Aký jogurt je zdravý? Sprievodca výberom a benefitmi

Na pultoch supermarketov nájdeme pestrú ponuku jogurtov, no vybrať ten správny často nie je jednoduché. Majú rôzne zloženie, príchute, lákavý obal a najrôznejšie označenia, ktoré môžu bežného spotrebiteľa zmiasť. Medzi najprospešnejšie a najvhodnejšie mliečne výrobky patria jogurty. Poďme pekne od začiatku. Nie všetko, čo sa ako jogurt tvári, jogurtom naozaj je.

Podľa Vyhlášky Ministerstva pôdohospodárstva a rozvoja vidieka SR o niektorých výrobkoch z mlieka č. 343/2016 Z. z. je jogurtom „kyslomliečny výrobok charakterizovaný symbiotickými kultúrami Lactobacillus delbruckeii subsp. bulgaricus a Streptococcus thermophilus." V jednom grame jogurtu musí byť podľa legislatívy 10⁶ KTJ - kolóniu tvoriacich jednotiek. Ak si chceš byť istá, že kupuješ skutočne jogurt - hľadaj toto označenie na výrobku. Existuje totiž množstvo produktov, ktoré sa ako jogurty iba tvária.

Ako sa vyrába jogurt?

Mlieko určené na jogurt prejde najprv procesom homogenizácie, kedy sa tukové čiastočky v mlieku homogenizujú - ešte viac sa zmenšia, aby bolo mlieko ešte jednotnejšie. Vďaka tomu máme výsledný produkt homogénny bez vyzrážanej tukovej vrstvy na povrchu. Nasleduje pasterizácia, kedy sa mlieko zahreje, čo zničí väčšinu patogénnych mikroorganizmov, ktoré sa v ňom môžu nachádzať. Vyššie sme uviedli, ktoré druhy baktérií výrobcovia musia použiť, aby sa mohli pýšiť označením „jogurt“.

Používajú ich však v rôznom pomere, a preto sa jogurty líšia chuťou, ale napríklad aj tým, ako tvojmu tráveniu „sadnú“. Ak máš radšej hustejšie jogurty (ktoré nie sú umelo zahustené), tie sa vyrábajú tak, že naočkované mlieko dozrieva priamo v tégliku. Často je na obale napísané „neklopiť“. Jednoduchší a lacnejší proces výroby je v tzv. Jogurtové tégliky sú koniec koncov predsa len miestom, kde výrobca môže popustiť uzdu fantázii a nechať naplno vyniknúť kvality marketingového oddelenia.

Samostatnou kapitolou sú potom vegánske jogurty, ktoré obsahujú aj jogurtové kultúry. Vyrábajú sa napríklad z kokosového, sójového alebo iného rastlinného nápoja s prídavkom jogurtových kultúr.

Druhy jogurtov a ich nutričné hodnoty

Jogurty sa vyrábajú z rôzne tučného mlieka, pričom v rôznych životných etapách môžeme uprednostňovať rôzne množstvo tuku. Smotanový jogurt má spomedzi jogurtov najvyššie množstvo tuku, a teda aj najvyššie množstvo kalórií. Napríklad známy Zvolenský smotanový biely jogurt (145 g) obsahuje v kelímku 177 kcal, z toho 4 gramy bielkovín, 6 gramov sacharidov a 15 gramov tuku.

O niečo vhodnejšou alternatívou, ktorú jednoduchšie zakomponuješ do svojho denného príjmu nielen počas udržiavania hmotnosti, ale aj chudnutia, sú alternatívy s množstvom tuku najmenej 3 % hmotnosti. Príkladom z praxe je napríklad Hollandia gazdovský jogurt biely 3,5 % tuku, ktorý sa, na rozdiel od Zvolenského jogurtu, predáva v baleniach po 200 gramov. V jednom balení obsahuje 133 kcal, z toho 7 gramov bielkovín, 9 g sacharidov a 8 gramov tuku. Ak by sme to vztiahli na 150 gramovú porciu, sme na 100 kcal, teda na zhruba polovici energie, ktorú v rovnakom množstve obsahuje smotanový kolega.

Je tvojím cieľom schudnúť? Potom na každodenné doplnenie vápnika, bielkovín, vitamínu D a ďalších prospešných látok najviac oceníš odtučnený grécky jogurt. Grécky jogurt alebo jogurt gréckeho typu sú charakteristické zvýšenou hustotou a lahodnou chuťou. Najmä odtučnené alternatívy sú obľúbené pri snahe dostať do jedálnička viac bielkovín. Namiesto označenia grécky jogurt môžeš hľadať napríklad aj „jogurt so zvýšeným obsahom bielkovín“ - pridávajú sa mliečne bielkoviny, obaly takisto často obsahujú grécke symboly a znaky.

Toto označenie takisto nie je legislatívou nijako upravené - a gazdovský alebo farmársky jogurt môže byť akýkoľvek jogurt. Stačí spokojne vyzerajúca kravička na obale užívajúca si zelenú trávu - a predaj letí nahor. Najlepšou voľbou sú biele jogurty, ktoré si v prípade potreby môžeš ochutiť doma. Lyžička medu alebo džemu bude stále obsahovať menej cukru než ochutené jogurty z obchodu. Množstvo cukru v bielom jogurte je dané takmer výlučne obsahom mliečneho cukru - tzv. laktózy.

Platí, že čím viac sa jogurt blíži k dátumu spotreby, tým menší obsah laktózy by mal mať - mikroorganizmy sa totiž laktózou živia a rozkladajú ju na glukózu a galaktózu. A čo ty, máš svoj obľúbený jogurt?

Zamysleli ste sa nad tým, či je vhodnejšie použiť bežný biely jogurt alebo biely grécky jogurt? Bežný biely a grécky jogurt sa líšia výrobným procesom. Ten im dáva jedinečné vlastnosti, nutričné a chuťové profily, ktoré sú trochu rozdielne.

Bežný jogurt má zvyčajne vyšší obsah uhľohydrátov, čo zvyšuje jeho úroveň sladkosti a krémovej textúry. Grécky, ale aj bežný biely jogurt sú fermentované mliečne výrobky, tak ako aj kefír, kyslá smotana alebo cmar. Oba druhy jogurtu pozostávajú z tých istých ingrediencií. Čerstvé mlieko a živé mliečne kultúry.

Začína sa zahriatím čerstvého mlieka, aby sa zlikvidovali škodlivé mikroorganizmy. Potom sa zohriate mlieko premieša so živým baktériami ako Streptococcus thermophilus, Lactobacilus bulgaricus a nechá sa fermentovať, kým nedosiahne kyslé pH 4,5. Následne zmes zhustne, keď sa laktóza v mlieku fermentuje na kyselinu mliečnu. Prechádza rovnakým procesom kultivácie ako bežný, ale po fermentácii vyžaduje iné kroky. Keď grécky dosiahne požadovanú úroveň kyslosti, niekoľkokrát sa precedí, čím sa odstráni prebytočná srvátka a iné tekutiny. Zvyčajne sa precedí cez látkové vrecko, kým nezíska požadovanú konzistenciu.

Každý druh jogurtu má svoj unikátny nutričný profil, ktorý ponúka odlišné výživové hodnoty. Napríklad 245 gramov nízkotučného bežného bieleho jogurtu obsahuje 154 kalórií, zatiaľ čo, to isté balenie gréckeho bieleho jogurtu iba 79 kalórií.

Oba druhy majú svoje výhody a dajú sa univerzálne použiť pri príprave jedla. Neexistuje jednotná a jasná odpoveď na to, ktorý z nich je lepší, skôr ide o situáciu, ktorú chcete podporiť. Sladké alebo slané, biele jogurty sa dajú použiť do všetkých typov jedál, na studenú aj teplú kuchyňu.

Nutričné hodnoty vybraných bielych jogurtov

Prečo konzumovať jogurt?

Jogurt je bežne konzumovaný mliečny výrobok, na ktorom si ľudia po celom svete pochutnávajú vďaka jeho krémovej chuti a vynikajúcom nutričnom profile. Je teda jogurt dobrým probiotikom? Sú všetky jogurty probiotické? A obsahuje ochutený jogurt probiotiká?

Tradičný probiotický jogurt je vyrobený z mliečnych výrobkov, ktoré boli fermentované, obsahuje prospešné probiotiká a je vyváženým zdrojom bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov. Probiotiká sú prospešnou formou baktérií, s ktorými je spojený dlhý zoznam výhod. Probiotiká môžu nielen podporovať zdravie trávenia, ale niektoré výskumy naznačujú, že môžu byť tiež zapojené do imunitných funkcií, duševného zdravia a prevencie chorôb.

Aké sú výhody probiotického jogurtu?

• Podporuje trávenie: Zdravé baktérie, ktoré sa pridávajú do jogurtu, pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, ktorá je zodpovedná za podporu trávenia a zdravý tráviaci trakt. Obsah probiotického jogurtu by potenciálne mohol pomôcť pri liečbe niektorých gastrointestinálnych stavov, vrátane rakoviny hrubého čreva, IBS, zápchy, hnačky a intolerancie laktózy.
• Znižuje riziko cukrovky 2. typu: Nedávna štúdia zistila, že konzumácia jogurtu je spojená so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Rovnako ako ostatné probiotické potraviny, jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín v celom zažívacom trakte, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi.
• Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva: Vo veľkej štúdii s viac ako 45 000 jednotlivcami bola konzumácia jogurtu spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka.
• Posilňuje kosti: Jogurty majú obzvlášť vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu.
• Podporuje chudnutie: Podľa štúdie môže jogurt pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov.
• Podporuje imunitný systém: Probiotiká nachádzajúce sa v jogurte a iných fermentovaných mliečnych výrobkoch by mohli zlepšiť imunitnú funkciu zvýšením buniek produkujúcich cytokíny v črevách.
• Reguluje krvný tlak: Štúdia z roku 2005 zistila, že ľudia, ktorí jedia najmenej dve až tri porcie nízkotučných mliečnych výrobkov denne, zaznamenali 50-percentné zníženie rizika vzniku vysokého krvného tlaku.
• Znižuje hladinu cholesterolu: Niektoré výskumy naznačujú, že živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu už pri jednej porcii denne.
• Zlepšuje duševné zdravie: Štúdia z roku 2017 tiež ukázala, že zdravie črevného mikrobiomu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím.

Spolu s mnohými výhodami spojenými s touto zložkou bohatou na živiny je potrebné vziať do úvahy aj niektoré vedľajšie účinky probiotického jogurtu. Pozor by si mali dávať predovšetkým osoby s citlivosťou alebo alergiou na laktózu alebo mliečne výrobky. Aj keď majú fermentované mliečne výrobky spravidla nízky obsah laktózy, u niektorých ľudí môžu vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky. Vo väčšine prípadov je probiotický jogurt pre deti spravidla bezpečný, pokiaľ nemajú oslabený imunitný systém.

Ako si vyrobiť domáci jogurt?

Probiotický jogurt si môžete pripraviť sami v pohodlí domova. Je to nákladovo efektívne a máte pod kontrolou každú prísadu, ktorá je súčasťou výroby.

1. Najprv vyskúšajte teplotu pomalého hrnca. Do pomalého hrnca pridajte 2 litre vody z vodovodu a zapnite ho na 2 ½ hodiny. Na kontrolu teploty použite potravinársky teplomer. Ak je voda nad 45 °C, je príliš vysoká a v podstate zabije zdravé baktérie mlieka. Ak nepoužívate surové mlieko, nad 45 stupňov je v poriadku. Odpojte pomalý hrniec a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Vylejte vodu a vysušte.
2. Pridajte mlieko (pri izbovej teplote) podľa výberu, prikryte vekom a zapnite. Nastavte časovač na 2 a pol hodiny. Vypnite pomalý hrniec a odpojte ho. Neodstraňujte veko, aby ste sa mohli pozrieť!
3. Vyberte 2 šálky mlieka do nerezovej misy a pridajte štartovaciu kultúru podľa pokynov. Dôkladne premiešajte a nalejte späť do nádoby a vráťte viečko.
4. Odpojenú nádobu ihneď zabaľte do uterákov (pri nízkej izbovej teplote zohrejte) a nechajte odpočívať 18-24 hodín.
5. Po 18-24 hodinách naplňte čisté a suché poháriky. Utesnite a dajte do chladničky najmenej na 6 - 8 hodín. Počas chladnutia bude jogurt ďalej hustnúť.

Poznámka: Ak chcete hustejšiu konzistenciu, po fáze chladenia dajte niekoľko vrstiev gázy do cedidla, do veľkej misky. Vložte jogurt do sitka a nechajte cez noc stiecť v chladničke. Srvátkovú tekutinu nevyhadzujte! Je plná živín, prospešných baktérií a bielkovín.

tags: #aký #jogurt #je #zdravý

Populárne príspevky:

• Tipy pre dokonalý vianočný zážitok
• Recept na cuketu so sójou
• Podrobný sprievodca pestovaním paradajok Tiger
• Recepty na zapekané kuracie stehná
• Inšpiratívne Odkazy z Neba