Ako uvariť brokolicu, aby zostala zelená a chrumkavá?

Brokolica patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny a je doslova vitamínová bomba. Každý, kto sa trocha zaujíma o výživu, to vie. Viete však, že existuje veľmi jednoduchý spôsob, ako jej pozitívne účinky ešte zvýšite a ako ju uvariť tak, aby si zachovala svoju krásnu zelenú farbu a chrumkavosť?

V tomto článku sa dozviete, ako správne pripraviť brokolicu, aby ste z nej vyťažili maximum a vyhli sa bežným chybám pri varení. Ukážeme si, ako brokolicu blanšírovať, variť v pare a ako ju skladovať, aby zostala dlhšie čerstvá.

Prečo jesť brokolicu?

Brokolica bola kvôli nutričnému zloženiu dlho propagovaná ako jedna z najzdravších druhov zeleniny a súčasné vedecké poznatky jej pozíciu iba potvrdzujú. Je bohatá na vlákninu, ktorá prospieva tráveniu a zdraviu čriev. Obsahuje vitamín C nevyhnutný pre správne vstrebávanie železa, a tiež zásobuje telo cennými antioxidantmi s protizápalovými a protirakovinovými účinkami.

Je možno prekvapením, že brokolica patrí medzi skvelé zeleninové zdroje vápnika. Ako kľúčový minerál je nevyhnutný pre budovanie silných kostí a udržanie optimálnych hodnôt krvného tlaku.

Príprava brokolice pred varením

Čerstvé ovocie a zelenina by sa po nakrájaní mali čo najrýchlejšie skonzumovať, pretože kyslík zo vzduchu v nich môže ničiť cenné zložky ako napríklad vitamín C. Brokolica je však výnimka, v jej prípade nakrájanie pred používaním a krátke odležanie urobí úplný opak.

Keď ju nakrájame, aktivuje sa enzým, ktorý premieňa obsiahnuté glukozidy horčičného oleja na látku nazvanú sulforafán. O ňom sa tvrdí, že má protirakovinové účinky, je dokonca súčasťou mnohých medicínskych výskumných projektov. Takže čím viac času dáme tomuto enzýmu po nakrájaní, tým viac sulforafánu sa vytvorí.

Alebo jednoducho povedané, čím skorej brokolicu pred varením či použitím nakrájate, tým viac protirakovinovej látky bude obsahovať.

Ako uvariť brokolicu?

Brokolica sa väčšinou konzumuje varená. Keďže zdraviu prospešné látky pri varení ľahko prechádzajú do vody, odporúča sa ju dusiť len s malým množstvom vody, alebo ešte lepšie, pripravovať ju v pare. Okrem toho je vhodné vodu z varenia ďalej použiť, napríklad na brokolicovú krémovú polievku.

Brokolica obsahuje viac vitamínu C ako ktorákoľvek zelenina, už 100 g pokrýva potrebnú dennú dávku človeka (100 mg). Keďže tento je citlivý na teplo, odporúča sa brokolicu variť len veľmi krátko - stačí 5 minút, alebo ak ju chcete naozaj chrumkavú, tak 2 minúty.

Ak brokolicu varíme dlho, nielen že stratí vitamíny, ale aj peknú zelenú farbu. Aby sa jej farebnosť zachovala, treba ju teda variť krátko a potom na sitku opláchnuť studenou vodou alebo ponoriť do studenej vody, aby sa čo najrýchlejšie zastavil proces varenia. Zelenej farbe prispieva aj štipka cukru vo vode na jej varenie.

Ak chceme zvýrazniť chuť brokolice, po udusení ju polejeme troškou roztopeného masla a pokvapkáme bielym vínom alebo citrónovou šťavou. Takto ju môžeme hneď podávať, ale aj použiť do šalátov.

Blanšírovanie brokolice

Pri príprave receptov z brokolice sa totiž treba vyhnúť dlhým a nešetrným teplotným úpravam. Výnimku ma azda iba brokolicová polievka, kde sa živiny z brokolice vyluhujú do vody, z ktorej sa stane neskôr polievka. Síce sa neuchovajú všetky, no straty nebudú tak radikálne, ako keď sa voda iba vyleje do drezu.

Blanšírovanie je kuchárska metóda, ktorá dokáže brokolicu premeniť na kulinársky skvost bez straty chuti, farby a nutričných hodnôt.

1. Brokolicu rozoberieme na menšie ružičky, hlúb odložíme bokom alebo ho nakrájame na menšie kúsky.
2. Surovú nakrájanú brokolicu premyjeme pod tečúcou studenou vodou.
3. Vo väčšom hrnci necháme zovrieť vodu. Keď začne vrieť, osolíme ju.
4. Najskôr do vriacej vody vložíme nakrájaný hlúb. Je tvrdší, preto potrebuje pobudnúť vo vode o chvíľku dlhšie. Potom stredové časti hlávky brokolice. Nakoniec vkladáme najmladšie a najmäkšie kúsky z jej krajov (charakteristické brokolicové ružičky).
5. Brokolicu povaríme na miernom ohni 4 - 5 minút.
6. Za ten čas si pripravíme cedník a druhý hrniec alebo misku so studenou vodou.
7. Po uplynutí času brokolicu scedíme a okamžite schladíme v studenej vode. Takto si zachová svoju žiarivú zelenú farbu a zostane príjemne chrumkavá!

Blanšírovanie je vhodné aj pre ďalšie druhy zeleniny, pri ktorých chceme zachovať farbu a živiny (hrášok, zelená fazuľa, mrkva, karfiol, …).

Ako dlho variť brokolicu?

Jednou z najčastejších chýb, ktorá mení brokolicu na nevábnu hmotu, je príliš dlhé varenie. Základom je vložiť rovnomerné kúsky už priamo do vriacej vody a následne (po parminútovom varení) ich rýchlo zachladiť.

Ak potrebujeme do receptu vizuálne pekné zelené kúsky, nikdy nezačíname brokolicu variť v studenej vode. Stačí chvíľa nepozornosti a môže sa prevariť až príliš.

Čas varenia brokolice vo vode však závisí od samotnej veľkosti kúskov. Väčšie kusy môžu vo vriacej vode pobudnúť až 10 minút. Dôležité je vkladať do hrnca rovnako veľké kusy, aby sa nestalo, že veľké zostanú nedovarené alebo naopak - menšie sa stihnú rozpadnúť.

Ak použiješ parný hrniec, počítaj s časom prípravy 10 - 15 minút.

Brokolicu je možné konzumovať aj surovú, napríklad v šalátoch, vtedy si zachová najviac vitamínov, ale... Táto zelenina nie je v surovom stave úplne ľahko stráviteľná, preto, ak ju jete surovú prvýkrát, treba byť opatrný a dať si len trochu. Tiež je dobré vedieť, že ružičky sú ľahšie stráviteľné ako stonka (hlúb).

Ako skladovať brokolicu?

Správne skladovanie je kľúčom k zachovaniu čerstvosti brokolice. Tu je niekoľko overených metód:

• Skladovanie v chladničke: Brokolica sa najlepšie skladuje v chladničke. Ak ste ju už vybrali z pôvodného obalu, pred uložením ju zabaľte do vlhkej papierovej utierky alebo ju vložte do perforovaného plastového vrecka. Tým sa zabezpečí dostatočná vlhkosť a zabráni sa vysychaniu. Ideálna teplota na skladovanie brokolice je medzi 0 a 3 stupňami Celzia.
• Skladovanie vo vode: Ďalším účinným spôsobom, ako udržať brokolicu sviežu, je jej skladovanie vo vode. Stonku brokolice odrežte a vložte ju do pohára s vodou, podobne ako pri skladovaní kvetov. Pohár s brokolicou umiestnite do chladničky.
• Skladovanie v uzatvárateľnom vrecku: Brokolicu môžete skladovať aj v uzatvárateľnom vrecku. Pred uzavretím z vrecka odstráňte prebytočný vzduch, aby ste minimalizovali vystavenie brokolice vzduchu.

Ak máte príliš veľa brokolice a neviete ju spotrebovať včas, môžete ju zamraziť. Pred mrazením brokolicu umyte, rozdeľte na menšie ružičky a krátko blanšírujte (ponorte do vriacej vody na 2-3 minúty). Potom ju rýchlo schlaďte v ľadovej vode, osušte a uložte do mraziacich vreciek alebo nádob. Takto pripravená brokolica vydrží v mrazničke niekoľko mesiacov.

Čoho sa vyvarovať pri skladovaní brokolice?

• Skladovanie v blízkosti ovocia produkujúceho etylén: Brokolicu neskladujte v blízkosti ovocia, ktoré produkuje etylén (napr. jablká, banány, avokádo, melóny). Etylén urýchľuje dozrievanie a kazenie zeleniny.
• Skladovanie v plastovom obale bez perforácie: Ak skladujete brokolicu v plastovom obale, uistite sa, že má perforáciu, aby mohla dýchať. Nedostatočná cirkulácia vzduchu môže viesť k hromadeniu vlhkosti a vzniku plesní.
• Umývanie pred skladovaním: Brokolicu umývajte až tesne pred použitím. Vlhká brokolica sa rýchlejšie kazí.

Brokolica a chudnutie

Koľko má kalórií? Na 100 g brokolice pripadá iba 36 kalórií (152 kJ). Áno, brokolica je teda vhodnou potravinou pri chudnutí a diétnych jedálničkoch. Naviac, obsahuje až 90 % vody a iba 0,2 g tuku.

V 100 g brokolice sa ukrýva 4 - 5 g vlákniny, čo je dobré nielen pre zdravšie trávenie, ale aj dlhší pocit sýtosti. Pri príprave obeda alebo večere stav na ľahšiu prirodzenú úpravu (minimum olejov) a nakombinuj brokolicu s kvalitnými bielkovinami. O to dlhšie sa ti bude vyhýbať chuť na maškrtenie.

Recept: Blanšírovaná brokolica s jogurtovým dressingom

Ingrediencie:

• 500 g brokolice
• Soľ

Na dressing:

• 1 kelímok bieleho jogurtu (cca 150 g)
• 1 strúčik cesnaku, prelisovaný
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžička citrónovej šťavy
• 1 lyžička čerstvo nasekaných byliniek (petržlenová vňať, mäta)
• Soľ a čierne korenie podľa chuti

Postup:

1. Brokolicu rozdeľte na ružičky, stonky skráťte a hrubšie časti ošúpte a nakrájajte na menšie kúsky.
2. Vo veľkom hrnci priveďte k varu vodu, osoľte ju.
3. Najprv vložte do vriacej vody kúsky stoniek a varte 3 minúty.
4. Pridajte ružičky brokolice a varte ďalšie 2-3 minúty, kým brokolica nie je al dente.
5. Brokolicu sceďte a ihneď preložte do ľadovej vody, aby sa zastavil proces varenia.
6. V miske zmiešajte všetky ingrediencie na jogurtový dressing.
7. Brokolicu podávajte s jogurtovým dressingom.

Tipy a triky

• Krajšia zelená farba: Brokolicu nevaríme príliš dlho. Stačí 10-15 minút varu, aby zostala pekne zelená. Po uvarení a rozmixovaní môžeme pridať pár čerstvých ružičiek krátko sparených v horúcej vode, farba bude ešte intenzívnejšia.
• Bohatšia chuť: Namiesto časti vývaru môžeme pridať 50 ml bieleho vína a nechať ho minútku prevariť pred zaliatím vývarom. Polievka získa jemný „reštauračný“ nádych.
• Krémovejšia verzia: Smotanu na varenie môžeme nahradiť časťou smotany na šľahanie (33 %). Stačí 80-100 ml, polievka bude veľmi krémová a sýta.

Brokolicová polievka.

Ako uvariť brokolicovú polievku?

Použiť môžeme kvalitný domáci zeleninový alebo kurací vývar. Zeleninový vývar je ideálny, ak chceme čisto vegetariánsku verziu. Kurací vývar dodá polievke plnšiu chuť a zasýti viac. Ak vývar nemáme, použijeme vodu a dochutíme ju bylinkami a koreninami.

Dôvodom býva príliš dlhé varenie brokolice alebo prudké prevarenie už po rozmixovaní. Brokolicu varíme len do mäkka a polievku po rozmixovaní už nevaríme dlho, iba ju krátko prehrejeme so smotanou.

Pomôže aj to, ak časť brokolice (najmä ružičky) pridáme do polievky neskôr, o pár minút neskôr než zemiaky a hlúb.

Tipy pre brokolicovú polievku:

• Skladovanie: Brokolicová polievka vydrží v chladničke v uzavretej nádobe 2-3 dni. Po rozmrazení a ohriatí smotanu pridáme čerstvú, tesne pred podávaním.
• Prispôsobenie pre deti: Pre menšie deti znížime množstvo soli a korenia.
• Ľahšia verzia bez smotany: Smotanu úplne vynecháme a časť vývaru nahradíme vodou. Pre krémovosť pridáme o jeden zemiak navyše, ktorý polievku prirodzene zahustí. Chuť zjemníme trochou olivového oleja pridaného až na záver.
• Vegánska brokolicová polievka: Použijeme zeleninový vývar, maslo nahradíme rastlinným olejom. Smotanu na varenie nahradíme rastlinnou alternatívou (ovsená, sójová, mandľová smotana na varenie). Syr a klasické krutóny vynecháme alebo použijeme vegánsky syr a pečivo bez živočíšnych zložiek.
• Pikantná verzia: K cibuli pridáme štipku čili vločiek alebo malý kúsok čerstvej čili papričky. Na konci dochutíme kvapkou citrónovej šťavy, ktorá zvýrazní chuť brokolice. S pikantným korením to nepreháňame, aby polievka nestratila svoju jemnosť.
• Verzia pre deti a batoľatá: Nepoužijeme korenie ani muškátový oriešok, soľ pridáme len minimálne alebo vôbec. Polievku uvaríme vo vode alebo neslanom vývare. Polievku rozmixujeme úplne dohladka.

Áno, mrazená brokolica sa na tento recept výborne hodí. Použijeme rovnaké množstvo ako pri čerstvej, teda približne 500 g. Mrazenú brokolicu netreba dopredu rozmrazovať, pridáme ju priamo do hrnca k zemiakom a varíme, kým nezmäkne. Pri mrazenej brokolici rátame s tým, že môže pustiť viac vody.

Smotanu môžeme nahradiť bielym jogurtom alebo kyslou smotanou. Jogurt aj kyslú smotanu pridávame až po miernom vychladnutí polievky, inak sa môžu zraziť. Polievku po pridaní už nevaríme, len ju jemne prehrejeme.

Najčastejším dôvodom je málo soli alebo nevýrazný vývar. Polievku po rozmixovaní ochutnáme a dochutíme soľou, čerstvo mletým čiernym korením a štipkou muškátového orieška. Tieto tri suroviny dokážu chuť výrazne prehĺbiť.

Áno, ale zemiaky v polievke pomáhajú so zahustením aj jemnou chuťou. Bez zemiakov môžeme polievku zahustiť napríklad uvareným karfiolom, kalerábom alebo kúskom koreňovej zeleniny. Ďalšou možnosťou je pridať 1-2 lyžice ovsených vločiek pri varení.

V uzatvárateľnej nádobe vydrží brokolicová polievka v chladničke zvyčajne 2-3 dni. Pred podávaním ju vždy dobre prehrejeme, ale nebudeme ju dlho variť, aby nestratila farbu a jemnú chuť.

Áno, ale najlepšie je zamraziť ju bez smotany. Uvarenú, rozmixovanú polievku necháme vychladnúť, nalejeme do vhodných nádob alebo vreciek a dáme do mrazničky. Vydrží tam 2-3 mesiace. Po rozmrazení polievku ohrejeme, prípadne upravíme hustotu a až potom pridáme smotanu na varenie alebo jogurt.

Áno, brokolicová polievka je vhodná aj pre menšie deti, ak ju pripravíme bez výrazného korenenia a s minimom soli. Pre úplne malé deti polievku robíme len zo zeleniny, vody alebo neslaného vývaru a trošky masla. Polievku rozmixujeme úplne dohladka.

Záver

S týmito radami a tipmi bude vaša brokolica vždy dokonale pripravená, plná živín a s krásnou zelenou farbou. Či už ju varíte, dusíte, blanšírujete alebo konzumujete surovú, brokolica je skvelý doplnok vášho jedálnička.

Veríme, že tento článok bol pre vás užitočný a inšpiratívny. Prajeme vám veľa úspechov pri varení a dobrú chuť!

tags: #ako #uvariť #brokolicu #aby #zostala #zelená

Populárne príspevky:

• Recept na makovú tortu
• Špargľa a Schwarzwaldská šunka: Recepty
• Šalátová polievka: Tradičné a moderné recepty
• Polievka z čerstvého karfiolu
• Recenzie plynových fritéz