Ako zahnať hlad v tehotenstve: Rady a tipy pre budúce mamičky

Tehotenstvo je krásne obdobie, ale často sprevádzané nepríjemnými pocitmi ako sú nevoľnosti a zvýšený hlad. Ako sa s týmito ťažkosťami vyrovnať a udržať si zdravú a vyváženú stravu? Tento článok ponúka praktické rady a tipy, ako zahnať hlad a zmierniť nevoľnosti počas tehotenstva.

Prečo mávame v tehotenstve vlčí hlad? Hormóny a chute

Počas tehotenstva prechádza telo ženy mnohými hormonálnymi zmenami. Aj preto vás práve vo večernom čase najviac prepadáva tzv. Aby ste dokázali odolať pokušeniu, najlepšie je pravidelne sa stravovať počas celého dňa a nevynechávať jednotlivé jedlá.

S pribúdajúcimi hodinami klesá hladina peptidu YY a proteínu leptínu, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti, preto je veľmi ťažké čeliť večernému pokušeniu na jedlo. Vedeli ste, že večer sa zvyšuje produkcia hormónu, ktorý stimuluje chuť na jedlo?

Medzi hlavné príčiny vlčieho hladu patria:

• Nepravidelné stravovanie: Niekto jedáva trikrát, iný päťkrát denne. Podstatné je nájsť si dostatok času na jedlo - najlepšie každý deň približne v rovnakom čase.
• Nadmerná konzumácia sladkostí, bieleho pečiva a soli: Rafinované sacharidy prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi a spôsobujú rýchle vylučovanie inzulínu, čo vedie k náhlemu poklesu hladiny cukru a hypoglykémii. Podobne reaguje telo na pečivo z bielej múky a cukru, ktoré telu nedodá dlhodobý pocit sýtosti. Slané jedlá zvyšujú apetít a môžu viesť k prejedaniu sa.
• Nedostatok zdravých tukov a bielkovín: Tuk je dôležitým zdrojom energie, pomáha vstrebávaniu niektorých vitamínov a je potrebný na normálnu činnosť mozgu.

Čo naštartuje pocit hladu? Vonkajšie vplyvy a emócie

Na rozdiel od iných živých tvorov, ľudia majú svoje „interné hodiny“. Keď príde čas obeda, jednoducho cítime hlad. Spúšťačom hladu môže byť aj vôňa jedla. Ak máte radi vôňu čerstvo vypražených hranoliek, budete hladní vždy, keď prechádzate okolo fast foodu.

Ľudia majú často chuť na konkrétnu zo 4 základných chutí: sladké, kyslé, horké a slané. Ďalším spúšťačom hladu môže byť aj farba. Hovorí sa, že modrá farba potláča chuť do jedla, zatiaľ čo zelená a červená farba už môže hlad vyvolať.

Skutočný vs. emočný hlad:

• Skutočný hlad: Reálna potreba jesť. Akékoľvek dostupné jedlo túto túžbu uspokojí.
• Emočný hlad: Túžba po konkrétnych chutiach, jedlách a potravinách, často vyvolaná emóciami.

Je dôležité naučiť sa vnímať rozdiel medzi týmito dvoma pojmami. Týmto si udržíte zdravé trávenie, váhu a lepšie spoznáte svoje telo.

Ako predísť stavu "Zjem všetko, čo vidím": Kontrola a prevencia

Každý má občas slabé okamihy v stravovaní. Dôsledkom toho nás môže nemilo prekvapiť tzv. vlčí hlad. Hoci sa hovorí o ranných nevoľnostiach, môžu sa objaviť kedykoľvek počas dňa.

Čo pomáha na nevoľnosti?

• Pravidelná strava: Jesť priebežne počas celého dňa, aby ste predišli prázdnemu žalúdku.
• Suché potraviny: Bebe dobré ráno kexy alebo sucháre môžu pomôcť.
• Zázvor: Zázvorové lízanky, čaj alebo pivo (nealkoholické) môžu zmierniť nevoľnosti.
• Studené nápoje: Vychladená čistá voda, voda s ľadom alebo perlivá voda môžu uľaviť.
• Žuvačky: Žuvanie žuvačky bez cukru podporuje tvorbu slín, ktoré neutralizujú žalúdočnú kyselinu.
• Banány: Ráno si dať banán môže upokojiť žalúdok.
• Kyslé jablká: Cucať alebo pomaly jesť kyslé zelené jablko.
• Vyhýbanie sa pachom: Snažte sa vyhýbať silným pachom, ktoré vám spôsobujú nevoľnosť. V prípade potreby ovoniavajte svoj šál s obľúbenou vonavkou.
• Akupresúra: Akupresúrne body môžu pomôcť zmierniť nevoľnosti.

Dôležité: Každému vyhovuje niečo iné, takže je potrebné skúšať rôzne metódy a zistiť, čo vám najviac pomáha.

Stravovanie v tehotenstve: Na čo sa zamerať?

Ak ste práve v požehnanom stave, určite ste sa začali viac ako kedykoľvek predtým zaujímať o to, čo jete. Lekár nám určite bude odporúčať riadiť sa plánom zdravej výživy, v ktorej bude dostatok potravín s vysokým obsahom niektorých špecifických živín. Je dôležité, aby sme počas tehotenstva dosahovali optimálny prírastok na váhe - ani príliš veľa, ani príliš málo. Na desiatu a olovrant je vhodný celozrnný sendvič so strúhaným syrom a s drveným tuniakom (môžu byť aj sardinky alebo losos). Snažme sa o to, aby každé jedno jedlo či chuťovka počas dňa obsahovali niektoré zo základných živín.

Dôležité živiny v tehotenstve:

• Foláty (kyselina listová): Pomáhajú chrániť plod dieťaťa pri jeho vývine pred akýmikoľvek poruchami. Príprava šalátu z cvikly a listového špenátu je jednoduchá a rýchla. Obe potraviny sú bohaté na obsah folátov.
• Vitamín A: Dôležitý pre vývin zraku a imunitného systému dieťatka. Dobrým príkladom je tu betakarotén. Výbornými zdrojmi karoténu sú ovocie a zelenina oranžovej, zelenej a žltej farby, tzn. Mrkva má okrem vitamínu A slušný obsah vitamínu B6 a K a tekvica muškátová zase obsahuje veľa vitamínu C.
• Železo: Je počas tehotenstva potrebné pre tvorbu červených krviniek a pre rast placenty. Celozrnný sendvič s arašidovým maslom. Arašidy sú okrem železa aj výdatným zdrojom horčíka, zinku a viacero vitamínov skupiny B.
• Vápnik: Je dôležitý pre zdravý vývin zubov a kostí dieťatka.
• Horčík: Je potrebný pre reguláciu hladiny cukru v krvi a pre správnu funkciu svalov a nervov.
• Vitamín D: Napomáha vstrebávaniu a tým aj využiteľnosti vápnika v organizme.
• Vitamín B1: Zohráva nezastupiteľnú úlohu pre činnosť, rast a vývin buniek.
• Vitamín B komplex: Pre zdravý vývin dieťatka sú dôležité aj ostatné vitamínu typu B.
• Chróm: Je dôležitý pre reguláciu hladiny cukru v krvi.
• Meď: Je dôležitá pre vývin kostry a nervovej sústavy dieťatka ako aj pre vývin jeho srdca a ciev.
• Mangán: Tento minerál je dôležitý pre rast kostí a chrupaviek.
• Bielkoviny: Bielkoviny patria medzi základné stavebné jednotky pri vývine organizmu dieťatka.
• Zinok: Pomáha bunkám pri ich raste a je tiež dôležitý pre tvorbu DNA.

Ďalšie dôležité rady:

• Uprednostnite čerstvé, zdravé potraviny pred varenými či spracovanými.
• Keď začneme pociťovať nevoľnosť, dajme si ako chuťovku niečo diétne a nedráždivé.
• Vyhýbajme sa pikantným a korenistým jedlám.
• Veľmi dôležité je tiež zásobovať náš organizmus dostatočným množstvom tekutín. Vyhýbajme sa však príliš studeným, trpkým alebo sladkým nápojom.
• Vyhýbajme sa konzumácii našich chuťoviek neskoro v noci.
• Chuťovky si tiež pripravme zo zdravého mäsa morských živočíchov a plodov, ako je napr. losos, sardinky a krevety.
• Mäkké druhy syra, ktoré neprešli procesom pasterizácie, by sme tiež nemali konzumovať.
• Ak z našej tehotenskej stravy tiež vylúčime kofeínové nápoje, výrazne tým znižujeme možnosť pálenia záhy.
• A rozhodne žiaden alkohol.

Čo si dopriať, ak ste diabetička a ste tehotná?

Pre diabetičku je desiata dôležitá, pretože pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi počas dňa. Diabetici často potrebujú častejšie, menšie jedlá, aby sa vyhli veľkým výkyvom glykémie, ktoré môžu nastať pri dlhšom hladovaní alebo po jedle s vysokým obsahom sacharidov. Pravidelné jedlá v menších dávkach, vrátane desiaty, zabezpečujú stabilnú energiu a znižujú riziko hyperglykémie (vysokej hladiny cukru) alebo hypoglykémie (nízkej hladiny cukru).

Dobre naplánovaná desiata, bohatá na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky, môže pomôcť predchádzať náhlemu hladu a túžbe po nezdravých jedlách. Desiata tak prispieva k lepšiemu zvládaniu cukrovky a celkovej kontrole hmotnosti.

Desiata by mala obsahovať niečo medzi 10 a 20 gramami sacharidov a tiež by mala byť zdrojom bielkovín (6 - 7 gramov) a vlákniny (2 - 3 gramy).

Tipy na vyváženú desiatu diabetikov:

• Fazuľky edamame - bohaté na vlákninu a bielkoviny.
• Hummus so zeleninou - hummus (cícer, olivový olej, voda, pasta tahini, soľ) so stopkovým zelerom a kúskami mrkvy.
• Cottage pohár s ananásom - cottage cheese s ananásom (maximálne za hrsť) alebo iným ovocím (jahody, čučoriedky či černice).
• Avokádo s celozrnným pečivom - avokádo na plátky alebo potlačené vidličkou na kvalitnom celozrnnom pečive, ochutené drveným čili alebo cesnakovým práškom.
• Jogurt s ovocím - kvalitný biely jogurt bez chuti a prídavkov (najlepší je grécky) s hrsťou jahôd, malín či čučoriedok.
• Tvaroh s orechmi - tvaroh (výborný zdroj bielkovín) s orechmi (mandle alebo vlašské orechy), dochutený škoricou.
• Sardinky s celozrnnými krekrami - sardinky (bohaté na omega-3 mastné kyseliny) s celozrnnými krekrami.
• Jablko s mandľovým maslom - jablko v kombinácii s lyžičkou mandľového masla.
• Varené vajcia s cherry paradajkami - varené vajcia s cherry paradajkami.
• Chia puding s kokosovým mliekom - chia semienka namočené v kokosovom mlieku.

Ako predísť nekontrolovateľným návalom hladu a zahnať vlčí hlad?

• Dbaj na spánok - Dopraj si pravidelný a kvalitný spánok. Nielenže pozitívne ovplyvňuje náladu a produktivitu, ale výskumy preukázali, že pravidelný spánok znižuje pocit hladu počas dňa. Ľudia s nedostatočným spánkom môžu mať zníženú schopnosť udržania správnej hladiny cukru v krvi, a tým sa prejavuje zvýšená chuť do jedla.
• Mysli na pravidelné stravovanie - Odteraz povinne len pravidelné stravovanie vo vopred danom čase. Ak chceš, aby bol tvoj organizmus v rovnováhe, je dôležité stravovať sa pravidelne a jedlo nevynechávať a neodkladať na neskoršie. Skús si na jedlo nájsť dostatok času, stravovať sa pravidelne každé 4 hodiny a nauč sa jedlo vychutnávať.
• Zabudni na diéty - Ak telo denne prijme menej kalórií a v menších porciách, na aké je zvyknuté, je hlad prirodzená reakcia. Už pár dní diéty môžu privolať nekontrolovateľný hlad.
• Plánuj - Skús si vopred naplánovať jedálny lístok a veľkosť porcií a tomu prispôsob nakupovanie potravín. Niekedy je na vine len slabý pitný režim a hlad je vtedy „prezlečený“ smäd.
• Zvýš príjem vlákniny - Vláknina hrá dôležitú úlohu v zdravom trávení vzhľadom na jej výnimočné vlastnosti. V žalúdku na seba viaže vodu, tým zapĺňa jeho obsah a vyvoláva rýchlejší pocit zasýtenia. Na každých prijatých 1000 kalórií z jedla sa odporúča 14 gramov vlákniny. Dopraj si preto: brokolicu, repu, mrkvu, listovú zeleninu, špenát, artičoky, jablká, hrušky, maliny, černice, pomaranče a jahody.
• Obmedz rafinované a spracovávané potraviny - Tieto potraviny sú zbavené svojich prirodzených výživných hodnôt (vitamínov, minerálov a vlákniny). Napríklad rafinovaný cukor, biela múka a ryža patria do skupiny jednoduchých sacharidov.

Prvá pomoc: Čo si dopriať, ak vlčí hlad predsa len zaútočí?

• Najlepšou alternatívou je zobkanie ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny: brokolica, repa, mrkva, listová zelenina, zemiaky, špenát, batáty, artičoky, jablká, hrušky, figy, maliny, černice, pomaranče, jahody, exotické ovocia alebo strukoviny (cícer, šošovica, hrach, fazuľa).
• Ideálne je tiež stále obľúbené smoothie, ktoré sa dá pripraviť rýchlo a na nekonečno veľa spôsobov.
• Rýchle zasýtenie nájdeš aj v troche kefíru, bieleho gréckeho jogurtu alebo tvarohu s knäckebrotom.
• Bez výčitiek si môžeš dopriať všetky druhy orieškov: mandle, kešu oriešky, vlašské alebo para orechy, arašidy (všetko samozrejme nesolené a nepražené).
• Ak ťa vlčí hlad prepadne chvíľočku po jedle, skús ho oklamať kockou kvalitnej čokolády, mätovým alebo šalviovým čajom.
• Skvelou voľbou je aj horúci, kurací vývar.

Glykemický index (GI)

Tajomstvo menom glykemický index (GI) udáva, ako ovplyvňuje spotreba cukrov hladinu krvného cukru. Potraviny s nízkym GI udržiavajú jeho hladinu stabilnú a vy máte dlho pocit sýtosti. Ak je GI privysoký, pravidelne vás prepadáva vlčí hlad.

Nízky GI majú zelenina, ovocie, kuracie mäso, nízkotučné syry a jogurty, celozrnné potraviny alebo strukoviny.

Pozor si dávajte na sacharidy - nie sú to však len cukrovinky, ale aj zemiaky, biele pečivo a biela ryža. Ideálne sú potraviny s glykemickým indexom nižším ako 55, naopak, tabu sú potraviny s glykemickým indexom vyšším ako 70. Uprednostňujte potraviny s nízkou hodnotou GI, ako nízkotučný jogurt, zelenú šošovicu, paradajky, hlávkový šalát, avokádo, kapustu či grapefruit.

Strednú hodnotu GI majú celozrnný chlieb, celozrnné špagety, hnedá ryža, zemiaky varené v šupke.

Naučte sa jesť zdravo a vyvážene.

Prehľad potravín s nízkym, stredným a vysokým GI:

tags: #ako #zahnat #hlad #v #tehotenstve #rady

Populárne príspevky:

• Rýchly kurací vývar
• Ako skladovať uvarené ryžové rezance
• Recepty od Pavly Momčilovej
• Hodnotenie kvality pekárenských výrobkov
• Pečiatkové sušienky pre každú príležitosť