Banány a ľanové semienka: Nutričné hodnoty a zdravotné prínosy

V posledných desaťročiach sa ľanové semienka dostávajú opäť do centra pozornosti odborníkov na výživu a zdravie. Mnohí z nás hľadajú prirodzené spôsoby, ako zlepšiť svoje zdravie bez chemických prípravkov. Ľanové semienka predstavujú komplexný zdroj živín, ktoré môžu podporiť náš organizmus na viacerých úrovniach. Poďme sa pozrieť na ich výhody, spôsoby použitia a praktické rady, ako ich správne pripraviť.

Ľanové semienka - pokladnica živín

Ľanové semienka sú skutočnou pokladnicou esenciálnych živín. Obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, konkrétne alfa-linolénovú kyselinu (ALA), ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Vláknina tvorí približne 27% hmotnosti ľanových semienok, ide o kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie. Ligány sú ďalšou významnou zložkou ľanu, tieto fytoestrogény majú antioxidačné vlastnosti a môžu pomôcť pri hormonálnej rovnováhe.

Zdravotné prínosy ľanových semienok

Ľanové semienka sú v obchodoch bežne dostupné, takže ich pravidelná konzumácia, ak sa tak rozhodnete, nebude žiadny problém.

• Účinok proti zápche: Ľanové semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pri kontakte s vodou v tele napučí, vytvára sliz a má dvojaký účinok: balastný a sýtiaci. Nerozpustná vláknina, ktorú telo nestrávi, má zase priaznivý vplyv na trávenie a pohyb čriev. Liečivé kúry z ľanových semienok môžete užívať 4 až 6 dní, kým sa stolica nestane pravidelná. Na účinnosť ľanových semien treba počkať 24 až 48 hodín.
• Súčasť diéty na chudnutie: Ľanové semienka podporujú ploché brucho a znižujú nadúvanie a plynatosť. Ich dobré tuky môžu uľahčiť chudnutie, treba len započítať do denného príjmu 534 kalórií na 100 g semienok.
• Znižujú riziko rakoviny prsníka počas menopauzy: Ľanové semienka sú bohaté na lignany a tieto fytoestrogény znižujú riziko vzniku rakoviny prsníka, najmä u žien po menopauze. Tento pozitívny vplyv pravdepodobne spôsobuje schopnosť lignanov tlmiť estrogény.
• Pozitívne pre kardiovaskulárny systém: Ľanové semienka obsahujú antioxidačné fytosteroly, látky, ktoré pomáhajú znižovať zlý cholesterol a krvný tlak. Taktiež omega-3 mastné kyseliny znižujú srdcovo-cievne riziká ako infarkt či porážka.
• Pre tehotné ženy: Ľanové semienka poskytujú značné množstvo vitamínu B9 alebo folátov, čiže kyseliny listovej, ktorá je veľmi dôležitá pre tehotné ženy, respektíve o ženy, ktoré o tehotenstve uvažujú. Tento vitamín je dôležitý pre obmedzenie rizika rázštepu chrbtice u dieťatka a je tiež nevyhnutný pre správny vývoj jeho mozgu.
• Pre vegetariánov: Ľanové semienka poskytujú železo, aj keď je rastlinného pôvodu, takže telo ho horšie vstrebáva. Oceňované sú aj pre obsah bielkovín.
• Účinok proti starnutiu: Vďaka dobrým tukom, hlavne omega-3, podporujú ľanové semienka obnovu buniek.

Pravidelná konzumácia ľanu môže významne prispieť k zdraviu srdca a ciev. Omega-3 mastné kyseliny v ľanových semienkach pomáhajú znižovať zápalové procesy v cievach. Štúdie ukazujú, že ľan môže pomôcť znižovať krvný tlak u ľudí s hypertenziou. Mechanizmus spočíva v schopnosti omega-3 kyselín zlepšovať elasticitu cievnych stien. Cholesterol je ďalšou oblasťou, kde ľan prejavuje svoje pozitívne účinky. Rozpustná vláknina v ľanových semienkach sa v tráviacom trakte viaže na žlčové kyseliny.

Vysoký obsah vlákniny v ľanových semienkach robí z nich vynikajúceho pomocníka pri tráviacich problémoch. Rozpustná vláknina vytvára v žalúdku gélový konzistenciu, ktorá spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka. Nerozpustná vláknina pôsobí ako prirodzená "metla" pre naše črevá, zlepšuje peristaltiku a pomáha predchádzať zápche. Mukoidné látky v ľanových semienkach majú ochranné účinky na sliznicu tráviaceho traktu. Tieto látky vytvárajú ochranný film, ktorý môže zmierniť podráždenie a zápal v črevách.

Ligány v ľanových semienkach majú jedinečnú schopnosť modulovať hladiny estrogénu v tele. U žien s vysokými hladinami estrogénu môžu ligány pôsobiť ako slabé antiestrogény. Táto modulačná schopnosť je obzvlášť cenná počas menopauzy, mnohé ženy zaznamenávajú zmiernenie návaly tepla, zlepšenie nálady a celkového pocitu pohody. Menštruačný cyklus môže byť tiež pozitívne ovplyvnený pravidelnou konzumáciou ľanu. Niektoré štúdie naznačujú, že ľan môže pomôcť regulovať dĺžku cyklu a zmierniť PMS symptómy.

Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre zdravie pokožky. Nedostatok týchto látok sa často prejavuje suchosťou, šupinatením a predčasným starnutím pokožky. Protizápalové vlastnosti ľanu môžu pomôcť pri rôznych kožných problémoch. Ekzém, psoriáza a akné často súvisia so zápalom v tele. Pravidelná konzumácia ľanu môže tieto stavy zmierniť zvnútra. Vlasy a nechty tiež profitujú z bohatého obsahu živín v ľane. Proteíny poskytujú stavebné látky pre keratín, zatiaľ čo omega-3 kyseliny zlepšujú pružnosť a lesk vlasov.

Imunitný systém potrebuje na svoju správnu funkciu širokú škálu živín. Ľanové semienka poskytujú mnoho z týchto kľúčových látok. Selén pôsobí ako silný antioxidant a podporuje tvorbu protilátok. Omega-3 mastné kyseliny modulujú imunitnú odpoveď a pomáhajú udržiavať rovnováhu medzi rôznymi typmi imunitných buniek. Ligány v ľane majú preukázané antimikrobiálne a antivirálne vlastnosti. Môžu pomôcť telu bojovať proti patogénom a zároveň podporovať rast prospešných baktérií v črevách.

Ako jesť ľanové semienka?

Ľanové semená dostanete kúpiť celé, mleté alebo vo forme oleja. Pamätajte, že ľanové semienka musia byť mleté, aby telo dokázalo využiť najmä ich mastné kyseliny. Pri konzumácii vcelku telo mastné kyseliny z ľanových semien nestrávi. Vo forme oleja využijete ich omega-3 mastné kyseliny, ale nemáte nič z vlákniny semienok. Najlepšie je ľanové semienka pomlieť priamo pred konzumáciou, lebo zomleté dosť rýchlo oxidujú a strácajú svoje výživové hodnoty. Pomleté vydržia do 7 dní v chladničke. Ľanový olej sa po otvorení dá skladovať 3 mesiace.

Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 1-3 lyžice (15-30g) mletých ľanových semienok. Ľanové semienka by sa mali do stravy zavádzať postupne, aby sa obmedzilo riziko črevných porúch. Začínajte s jednou čajovou lyžičkou denne a postupne zvyšujte, ale bez toho, aby ste prekročili dve polievkové lyžice denne.

Príprava ľanových semienok

Príprava ľanových semienok má zásadný vplyv na ich účinnosť. Celé semienka často prechádzajú tráviacim traktom neporušené, čím sa stráca väčšina ich výživových benefitov. Namáčanie ľanových semienok vo vode na niekoľko hodín uvoľňuje mukoidné látky. Vzniká tak gélová konzistencia, ktorá je mimoriadne prospešná pre trávenie. Tepelná úprava môže zničiť citlivé omega-3 mastné kyseliny, preto je lepšie pridávať ľan do jedál po ukončení varenia.

Tu je niekoľko tipov, ako pridať ľanové semienka do varenia:

• Pesto: Pridajte polovicu mandlí a polovicu ľanových semienok (1 až 2 polievkové lyžice), olivový olej a bazalku. Zmiešajte všetko dohromady.
• Zálievka na šalát: Zmiešajte 2 PL olivového oleja s 1 PL octu, 1 PL horčice a 1 PL ľanových semienok. Nalejte na šalát.
• Posýpka: Ovsené vločky zmixujte s ľanovými semienkami, korením, bylinkami a tesne pred podávaním posypte pyré.
• Chrumkavý jogurt: Pridajte 1 až 2 polievkové lyžice ľanových semienok do bieleho jogurtu, pridajte pár kúskov sezónneho ovocia a štipku škorice či vanilky.
• Koktejl: Zmixujte banán s pomarančovou šťavou a posypte ľanovými semienkami.
• Čerstvý kompót: 2 na kocky nakrájané hrušky a 2 jablká poduste s 1 polievkovou lyžicou medu. Premiešajte alebo roztlačte vidličkou. Tesne pred podávaním posypte ľanovými semienkami.
• Polievka: Na kocky nakrájanú zeleninu (mrkva, kaleráb, zeler, pór atď.) uvarte s tymianom a bobkovým listom vo osolenej vode. Pri varení pridajte 1 až 2 polievkové lyžice ľanových semien.
• Zeleninové pyré: Použite mrkvu, zeler, sladké zemiaky, cuketu a podobne. Pred podávaním posypte ľanovými semienkami, aby pyré trochu chrumkalo.

Vždy myslite na to, že ľanové semienka sa pridávajú do jedla až po uvarení, aby sa neznehodnotili omega-3 esenciálne mastné kyseliny. Tie sa pri varení premenia na transmastné kyseliny, ktoré už nie sú zdravé ale naopak podporujú zvýšenie hladiny cholesterolu a zvyšujú riziko vzniku krvných zrazenín.

Hoci je ľan všeobecne bezpečný, existujú situácie, kedy je potrebná opatrnosť. Vysoký obsah vlákniny môže u niektorých ľudí spôsobiť tráviacie ťažkosti. Krvácanie môže byť rizikom pri kombinácii ľanu s antikoagulačnými liekmi. Omega-3 mastné kyseliny majú prirodzené antikoagulačné účinky. Hormónovo citlivé nádory predstavujú ďalšiu oblasť opatrnosti. Hoci ligány v ľane majú komplexné účinky na hormóny, ľudia s anamnézou hormónovo závislých nádorov by mali byť opatrní.

Kto by ľanové semienka nemal jesť?

Pri konzumácii ľanových semien existujú určité kontraindikácie, ak máte niektorý z nasledovných zdravotných problémov:

• dráždivé hrubé črevo
• črevné divertikuly
• črevná obštrukcia
• Pri užívaní liekov, pretože ľanové semienka môžu znížiť ich účinnosť.

Kvalita ľanových semienok sa môže výrazne líšiť v závislosti od pôvodu a spôsobu spracovania. Najlepšie sú organicky pestované semienka bez chemických prípravkov. Čerstvé ľanové semienka majú jemnú, orieškovú vôňu. Žlčavý alebo nepríjemný zápach naznačuje, že semienka sú už staré alebo nesprávne skladované. Celé semienka vydržia v chladnej a suchej miestnosti až rok. Mleté semienka sa však kaziacich oveľa rýchlejšie a mali by sa skladovať v chladničke maximálne 3 mesiace.

Banány - obľúbené ovocie plné energie

Banány sú jedným z najobľúbenejších jedál na svete. Svieža, sladká a krémová chuť banánov v kombinácii s iným druhom ovocia sú obľúbeným doplnkom obeda alebo sú vhodnou a zároveň najčastejšou ingredienciou pri príprave smoothie. V dnešnej dobe sa banány pestujú v najmenej 107 krajinách a je na štvrtom mieste medzi svetovými potravinárskymi plodinami v peňažnej hodnote.

Banán patrí medzi tropické ovocie, ktoré v priebehu storočí boli použité na vyrovnanie bolesti žalúdka (vrátane rannú nevoľnosť), zníženie stresu, zmiernenie bolesti pálenie záhy, úľave od zápchy, ďalej banán pomáha liečiť bradavice a stimuluje mozog. Prírodný cukor obsiahnutý v banánoch je ľahko stráviteľný vo forme sacharidov, dodá energiu, preto si ho môžete dopriať aj počas tréningu.

Ďalšie prínosy banánov:

• znižujú opuch
• chránia proti vzniku cukrovky typu 2
• pomáhajú pri chudnutí
• znižujú krvný tlak
• odstraňujú únavu
• posilňujú nervovú sústavu
• pomáhajú pri produkcii bielych krviniek
• podporujú okysličovanie krvi a vytvárajú pocit pohody

Vysoký obsah vlákniny, draslíka, vitamínu C a B6 v banánoch sú dôležitými „prvkami “ aby naše srdiečko bolo zdravé. Zvýšenie príjmu draslíka je najdôležitejšie pri diétnej zmene, kedy človek môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení V jednej štúdii, kde sa konzumovalo 4069 mg draslíka za deň, mala 49% populácia nižšie riziko úmrtia na ischemickú chorobu srdca v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej draslíka.

Nutričné hodnoty 1 banána (približne 126 gramov):

Jedna porcia obsahuje banánu 110 kalórií, 30 g sacharidov a 1 gram bielkovín. Banány sú prirodzene bez tuku a cholesterolu.

• Vitamín B6 - 0,5 mg
• Mangán - 0,3 mg
• Vitamín C - 9 mg
• Draslík - 450 mg
• Proteín - 1 g
• Horčík - 34 mg
• Kyselina listová - 25,0 mcg
• Riboflavín - 0,1 mg
• Niacín - 0,8 mg

Banánovej šupky nie sú jedovaté, skôr naopak, sú jedlé, a plné živín. Obsahuje vysoké množstvo vitamínu B6 a B12, ako aj horčíka a draslíka, niektoré vlákniny a bielkoviny, no pred samotnou konzumáciou banána je dôležité šupku najprv dôkladne umyť, aby sme s azbavili pesticídov, ktoré môže banánová šupka obsahovať. Banánová šupa sa môže konzumovať varená, vyprážaná, alebo za surova aj v kombinácii s iným druhom ovocia.

Rozdiel medzi zrelými a nezrelými plodmi z hľadiska výživy

Najviac v banánoch nájdeme sacharidy. Pri nezrelom banáne sacharidy sa vyskytujú vo forme škrobu a keď zrejú, menia sa na jednoduchšie cukry: sacharózu, glukózu a fruktózu. V zrelých plodoch banánu zostáva približne len 1% škrobu, ktoré pri trávení nevyvoláva žiadne ťažkosti, avšak nezrelé plody môžu spôsobiť plynatosť, preto vždy pri banáne dbajte na ich výber aby banány boli dostatočne zrelé, avšak pozor na to, aby neboli príliš prezreté, pretože prezreté banány obsahujú najviac cukru.

Lyofilizované kolieska banánov patria medzi obľúbené pochúťky detí i dospelých. Vďaka obsiahnutým minerálom ako je draslík a horčík, sa tiež hodí ako rýchla desiata pre všetkých športovcov. Navyše je vďaka zbavenej vode veľmi ľahký a tak ho môžete mať po ruke, kedykoľvek vás prepadne chuť na niečo dobré. Dodáte telu potrebnú energiu a doplníte si množstvo vitamínov. S ohľadom na šetrný proces lyofilizácie totiž ovocie nestráca nič zo svojej chuti, chrumkavosti ani živín. A čo je vlastne lyofilizácia? Ide o proces, počas ktorého najskôr dôjde k zmrazeniu ovocia a následne sa zvýši teplota a zníži tlak, aby sa z ovocia mohla vypariť voda. Výsledkom je 100% prírodný produkt bez pridaného cukru.

Banánové kolieska sú vám k dispozícii po celý rok bez ohľadu na sezónnosť ovocia a vyberať si u nás môžete rovno z troch veľkostí balenia.

Banán patrí medzi jeden z najznámejších zdrojov draslíka. Bez tohto minerálu by sa náš organizmus nezaobišiel. Jednou z jeho mnohých funkcií je za pomoci sodíka udržiavanie rovnováhy a správnej hladiny vody v tkanivách, čím v dôsledku ovplyvňuje zdravie obličiek. Okrem toho tiež prispieva k optimalizácii krvného tlaku a je nevyhnutný pre celú svalovú a nervovú sústavu, Ďalej obsahuje horčík, pomáhajúci proti svalovým kŕčom a tiež prispievajúci k celkovej psychickej pohode. Medzi ďalšie minerály obsiahnuté v tomto ovocí patrí železo, mangán, vápnik a fosfor. Z vitamínov v banánoch nájdeme predovšetkým vitamíny skupiny A, B, C a E. Hojne zastúpený je vitamín B6, čiže pyridoxín, ktorý prispieva k zníženiu miery únavy a vyčerpania a je nevyhnutný pre správnu funkciu nášho imunitného a nervového systému. Trojica vitamínov A, C a E patrí medzi antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred účinkami voľných radikálov, ktoré na naše telo každý deň útočia. Banány zároveň obsahujú značný podiel vlákniny, bez ktorej by sa nezaobišlo naše trávenie, na ktoré má spomaľujúci účinok a vďaka tomu prispieva k väčšiemu pocitu nasýtenia. Pre množstvo vlákniny sa tiež banány odporúčajú pri problémoch so zápchou.

100 gramov mrazom sušeného banánu priemerne obsahuje 80% sacharidov, z toho 65% cukrov, 5% bielkovín, 1% tukov a 8% vlákniny.

U mrazom sušeného ovocia nie je stanovená odporúčaná denná dávka, treba však myslieť na to, že sušením dochádza ku koncentrácii obsiahnutých látok, teda aj prirodzene sa vyskytujúceho cukru. Ovocie je teda vhodné ráno a v dopoludňajších hodinách, kedy má naše telo čas po zvyšok dňa prijatú energiu využiť.

Banánové kolieska sú také dobré, že vám pravdepodobne budú chutiť najviac len tak samotné. Ozdobiť si s nimi však môžete aj svoje raňajkové dobroty ako je ovsená kaša či lievance, hodí sa do smoothie a v lete vám ochutí limonádu či kokteil. A vďaka tomu, že majú zanedbateľnú hmotnosť, sa tiež hodia do batôžku na všetky výlety.

Iste viete, že čerstvý banán pomerne rýchlo zhnedne a musí sa čo najskôr zjesť. To vám pri tom mrazom sušenom len tak nehrozí. Naše najmenšie balenie je zabalené do znovuuzatvárateľného vrecka, v ktorom ovocie môžete bez problémov skladovať. Pri väčších baleniach odporúčame po otvorení balenia presypať banán do suchej nádoby bez prístupu vzduchu a uložiť na chladné a tmavé miesto.

Zaraďte do svojho jedálnička ľanové semienka Šatka 500 g - prirodzený zdroj vlákniny a rastlinných bielkovín. Sú 100% prírodné, nelúpané a bez prímesí, vďaka čomu si uchovávajú plnú nutričnú hodnotu aj jemne orieškovú chuť. Využijete ich na mletie, klíčenie, pečenie, varenie či prípravu smoothie a kaší. Pochádzajú zo slovenských zdrojov a predstavujú kvalitnú surovinu pre zdravý životný štýl.

Tabuľka nutričných hodnôt ovsenej kaše s ľanovými semienkami a rakytníkom (Bercoff):

tags: #banán #a #ľanové #semienka #nutričné #hodnoty

Populárne príspevky:

• Inšpirácie pre Pečenie Petrov Koláč
• Žihľavový sirup s umelým sladidlom
• Recept na žemľovku
• Zdravé varenie v horkovzdušnom hrnci
• Rýchly recept na penne