Ako uvariť pšenovú kašu: Recepty pre zdravé a chutné jedlá

Ak hľadáte zdravé a výživné raňajky, ktoré vás nabijú energiou na celé dopoludnie, vyskúšajte pšenovú kašu na sladko s ovocím. Pšeno tvoria vylúpané zrniečka prosa a patrí medzi potraviny s množstvom zdravotných výhod. Pšeno je prirodzene bezlepkové a plné dôležitých živín, ktoré naše telo potrebuje. V kombinácii s čerstvým ovocím ponúka lahodnú chuť a poriadnu dávku vitamínov aj vlákniny. Kaša z prosa je už dlho súčasťou našej kulinárskej tradície, ale v posledných rokoch sa na ňu možno zabúda.

Je mimoriadne výživné, ľahko sa pripravuje, hodí sa do sladkých aj slaných jedál a je výborným zdrojom vlákniny a vitamínov. Drobné žlté guľôčky lúpaného prosa sa stále tešia veľkej obľube. Mimoriadny záujem o pšeno prejavujú nielen celiatici a diabetici, ale aj iní zdravo žijúci ľudia. Ak sa v tvojom jedálničku nenachádza, pridaj pšeno k ostatným "superobilninám".

Čo je proso a pšeno?

Proso je bezlepková obilnina, ktorú mnohí poznajú ako súčasť tradičnej slovinskej kuchyne. Proso je jednou z najstarších pestovaných obilnín a pochádza z Afriky a Ázie. Dnes ho možno nájsť v každom kúte sveta a je mimoriadne užitočné do všetkých druhov jedál. Najviac využívaná a konzumovaná časť prosa je pšeno. To sa z prosa získava odstránením plevy zo zrna prosa. Má optimálne výživné vlastnosti, je veľmi chutné a ľahko stráviteľné. Obsahuje veľa bielkovín, tuky a sacharidy.

Výživové hodnoty prosa

Prosná kaša je mimoriadne bohatá na živiny. Obsahuje komplexné sacharidy, ktoré sú dlhotrvajúcim zdrojom energie, a je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá prispieva k zdravému tráveniu. Vďaka vysokému obsahu železa je vynikajúca pre ľudí trpiacich anémiou alebo nízkym obsahom železa. Horčík obsiahnutý v prose pomáha zlepšovať funkciu svalov a nervov.

Pšeno si môžete dopriať buď v podobe celých zŕn, alebo pšenových vločiek, ktoré sú rýchlejšie na prípravu a ideálne na jemnú kašu. Rovnako ako jogurt, aj mlieko sa postará o krémovosť a jemnú konzistenciu kaše. Vybrať si môžete z celej škály mliek - od klasického kravského až po rastlinné alternatívy.

Prečo zaradiť pšeno do svojho jedálnička?

• História: Z jeho benefitov ťažili už pred tisíckami rokov.
• Všestrannosť: Pšeno je skutočne obilninou mnohých tvárí.
• Podpora chudnutia: Pšeno je rozhodne výživnejšie ako zemiaky a má porovnateľnú nutričnú hodnotu s ovsenými vločkami.
• Boj proti chudokrvnosti: Pšeno sa môže popýšiť skutočne obdivuhodným obsahom železa - až 15 - 18 g v 100 g.
• Vhodné pre diabetikov: Má prirodzene nízky glykemický index, a tak predstavuje vynikajúcu “maškrtu” pre diabetikov.
• Krásne vlasy a nechty: Kremík a zinok pomôžu tvojmu telu v prevencii pri zdravých a pevných zuboch, krásnych nechtoch a nádherných vlasoch.
• Zásaditá obilnina: Vďaka tomu, že pšeno sa radí medzi zásadité potraviny, ho môžeš zaradiť do jedálnička, aj keď ťa trápia žalúdočné problémy a tvoj organizmus trápi prekyslenie.
• Vláknina: Pšeno obsahuje v 100 g až 4 g vlákniny, ktorá okrem iného odďaľuje pocit hladu, či spomaľuje vstrebávanie cukrov.
• Prírodné antidepresívum: Všetkých 265 mg fosforu, ukrytých v 100 g tejto “superobilnine”, sa popasuje s tvojim vnútorným nepokojom a pomôže ti, aby bolo všetko zase v poriadku.
• Expres príprava: Trikrát sparené pšeno vriacou vodou, uvaríš vo vode, v pomere 1:3 a vznikne ti asi trikrát viac pšena, ako si do vody nasypala.

Vďaka svojej nutričnej hodnote a jednoduchej príprave je ideálne na raňajky, obedy alebo večere. Je tiež cenovo dostupné a vhodné pre ľudí s intoleranciou lepku. Dá sa kombinovať so širokou škálou potravín, takže si ho môžete pripraviť na sladko alebo na slano, podľa vašich preferencií. Aj prosná kaša obsahuje mnoho dôležitých živín, ktoré prispievajú k celkovej pohode. Vďaka obsahu železa a horčíka je výborná pre športovcov, ktorým pomáha obnovovať svaly, a jej vláknina pomáha zabezpečiť zdravé trávenie.

Pšeno samotné nespraví zázrak, ale pri pravidelnej konzumácii môže byť jedným zo stavebných prvkov ku lepšiemu zdraviu. A to sa pri stave - a budúcich vyhliadkach - zdravotníctva na Slovensku oplatí.

Tipy na prípravu dokonalej prosnej kaše

• Prepláchnutie prosa: Pred varením proso vždy dobre prepláchnite pod tečúcou vodou. Zbavíte sa tak všetkých nečistôt a zlepšíte chuť.
• Pomer vody a kaše: Ideálny pomer je 1:3, t. j. jeden diel kaše na tri diely vody alebo mlieka, ak pripravujete sladké jedlo.
• Čas varenia: Prosná kaša by sa mala variť približne 15 minút, kým nie je mäkká. Po uvarení ju môžete nechať ešte chvíľu lúhovať s vodou alebo mliekom.

Aby ste si na pšenovej kaši naozaj pochutnali, je dôležité pšeno pred varením spariť horúcou vodou. Ak by ste tento krok vynechali, kaša by mohla mať horkastú chuť. Po sparení dajte pšeno variť v pomere 1 : 2 (1 diel pšena na 2 diely vody) približne na 15 minút, kým nezmäkne.

Lúpané proso (pšeno) patrí medzi tzv. pseudoobiloviny. Získava sa odstránením plevy zo zrna prosa. Má priaznivý pomer bielkovín (12 %), tukov (4 %) a sacharidov (68 %). Obsahuje veľa minerálnych látok, vitamínov a nenasýtených mastných kyselín. Konkrétne fluór, kyseliny kremičitú, horčík, draslík, fosfor, železo, vitamíny B1 a B2 atď.

Pšeno by sa malo sa 1-3 krát spariť vriacou vodou, aby sa odstránila jeho horká príchuť. Na varenie používame 1 diel pšena na 1,5 - 2 diely vody. Ako príloha pre dve osoby (porcie) sa varí 125 g prosa (cca 1 šálka).

Proso je výživné, veľmi ľahko stráviteľné a neobsahuje lepok, preto je vhodné aj pre celiatikov pri bezlepkovej diéte. Odporúča sa pri málokrvnosti, rekonvalescencii a na detoxikáciu organizmu. Taktiež zlepšuje stav pokožky, vlasov, zubov a nechtov.

Recepty z prosa

Proso, alebo lúpané pšeno, je vďačnou ingredienciou do šalátov alebo sa dá použiť ako príloha k mäsu. Pridáva sa aj do polievok namiesto zápražky. Obľúbený je pšenový nákyp nasladko i naslano. Samozrejme, opomenúť nemožno kaše z prosa.

Pšenovú kašu na sladko si môžete pripraviť na množstvo spôsobov - jednoducho podľa toho, čo máte radi. Do pšenovej kaše s ovocím môžete pridať naozaj veľa ingrediencií, no niekedy platí, že menej je viac.

Sladká pšenová kaša s ovocím

Pridaním čerstvého ovocia do pšenovej kaše získate nielen sladkú chuť, ale aj množstvo vitamínov, minerálov a antioxidantov. Ovocie zároveň obohatí kašu o ďalšiu porciu vlákniny a prispieva k hydratácii tela vďaka obsahu vody.

Orechy a semienka kaši dodajú chrumkavosť, zdravé tuky a vitamíny. S ich množstvom to však nepreháňajte - odporúčaná denná dávka je približne jedna hrsť. Vhodné je striedať rôzne druhy, pretože každý obsahuje iné prospešné látky.

Ak si chcete na raňajky dopriať kašu ako dezert, môžete ju osladiť. Namiesto cukru siahnite po mede alebo rôznych rastlinných sirupoch, napríklad javorovom či čakankovom. Na dochutenie sa skvele hodí škorica, vanilka, muškátový oriešok alebo kardamón.

Orechové maslo je skvelý spôsob, ako pridať kaši krémovosť a bohatú chuť. Je tiež výborným zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Pridanie jogurtu zvýši obsah bielkovín a dodá kašu jemnosť a krémovú textúru. Môžete pridať aj probiotické jogurty na podporu zdravej mikroflóry alebo trochu kefíru.

Kašu zo pšena pripravujem tak, že premyté pšeno zalejem dvojnásobkom vody, pridám štipku soli a lyžičku brezového cukru xylitol. Ako sladidlo môžete použiť ja cukor alebo med, ale kto si chce vychutnať sladké chute s minimom cukru, tak xylitol je správna voľba. Kašu varím bez miešania, prikrytú, kým sa neodparí voda, teda asi 10 - 15 minút, podľa toho, aký silný je plameň. Ak by ste to s vodou prehnali, nič sa nedeje, stačí pšeno precediť ako cestoviny. Pšeno je uvarené keď je podobne mäkké či tvrdé ako ryža alebo al dente cestoviny. Potom prilejem trochu mlieka, vďaka čomu sa zrnká pšena premenia na kašu.

Recept na pšeničný puding s banánmi a čokoládou

Pšeničný puding s banánmi a čokoládou je skvelý spôsob, ako si vychutnať prosnú kašu ako dezert. Tento recept je jednoduchý a ideálny pre každého, kto chce niečo sladké a výživné.

• 100 g prosnej kaše
• 400 ml kokosového mlieka
• 2 zrelé banány
• 2 polievkové lyžice kakaového prášku BAM
• 2 polievkové lyžice medu alebo agáve
• 1 čajová lyžička vanilkovej pasty BAM
• štipka soli
• 50 g nasekanej horkej čokolády BAM bez pridaného cukru

1. V hrnci priveďte kokosové mlieko do varu so štipkou soli. Pridajte prosnú kašu a varte na miernom ohni 15 - 20 minút, kým nebude mäkká a krémová.
2. Kým sa kaša varí, roztlačte zrelé banány na hladkú kašu. Pridáme kakao, med, vanilkovú pastu a nasekanú čokoládu a dobre premiešame.
3. Keď je kaša uvarená, pridajte banánovú zmes a premiešajte. Varte ďalších 5 minút, aby sa všetky prísady spojili.
4. Nalejte puding do pohárov a vychlaďte v chladničke. Podávajte studený, ozdobený plátkami banánu alebo ďalšou čokoládou, ak chcete.

Recept na prosnú kašu so zeleninou a syrom feta

Toto jednoduché jedlo je plné vitamínov a minerálov. Zelenina, syr feta a prosná kaša tvoria mimoriadne výživnú a chutnú kombináciu.

• 150 g prosnej kaše
• 1 paprika
• 1 cuketa
• 1 paradajka
• 50 g syra feta
• 1 polievková lyžica olivového oleja
• Soľ, korenie, čerstvé bylinky

1. Uvaríme prosnú kašu, zatiaľ čo zeleninu orestujeme na olivovom oleji.
2. Nakoniec vmiešame syr feta a korenie a podávame ako samostatné jedlo alebo prílohu.

Recept na prosnú kašu so šampiňónmi a cesnakom

Pre všetkých milovníkov húb bude táto kombinácia skutočnou lahôdkou. Huby a cesnak dodajú hĺbku chuti, zatiaľ čo prosná kaša poskytne plnú štruktúru.

• 150 g prosnej kaše
• 200 g šampiňónov
• 2 strúčiky cesnaku
• 1 PL olivového oleja
• Soľ, korenie, čerstvá petržlenová vňať

1. Cesnak a huby orestujeme na olivovom oleji.
2. Uvaríme prosnú kašu, potom ju zmiešame s hubami, ochutíme soľou, korením a čerstvou petržlenovou vňaťou.

Niekedy už človek jednoducho nevie, čo stále variť, a to nielen na raňajky. Pšenová kaša na sladko s ovocím je nielen chutná, ale aj zdravá a výživná. Navyše je bezlepková, takže si na nej pochutnajú aj ľudia s obmedzením lepku. Pšeno je zdravé, pretože pomáha regulovať krvný tlak a podporuje zdravú funkciu srdca. Obsahuje aj antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom v tele.

Polievka so pšenom patrí medzi moje top. Stačí uvariť pšeno podľa receptu vyššie, teda prepláchnuť a uvariť v dvojnásobku vody, osolenej štipkou soli. Ak chcete, môžete pšeno pred uvarením aj trochu opiecť na suchej panvici, ale rozvariť by sa nemalo ani bez opečenia. Kým sa pšeno varí, varím aj červenú šošovicu a krájam nadrobno ostatnú zeleninu. Tou je mrkva, stopkový zeler a zemiaky. Túto zeleninu opečiem na olivovom oleji, pridám cesnak, podlejem vodou tak, aby bola zelenina zakrytá a varím. Na ochutenie stačí štipka soli a čiereneho korenia, ešte lepšia je s exotickým korením, konkrétne s rímskou rascou, feniklom, troškou chilli, zázvorom, koriandrom, kurkumou. Keď je zelenina mäkká, pridám šošovicu, uvarené pšeno a dostatočne veľa petržlenovej vňate. Namiesto petržlenovej vňate je výborný je aj natrhaný špenát alebo kel.

Uvarené pšeno môžete použiť ako základ šalátu namiesto bulguru alebo kuskusu, čo ocenia aj celiatici, pretože pšeno je bezlepkové. Šalát môže byť z čerstvej, ale aj pečenej zeleniny.

Tabuľka nutričných hodnôt pšena (na 100g):

Pšenové vločky vznikajú lisovaním ošúpaných zŕn prosa. Používajú sa do pečiva, múčnikov, polievok aj mussli. Pšeno je dobre stráviteľné, výživné, chutné a sýte. Vhodné aj pre celiatikov, pretože neobsahuje lepok. Nezdravý tráviaci systém môže zabrániť telu vstrebávať dostatočné množstvo výživy - 100 g pšena poskytuje telu až 9 g vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie. Pravidelné konzumovanie pšena pomôže udržať zdravé črevá a zabráni možnej rakovine hrubého čreva. Pšeno obsahuje širokú škálu vitamínov a minerálnych látok.

Pripravíš ju rýchlo, jednoducho a vieš jej chuť meniť podľa seba. Ak raz ovládneš základný recept na kašu, budeš ju milovať a pripravovať aj každé ráno. Využi svoju tvorivosť a každé ráno z nich vykúzli iné raňajky. Príprava je jednoduchá stačí vločky povariť v mlieku alebo s vodou cca 4 minúty (množstvo tekutiny zvoľ podľa toho akú chceš mať hustotu kaše). Mlieko môžeš použiť aj rastlinné. Postup: vločky s kokosom zalejeme mliekom a povaríme v hrnci cca 4 min. Ovocie očistíme a nakrájame na menšie kúsky, ktoré poukladáme na uvarenú kašu.

tags: #ako #uvariť #kašu #z #prosa #recepty

Populárne príspevky:

• Recepty s novými zemiakmi a mäsom
• Delikátne rybie recepty
• Dokonalé drevené palacinky
• Šťavnatý jablkový perník
• Použitie zlatého sirupu