Aký chlieb jesť pri histamínovej intolerancii: Sprievodca výberom a prípravou

Nedávno ste sa dozvedeli, že trpíte histamínovou intoleranciou a zisťujete, ktoré potraviny nie sú pre vás naďalej vhodné? Aj keď sa histamín nachádza v tele každého jedného z nás, pri jeho intolerancii sa stretávame s látkami, na ktoré telo nereaguje dobre. Povieme vám, ktoré potraviny sú zakázané pri histamínovej intolerancii.

Histamínová intolerancia (HIT) je stav, ktorý môže spôsobovať nepríjemné symptómy ako svrbenie pokožky, vyrážky, bolesti hlavy, opuchy, stavy úzkosti až depresie. Po diagnostikovaní HIT je potrebné zmeniť jedálniček a prispôsobiť sa novým pravidlám stravovania. Jedným z odporúčaní je vylúčiť chlieb a pečivo z droždia. V tomto článku sa pozrieme na to, aký chlieb je vhodný pri histamínovej intolerancii, či je kváskovanie vhodné a ako si vybrať správne múky a prísady.

Čo je histamínová intolerancia?

Histamín je biogénny amín, ktorý sa podieľa na regulačných a obranných reakciách. Je pre nás nenahraditeľnou látkou. Akonáhle v organizme splní svoju úlohu, odbúrava sa z tela. Pri poruche uvoľňovania alebo odbúravania histamínu dochádza k nežiaducim reakciám, ktoré jednotne označujeme pojmom histamínová intolerancia (HIT).

HIT je metabolická porucha, pri ktorej je metabolizmus histamínu v tele narušený. Príznaky HIT sú rôznorodé, fyzické aj psychické, a cesta k diagnostikovaniu môže byť dlhodobá, pretože príznaky sa často spájajú s inými ochoreniami.

Čo je histamínová intolerancia? Je spôsobená nedostatočnou funkčnosťou enzýmov, zvýšeným príjmom histamínu v potrave či prítomnosťou látok, ktoré ho uvoľňujú.

Obmedzenia pri HIT sú o uhle pohľadu. Telo nás upozorňuje na nevhodný spôsob života. Ak chceme telo plnohodnotne využívať, je potrebné sa oň dobre starať. To znamená návrat do kuchyne a prípravu domácich jedál bez konzervantov, farbív a polotovarov. Dôležité je dbať na kvalitné potraviny a zohľadniť individuálne potreby tela. HIT nie je len o strave, ale aj o životnom štýle, vrátane pohybu. Pre niektorých pacientov môže byť vysokoenergické cvičenie problematické.

Príznaky histamínovej intolerancie

Prejavy histamínovej intolerancie sú rôznorodé, čo výrazne sťažuje prvotnú diagnostiku. U každého človeka sú príznaky iné a prejavujú sa rôznymi spôsobmi a intenzitou. Najčastejšie sú to však alergie, kožné ochorenia, poruchy tráviaceho traktu, reumatoidné alebo srdcovo-cievne ochorenia.

Prejavy tejto poruchy môžu byť rôzne. Histamínová intolerancia - vyrážky, začervenanie pokožky, opuchy, tráviace ťažkosti ako hnačky, zvracanie alebo bolesti brucha, migrény, únavu a nádcha sprevádza pri veľa pacientoch. Správna diagnóza a sledovanie stravy s nízkym obsahom histamínu sú dôležité pre zmiernenie symptómov.

Histamínová intolerancia - psychika, potraviny, stres, lieky chemické látky či rôzne iné ochorenia, môžu byť spúšťačom HII. Diagnostika histamínovej intolerancie je v súčasnej dobe bohatej na rôzne diagnostické možnosti pomerne obtiažna. Domáci test, ktorý by vám pomohol rýchlo sa otestovať, na trhu momentálne nie je.

Test na histamínovú intoleranciu

Histamínová intolerancia - test a samotná diagnostika si vyžaduje návštevu lekára, odobratie vzorky krvi a práce laboratória, v ktorom vám stanovia, ako kvalitu, tak aj kvantitu množstva DAO - diaminooxidázy. V preklade to znamená, že sa pozrú na to, koľko a akej kvality (funkčnosti) máte enzýmu, ktorý dokáže odbúravať histamín v tele.

Eliminačná diéta a spoznávanie tela

V prvom rade je dôležité prečistiť telo od nahromadeného histamínu pomocou eliminačnej diéty, ktorá spočíva v konzumácii neprekombinovaných jedál a nízkohistamínových potravín. Vďaka tomu postupne miznú symptómy. Dôležité je dbať o vyváženosť a nutričnú výživu, aby sme si neprivodili ešte vážnejšie komplikácie v dôsledku podvýživy.

Následne, pacient s HIT postupne pridáva potraviny a zisťuje, na ktoré reaguje a na ktoré nie. Vo fáze spoznávania tela sa odporúča skonzumovať potravinu v malom množstve.

Chlieb a pečivo pri HIT

Ak si pečivo alebo chlieb upečieme doma a to bez droždia, pacientmi s HIT býva dobre tolerované. To, akú múku môžeme použiť, závisí od toho, akú tolerujeme. Často sa používa na pečenie chleba a pečiva špalda, v prípade bezlepkového pečenia je najlepšie voliť prirodzene bezlepkové múky bez pridaných aditív.

Kváskovanie a histamínová intolerancia

Aj pri kváskovaní a HIT platí, že je potrebné kváskový produkt vyskúšať. Mnohí histaminici doma kváskujú a dobre kváskový chlieb a pečivo tolerujú. Kváskové pečenie spôsobuje, že chlebík je ľahšie stráviteľný, a to aj v porovnaní s histaminikmi obľúbeným hutným írskym chlebom, ktorý sa pečie bez droždia i bez kvásku.

Mikroorganizmy/baktérie v kvásku totižto spôsobia, že obilniny, z ktorých máme múku, kvások predtrávi a zníži sa tak obsah jednoduchých cukrov. Každý kvások má však iné bakteriálne zloženie a ak niektorému HIT chlebík nesadol, je vhodné skúsiť ho s iným kváskom. Niekedy sa stane, že kváskový chlieb nesadne, lebo je vyrobený z cudzieho kvásku, teda vypestovaného mimo našu domácnosť.

Každý histaminik má „svoju“ tabuľku potravín, ktorú toleruje. Tabuľka s povolenými potravinami sa rozširuje/zužuje v závislosti od stavu čriev. Ak netolerujeme kváskový chlieb dnes, neznamená to, že ho nikdy jesť nebudeme môcť.

Je dôležité pamätať na to, že ak zjeme pol pecňa čerstvo napečeného chlebíka, ktorý ešte ani nevychladol a nám bude následne zle, nemusí to mať nič spoločné s histamínom. Zle by bolo aj mnohým zdravým ľuďom. Takže všetkého s mierou.

Určite sa nájdu aj histaminici, ktorí kváskovanie netolerujú. Histamínová intolerancia neznamená, že musíme byť otrokom hladu a nič nemôžeme jesť. Znamená to, že máme viac počúvať naše telo, jeho potreby, mať sa rád a vedieť si dopriať oddych a kvalitu surovín.

1. V prvom rade si povedzme, že po internete koluje niekoľko rôznych HIT zoznamov, z ktorých asi ani jeden nemôžeme považovať za 100%-ný. Avšak za taký najrelevantnejší sa považuje švajčiarsky zoznam potravín, ktorý môže byť minimálne odrazovým mostíkom a ktorý sa rokmi zvykne aj aktualizovať. Aj tam sa však našli neoverené fakty. Ako príklad uvediem škoricu, muškátový orech, pohánku, banány… Tieto všetky sa všeobecne na zoznamoch často vyskytujú medzi zakázanými čo je absolutny nezmysel! Nikto si totiž nedá námahu vysvetliť, že napríklad taký banán sa stáva “histamínovou bombou” až po jeho prezretí, teda keď začne mať hnedé fliačiky. Ľudia banán automaticky vylúčia “lebo sa nesmie”. Tak isto ako prezretý banán sa ale nesmie ani prezretá hruška, jablko, broskyňa a podobne. HIT totiž treba pochopiť (viac o tom nižšie)! Preto je najlepšie, ak si časom vytvoríte svoj vlastný zoznam. 2. Každý sme individualita a čo sedí jednému, nemusí sedieť aj druhému. Je dôležité riadiť sa hlavne vlastným telom! Ak máte pocit, že vám niečo robí ťažkosti, hoc je to na zozname medzi “povolenými” nekonzumujte to, naopak ak máte pocit, že vám niečo nikdy nerobilo ťažkosti, no na zozname to je medzi “zakázanými”, prečo by ste to mali vylúčiť? Môže ísť zrovna o potravinu, ktorá sa na zoznam dostala pretože si nikto neoveril ďalšie fakty a vedecké výskumy. Základom je počúvať svoje vlastné telo a uvedomiť si ako HIT funguje.

Dôležité body pri histamínovej intolerancii

  • Eliminačná diéta neznamená eliminovať všetko: Niektoré zoznamy odporúčajú vylúčiť všetko a začínať od nuly. To vedie k veľmi obmedzenému jedálničku.
  • Zoznamy nie sú 100%-né: Väčšina zoznamov nie je aktualizovaná na základe najnovších výskumov a môžu byť zavádzajúce.
  • Bezlepková a bezmliečna diéta nie je vždy nutná: Ak vám lepok či mliečne produkty nerobia ťažkosti, nie je dôvod vylučovať ich zo svojho jedálnička.
  • Slovo "zakázané" by sa nemalo používať: Každý je individualita a každému vyhovuje/nevyhovuje niečo iné.
  • Spoznajte svoje telo: Naučte sa rozoznávať, kedy si čo môžete dovoliť. Skúšajte nové potraviny, ale pamätajte na hranice.

Potraviny, ktorým sa vyhnúť a ktoré sú povolené

Najčastejším zdrojom histamínu je potrava. Histamínová intolerancia - potraviny, ktoré obsahujú prirodzene vyššie množstvo histamínu sú napríklad jahody a paradajky. Prijímame aj potraviny, ktoré síce obsahujú histamínu menej, no zvyšujú vylučovanie bunkami (ananás či ryby). Ďalším nepriateľom je aj alkohol, ktorý znižuje účinok DAO (enzýmu, ktorý v tele odbúrava histamín a tak znižuje jeho hladinu v tele).

Existuje niekoľko zoznamov, ktoré radia potraviny podľa typu, obsahu histamínu a účinku na DAO. Najznámejším je tzv. Švajčiarsky zoznam. Vo svete histamínu nič nie je jednoduché. Každý človek s intoleranciou reaguje na rovnakú potravinu inak. Základom je histamínová diéta.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:

  • Alkohol (najmä červené víno, pivo, sekt či destiláty)
  • Syry (najmä zrejúce syry - napr. gouda, čedar, plesnivý syr)
  • Mliečne výrobky (probiotické jogurty či acidofilné mlieko)
  • Morské plody, ryby a rybie výrobky (čím dlhšie sú mrazené, tým vyšší obsah histamínu obsahujú)
  • Pizza (kvôli oblohe a prísadám)
  • Kysnuté cesto, biele pečivo, čerstvé málo prepečené pečivo (všetko, čo obsahuje droždie)
  • Údeniny (saláma, šunka) a všetko skladované mäso
  • Kyslá kapusta, baklažán, strukoviny, špenát a rajčiny
  • Majonéza a tatárska omáčka, kečup a horčica
  • Rôzne druhy ovocia, ako sú napríklad jahody, ananás, papája, banán, kiwi a ríbezle
  • Vaječný bielok
  • Orechy (nie však všetkým), čokoláda, kakao
  • Káva a čaj (čierny a zelený)
  • Sýtené nápoje
  • Farbivá, konzervačné látky, stabilizátory a zvýrazňovače chuti či rôzne príchute
  • Sója a kuracie mäso

Potraviny, ktoré sú povolené:

  • Zemiaky, ryža, cestoviny, cereálie, ovsené vločky
  • Chlieb a pečivo z nekysnutého cesta (aj bezlepkové pečivo je riešením)
  • Čerstvé mliekarenské výrobky (mlieko, čerstvý smotanový syr, tvaroh, smotana)
  • Zelenina, ako napríklad hlávkový šalát, karfiol, brokolica, čakanka, uhorka, mrkva, cesnak, huby, cuketa, špargľa, cibuľa a reďkovka
  • Ovocie ako jablko, melón, hruška, hrozno a rebarbora
  • Čerstvé mäso a hydina (okrem kuraciny)
  • Ak máš veľmi rada ryby, môžeš si občas jednu dopriať, ale musí byť úplne čerstvá
  • Rastlinný olej
  • Ako nápoj je pre teba najlepšia nesýtená minerálka alebo čistá voda

Histamínová intolerancia - povolené potraviny / potraviny s nízkym obsahom histamínu:

  • čerstvé mäso (chladené, mrazené, alebo čerstvé) - spôsob úpravy mäsa má taktiež vplyv na obsah histamínu (varené mäso ho obsahuje podstatne menej ako grilované - histamín sa varením vyplaví do vody)
  • čerstvo chytená ryba
  • kura (bez kože, čerstvé)
  • vaječný žĺtok
  • čerstvé ovocie - s výnimkou jahôd, je väčšina čerstvého ovocia považovaná za nízkohistamínové
  • čerstvá zelenina - okrem paradajok
  • ryžové cestoviny, ryžový chlieb (bez kvasníc), ryžové chlebíky, ovsené vločky, ryžové krekry, pšenová múka, cestoviny (pšeničné a kukuričné)
  • čerstvé pasterizované mlieko a mliečne produkty
  • náhrady mlieka - kokosové, ryžové
  • krémový syr, maslo
  • väčšina olejov na varenie - overte vhodnosť pred použitím
  • väčšina listových byliniek - overte vhodnosť pred použitím
  • väčšina necitrusových ovocných džúsov
  • bylinkové čaje - okrem tých spomínaných nižšie

Histamínová intolerancia - zakázané potraviny / vysokohistamínové potraviny:

  • alkohol - pokiaľ by ste predsa len chceli niečo na prípitok vyskúšajte bezhistamínové vína (nízkohistamínové) od Tvojevino.sk
  • nakladané alebo konzervované potraviny - uhorky
  • zrejúce syry
  • údené mäsité produkty - salámy, šunky, klobásy
  • mušle
  • fazuľoviny a strukoviny - cícer, sója
  • oriešky - arašidy, vlašské orechy, kešu
  • čokolády a ostatné kakaové produkty
  • väčšina citrusových plodov
  • pšeničné produkty
  • ocot
  • hotové jedlá
  • slané pochutiny, sladkosti s konzervantmi a pridanými farbivami

Uvoľňovače histamínu:

  • väčšina citrusových plodov - kivi, citrón, limetka, ananás, slivky
  • kakao a čokoláda
  • orechy
  • papája
  • fazuľoviny a strukoviny
  • rajčiny
  • aditíva - benzoáty, siričitany, dusičnany, glutamány, potravinové farbivá

DAO blokátory:

  • alkohol
  • čierny čaj
  • energetické nápoje
  • zelený čaj
  • maté čaj

Ďalšie dôležité faktory a tipy

Vždy čerstvé jedlá

Ak máte HIT, dávajte si pozor na prihrievané jedlá, polotovary či inak chemicky upravované potraviny. Prihrievaním sa totiž v potrave zvyšuje množstvo histamínu. Uprednostňujte preto vždy čerstvé jedlá. Ich zárukou však nemusia byť ani jedlá z reštaurácie. Nikdy neviete, či mäso nebolo marinované, v omáčke nie je dochucovadlo alebo či polievka nie je zo včera. Preto je najlepšie variť si doma, prípadne uprednostniť reštauráciu, ktorá má v ponuke stravu vhodnú pri HIT.

Plánovanie jedál a stratégie úspechu

Plánovanie jedál a stratégie úspechu v oblasti stravovania predstavujú kľúčový aspekt pre zdravý životný štýl a efektívne riadenie stravovacích návykov.

  • Vopred plánujte: Zostavte si týždenný plán jedál, zahrnujúci raňajky, obedy, večere a občerstvenie.
  • Zahrňte rôznorodosť: Snažte sa do svojho jedálnička zahrnúť rôznorodé potraviny z rôznych skupín, ako sú ovocie, zelenina, bielkoviny a celozrnné produkty.
  • Príprava vopred: Výroba jedla vopred vám ušetrí čas počas pracovného týždňa.
  • Stravovanie na verejnosti: Pri jedlách mimo domu si vyberajte zdravšie možnosti.
  • Sociálny život: Na stretnutiach a večeriach s priateľmi a rodinou sa nebojte komunikovať svoje stravovacie potreby.
  • Rovnováha a miera: Užívanie si spoločnosti a sociálneho života je dôležité, a preto si občas doprajte aj "odchýlky" od bežnej stravy.
  • Pitný režim: Nezabúdajte na dostatočný pitný režim.
  • Zapojte sa do prípravy: Zapojte sa do prípravy jedál aj na spoločných stretnutiach.

Doplnky výživy podporujúce detoxikačné procesy

Doplnky výživy podporujúce detoxikačné procesy v tele môžu byť skvelým pomocníkom aj v histamínovej diéte. Úžasnou bylinou je pestrec mariánsky, ktorý detoxikuje pečeň, podporuje jej zdravie a dopomáha k rýchlejšiemu vylučovaniu toxínov. Veľmi silným antioxidantom je Chlorella, ktorá je tiež veľmi účinná keď ide o podporu detoxikácie. Matcha má silné detoxikačné účinky a obsahuje až 10x toľko antioxidantov ako klasický zelený čaj.

Hľadanie odborného poradenstva

Hľadanie odborného poradenstva je dôležité pred zásadnými zmenami v jedálničku, najmä ak sa podozrieva, že problém súvisí s histamínom. Lekár môže na základe vyšetrení a anamnézy potvrdiť, či existuje alergia alebo intolerancia na histamín. Vyhýbanie sa potenciálnym histamínovým potravinám, ako sú fermentované jedlá, alkohol, syry a konzervované potraviny, môže pomôcť zmierniť symptómy.

Faktory životného štýlu a histamín

Faktory životného štýlu môžu ovplyvniť hladiny histamínu v tele a spôsobiť rôzne reakcie. Nadmerný stres, nezdravá strava bohatá na histamín (ako syry, alkohol, kvasnice), nedostatočný spánok a fyzická nečinnosť môžu prispieť k zvýšeniu hladiny histamínu a spôsobiť alergické reakcie, migrény, zažívacie problémy a ďalšie symptómy.

Dĺžka histamínovej diéty a preťaženie histamínom

Histamínová diéta je individuálna a môže trvať rôzne dlho v závislosti od jednotlivca. Základom je eliminácia potravín s vysokým obsahom histamínu a tých, čo podporujú jeho uvoľňovanie. Dĺžka diéty sa líši - niekto môže vidieť zlepšenie po niekoľkých týždňoch, iní potrebujú mesiace. Postupne sa pridávajú potraviny späť, aby sa zistila tolerancia.

Preťaženie histamínom, známe aj ako histamínová intolerancia, je stav, pri ktorom organizmus nereaguje správne na nadmernú hladinu histamínu v potrave. Symptómy sa zvyčajne prejavujú krátko po konzumácii histamínových potravín a môžu trvať niekoľko hodín až niekoľko dní.

Vitamín B12 a histamín

Zatiaľ čo vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pre zdravie nervového systému a krvotvorby, jeho priamy vplyv na hladinu histamínu nie je celkom jasný. Niektoré štúdie naznačujú, že B12 môže hrať určitú úlohu v regulácii histamínu a potenciálne ho ovplyvňovať. Napriek tomu však nedostatok B12 môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ktoré môžu ovplyvniť imunitné a zápalové reakcie v tele. Dôležité je udržovať vyváženú stravu a konzultovať zmeny v hladine histamínu s lekárom.

Domáci chlieb ako riešenie

Histaminici by sa aspoň v začiatkoch mali úplne vyhýbať droždiu ale i kvásku (ten sa časom u mnohých pacientov osvedčil, no nie je to pravidlom). Ak si chlieb upečiete doma bez droždia alebo kvásku, môže byť vhodnou voľbou.

Nestrácajte nádej, akokoľvek strašidelne a nepríjemne môže histamínová intolerancia pôsobiť, v bežnom živote ju nemusíte takmer vôbec pociťovať.

Vieš, akým potravinám sa teda vyhnúť?

  • alkoholu (najmä červené víno, ale i pivo, sekt či destiláty),
  • syrom (najmä zrejúce syry - napr. gouda, čedar, plesnivý syr),
  • mliečnym výrobkom (probiotické jogurty či acidofilné mlieko),
  • morským plodom, rybám a rybím výrobkom (čím dlhšie sú mrazené, tým vyšší obsah histamínu obsahujú),
  • PIZZA - tá je kvôli oblohe a prísadám histaminovou bombou,
  • kysnutému cestu, bielemu pečivu, čerstvému málo prepečenému pečivu (vlastne sa musíš vyhýbať všetkému, čo obsahuje droždie),
  • údeninám (saláma, šunka) a všetko skladované mäso,
  • kyslej kapuste, baklažánu, strukovinám, špenátu a rajčinám,
  • majonéze a tatárskej omáčke, kečupu a horčici,
  • rôznym druhom ovocia, ako sú napríklad jahody, ananás, papája, banán, kiwi a ríbezle,
  • vaječnému bielku,
  • orechom (nie však všetkým), čokoláde, kakau,
  • káve a čaju (čiernemu a zelenému),
  • sýteným nápojom,
  • farbivám, konzervačným látkam, stabilizátorom a zvýrazňovačom chuti či rôznym príchutiam,
  • sóji a kuraciemu mäsu,

dávaj si pozor a čítaj etikety. Pozor na: E100, E102, E104, E320, E 321, E210-219, E220-229, E200-209, E123, E127, E130, E131 - zvyšujú uvoľňovanie histamínu.

Zdá sa, že zoznam potravín, ktorým sa histaminik musí vyhnúť, je nekonečný. Treba však pripomenúť, že nie každý histaminik netoleruje zakázané potraviny. Je dobré urobiť si rozlišovaciu diétu a postupne pridávať a sledovať, ako sa u teba bude daná potravina správať. Nakoniec sa môže stať, že i zakázanú potravinu stoleruješ a môžeš ju bez problémov jesť. Vyhýbaj sa teda tomu, čo ti nerobí dobre. Teraz sa však pozrime na zoznam toho, čo jesť môžeš. Je dôležité, aby si držala nízko-histamínovú diétu.

V nízko-histamínovej diéte sú dovolené tieto potraviny:

  • zemiaky, ryža, cestoviny, cereálie, ovsené vločky,
  • chlieb a pečivo z nekysnutého cesta (aj bezlepkové pečivo je riešením),
  • čerstvé mliekarenské výrobky (mlieko, čerstvý smotanový syr, tvaroh, smotana),
  • zelenina, ako napríklad hlávkový šalát, karfiol, brokolica, čakanka, uhorka, mrkva, cesnak, huby, cuketa, špargľa, cibuľa a reďkovka,
  • ovocie ako jablko, melón, hruška, hrozno a rebarbora,
  • čerstvé mäso a hydina (okrem kuraciny),
  • ak máš veľmi rada ryby, môžeš si občas jednu dopriať, ale musí byť úplne čerstvá,
  • rastlinný olej,
  • ako nápoj je pre teba najlepšia nesýtená minerálka alebo čistá voda.

Špaldový chlebík bez droždia | histamínová intolerancia

tags: #aký #chlieb #jesť #pri #histamínovej #intolerancii

Populárne príspevky: