. pre športovcov, pretože podporuje nárast svalovej hmoty.

Ako pripravovať amarant?

Amarant pred varením prepláchneme a varíme ho podobne ako iné obilniny. Prepláchni ho na sitku, vodu uveď do varu a vsyp amarant. Voda by mala siahať tak 1,5 - 2 cm nad amarant. Na miernom ohni varíme cca 30 - 40 minút. Keď sa voda vyparí, amarant je hotový.

Môžem upozorniť, že má špecifickú chuť i vôňu pri varení, toho sa nezľakni. Ale, ak si zvládla pohánku, s amarantom nebudeš mať problém. A pre jeho nutričné zloženie sa ho rozhodne oplatí vyskúšať. Ak by si sa na začiatok obávala, tak ho kombinuj s niečím, čo máš rada, ako napr. s ryžou, kuskusom, bulgurom, celozrnnými cestovinami. Zvýši nutričnú hodnotu prílohy alebo hlavného jedla. Je to naozaj cenný pokrm a nie je v kuchyni až tak často využívaný, čo je naozaj škoda.

Prepláchnutý vložíme do hrnca, zalejeme dvojnásobným objemom vody a varíme cca 15 - 20 minút.

Môžeme si ho dopriať na sladko, napr. v jogurte, pudingu či raňajkovej kaši, ale aj namiesto ryže, cestovín, kuskusu alebo na zahustenie polievky.

Tip: Ochutnaj amarantové klíčky. Namoč amarant na 8 hodín do studenej vody. Potom odstráň všetko, čo pláva na hladine, sceď a prepláchni čistou studenou vodou. Klíčenie trvá 1 - 3 dni. Semienka treba udržiavať vlhké a denne preplachovať čistou vodou.

2. Pšeno (lúpané proso) - využiteľné na milión spôsobov

Pšeno je bezlepková obilnina. V dnešnej dobe je ho možné nájsť vo väčšine obchodov. Je dobré však dbať na kvalitu, pretože sa ti môže stať, že kúpiš pšeno, ktoré, keď prepláchneš a uvaríš, je horké.

• Vyvážený pomer bielkovín, tukov a sacharidov
• Významný obsah železa (1/2 šálky obsahuje až 8 g železa), fosforu, horčíka a vitamínov skupiny B, hlavne B1 a B2,
• Vysoký obsah kremíka, ktorý zachováva zdravie našich vlasov, nechtov a zubov

Je veľmi dobre stráviteľné, vhodné i pre detičky, pri poruchách trávenia, cievnych chorobách a alergiách. Čo sa týka obilnín vo všeobecnosti, môžem povedať, že pšeno je naozaj najvyužiteľnejšie, pretože má neutrálnu chuť, je rýchlo hotové a dá sa pripravovať i na sladko. I pšeno je bezlepkovou pseudoobilninou.

Ako pripravovať pšeno?

Pšeno najprv 2-, 3x prepláchneme vriacou vodou, potom opláchneme studenou vodou a následne varíme v pomere 1 : 2. Varíme cca 15 - 20 minút, kým nie je hotové. Nezabudni, že zatiaľ čo pri iných obilninách sa objem zhruba zdvojnásobí, pri pšene je ho cca 3x viac ako surového.

Tvrdí sa, že niektoré odrody pšena nie je potrebné preplachovať (vo väčšine pôvodom z Číny). Ja osobne preplachujem (3 x vriacou vodou) každé pšeno, bez ohľadu na pôvod. Varí sa cca 15 - 20 minút, no závisí to od toho, či chceš mať z neho prílohu alebo ho chceš na koláč, nákyp či kašu - vtedy sa pšeno varí dlhšie - cca 40 minút.

Môžeme ho použiť na sladko do kaše či koláčov, ale aj na slano ako prílohu namiesto ryže či ako základ ďalších receptov (placky, nákyp, rizoto), super je aj namiesto cestoviny na zahustenie polievky.

3. Quinoa - vzácny antioxidant

Quinoa (mrlík) neobsahuje lepok, je typická pre svoju orieškovú chuť a slušný obsah bielkovín. Pre mňa osobne je spomedzi vymenovaných surovín v tomto článku najobľúbenejšia. Quinoa pochádza z Ánd a dnes sa pestuje prevažne v Peru a Bolívii. Bola základnou potravou Inkov (pšenica Inkov, matka obilia). Dnes sa stáva čoraz populárnejšou. Pre zaujímavosť z botanického hľadiska nie je obilninou, ale patrí do tej istej rodiny ako špenát alebo mangold. Má príjemnú chuť a určite si na nej pochutnáš.

• Rovnako ako amarant obsahuje kvalitné bielkoviny a 8 základných esenciálnych aminokyselín, čím vytvára „kompletnú bielkovinu“
• Je významným zdrojom vápnika, železa, vitamínov skupiny B, fosforu a obsahuje i draslík a zinok
• Je ľahko stráviteľná s nízkym obsahom tukov a kalórií
• Obsahuje množstvo vlákniny, čím pomáha udržať pocit sýtosti, čo najdlhšie a má preto aj dietetický význam
• Má vysokú antioxidačnú schopnosť a množstvo vzácnych flavonoidov

Quinoa má vyvážené množstvo aminokyselín a širokú škálu vitamínov a minerálov (A, skupiny B, C, E, mangán, horčík, vápnik, fosfor, železo, meď, zinok); neobsahuje žiadny cholesterol.

Ako pripravovať quinou?

Quinou pripravíme jednoducho. Poriadne ju prepláchneme vodou a dáme do vriacej vody variť v pomere 1 hrnček quinoy na 2 hrnčeky vody. Jej príprava je podobná ryži, ale kvôli obsahu saponínov, je dôležité ju pred varením premyť vriacou vodou. 1 diel quinoi a 2 - 2,5 dielu vody, varíme 15 - 20 minút. Ak vypustí „chvostík“, je uvarená. Varíme ju cca 15 - 20 minút.

Tip: Namiesto prepláchnutia môžeme quinou namočiť na 5 minút do vody.

Existuje viacero druhov quinoy (červená, biela, čierna):

• Biela quinoa - po uvarení ja jemnejšia a má mäkšiu štruktúru, oproti ostatným má jemne horkejšiu chuť.
• Červená quinoa - po uvarení si svoj tvar viac udrží, má výdatnejšiu chuť a gumenejšiu štruktúru.
• Čierna quinoa - po uvarení si svoj tvar viac udrží, je chrumkavejšia a má jemne sladkú chuť.

Je super na sladko ako napr. raňajková kaša, aj na slano ako príloha namiesto ryže, vhodná do rizota, prípadne ako súčasť šalátov, ale môžeš ju zamiešať aj do placiek či pridať do polievky namiesto cestoviny.

4. Bulgur - vynikajúca príloha takmer ku všetkému

Bulgur je vlastne celozrnná obilnina vyrobená zo pšenice. Je čiastočne naklíčená, usušená parou a nahrubo pomletá pšenica. Je naozaj veľmi chutný a má orieškovú chuť. Je rýchlo hotový, čo je jeho ďalšou výhodou. Bulgur dnes nájdeme aj špaldový a pohánkový. Hodí sa k mäsu, zelenine, namiesto ryže alebo cestovín. Má naozaj široké použitie a je ľahko stráviteľný. Vyskúšaj ho :-).

• Bohatý zdroj vlákniny
• Vitamíny A a B (hlavne B1, B3, B6) a minerály, ako železo, horčík, selén a fosfor

Obsahuje vitamín A, vitamíny skupiny B, je významným zdrojom horčíka, vápnika, železa, draslíka, kyseliny listovej a mangánu. Spomedzi uvedených obilnín, ale aj ryže má najviac vlákniny.

Ako pripravovať bulgur?

Podobne ako ryžu. 1 diel bulguru a 2 diely vody. Varíme 10 - 15 minút, odstavíme a necháme dôjsť.

Môžeme ho pripraviť 3 spôsobmi.

1. spôsob: Privedieme do varu 1,5 hrnčeka vody a vysypeme do nej 1 hrnček bulguru, stíšime plameň a necháme variť cca 10 minút.
2. spôsob: Vysypeme do misky 1 hrnček bulguru a zalejeme 1,5 hrnčekom vriacej vody. Prikryjeme a necháme odstáť 30 minút.
3. spôsob: Bulgur zalejeme studenou vodou v pomere 1 : 1,5 a necháme odstáť cca 60 minút.

Aj tu platí, že si ho môžeme dopriať na sladko napr. v raňajkovej kaši, ale aj na slano v šalátoch, ako prílohu, náhradu cestovín či ryže, prípadne na prípravu fašírok, placiek a pod.

5. Kuskus - najjednoduchší na prípravu

Kuskus je vlastne cestovina vyrobená z tvrdej pšenice, prosa alebo jačmeňa. Je to druh pšeničných cestovín. Bežne býva z bielej múky, ale je možné ho dostať i v celozrnnej forme, ktorá sa líši nutričnou hodnotou a je zdravšia. V biopredajniach nájdeš i špaldový, pšenový či kamutový kuskus.

• Hlavne železo, horčík, vápnik, draslík, zinok, selén a sodík
• Vlákninu
• Vitamíny skupiny B (B1, B3, B6), vitamín E, K, či kyselinu listovú (B9)
• Je známy i svojim nízkym obsahom tukov

Obsahuje vitamín E, niekoľko vitamínov B, horčík, železo či napríklad zinok.

Ako pripravovať kuskus?

Stačí ho nasypať do misky, môžeme osoliť, prípadne ochutiť koreninami (ja zvyknem popri soli používať buď kombináciu kurkumy a mletého čierneho korenia, alebo provensalské bylinky), a zaliať vriacou vodou, prípadne vývarom v pomere 1 : 2 a nechať pod pokrievkou napučať. Kuskus sa zo všetkých uvedených surovín pripravuje najľahšie a verím, že si ho aj ty obľúbiš pre jeho bleskovú prípravu. Stačí 5 -10 minút.

Pochutnať si na ňom môžeš opäť buď na sladko v kaši, alebo na slano v šalátoch, použiť ako prílohu či ako náhradu cestovín či ryže.

6. Pohánka

Pohánka je bezlepková pseudoobilnina. Je bohatá na vitamíny skupiny B a vitamíny C a E či rutín (vitamín P), obsahuje vápnik, draslík, železo, zinok, horčík či omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Pohánka je veľmi prospešná pre zdravie srdca.

Pohánka (hnedá hranatá obilnina) Je najhutnejšou obilninou (najviac yang - teda najviac vnútorne zohrieva, sťahuje preto ju jedávame najmä v zime). Obsahuje veľmi málo tuku (3%) zato má vysoký obsah minerálnych látok a tiež bielkovín a vlákniny. Zaujímavá je tiež prítomnosť Rutínu, ktorý priaznivo pôsobí na cievne steny.

Ako pripraviť pohánku?

Pohánku pripravíme tak, že ju viackrát prepláchneme, potom ju prikryjeme vodou asi 1 cm nad jej okraj, varíme 3 - 5 minút, ak nám bude vznikať hore pena, môžeme ju odstrániť, odstavíme a necháme dôjsť pod pokrievkou cca 20 - 40 minút (podľa toho, koľko tekutiny ostalo). Pohánku nasypeme do hrnčeka a zalejeme dvojnásobným množstvom vriacej vody, prikryjeme a necháme stáť aspoň 15 min. Keď zrno napučí a šupka popuká, zvyšnú vodu zliať.

Aj túto pseudoobilninu môžeme použiť na sladko ako kašu, rozomlieť na múku a pripraviť si z nej palacinky či koláč. Na slano sa hodí v rizote, ako príloha k jedlu, v plackách, nákypoch, v ceste na pizzu, do polievok, šalátov.

Vedela si, že šupky sa používajú na prípravu čaju, odvarov alebo aj ako náplň do vankúšov?

7. Kukurica

Kukurica sa nachádza na opačnom konci stupnice obilovín (je teda najviac yin - najviac chladí a uvoľňuje). Obsahuje veľa cukru a je teda vhodná na konzumáciu najmä v lete. Patrí k najväčším obilninám.

Jedávajú sa varené zrná, alebo aj vcelku so šúľkom - lahôdkové kukuričky. Z kukurice sa robí aj kukuričná a múka a z nej sa dá uvariť kaša tzv. polenta. Kukurica je ľahko stráviteľná, obsahuje najmenej vláknin zo všetkých obilnín. Obsahuje vysoky obsah škrobu (okolo 70%), nezanedbateľný je aj obsah bielkovín (okolo 10%). Kukuričné zrno obsahuje najmä vitamíny B1, E, PP a provitamín A.

Ako pripraviť polentu?

1/2 hrnčeka (hr.=3dcl) kukuričnej múky nasypeme do vriacej vody (1 hrnček), ktorú predtým ľahko osolíme morskou soľou. Varte na malom plameni 20-30 min. za stáleho miešania. Hotovú omastite lyžičkou masla. Môžete pridať osmaženú cibuľku (pre dospelých), alebo pridať hrozienka a jesť kašu nasladko. Ak necháte polentu vychladnúť na panvici stuhne a môžte ju krájať na plátky a opäť ochutiť nasladko ovocím alebo upraviť naslano a jesť takto studené. Plátky možno tiež opiecť alebo grilovať.

8. Ryža

Uprostred stupnice obilnín sa nachádza ryža (je najvyrovnanejším obilím). Je hlavnou stravou cca dvoch tretín ľudstva. Dodáva organizmu cenné sacharidy, ale obsahuje menej bielkovín ako ostatné obilniny.

Nelúpaná ryža, hnedá ryža, ryža Natural (má hnedastú farbu) sa u nás predáva pod názvom Natural. Ryža je veľmi výživná, tvorí hlavnú zložku potravy 60% ľudstva. Obsahuje minerálnych látok a vitamínov skupiny B a E. Je vhodná pri reumatických, srdcových a cievnych ochoreniach.

Ako pripraviť ryžu?

Celozrnná ryža sa pripravuje podobne ako lúpaná. Opláchneme ju a zalejeme dvojnásobným množstvom studenej vody, pridáme morskú soľ, kvapku olivového oleja /nemusí byť/ a vhodné je tiež korenie klinčeky /stačia 2-3 ale nemusia byť vôbec/. Priveďte do varu a potom varte na slabom plameni asi 40min., nemiešame. Keď voda takmer vyvrie, zakryte a odstavené nechajte “dojsť”. Ryža má byť mäkká, hnedá vonkajšia šupka je popukaná. Z takejto ryže možno pripravovať všetky pokrmy ako z lúpanej ryže, buď ako príloha alebo ako ryžový nákyp, rizoto, do polievok a pod.

9. Teff

Teff je bezlepková obilnina, má orieškovú chuť. Je bohatý na esenciálne mastné kyseliny, má vysoký obsah minerálov (železa, draslíka, zinku, horčíka), vysoký obsah bielkovín a vitamínov, vlákniny, vysoký obsah lyzínu a vápnika. Super je aj pre vysoký obsah železa.

Ako pripravovať teff?

Teff, podobne ako iné obilniny, najprv prepláchneme vodou a varíme v pomere 1 : 3. Varenie trvá cca 15 - 20 minút, no po cca 10 minútach odporúčame premiešať, aby sa nepripaľoval. Teff má drobné zrno a po varení získa lepkavú a kašovitú textúru.

Vďaka tomu je veľmi vhodný na prípravu raňajkovej kaše, nákypu či napríklad do pečiva.

tags: #ako #pripravit #prílohy #z #obilnín #recepty

Populárne príspevky:

• Klasický chlieb s maslom
• Torta z uterákov: Návod
• Kreatívny Domov pre Vtáky
• Kompletný sprievodca porciovaním husi
• Objavte náš cesnakový dresing