Ako pripraviť zdravý a chutný steak: Sprievodca pre gurmánov

Hovädzí steak je obľúbená pochúťka, ktorá je cenená pre svoju chuť, textúru a nutričné benefity. Často je považovaný za luxusné jedlo, no dá sa ľahko pripraviť aj doma. Avšak, dôležité je rozumieť jeho výživovým hodnotám a vedieť, ako ho pripraviť zdravo, aby ste si mohli vychutnať jeho benefity bez zbytočných kalórií a nezdravých tukov.

Steak je plátok mäsa, zvyčajne hovädzieho, ktorý je upravený grilovaním, pečením, vyprážaním alebo inými metódami. Hovädzie steaky sa získavajú z rôznych častí hovädzieho dobytka a líšia sa v chuti, textúre a obsahu tuku.

Druhy hovädzích steakov

Medzi najpopulárnejšie druhy hovädzích steakov patria:

• Sviečková (Filet Mignon): Mäkký a jemný steak s nízkym obsahom tuku.
• Roštenka (Sirloin): Chudý a pomerne lacný steak s dobrou chuťou.
• Rib Eye: Má výraznú chuť a vysoký obsah tuku, čo ho robí šťavnatým a chutným.
• T-Bone: Obsahuje kosť v tvare T a kombináciu sviečkovej a roštenky.
• Flank Steak: Chudý steak s výraznou chuťou, ktorý sa často marinuje. Tento kúsok mäsa pochádza zo spodnej časti brušných svalov. Flank steak môžete tiež nájsť aj pod francúzskym názvom bavette de flanchet. Keďže sa vyznačuje vyšším obsahom vlákien a o niečo väčšou tuhosťou, je dôležité, aby bolo mäso správne vyzreté. Flank steak sa obvykle pripravuje vcelku a potom sa krája na tenké plátky kolmo na svalové vlákna. S obľubou sa pripravuje na grile - optimálny stupeň prepečenia je médium a pred podávaním treba nechať mäso aspoň 10 minút odpočinúť na teplom mieste (napríklad na kraji grilu). Okrem steakovej úpravy je možné pupok využiť taktiež na pečenie alebo dusenie.

Zásadnou vecou pri príprave steaku je kvalitný kúsok mäsa. Bez neho nepripraví dobrý steak ani ten najlepší šéfkuchár. Na vynikajúce steaky sa odporúča používať argentínske mäso, no dobrý steak pripravíte aj zo slovenských býkov, veď aj tie sa chovajú na pastvinách a celú dobu sú pod veterinárnym dohľadom.

Po porážke sa hovädzie mäso zavesí do chladu, kde zreje obvykle 10-14 dní, za ktoré stratí väčšiu časť vody. Čerstvé mäso je na prípravu steakov úplne nevhodné, pretože je veľmi tvrdé a obsahuje príliš veľa krvi. V obchodoch kúpite mäso, ktoré zreje 14-21 dní, ďalšie dni sa prepravuje do obchodných reťazcov a na pulte mu do expirácie zostáva ešte obvykle 20 dní.

Pri výbere sa teda zamerajte na dátum porážky, vôňu a farbu mäsa - pri hovädzine väčšinou platí, že čím je mäso tmavšie, tým je staršie, no svetlo vo vitríne môže výslednú farbu mäsa skresľovať.

Kalórie a nutričné hodnoty hovädzieho steaku

Počet kalórií v hovädzom steaku závisí hlavne od druhu steaku a obsahu tuku. Tu je prehľad približných hodnôt pre 100 gramov surového steaku:

Je dôležité si uvedomiť, že tieto hodnoty sú len orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od konkrétneho kusu mäsa a jeho pôvodu.

Vplyv spôsobu prípravy na kalórie

Spôsob prípravy steaku má významný vplyv na jeho kalorickú hodnotu. Pridanie oleja, masla alebo omáčok počas varenia môže výrazne zvýšiť počet kalórií. Napríklad, steak grilovaný bez pridania tuku bude mať menej kalórií ako steak vyprážaný na panvici s olejom.

• Grilovanie: Zvyčajne najzdravší spôsob prípravy, ak sa nepoužíva nadmerné množstvo oleja.
• Pečenie: Podobné grilovaniu, umožňuje kontrolovať množstvo pridaného tuku.
• Vyprážanie: Môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu kvôli absorpcii tuku.
• Sous-vide: Umožňuje rovnomerné varenie a zachovanie šťavnatosti, ale neovplyvňuje priamo kalorickú hodnotu.

Nutričné hodnoty hovädzieho steaku

Okrem kalórií je dôležité zvážiť aj nutričné hodnoty hovädzieho steaku. Steak je bohatý na bielkoviny, železo, zinok a vitamíny skupiny B. Tu je prehľad nutričných hodnôt pre 100 gramov surového steaku (priemer pre rôzne druhy):

• Bielkoviny: 25-30 gramov. Bielkoviny sú základným stavebným kameňom tela a sú dôležité pre rast, opravu tkanív a tvorbu enzýmov a hormónov.
• Tuky: 5-20 gramov. Obsah tuku sa výrazne líši v závislosti od druhu steaku. Tuky sú dôležité pre energiu a absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch.
• Sacharidy: 0 gramov. Hovädzí steak neobsahuje sacharidy.
• Železo: 2-3 mg. Železo je dôležité pre tvorbu červených krviniek a prenos kyslíka v tele.
• Zinok: 4-5 mg. Zinok je dôležitý pre imunitný systém, rast a hojenie rán.
• Vitamíny skupiny B: Hovädzí steak je dobrým zdrojom vitamínov B12, B6 a niacínu, ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus a nervový systém.

Benefity a riziká konzumácie hovädzieho steaku

Konzumácia hovädzieho steaku môže mať niekoľko zdravotných benefitov, ale aj rizík. Medzi benefity patrí:

• Vysoký obsah bielkovín: Podporuje rast a opravu svalov.
• Dobrý zdroj železa: Pomáha predchádzať anémii.
• Bohatý na zinok: Posilňuje imunitný systém.
• Vitamíny skupiny B: Podporujú energetický metabolizmus.

Medzi riziká patrí:

• Vysoký obsah nasýtených tukov: Môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdcových ochorení (najmä pri konzumácii tučných druhov steakov).
• Vysoký obsah kalórií: Môže prispieť k nárastu hmotnosti, ak sa konzumuje nadmerne.
• Riziko rakoviny: Niektoré štúdie naznačujú, že vysoká konzumácia červeného mäsa môže zvýšiť riziko niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva.

Pre minimalizáciu rizík je dôležité konzumovať hovädzí steak s mierou, vyberať si chudšie druhy steakov a uprednostňovať zdravé spôsoby prípravy.

Ako si vybrať zdravý hovädzí steak

Pri výbere hovädzieho steaku je dôležité zvážiť niekoľko faktorov:

• Chudý druh steaku: Vyberte si sviečkovú, roštenku alebo flank steak, ktoré majú nižší obsah tuku.
• Kvalitné mäso: Uprednostnite mäso z dobytka chovaného na pastvinách, ktoré má zvyčajne vyšší obsah omega-3 mastných kyselín.
• Veľkosť porcie: Kontrolujte veľkosť porcie, aby ste predišli nadmernému príjmu kalórií a tukov. Odporúčaná porcia je približne 100-150 gramov.

Praktické tipy pre prípravu zdravého hovädzieho steaku

Tu je niekoľko tipov, ako pripraviť hovädzí steak zdravo a chutne:

• Odstráňte prebytočný tuk: Pred varením orežte prebytočný tuk z mäsa.
• Používajte zdravé oleje: Ak používate olej, vyberte si olivový, repkový alebo avokádový olej.
• Marinujte: Marinovanie môže zlepšiť chuť a zmäkčiť mäso, čím sa zníži potreba pridávania tuku počas varenia.
• Grilujte alebo pečte: Uprednostnite grilovanie alebo pečenie pred vyprážaním.
• Používajte bylinky a koreniny: Nahraďte soľ a korenie bylinkami a koreninami, ktoré dodajú chuť bez pridania kalórií.
• Servírujte s množstvom zeleniny: Doplňte steak zeleninovou prílohou, ktorá zvýši príjem vlákniny a vitamínov.

Príprava steaku: od výberu mäsa po dokonalé prepečenie

Prvé kroky

Prvé kroky budú smerovať k chladničke, spravte to aspoň 30-60 minút pred samotnou prípravou steakov, mäso musí chvíľu odpočívať pri izbovej teplote. Ak máte mäso v celku, opláchnite ho, osušte a nakrájajte ostrým nožom na plátky hrubé 2,5-3 centimetre. Za žiadnu cenu sa steaky nesnažte klepať, stačí ich trošku postláčať rukou.

Rozpálená panvica

Druhým krokom je poriadne rozpálená panvica, nie je nič horšie ako kvalitné mäso na studenej panvici. Musíte ho piecť alebo grilovať na prudkom ohni, iba tak sa mäso uzavrie, na povrchu bude chrumkavé a vo vnútri si ponechá šťavnatosť. Pri pečení mäso otočte len raz kliešťami, neopovážte sa do ruky pri otáčaní zobrať vidličku, pretože z mäsa vytečie šťava.

Časy prípravy a teplota

Časy prípravy nie vždy súhlasia so stupňom prepečenia, naučte sa používať teplomer, ktorý vpichnete do stredu mäsa, aby ste si boli istý, či je steak upečený práve tak, ako chcete. Steaky po vytiahnutí z panvice dochuťte morskou soľou, korením a nechajte 5-10 minút odpočívať zabalené v alobale, aby sa šťava v mäse rovnomerne rozložila.

Bolo by veľmi pekné, keby sa dalo len voľným okom zo začiatku poznať, či už máte steak prepečený alebo nie.

• Rare je krvavý steak, ktorý sa pečie z každej strany len cca 2 minúty.
• Medium je stredne prepečený steak, vo vnútri stále trošku ružový, zvyšok mäsa by mal byť už hnedý.
• Medium well je takmer prepečený steak, ktorý má vo vnútri ešte náznaky ružovej farby. Teplota vo vnútri je 65°C, pečie sa z každej strany cca 5 minút.
• Well done je kompletne prepečený steak s vnútornou teplotou 70°C. Z každej strany budete na jeho prípravu potrebovať 5 minút.

Všeobecne sa odporúča príprava medium rare a medium steakov.

Recepty na zdravé hovädzie steaky

Tu je niekoľko receptov na zdravé hovädzie steaky, ktoré si môžete pripraviť doma:

Grilovaný steak s bylinkovou marinádou

Ingrediencie:

• 2 hovädzie steaky (napr. sviečková alebo kvetová špička)
• 2 lyžice olivového oleja
• 2 lyžice citrónovej šťavy
• 2 strúčiky cesnaku, prelisované
• 1 lyžica nasekaného čerstvého rozmarínu
• 1 lyžica nasekaného čerstvého tymiánu
• Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

1. V miske zmiešajte olivový olej, citrónovú šťavu, cesnak, rozmarín, tymián, soľ a korenie.
2. Steaky vložte do marinády a nechajte ich marinovať v chladničke aspoň 30 minút (ideálne cez noc).
3. Rozohrejte gril na strednú teplotu.
4. Steaky grilujte z oboch strán do požadovanej prepečenia (približne 3-5 minút na každú stranu pre stredne prepečený steak).
5. Nechajte steaky 5 minút odpočívať pred krájaním a podávaním.

Pečený steak so zeleninou

Ingrediencie:

• 2 hovädzie steaky (napr. roštenka)
• 1 paprika, nakrájaná na kúsky
• 1 cibuľa, nakrájaná na kúsky
• 1 cuketa, nakrájaná na kúsky
• 200g cherry paradajok
• 2 lyžice olivového oleja
• Soľ a korenie podľa chuti
• Bylinky podľa chuti (napr. rozmarín, tymián)

Postup:

1. Predhrejte rúru na 200°C.
2. Zeleninu nakrájajte na kúsky a zmiešajte ju s olivovým olejom, soľou, korením a bylinkami.
3. Zeleninu rozložte na plech a na ňu položte steaky.
4. Pečte v rúre približne 15-20 minút, alebo do požadovanej prepečenia.
5. Nechajte steaky 5 minút odpočívať pred krájaním a podávaním.

Steak na panvici s brokolicovými plackami

Ingrediencie:

• 2 hovädzie steaky (napr. sviečková)
• 1 lyžica kokosového oleja
• Soľ a korenie podľa chuti
• Brokolicové placky (recept nižšie)

Postup:

1. Steaky osoľte a okoreňte.
2. Rozohrejte kokosový olej na panvici na stredne vysokej teplote.
3. Steaky opečte z oboch strán do požadovanej prepečenia (približne 3-5 minút na každú stranu pre stredne prepečený steak).
4. Nechajte steaky 5 minút odpočívať pred krájaním a podávaním.
5. Podávajte s brokolicovými plackami.

Recept na brokolicové placky:

Ingrediencie:

• 1 brokolica, rozobratá na ružičky
• 1 vajce
• 2 lyžice strúhanky
• Soľ a korenie podľa chuti

Postup:

1. Brokolicu uvarte v pare alebo vo vode domäkka.
2. Brokolicu rozmixujte alebo roztlačte.
3. Pridajte vajce, strúhanku, soľ a korenie a dobre premiešajte.
4. Z cesta tvarujte malé placky.
5. Placky opečte na panvici s trochou oleja z oboch strán do zlatista.

Prílohy k hovädziemu steaku

Hovädzie steaky sa skvele hodia s rôznymi prílohami. Vyberte si zdravé a výživné prílohy, ako napríklad:

• Zelenina: Grilovaná, pečená alebo varená zelenina je skvelou prílohou k steaku. Vyskúšajte brokolicu, špargľu, papriku, cibuľu, cuketu alebo huby.
• Šaláty: Šalát je ľahká a osviežujúca príloha. Pripravte si šalát z listovej zeleniny, paradajok, uhoriek, papriky a inej zeleniny. Používajte ľahké dresingy na báze olivového oleja a citrónovej šťavy.
• Batáty: Batáty sú zdravá a chutná príloha. Môžete ich piecť, variť alebo grilovať.
• Quinoa: Quinoa je celozrnná obilnina, ktorá je bohatá na bielkoviny a vlákninu.
• Hnedá ryža: Hnedá ryža je ďalšia zdravá celozrnná príloha.

Časté omyly a mýty o hovädzích steakoch

Okolo hovädzích steakov existuje mnoho omylov a mýtov. Tu je niekoľko z nich a ich vyvrátenie:

• Mýtus: Hovädzie steaky sú nezdravé. Vyvrátenie: Hovädzie steaky môžu byť súčasťou zdravej stravy, ak si vyberiete chudé druhy mäsa a pripravíte ich zdravým spôsobom.
• Mýtus: Hovädzie steaky sú príliš tučné. Vyvrátenie: Existujú chudé druhy hovädzích steakov, ktoré obsahujú len malé množstvo tuku.
• Mýtus: Hovädzie steaky zvyšujú cholesterol. Vyvrátenie: Nasýtené tuky v hovädzom mäse môžu zvýšiť cholesterol, ale ak si vyberiete chudé druhy mäsa a obmedzíte príjem nasýtených tukov z iných zdrojov, môžete si užívať hovädzie steaky bez negatívneho vplyvu na cholesterol.
• Mýtus: Hovädzie steaky spôsobujú rakovinu. Vyvrátenie: Niektoré štúdie naznačujú, že vysoká konzumácia spracovaného červeného mäsa môže zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva. Ak si vyberiete kvalitné, nespracované hovädzie mäso a konzumujete ho s mierou, riziko je minimálne.

Sous-Vide: moderná metóda pre dokonalý steak

Sous-Vide - metóda varenia, pri ktorej sú potraviny zabalené vo vákuových vreckách varené dlhý čas pri nízkej, presne stanovenej teplote. Názov Sous-Vide (su vít) pochádza z francúzštiny a v preklade znamená “vo vákuu”. Touto metódou je možné dosiahnuť rovnomernú tepelnú úpravu suroviny, a dosiahnuť nenapodobiteľné chute a konzistencie.

Sous Vide sa používa predovšetkým na prípravu mäsa. Aj neskúsený kuchár dokáže takto pripraviť dokonalý steak. Dokonca aj z menej kvalitných rezov mäsa. Pri štandardnej príprave, sa mäso ohrieva pri vysokých teplotách (na grile až pri 500°C). Steak je hotový, keď jeho vnútro dosiahne požadovanú teplotu (pre úpravu medium je to 60°C). Kým ale stred steaku túto teplotu dosiahne, jeho okraje su už zahriate na vyššiu teplotu. Výsledkom sú prepečené a vysušené okraje. Naopak pri technike Sous-Vide dosiahneme steak rovnomerne prepečený od okraja až po stred.

Vrecko s mäsom vložíme do vody. Pri varení vo vákuu neuniká žiadna šťava a tým neuniká ani chuť. Vynikne prirodzená chuť varenej suroviny. Pridaním rôznych marinád a korenín do vákuových vreciek, v ktorých sa surovina pripravuje, môžeme vyčarovať iným spôsobom často nedosiahnuteľné chute.

tags: #ako #pripraviť #zdravý #steak

Populárne príspevky:

• Recepty na bezlepkový koláč
• Podrobný návod na skladanie mlynčeka na mäso
• Recept na rýchlu večeru s kuracím mäsom
• Tradičná Slovenská Klasika
• Vývoz syra a dotácie EÚ