Arašidové maslo vo fitness: Výhody a nevýhody

Arašidové maslo je veľmi obľúbenou potravinou, ktorú niektorí športovci považujú za neoceniteľnú súčasť svojho jedálnička, zatiaľ čo iní sú skeptickí. V tomto článku sa dozviete zaujímavé informácie o arašidovom masle, zistíte odpoveď na otázku, či je arašidové maslo zdravé, aké sú výhody a nevýhody jeho konzumácie, ale aj to, koľko ho môžete zjesť a podľa čoho si vybrať to správne arašidové maslo.

Okrem toho, či je arašidové maslo skutočne zdravé, sa často rieši, aké kalorické je arašidové maslo, a teda do akej miery ovplyvňuje chudnutie alebo priberanie. Ide však o dva úplne odlišné pojmy, kde každý znamená niečo úplne iné a nie každý si to uvedomuje.

Takže po arašidovom masle sa tučnie? Áno aj nie! To, či vaše telo priberá alebo spaľuje tuk, závisí od vášho celkového denného príjmu kalórií. Tento kalorický príjem z každého dňa sa potom sčíta a výsledkom je, že vaše telo buď v tzv. kalorickom nadbytku (zjeme viac energie, ako dokáže naše telo spáliť, a tak si ju v tele ukladáme), alebo v kalorickom deficite (zjeme menej energie, ako naše telo potrebuje, takže spaľuje tuky).

Niektoré potraviny jednoducho obsahujú viac kalórií a niektoré menej. To je dôvodom predsudku, že po niektorých potravinách priberáte a po iných chudnete. Čítajte zloženie a pozrite sa na nutričné hodnoty!

Nejde len o to, koľko má potravina kalórií, ale aj o to, ako bola spracovaná. Kvôli spomínanej kalorickej hodnote mnohí ľudia tvrdia, že po arašidovom masle sa priberá, hoci to nie je celkom pravda. Odpoveďou teda je, že arašidové maslo je celkom zdravé (na pomery rýchleho občerstvenia) a určite po ňom netlstnete (pokiaľ nezjete celé balenie na jeden záťah).

Arašidové maslo by malo obsahovať len arašidy a nič iné! Odporúčame maximálne 30-60 g denne, pretože arašidové maslo môže byť problematické pre trávenie a má vysoký obsah kalórií, ale v tomto množstve si ho zaručene vychutnáte na maximum.

Ak ste zarytým milovníkom arašidového masla, ale držíte diétu a klasické arašidové maslo si nemôžete dovoliť, existuje oveľa diétnejšia možnosť, a tou je arašidové maslo v prášku. To obsahuje oveľa menej tuku a kalórií, takže si ho môžete dopriať viac. Bohužiaľ, chuť tu nebude taká výrazná, pretože ako viete, tuk je nositeľom chuti, ale aj tak si ho určite vychutnáte.

V tejto fáze by vám už malo byť jasné, prečo po arašidovom masle priberáte toľko, alebo naopak vôbec. A to platí tak či tak pre každú potravinu na svete. Vždy to závisí od celkového množstva prijatých kalórií a celkového množstva spálených kalórií. Ak pochopíte túto jednoduchú matematickú rovnicu, plánovanie jedál bude pre vás o niečo jednoduchšie a budete si môcť bez výčitiek dopriať svoje obľúbené jedlá.

História arašidového masla

Najskoršie odkazy na arašidové maslo siahajú ešte do éry starobylých Inkov a Aztékov. Práve tí začali spracovávať pečené arašidy do pasty, vtedy ešte podstatne odlišnej od dnešných masiel. Za procesom modernej prípravy arašidového masla však stojí viacero mien. Jeho zloženie si ako prvý patentoval v roku 1884 Kanaďan Marcellus Gilmore Edson. Komerčný úspech však pochúťka z arašidov dosiahla až vtedy, keď sa jej chopil biznismen George A. Bayle.

Niekoľko zdrojov udáva, že jeho podnikateľský plán sa zrodil po tom, čo spoznal lekára Johna Harvey Kellogga. Kellogg si svoj recept patentoval v roku 1895. Podával ho aj svojim pacientom, ktorí nemohli prijímať tuhú stravu, aby im poskytol vhodnú výživu. Pevne veril, že strava je súčasťou ich cesty za návratom k zdraviu. Jeho verzia arašidového masla však obsahovala nie dnes typické pražené, ale varené arašidy.

Aké existujú varianty arašidového masla?

Čo sa týka samotnej chuti, tak arašidové maslo môžete nájsť v dvoch verziách - buď slané alebo sladké. Slané je ideálne ako prísada do zeleninových a ázijských pokrmov. Sladké arašidové maslo je vhodné ako nátierka, perfektnú chuť dodá rannej ovsenej kaši a je ideálne aj do dezertov.

Okrem chuti je možné zdravé arašidové maslo rozlíšiť podľa konzistencie. Existujú dva druhy arašidového masla:

• Jemné arašidové maslo (Smooth) - tento typ masla má jemnú krémovú konzistenciu. Pri jedení v ňom nezacítiš žiadne kúsky arašidov. Je ideálne napríklad do nápojov a smoothie, nátierok a rovnako aj na prípravu zmrzliny
• Arašidové maslo s kúskami (Crunchy) - tento typ arašidového masla spoznáte celkom jednoducho. Nachádzajú sa v ňom chrumkavé malé kúsky arašidov. Je ideálne na prípravu fitness tyčiniek a ďalších koláčov

Výhody konzumácie arašidového masla

Arašidové maslo patrí medzi zdravšie pochúťky a navyše sa pri výrobe nešetrí ani výživnými látkami. Obsahuje bielkoviny, vitamíny, minerálne látky a mnoho ďalšieho. Samozrejme nesmiem zabudnúť spomenúť, že v zložení sa nachádzajú aj tuky. Je to celkom pochopiteľné, keďže sa arašidové maslo vyrába z arašidov.

Konzumácia arašidového masla poskytuje niekoľko výhod:

• Arašidové maslo je perfektným zdrojom zdravých tukov - Arašidové maslo je síce plné tukov, ale v prevahe sú zdravé tuky nad tými nezdravými. To znamená, že táto arašidová pochúťka je perfektným zdrojom zdravých tukov. A ten, kto sa aspoň troch vyzná, tak vie, že tuky a obzvlášť tie zdravé sú vhodné pre správne fungovanie organizmu.
• Arašidové maslo je nabité bielkovinami a nechýba ani vláknina - Bielkoviny potrebuje každý organizmus a obzvlášť sú vhodné pre tých, ktorí sa snažia budovať svoje svalstvo. Okrem toho sú vhodné aj pre ľudí, ktorí držia diétu. Potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny vás dostatočne zasýtia a vy tak po najedení nebudete cítiť hlad. Arašidové maslo má dostatok bielkovín, takže sa nemusíte báť, že budete rýchlo hladní. Zasýti vás na dostatočne dlhú dobu. Nielen bielkoviny, ale aj vláknina sú perfektnými pomocníkmi v boji proti hladovaniu. Vláknina sa postará o zdravé trávenie. Stačí konzumovať denne dve lyžice arašidového masla a vy si tak do organizmu doplníte približne 7 - 8 gramov bielkovín a 2 gramy vlákniny.
• Arašidové maslo je výborným zdrojom draslíka - Arašidové maslo obsahuje minerálnu látku draslík, vďaka ktorému sa v tele správne udržiava voda. Draslík je minerál, ktorý je nápomocný pre správnu funkciu nervového systému, svalstva a postará sa aj o udržanie normálneho krvného tlaku. Okrem toho dbá na správny pomer minerálov v ľudskom organizme. Niet pochýb o tom, že ľudia, ktorí majú v strave dostatočný príjem draslíka, tak majú menšie riziko vzniku mŕtvice, srdcových ochorení a problémov s vysokým krvným tlakom.
• Arašidové maslo je nabité vitamínmi a živinami - Okrem vyššie spomínaných zložiek, obsahuje i ďalšie veľmi významné živiny a vitamíny. Arašidové maslo obsahuje silný antioxidant - vitamín E, ktorý je nápomocný pre správnu funkciu nervového systému. Táto arašidová pochúťka má v sebe i ďalšie vitamíny ako B1, B3 a B6. Vitamín B6 je nápomocný pre podporu imunity. Okrem vitamínov sa v ňom nachádza aj kyselina listová, fosfor a koenzým Q10 (potrebný pre metabolizmus). A v neposlednom rade obsahuje i horčík, ktorý je potrebný pre zdravé svaly a pevné kosti.
• Arašidové maslo poskytuje dostatok energie - Okrem vyššie spomínaných zdravých tukov, bielkovín, vitamínov a minerálnych látok obsahuje arašidové maslo aj kalórie. Vďaka obsiahnutým kalóriám získate množstvo energie. Viacerí výživoví poradcovia radia konzumovať arašidové maslo práve na raňajky alebo v doobedňajších hodinách, vďaka čomu získate dostatok energie na celý deň.
• Arašidové maslo má všestranné využitie - Arašidové maslo je ideálne do varenia a rovnako aj do pečenia. Využiteľnosť nájde jednak v teplej kuchyni ako aj v tej studenej. Možnostiam sa medze nekladú - arašidové maslo je ideálne do sladkých i slaných jedál.

Nutričné hodnoty arašidového masla

Arašidové maslo môže byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Dokonca môže mať svoje miesto v jedálničku nie len pri naberaní, ale aj pri chudnutí. Za pozornosť stojí preto, že má vysoký podiel bielkovín, vitamínov a minerálov. Mali by ste ho však konzumovať s mierou. Obsahuje totiž aj veľa kalórii a tuku, ktorý je síce označovaný ako zdravý, no stále sa jedná o tuk.

Bežná porcia arašidového masla predstavuje väčšinou 2 lyžičky denne (cca 32 g). Priemerné arašidové maslo v množstve 100 g sa môže pochváliť aj slušným obsahom vitamínu E (9 mg), vitamínu B3 (13,4 mg), vitamínu B6 (0,5 mg), horčíka (154 mg), fosforu (358 mg), zinku (2,9 mg) a mangánu 1,5 mg.

Pri konzumácii tejto dávky arašidového masla by ste mali myslieť aj na množstvo nasýtených tukov. Nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych výrobkoch, ako údeniny, tučné mliečne výrobky či maslá. Nájdeme ich však aj v rastlinných zdrojoch, napríklad v podobe kokosového tuku. WHO odporúča maximálny denný príjem v množstve 22 g.

Tu je dôležité podotknúť, že pri potravinách sa treba pozerať na ich komplexné zloženie. Prítomnosť nasýtených tukov ešte nemusí znamenať, že surovina alebo konkrétny pokrm je zlý a nezdravý. V prípade arašidového masla tvoria nezdravé tuky cca 20 % a zdravé 80 % zloženia. Ide teda o podobný pomer, ako môže mať napríklad olivový olej. Konzumácie arašidového masla sa tak nemusíte zo zdravotných dôvodov obávať.

Tabuľka nutričných hodnôt arašidového masla (na 100g)

Nevýhody konzumácie arašidového masla

Konzumácia arašidového masla poskytuje množstvo vyššie spomínaných výhod, na druhej strane však má aj nejaké tie nevýhody. Aké nevýhody to sú?

• Arašidy sú veľmi silným alergénom - mnoho ľudí je alergických na arašidy (deti i dospelí). V prípade, ak viete, že máte na ne alergiu, tak sa neodporúča, aby ste arašidové maslo konzumovali. Ak však neviete, že máte alergiu a spozorujete rôzne reakcie či príznaky po zjedení arašidového masla, taktiež ho radšej nekonzumujte. Medzi takéto príznaky alergie patrí napríklad svrbenie a začervenanie pokožky, zažívacie ťažkosti, opuch hrdla, ťažkosti s dýchaním, závraty či strata vedomia.
• Arašidy napádajú plesne - ak nedbáte na správne skladovanie arašidov, tak sa môže stať, že ich napadnú plesne. Najčastejšie sa jedná o nepražené arašidy, ktoré je dôležité skladovať pri teplote nižšej ako 6°C. Ak si vyrábate domáce arašidové maslo, dbajte na správne skladovanie arašidov, z ktorých maslo vytvoríte
• Arašidové maslo nie je vhodné pre ľudí s arachibutyrofóbiou - v preklade to znamená fóbia z arašidového masla. Ľudia, ktorí trpia touto fóbiou si myslia, že sa im pri konzumácií arašidové maslo prilepí na podnebie. Ak máte túto fóbiu, taktiež sa odporúča arašidové maslo nekonzumovať
• Arašidy môžu spôsobiť celiakiu alebo Crohnovu chorobu - arašidy obsahujú tzv. lektíny (bielkovinové štruktúry), ktoré sú ťažko stráviteľné a dokonca môžu byť aj toxické. Lektíny môžu spôsobiť celý rad ochorení ako napríklad celiakiu alebo Crohnovu chorobu (chronické zápalové ochorenie tráviaceho traktu)

Koľko arašidového masla môžete zjesť?

Faktom ostáva, že arašidové maslo obsahuje prevažne tuk. Treba však zdôrazniť, že sa jedná o zdravé tuky, ktoré sú pre správnu funkciu organizmu dôležité. A rovnako to platí aj pri diéte, pretože vtedy sú zdravé tuky obzvlášť dôležité.

Koľko teda môžete zjesť arašidového masla? Hneď upozorním, že každodenná konzumácia nie je vhodná. Ako sa hovorí, všetkého veľa škodí. Takže pri arašidovom masle platí, že všetko s mierou.

Ideálne, keď si na raňajky sem-tam doprajete aspoň jednu, maximálne dve polievkové lyžice kvalitného arašidového masla. Môžete ho len tak zjesť, prípadne si ho môžete vmiešať do vločiek či ovsenej kaše. Ak máte na raňajky napríklad palacinky alebo lievance, tak arašidové maslo je ideálnou náhradou za nezdravú Nutellu. Hodí sa tiež ako prísada do proteínových koktailov či do rôznych receptov - kvalitné arašidové maslo je vhodné pri varení i pečení.

Aké by malo byť ideálne arašidové maslo?

Arašidové maslo kúpite takmer kdekoľvek - v potravinách, supermarketoch, bio obchodoch a taktiež aj na internete. Ako však vybrať skutočne zdravé arašidové maslo? Dôležité je dbať na správny obsah zloženia. Kvalitné arašidové maslo by malo byť len z čistých arašidov. Takže ideálne arašidové maslo by malo obsahovať 100% arašidov, ktoré sú rozmixované na hutnejšiu konzistenciu, akoby na kašu.

Ak však nájdete v zložení 98% arašidov a zvyšné dve percentá sú cukor alebo soľ (pri cukre je ideálne, ak sa jedná o kokosový cukor alebo trstinový), tak v tomto prípade sa taktiež jedná o kvalitné a zdravé arašidové maslo. Tieto dve zložky (cukor a soľ) by však nemali v zložení presahovať viac ako 2%.

V obchodoch nájdete arašidové maslá s rôznymi príchuťami či nízkotučné verzie. V tomto prípade je dôležité zbystriť pozornosť. Ak sú napríklad nízkotučné verzie, tak je viac ako isté, že sa do zloženia pridali iné nezdravé zložky, ako cukry či nezdravé stužené olejové tuky a podobne. A čo sa týka arašidového masla s príchuťou, tak tam je v zložení navyše pridaný aj nejaký stabilizátor a taktiež i viac cukru.

Kvalitné vs. nekvalitné arašidové maslo

V prípade všetkých potravín je dobré siahať po kvalite. Arašidové maslo nie je výnimkou. Zlatým pravidlom pri hľadaní naozaj kvalitného a zdravého arašidového masla je, že by malo obsahovať čo najmenej zložiek. Ide totiž o relatívne nespracovanú potravinu.

Nutrične menej kvalitné arašidové maslá väčšinou obsahujú napríklad pridaný cukor, soľ, konzervanty či palmové oleje. To im vo výsledku negatívne mení nutričné vlastnosti a pridáva nežiaduce látky, ktoré sú považované za rizikové pre naše zdravie.

Benefity arašidového masla pre športovcov

Po všeobecných, zdraviu prospešných výhodách konzumácie arašidového masla, sa s ním spájajú aj benefity v oblasti cvičenia. Spoliehajú sa na ne aj športovci po celom svete, ktorým dodáva dlhodobú energiu pre ich výkony.

• Podpora pri chudnutí - Aj keď sa arašidové maslo nepovažuje za nízkokalorické, môže byť súčasťou vašej diéty. Jedna zo štúdií publikovaných v roku 2018 vidí pozitívnu koreláciu medzi príjmom orechov a zníženými prírastkom hmotnosti u detí aj dospelých. V priebehu piatich rokov bolo zaznamenané nižšie riziko obezity a nadváhy u účastníkov, ktorí mali vyšší príjem orechov, vrátane arašidov. Keď sa opäť pozrieme na zloženie arašidového masla, môže vám pomôcť s pocitom sýtosti, hlavne vďaka obsahu tukov, bielkovín a vlákniny. Štúdia s obéznymi ženami potvrdila, že respondentky, ktorým bolo k vysokosacharidovým raňajkám pridané arašidové maslo, následne uvádzali nižšiu chuť na jedlo. Tú môžete dosiahnuť aj vďaka iným orieškovým maslám.
• Regenerácia po tréningu - Odborníci sa zhodujú na tom, že snack v podobe arašidového masla po tréningu vám poskytne zdroj zdravých tukov, bielkovín a ďalších živín, ktoré vám pomôžu s regeneráciou. Kalórie, ktoré obsahuje doplnia vaše unavené svaly a mikroživiny pomôžu predchádzať nedostatkom výživy. Najlepšou potréningovou stratégiou však zostáva príjem rýchlo vstrebateľného proteínu, ktorý si môžete obohatiť práve o arašidové maslo. Netreba tiež zabúdať na množstvo kalórií, ktoré arašidové maslo obsahuje. Ak sa ho rozhodnete využiť vo svojom jedálničku, jeho dávkovanie by ste si mali prispôsobiť vzhľadom na to, či je vašim cieľom chudnúť alebo naberať svalovú hmotu.
• Zdroj kalórií pre športovcov - Ak patríte k hladným športovcom, ktorí ťažko trénujú, váš kalorický príjem sa môže vyšplhať na viac ako 3000 kcal denne. Arašidové maslá patria medzi najlacnejšie zdroje paliva pre športovcov, ktoré si môžu vychutnať kedykoľvek počas dňa. Vďaka nim dokážete zvýšiť svoj kalorický príjem, ktorý vám pomôže s naberaním. To sa hodí hlavne u ľudí spadajúcich do kategórie tzv. hardgainers, ktorí majú s rozvíjaním svojej postavy ťažkosti.
• Podpora rastu svalov - Na arašidové maslo sa obracia mnoho športovcov, ktorí túžia nabrať svaly. Obsahuje kvalitné zdroje energie a bielkoviny. Tie pri budovaní a udržaní svalov zohrávajú významnú úlohu. Na arašidovom masle je skvelé, že sa dá konzumovať aj samotné. Najlepšie však chutí, keď je zakomponované v rôznych receptoch. Svoje uplatnenie nájde v koláčoch, sušienkach, smoothies, zmrzline, muffinoch, brownies a rôznych ďalších pokrmoch.

tags: #arašidové #maslo #vo #fitness #výhody #a

Populárne príspevky:

• Recept na zdravé palacinky
• Denné svietenie OSRAM – skúsenosti
• Oprava popraskanej potiahnutej torty
• Recepty na Kinder torty pre chlapcov
• Ako si vybrať celokovový elektrický mlynček na mäso