Ako pripraviť špenát pre dieťa: Recepty plné zdravia a chuti

Špenát, táto často nedocenená zelenina, si zaslúži oveľa viac pozornosti, než sa mu bežne dostáva. Hoci špenát nepokladá nik z nás za vábivú zeleninu, nie len na dospelých, ale aj na našich najmenších má priaznivý vplyv. Obsahuje množstvo vitamínov a preto by ste ho svojmu drobcovi mali dopriať. Samozrejme, dbať by sme mali na to, v akom štádiu príkrmov ste a čo všetko ste už do stravy zaradili.

Poďme preskúmať jeho nutričné benefity a predstaviť si rôzne recepty, ktoré vám ho pomôžu zaradiť do jedálnička detí od 1 roka.

Nutričné bohatstvo špenátu

Špenát je superpotravina nabitá živinami, ktorá môže byť súčasťou nespočetných chutných a zdravých jedál. Obsahuje živiny nevyhnutné pre zdravý rast a vývoj. Je plný vitamínu A a K, vitamínu C, vápnika, vlákniny a horčíka.

Špenát je mimoriadne bohatý na vitamíny a minerály. Je vynikajúcim zdrojom vitamínu K, ktorý je kľúčový pre zrážanie krvi a zdravie kostí. Obsahuje tiež značné množstvo vitamínu A, dôležitého pre zrak, imunitný systém a rast buniek. Nájdeme v ňom aj vitamín C, silný antioxidant, ktorý chráni telo pred poškodením voľnými radikálmi. Okrem toho je špenát dobrým zdrojom folátu (vitamín B9), ktorý je nevyhnutný pre rast buniek a vývoj plodu počas tehotenstva.

Z minerálov je špenát bohatý na železo, dôležité pre transport kyslíka v krvi, a horčík, ktorý sa podieľa na množstve biochemických reakcií v tele. Obsahuje aj draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. Špenát by sme mohli pokojne priradiť k superpotravinám, lebo je bohatý na živiny a má pritom málo kalórií. Je prospešný pre našu pleť, vlasy či zdravie kostí. Môžeme ho jesť tepelne upravený, ale rovnako aj čerstvý.

Špenát je dobrým zdrojom bielkovín (v 100 g surového špenátu je 2,9 g bielkovín), ale aj vápnika, železa, horčíka, draslíka, vitamínov A, B1, B6, B9, E a K, vlákniny či fosforu.

Druhy špenátu

• Baby špenát: Má jemné, malé lístky a mierne sladkastú chuť. Je ideálny do šalátov, smoothies alebo na rýchle orestovanie.
• Savoy špenát: Má tmavozelené, kučeravé lístky a výraznejšiu chuť. Je vhodný na varenie, dusenie alebo do polievok.
• Plochý špenát: Má hladké, ploché lístky a miernu chuť. Je univerzálny a dá sa použiť do rôznych jedál.

Príprava špenátu: Od základov k inováciám

Špenát sa dá pripraviť mnohými spôsobmi. Je dôležité ho dôkladne umyť pred použitím, aby sa odstránili všetky nečistoty a piesok.

Základné techniky

• Varenie: Špenát sa dá uvariť v pare alebo vo vode. Varí sa veľmi rýchlo, zvyčajne len pár minút, kým nezmäkne. Dôležité je ho neprevariť, aby nestratil svoju farbu a živiny.
• Dusenie: Dusenie je ďalší zdravý spôsob prípravy špenátu. Na panvici s trochou oleja alebo vody sa špenát dusí pod pokrievkou, kým nezmäkne.
• Orestovanie: Špenát sa dá rýchlo orestovať na panvici s cesnakom a olejom. Je to rýchly a chutný spôsob, ako si ho pripraviť ako prílohu.
• Surový: Baby špenát je výborný aj surový v šalátoch alebo smoothies. Je dôležité ho dôkladne umyť.

Recepty so špenátom: Inšpirácia pre vašu kuchyňu

Asi najzákladnejším receptom, ktorý so špenátom budete na začiatku príkrmov skúšať, je nepochybne spojenie so zemiakom. Špenát sa hodí napríklad aj k šošovici či iným strukovinám. Čo by ste možno nepovedali je kombinácia s ovocím, samozrejme nie so všetkými druhmi. Hodí sa k banánom, jablkám a zaujímavú chuť má s čučoriedkami. Nepovieme nič nové, ak budeme považovať kombináciu špenát - mäso za bežnú.

Ak si neviete poradiť s rôznymi kombináciami, máme pre vás niekoľko zaujímavých receptov. Pri ich varení sa môžete inšpirovať, pridať niečo, čo si myslíte, že recept vyladí, meniť ingrediencie podľa toho, čo momentálne skúšate alebo už odskúšané máte. Niektoré druhy ovocia či zeleniny sa dajú považovať za sezónne, minimálne slivky dnes ešte čerstvé zo stromu neodtrhnete, pevne veríme, že možno v útrobách mrazničky niektorú zeleninu či ovocie máte. Zdá sa vám, že miešate dve chuťovo odlišné veci? Niektoré z mamičiek, s ktorými sme príkrmy preberali tvrdia, že chuťovo výraznejšie ovocie či zelenina chuť špenátu potlačí. Ako to máte vy?

Polievky

• Špenátová polievka: Stačí orestovať cibuľku na masle, pridať prelisovaný cesnak a následne vložiť čerstvý alebo mrazený špenát. Podlejeme zeleninovým vývarom, necháme chvíľu povariť a rozmixujeme na hladký krém. Na záver pridáme smotanu, nastrúhaný parmezán a dochutíme soľou a korením.
• Brokolicovo-špenátová polievka: Veľmi jednoduchá polievka, kde ti toho veľa netreba a pritom ťa zasýti a je plná vitamínov.
• Cuketovo-špenátová polievka: Výborná polievočka ochutená kari, kurkumou a zjemnená kokosovým mliekom. Pochutia si na nej už deti od 1,5 roka.
• Krémová karfiolovo-špenátová polievka: Opäť veľmi jednoduchá polievka, na ktorú ti stčí zopár surovín. Na záver ju môžeš obohatiť o lyžicu jogurtu, mozarellu alebo napr. vajíčko.
• Protizápalová polievka: Vynikajúca polievka bohatá na množstvo surovín, kde sa môžeš navyše vyšantiť s použitím korením. Varí sa dlhšie a na miernom ohni, no určite to stojí za to.

Hlavné jedlá

• Špenátové lasagne: Namiesto klasických mäsových lasagní vyskúšajte ľahšiu verziu so špenátom a ricottou. Na panvici zľahka podusíme špenát, pridáme cesnak a premiešame s ricottou. Na dno zapekacej misy nalejeme paradajkovú omáčku, vrstvíme cestoviny, špenátovú plnku a strúhaný syr. Tento proces zopakujeme niekoľkokrát, zakončíme syrom a pečieme pri 180 °C približne 30 minút.
• Špenátový prívarok: Klasické jedlo, ktoré sa dá pripraviť na rôzne spôsoby. Na troche masti si opražíme na drobno nakrájanú cibuľu. Keď ju už máme dozlatista opečenú, pridáme špenát. Zalejeme zeleninovým bujónom, ktorý sme si predtým rozmiešali v troche vody. Pridáme soľ, čierne korenie, trocha vegety a cesnak. Potom pridáme celé vajíčko, ktoré rozmiešame v špenáte. Skvelé jedlo pripravené len z tých základných surovín. Vhodné už aj pre najmenšie detičky od 1 roka. :-)
• Zapekaný špenát s vajcami a hubami: Vynikajúca a zdravá kombinácia. Na panvici orestujte huby, pridajte špenát a krátko poduste. Zmes preložte do zapekacej misy, urobte jamky a do každej vložte vajíčko. Zapečte v rúre, kým vajíčka nie sú hotové.
• Ravioli so špenátom a ricottou: Klasické talianske jedlo. Pripravte si cestíčko na ravioli. Zmiešajte ricottu, špenát, parmezán a vajce na plnku. Naplňte ravioli a uvarte ich. Podávajte s obľúbenou omáčkou.
• Candát so špenátom, mandľami a jablkom: Netradičná, no chutná kombinácia. Orestujte plátky candáta. Na panvici orestujte špenát s mandľami a nakrájaným jablkom. Podávajte candáta so špenátovou zmesou.
• Dusený špenát so zemiakmi a vajíčkom: Lacné a rýchle jedlo. Uvarte zemiaky a vajíčka. Na panvici poduste špenát. Zmiešajte špenát so zemiakmi a vajíčkom. Dochutťe soľou a korením.
• Lososové fašírky s rukolou a špenátom: Veľmi zaujímavá kombinácia chutí a zároveň spôsob, ako si pripraviť lososa. A nemusíš sa báť, nezaberie to celé viac ako pol hodinu.
• Pohánkové fašírky: Opäť skvelý spôsob ako pridať špenát do fašíriek, tentokrát však v inej kombinácii ako v predchádzajúcom recepte.
• Šošovicové placky: Ďalšie skvelé placky, ale úplne iný recept. Keď nie je práve sezóna medvedieho cesnaku, pokojne ho vynechaj, alebo nahraď inými bylinkami.
• Jarný superkoláčik: Aj keď má v názve koláčik, je to jedlo vhodné na obed či na večeru. Ak chceš, môžeš ho pripraviť a pre návštevy či na nejakú oslavu. Skvelé na ňom je, že okrem špenátu do ňho môžeš pridať aj bylinky ako žihľavu či medvedí cesnak.
• Quiche so špenátom a kurkumou: Koláčik pripravíš za asi 10 minút, dáš do rúry, o cca 30 minú vytiahneš a máš super obed na stole. A opäť sa ti otvára priestor na experimentovanie, nakoľko do plnky môžeš pridať aj paradajky, papriku, cibuľku, proste načo má chuť.
• Palacinková torta s ricottou a špenátom: Ak máš trošku viac času a chceš pripraviť na obed niečo výživné, čo zároveň poteší aj na pohľad, pusti sa do tejto torty z palaciniek.
• Pohánkové palacinky so špenátovou plnkou: Skvelý tip napr. na večeru, ktorý pripravíš o 20 minút. Palacinky totiž nemusia byť plnené len lekvárom či iným sladkým krémom.
• Špaldové palacinky so špenátovo-syrovou plnkou: Podobne vyzerajúci recept, ale úplne iný postup aj ingrediencie. Môžeš si vybrať, na ktorých palacinkách si pochutíš viac. Alebo vyskúšaj oboje. ;-)
• Zapekané plnené palacinky: Už len samotné cesto na palacinky je vďaka koreninám zaujímavé. Naplň ich ricottovo-špenátovou plnkou, zalej pripravenou paradajkovou omáčkou a daj zapiecť. Síce celý recept potrvá trošku dlhšie, ale 100% stojí za to. Ja som ich už totiž skúšala a sú fantastické.
• Cestoviny so šampiňónovo-tekvicovým kari a špenátom: Čo takto vyskúšať niečo nové? Bazalkové pesto či paradajkovú omáčku si môžeš dať nabudúce. ;-)
• Cuketové špagety s mrkvou a špenátom: Parádne zeleninové špagety, ktoré môžu poslúžiť ako rýchla ľahká večera. Hotoví jedlo budeš mať raz dva. ;-)
• Krémové rizoto so špenátom a šampiňónmi: Veru áno, aj v dobrom talianskom krémovom rizote bude chuti špenát famózne.
• Bulgur s baklažánom, paradajkami a špenátom: A ak nemáš bulgur, použi kuskus, quinou alebo ryžu. Baklažán pokojne vymeň za cuketu. Hlavne, nech ti chutí.
• Pšenový nákyp so sušenými paradajkami a špenátom: K nákypu nejaký chutný zeleninový šalát, alebo nakrájaná čerstvá zeleninka a môžeš sa pustiť do výživného obeda.
• Francúzske zemiaky aj pre vegetariánov: Vymeň klasiku s klobásou za túto verziu so šampiňónmi, tvrdým syrom a špenátom.

Prílohy

• Špenátová omáčka: Vložíme špenát a smotanu do mixéra, rozmixujeme na kašu, pridáme do hrnca spolu so soľou a korením a varíme cca 10 minút. Môžeme podávať napr. s pečenou rybou alebo mäskom.
• Špenátové pyré: Možno namiesto omáčky preferuješ tuhšiu konzistenciu. Vyskúšaj pyré. Aj to sa hodí k rybe, mäsu alebo napr. grilovanému tofu.
• Opekané zemiaky so špenátom: Ďalšia skvelá príloha, ktorú budeš zbožňovať.
• Zemiakové placky s hráškom, syrom, tvarohom a špenátom: Prípadne, namiesto špenátu môžeme dať medvedí cesnak. Toto jedlo môžem použiť ako prílohu, ale nakoľko je samo o sebe vďaka tvarohu dosť sýte, hodí sa aj ako hlavné jedlo. Netreba však zabudnúť na porciu zeleniny k nim.
• Špenát so zelenou fazuľkou a quinoou: Super kombinácia napr. k takému lososovi. Ale vyskúšať môžeš aj inú rybu, napr. zubáča či halibuta.

Raňajky

• Špenátová omeleta: Ak chcete začať deň výživne a chutne, špenátová omeleta je skvelou voľbou. V mise vyšľaháme vajíčka so štipkou soli, pridáme nakrájaný špenát, postrúhaný syr a trošku mlieka. Na panvici rozpálime trochu masla a omeletu opečieme z oboch strán.
• Raňajková tortila so špenátom, s avokádom a vajíčkom: Dobré ráno ti môže urobiť aj takáto tortila s vajíčkom, avokádom a so špenátom.
• Špenátová nátierka: Do nátierky ide aj uvarený cícer a hrášok. Ochúťte korením podľa svojich preferencií a máte výbornú nátierku napr. na domáci kváskový chlebík, ktorú si môžete dať na raňajky.
• Praženica so špenátom a cottage cheese: Tu najprv na panvicu pridáme cottage cheese a špenát, necháme chvíľu roztopiť syr a potom pridáme vajíčka a dokončme praženicu. Raňajky, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. ;-)
• Vajíčková frittata so zeleninou: Super je, že ju zakaždým môžete urobiť inú, závisí od toho, akú zeleninu má práve doma.
• Vajíčkové mafiny: Stačí na spodok košíčkov poukladať čerstvú zeleninu, vyliať na ňu celé vajíčko a upiecť.
• Volské oko v rúre: Ďalší spôsob ako si vychutnať vajíčko na raňajky a primiešať do ňho čerstvý špenát. Mňam!
• Omeleta so šampiňónovo-špenátovou plnkou: V tomto prípade nie je špenát zamiešaný priamo do vajíčka, ale je použitý v náplni. Perfektné jedlo aj na večeru.
• Špenát s omeletou na domácom chlebíku: Aj takto jednoducho môžete zjesť dávku špenátu už hneď ráno. Skvelé raňajky, ktoré máte raz dva pripravené.

Snacky

• Špenátové cookies: Keď sa povie slovo cookies, asi si mnoho ľudí predstaví tie na sladko s kúskami čokolády vo vnútri. No aj cookies sa dajú pripraviť na slano, napríklad podľa tohto receptu.
• Plnené ciabatty: Môžeme si ich pripraviť vo verzii bez lepku, ale pokiaľ nedržíme bezlepkovú diétu, pokojne môžeme použiť špaldovú múku. Naplniť ich odporúčame zmesou balkánskeho syra a špenátu.
• Obložená focaccia s cuketou, cviklou, špenátom a kozím syrom: Na focaccie hneď vidíš, čo sa na nej nachádza.
• Plnené mäsové placky so špenátom a feta syrom: Toto jedlo sa hodí skôr na oslavu, no nakoľko je sýte, môžeš si ho prípadne pripraviť aj na dlhšiu cestu.
• Špenátové tortilly: Naplniť si tortilly môžete čím len chcete. Podľa toho, aké sýte budú, môžeš ich zjesť na desiatu (ak si mala napr. ľahšie raňajky dajme tomu len v podobe smoothie), alebo si zabaľ tortillu na cestu, alebo ju zjedz doma na obed (napr. ak bude naplnená pečeným kuracím mäsom). Možností je fakt veľmi veľa.
• Karfiolová roláda: Ak robíš oslavu alebo čakáš hostí len tak na príjemné posedenie, skús im pripraviť túto roládu. Určite ich ohúriš niečím takýmto netradičným.

Smoothie

• Špenátové smoothie: Ak si radi doprajete zdravý nápoj, špenátové smoothie vás dostane svojou sviežosťou. V mixéri rozmixujeme hrsť špenátu, banán, jablko a pomarančovú šťavu. Pre ešte lepšiu krémovosť pridáme jogurt alebo mandľové mlieko.
• Smoothie na rozžiarenie pleti: Okrem čučoriedok, či iného drobného ovocia, ovsených vločiek a kokosového mlieka, pridajte aj za hrsť čerstvého špenátu. Nemusíte sa báť, dominantná bude práve chuť čučoriedok, no vďaka špenátu prijmete do tela aj dávku chlorofylu.

Šaláty

• Špenátový šalát s jahodami a kozím syrom: Tento šalát je osviežujúca kombinácia sladkých jahôd, slaného kozieho syra a jemného špenátu. Zmiešajte baby špenát s nakrájanými jahodami, kozím syrom a orechmi. Zalejte zálievkou z olivového oleja, citrónovej šťavy, medu a horčice.
• Nadýchaný wrap s miešanými vajíčkami, špenátom a fazuľou: Ak by si však chcela, aj tu ho môžeš najprv podusiť na panvičke napr. s rozpučeným cesnakom a až tak pridať do wrapu.
• Domáce špaldové tortilly so šalátom: Špenát môže nahradiť inú zelenú listovú zeleninu v šaláte, ktorý môžeš zjesť len tak samotný, alebo ním naplniť napr. špaldovú tortillu.
• Zeleninový šalát s jogurtovým dresingom: Použite do šalátu všetku sezónnu zeleninku, ktorá sa vám teraz ponúka ochuťte ho jednoduchým jogurtovým dresingom. Dajte si takýto šalát napr. na večeru alebo ho použite ako prílohu k inému jedlu.
• Zeleninový šalát s vajíčkom: Akurát naviac pridáme vajíčko a namiesto jogurtového dresingu použijeme jednoduchú zálievku z olivového oleja a ume octu. Tento šalát je úplne ideálny ako príloha.
• Cviklový šalát so zemiakmi, špenátom a balkánskym syrom: Ako vidíte, šalát nemusí byť len zo surovej zeleniny. Časť môže byť aj upečená (veď predsa nebudete jesť surové zemiaky, však?).
• Špenátový šalát s mangom a kuracím mäsom: Priam až exotická kombinácia, pričom recept je veľmi jednoduchý a rýchly na prípravu.
• Bowl miska s quinoou, cícerom, špenátom, avokádom a paradajkami: Jednoduché jedlo vyskladané zo základných surovín ochutené tahini pastou a ozdobené čiernym sezamom. Vhodné napr. aj do krabičky ako obed do práce.
• Rýchly cuketový šalát so špenátom, petržlenom a píniovými orieškami: Tento jednoduchý osviežujúci cuketový šalát sme si v našej rodine veľmi obľúbili. So špenátom, petržlenom a citrónovou šťavou...
• Šošovicový šalát s cícerom, batatmi a špenátom: Tak týmto jedlom určite vo svojom jedálničku nič nepokazíš. ;-)
• Paradajky plnené tvarohom so špenátom: Skvelý tip napr. na večeru. K tomu môžeš podávať krajec domáceho (ideálne kváskového) chlebíka a parádne si pochutíš.

Ďalšie tipy a triky

Špenát, hrášok a hrušku dajte spolu do jedného hrnca, pridajte štipku soli. Prilejte trošku vody, zakryte a priveďte do varu na stredne prudkom ohni. Ak sa zmes začne variť, zmiernite oheň a nechajte povariť cca 7 minút. Vodu zo zmesi zlejte, nechajte si ju pre istotu. Nechajte vychladnúť a v mixéri popučte do hladka.

Spracujte špenát tak, ako ste zvyknutí. Je jedno, či použijete čerstvý alebo mrazený, veľmi záleží od toho, aký je momentálne dostupný.

Banány mačkajte dovtedy, kým sa z nich nestane kašička. Ak máte vo všeobecnosti radi kus-kus, je vhodný aj pre vašich najmenších. Kus-kus uvarte, po vychladnutí si odoberte približne štvrť šálky. Ku kus-kusu do mixéra pridajte avokádo a špenát.

Ak sme vás navnadili na netypické chute, určite vás poteší aj tento recept. Odkôstkujte a ošúpte slivky, dajte ich do hrnca a po dobu 5 minút ich sparte. Pridajte čučoriedky a špenát k slivkám v hrnci. Nemiešajte. Nechajte povariť približne 3 minúty a potom stiahnite z ohňa a nechajte vychladnúť. Vychladnutú zmes dajte do mixéra a zmixujte na požadovanú jemnosť. Pridajte koriander, ak chcete. Ak je potrebná voda, pridajte tú, ktorá vám ostala po varení. Mixujte, koľko je potrebné.

Do hrnca vložíme šošovicu a ryžu a varíme 15 minút. Pridáme vývar alebo vodu a necháme variť, s pridaním vody, podľa toho, či to tieto dve ingrediencie vyžadujú. Neskôr k nim pridáme špenát a varíme ďalších aspoň 5 minút. Počas varenia si odoberieme trošku vody, aby sme počas mixovania mali čím príkrm riediť. Po dovarení celú zmes mixujeme, pridáme spomínanú vodu, ak je potreba.

Tak ako, čo vás zaujalo najviac a ako pripravujete špenát vy? :)

Aby špenát nebol všade po oblečení, vyberte si u nás niektorý z funkčných, avšak dizajnovo atraktívnych podbradníkov.

Hľadáte parný stroj, ktorý by jedlo pre drobca naparil, uvaril a rovno aj zmixoval? U nás máte široký výber mixérov od svetoznámych značiek na jednom mieste!

tags: #ako #pripraviť #špenát #pre #dieťa #recepty

Populárne príspevky:

• Recepty na Harmonické Kuracie Rezne
• Podpora tvorby materského mlieka
• 20-mesačné dieťa - strava
• Slovenské hospodárske zvieratá
• Návod na opravu práčky