Nutričné hodnoty cvikly a hrachu: Význam pre zdravie a chudnutie

Zelenina je základným pilierom zdravej a vyváženej stravy, mimoriadne dôležitým pri chudnutí. Vďaka nízkemu obsahu kalórií a vysokému obsahu živín predstavuje ideálnu podporu na ceste k dosiahnutiu vašich cieľov v oblasti regulácie hmotnosti. Tento článok vám poskytne komplexný pohľad na to, ako čo najlepšie využiť zeleninu na dosiahnutie vašich ambícií, od výberu vhodných druhov až po tipy na prípravu chutných a zdravých jedál.

Cvikla: Nutričný profil a benefity

Cvikla je známa a obľúbená ako v Európe, tak v Severnej Amerike a mnohých ázijských krajinách. Jej pôvod je v Stredomorí a v atlantickom prostredí. Prvé záznamy o cvikli sú staré asi 3 000 rokov a pochádzajú z Babylonie. Bola známa aj v starom Ríme, kde ju bohato využívali, jednak ako jedlo, ale najmä ako liek.

Nutričné hodnoty cvikly

Cvikla obsahuje:

• Sodík
• Draslík
• Vápnik
• Horčík
• Rubídium a cézium (mikroprvky)

Dôležitý je obsah rastlinných farbív, antokyánov, zabraňujúcich krehnutiu ciev. Rastúca a dozrievajúca cvikla intenzívne čerpá živiny z pôdy a jej špecialitou je kremík. Ďalšou prednosťou cvikly je mimoriadne vysoký obsah kyseliny listovej a vlákniny. Listy červenej repy sú tiež jedlé a obsahujú betakarotén, vápnik a železo. Upravujeme ich rovnako ako špenát.

Zdravotné benefity cvikly

• Znižuje krvný tlak: Požitím 500 mililitrov šťavy z červenej repy u zdravých dobrovoľníkov sa zistilo, že sa krvný tlak výrazne znížil.
• Zlepšuje kognitívne funkcie: Prietok krvi do určitých oblastí mozgu sa s vekom znižuje a vedie k poklesu kognície a možnej demencii. Dostatočný prívod cholínu zlepšuje pamäťové funkcie, podporuje schopnosť sústredenia a koncentrácie.
• Zvyšuje vytrvalosť pri cvičení: Suplementácia šťavy z červenej repy zlepšuje okysličovanie svalov počas cvičenia, čo naznačuje, že zvýšený príjem dusičnanov v stravovaní má potenciál zvýšiť toleranciu cvičenia počas dlhodobého vytrvalostného tréningu.
• Podporuje tvorbu červených krviniek: Kyselina listová, ktorú cvikla obsahuje, sa podieľa na tvorbe červených krviniek, ktoré na seba viažu v pľúcach kyslík a transportujú ho do všetkých buniek organizmu. Železo je nevyhnutnou súčasťou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík z pľúc do tkanív organizmu. Je potrebné pre rast, vývoj a funkciu buniek a zároveň regeneruje jadrá buniek.
• Má protirakovinové účinky: Repy získajú svoju bohatú farbu z betaínu. Betaíny sú vo vode rozpustné antioxidanty. Podľa štúdie z roku 2014 betaíny majú chemoprevenčné schopnosti proti niektorým rakovinovým bunkovým líniám.
• Podporuje zdravie pečene: Cvikla obsahuje betaín, látku, ktorá pomáha predchádzať alebo znižovať tukové usadeniny v pečeni.
• Posilňuje imunitný systém: Červená repa je dobrým zdrojom vitamínu C. Vitamín C je antioxidant, ktorý pomáha posilniť imunitný systém a chráni bunky pred poškodením voľných radikálov.

Ako zaradiť cviklu do jedálnička

Surová cvikla sa dobre uplatní v šalátoch. Z varenej cvikly pripravujeme šaláty so smotanou, majonézou, marinádou a pod. Oba druhy šalátov sú dobrým doplnkom pečeného mäsa a minútiek.

Hrach: Výživový profil a výhody

Hrach patrí medzi najobľúbenejšie a najdostupnejšie strukoviny v našich zemepisných šírkach. Vďaka svojej jemnej chuti, jednoduchej príprave a bohatému obsahu živín si získal svoje pevné miesto v kuchyniach po celom svete. Hrach (Pisum sativum) je jednoročná rastlina patriaca do čeľade bôbovitých. Jeho pôvod siaha až do oblasti Blízkeho východu a Stredomoria, kde bol pestovaný už pred viac ako 10 000 rokmi. Odtiaľ sa rozšíril do celej Európy a neskôr aj do ďalších častí sveta.

Historicky bol hrach významnou súčasťou jedálničkov najmä v období nedostatku, keďže poskytoval dôležité bielkoviny a energiu počas zimných mesiacov. V stredoveku bol dokonca považovaný za „chlieb chudobných“. S postupným rozvojom kuchýň sa hrach stal základom mnohých tradičných pokrmov, ako sú polievky, prívarky, kaše či nátierky.

Okrem potravinárskeho využitia je hrach významný aj pre poľnohospodárstvo. Hrach je výnimočný svojím vyváženým zložením živín, ktoré ho radí medzi najhodnotnejšie strukoviny. Pravidelná konzumácia hrachu prináša telu celý rad zdravotných benefitov. Okrem toho obsahuje hrach antioxidanty, ktoré chránia bunky pred oxidačným stresom. Vďaka svojmu zloženiu je hrach ideálny pre prevenciu mnohých ochorení a podporu obranyschopnosti.

Hrach je skutočne výnimočná potravina s bohatou históriou a ešte bohatším výživovým profilom. Pravidelná konzumácia tejto nenáročnej strukoviny môže pozitívne ovplyvniť naše zdravie, podporiť imunitu a prispieť k prevencii mnohých ochorení.

Nutričné hodnoty hrachu

Zrelé semená hrachu obsahujú:

• 22 - 28 % dusíkatých látok
• 46 - 56 % škrobu
• 5 - 7 % vlákniny
• 3 % tuku
• Vitamíny A, B1, B2, C, D a K

Zdravotné benefity hrachu

• Podporuje kontrolu krvného cukru: Zelený hrášok má nízky glykemický index, je bohatý na vlákninu a bielkovinu, čo môže byť prospešné pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
• Podporuje zdravie srdca: Zelený hrášok obsahuje slušné množstvo zdravých minerálov, ako je horčík, draslík a vápnik. Strava s vysokým obsahom týchto živín môže byť užitočná pri prevencii vysokého krvného tlaku, ktorý je hlavným rizikovým faktorom srdcového ochorenia.
• Má protirakovinové účinky: Zelený hrášok obsahuje aj saponíny, zlúčeniny rastlín známe ako protirakovinové. Niekoľko štúdií ukázalo, že saponíny môžu pomôcť predchádzať niekoľkým typom rakoviny a majú potenciál inhibovať rast nádorov.
• Spomaľuje starnutie: Hrach obsahuje vysoké množstvo antioxidantov (katechín, flavonoidy) a pomáha predchádzať známkam starnutia. Hrach sa tiež používa na zlepšenie pleti. Antioxidanty pomáhajú pri prevencii vrások.
• Posilňuje kosti: Hrach je plný vitamínu K a vitamínu D, ktoré pomáhajú pri absorbovaní vápnika a pomáhajú predchádzať osteoporóze a posilňovať kosti.
• Podporuje chudnutie: Hrášok je nízkotučný a nízkokalorický typ potravy. Zelené zeleniny sú považované za zdroj dobrého zdravia, ale keď hovoríme o hrášku, pomáhajú vám efektívne pri chudnutí.

Ako skladovať hrach

Hrach skladujeme na chladnom, tmavom mieste, pretože sa pri izbovej teplote rýchlo premení cukor prítomný v hrachu na škrob a odoberie mu sladkosť. Takto vám vydrží 3-5 dní. Hrach môžete aj zamraziť, ale najskôr ho musíte vylúskať. Sušený hrach premiestnite do bezpečnej skladovacej nádoby s tesným uzáverom. Najlepšie je ho spotrebovať do jedného roka.

Zelenina a chudnutie

Zelenina ponúka širokú škálu výhod, ktoré podporujú chudnutie a celkové zdravie:

• Nízky obsah kalórií: Väčšina druhov zeleniny má nízky obsah kalórií, čo znamená, že si môžete dopriať veľké porcie bez toho, aby ste prijali nadmerné množstvo energie. So zanedbateľnými 12 kalóriami na 100 gramov je uhorka ideálna na hydratáciu a zasýtenie. Podobne, listové šaláty ako poľníček, čakanka štrbáková, ľadový šalát a hlávkový šalát obsahujú len 12 až 14 kalórií a sú bohaté na vitamíny a minerály.
• Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je kľúčová pre správne trávenie a pocit sýtosti. Zelenina bohatá na vlákninu vás zasýti na dlhšiu dobu, čím znižuje riziko prejedania sa. Mnohé druhy, ako napríklad zeler, obsahujú veľa vlákniny, vďaka ktorej po jeho konzumácii ostanete dlho sýti.
• Bohatý zdroj vitamínov a minerálov: Zelenina je plná vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie, metabolizmus a optimálnu funkciu buniek. Napríklad, surová čínska kapusta obsahuje približne 14 kalórií a je bohatá na vitamíny A a C, betakarotén, kyselinu listovú, vápnik, horčík a železo.
• Hydratácia: Mnohé druhy zeleniny, ako napríklad uhorky, majú vysoký obsah vody, čo prispieva k hydratácii organizmu.

Pri výbere zeleniny na chudnutie je dôležité zamerať sa na druhy s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom vlákniny. Vo všeobecnosti platí, že zelenina, ktorá rastie nad zemou, má menej sacharidov ako tá, ktorá rastie pod zemou.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov:

• Listová zelenina: Špenát, kel, rímsky šalát, ľadový šalát, rukola, mangold
• Hlúbová zelenina: Brokolica, karfiol, kapusta, kel
• Ostatná zelenina: Uhorky, zeler, reďkovky, paradajky, paprika, baklažán, cuketa, artičoky, huby, cibuľa, cesnak

Zelenina s vyšším obsahom sacharidov (škrobová zelenina):

• Zemiaky, sladké zemiaky, kukurica, hrach, tekvica, cvikla, mrkva

Škrobová zelenina má síce viac kalórií, ale nemusíte sa jej úplne vyhýbať.

10 najlepších druhov zeleniny na chudnutie

• Uhorka: S iba 12 kalóriami na 100 gramov je uhorka ideálna na hydratáciu a zasýtenie.
• Listové šaláty: Poľníček, čakanka štrbáková, ľadový šalát a hlávkový šalát majú len 12 až 14 kalórií a sú bohaté na vitamíny a minerály.
• Čínska kapusta: Surová čínska kapusta obsahuje približne 14 kalórií a je bohatá na vitamíny A a C, betakarotén, kyselinu listovú, vápnik, horčík a železo.
• Varená rebarbora: Obsahuje približne 15 kalórií a je zdrojom draslíka, železa, fosforu, vitamínu C a vlákniny.
• Špenát: Surový špenát má 19 kalórií, ale varený len 15 kalórií na 100 gramov. Je bohatý na vápnik, horčík, mangán a vitamíny C a K.
• Reďkovky: Surové reďkovky sú nízkokalorické a bohaté na vitamíny K a C, ako aj železo.
• Zeler: Približne 96 percent zeleru tvorí voda, ale obsahuje veľa vlákniny, vďaka ktorej po jeho konzumácii ostanete dlho sýti.
• Čakanka: Má veľmi nízky obsah kalórií a obsahuje provitamín A, vitamín C, vitamíny skupiny B a kyselinu listovú.
• Paradajka: Obsahuje vitamín C, betakarotén, železo, vápnik, horčík a fosfor.
• Švajčiarsky mangold: Obsahuje dôležité živiny, antioxidanty a veľa vlákniny. Dodá vám horčík, betakarotén, draslík, vápnik, sodík a vitamíny C a K.

Nezabúdajme, že zdravie nie je len o jednom druhu potraviny, ale o celkovom životnom štýle. Hrach je univerzálnou potravinou, ktorú môžete využiť na mnoho spôsobov. Áno, hrach je výborným zdrojom bielkovín a vitamínov pre deti. Hrach, podobne ako iné strukoviny, môže spôsobovať nadúvanie u citlivejších ľudí.

Ako zaradiť zeleninu do jedálnička

• Konzumujte zeleninu ku každému jedlu: Pridajte zeleninu do raňajok (napríklad špenát do omelety), obeda (šalát, zeleninová polievka) a večere (pečená zelenina, zeleninové kari).
• Pripravte si zeleninové desiaty: Namiesto sladkostí si doprajte surovú zeleninu s hummusom alebo iným zdravým dipom.
• Experimentujte s receptami: Vyskúšajte nové recepty so zeleninou, ako napríklad zeleninové smoothie, zeleninové šaláty, pečenú zeleninu alebo zeleninové polievky.
• Používajte zeleninu ako prílohu: Namiesto zemiakov alebo ryže si pripravte pečenú alebo varenú zeleninu.
• Nezabúdajte na pestrosť: Snažte sa jesť rôzne druhy zeleniny, aby ste získali širokú škálu živín.

Tipy na prípravu chutných a zdravých zeleninových jedál

• Používajte čerstvé bylinky a koreniny: Bylinky a koreniny dodajú zelenine chuť a vôňu bez pridania kalórií.
• Používajte zdravé tuky: Pridajte do zeleninových jedál olivový olej, avokádo alebo orechy, aby ste zvýšili ich výživovú hodnotu a zlepšili vstrebávanie vitamínov.
• Vyhýbajte sa vyprážaniu: Uprednostňujte varenie v pare, pečenie alebo dusenie.
• Nezabúdajte na bielkoviny: Skombinujte zeleninu s chudým mäsom, rybami, vajcami, strukovinami alebo tofu, aby ste zabezpečili dostatočný príjem bielkovín.

tags: #cvikla #a #hrach #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Recept na bryndzové koláčiky
• Recept na ružovú tortu
• Tráviace ťažkosti a bezlaktózová diéta
• Recepty na čokoládové ozdoby na torty
• Príčiny a prevencia čiernej hniloby vajec