Bezlepková Diéta: Charakteristika a Zásady

Bezlepková diéta je v súčasnosti veľmi diskutovanou témou. Mnohí ju považujú za módny trend, iní ju vnímajú ako nevyhnutnosť pre zlepšenie svojho zdravia. Čo vlastne táto diéta obnáša a pre koho je určená?

Zatiaľ jedinou možnou liečbou celiakie je celoživotná bezlepková diéta. Je založená na konzumácii potravín, ktoré neobsahujú glutén (lepok). Bezlepková diéta je nezbytný a trvalý prostriedok pre liečbu a stabilizáciu stavu pri celiakii (intolerancia lepku). Gluten free diéta v obmenenej podobe je potrebná aj pri alergii na obilniny.

V nasledujúcich častiach článku sa pozrieme na charakteristiku bezlepkovej diéty, jej princípy, vhodné a nevhodné potraviny, a tiež na to, pre koho je táto diéta určená.

Čo je Lepok?

Lepok čiže glutén patrí medzi najkontroverznejšie zložky výživy. Veľa ľudí si myslí, že lepok je len jeden, čo nie je úplne pravda. Je to skôr všeobecný názov pre skupinu bielkovín, zložených z tzv. prolamínov a glutelínov.

Jedná sa o špecifickú vo vode nerozpustnú zmes obilných bielkovín, nachádzajúcu sa v povrchových vrstvách obilných zŕn. Nemá nejakú výnimočnú nutričnú hodnotu, jeho význam spočíva v pekárenských vlastnostiach. Funguje ako emulgátor, prepožičiava vlastnosti priľnatosti, pružnosti, gumovitosti, vytvára pri kysnutí pružnú 3D sieť vyplnenú bublinami plynu.

Prirodzene sa nachádzajú v obilnom zrne a podieľajú sa na jeho raste a klíčení. V článku sa budeme venovať najmä lepku, ktorý nájdeme v pšenici, jačmeni a raži. Práve týmto obilninám sa totiž celiaci musia úplne vyhýbať.

Ovos je v tomto smere špecifický, pretože väčšina ľudí s celiakiou ho toleruje dobre. Aveníny v lepku ovsa totiž väčšinou nespôsobujú problémy a celiaci ho tak z jedálnička nemusia vyraďovať. Ďalšou zaujímavosťou ovsa je, že počas výroby býva často kontaminovaný inými obilninami. Tak sa do neho môže dostať práve ten lepok, ktorý škodí prakticky všetkým celiakom. Ak sa tomu potrebujeme vyhnúť, je na mieste siahnuť po ovse, ktorý je označený ako „bez lepku“, napríklad vo forme bezlepkových ovsených vločiek.

Snáď každý už niekedy videl pšeničné zrno. To sa mletím a ďalšími postupmi spracováva na múku s rôznou hrubosťou, z ktorej si môžeme upiecť chlieb a iné pekárske výrobky:

• Endosperm (jadro): Najväčšia časť zrna, ktorá obsahuje škroby (sacharidy) a bielkoviny.
• Lepok (glutén): Pšeničná bielkovina, ktorá sa nachádza v endosperme.
• Otruby: Vonkajšia vrstva zrna, ktorá je bohatá predovšetkým na vlákninu, vitamíny a minerálne látky.

Lepok a obilniny, ktoré ho obsahujú, sú základom stravy ľudí už tisíce rokov. Od lovcov a zberačov sme sa začali zhruba pred 10 000 rokmi pred našim letopočtom orientovať na pestovanie obilia príbuznému dnešnej pšenici. Pre našich predkov predstavovala pšenica stabilný zdroj potravy, ktorý akceleroval rozvoj civilizácie.

Často sa stretávame s tvrdením, že moderná pšenica obsahuje viac lepku ako tá, ktorú pestovali naši predkovia. Keď sa však pozrieme na štúdie, ktoré sa tým zaoberajú, zistíme, že obsah gluténu sa za posledných 120 rokov dramaticky nezmenil. Aj keď s istotou nevieme, čo presne stojí za zvýšenou citlivosťou na lepok, pravdepodobne to bude kombinácia zmien v spôsobe spracovania obilnín, stravovacích návykoch (viac vysoko priemyselne spracovaných potravín v jedálničku) a životnom štýle.

Zdravý človek má totiž enzýmy, ktoré ho dokážu takmer kompletne rozštiepiť na jednoduchšie a lepšie stráviteľné látky. Postará sa o to najskôr enzým pepsín v žalúdku a v tenkom čreve potom pridajú ruku k dielu aj pankreatické enzýmy (proteázy). Výsledkom sú jednoduché aminokyseliny, ktoré sa dostanú do krvného obehu a telo ich môže použiť tam, kde je to potrebné.

Počas posledných rokov sa lepok dostal na zoznam tých najväčších strašiakov vo výžive, hneď vedľa bieleho cukru a masla. Prečo sme začali lepok vo veľkom vylučovať z jedálnička? Ako už je to v dnešnej dobe bežné, stojí za tým jeden veľký trend. Áno, je pravda, že na bezlepkovej strave sa dá schudnúť. Typicky to ale nie je samotným vylúčením lepku, ale skôr zmenou stravovacích návykov.

Ľudia často hľadajú jedného vinníka, na ktorého môžu hodiť vinu za ich kilá navyše. Naopak, do dnešného dňa sa nenašla žiadna súvislosť medzi konzumáciou lepku a priberaním alebo všeobecne telesnou hmotnosťou a hodnotou BMI. Všeobecne je pri chudnutí efektívnejšie riešiť celkové zloženie stravy ako sa zaoberať jednou zložkou.

Na lepok sa často zvaľuje vina za všetky problémy s trávením. Bolesti brucha, nadúvanie a ďalšie zažívacie ťažkosti môžu však byť spôsobené úplne niečím iným. Zdraví ľudia majú tú výhodu, že je čisto na nich, či budú potraviny s lepkom jesť alebo nie.

Kto by mal dodržiavať bezlepkovú diétu?

Na druhej strane spektra sú potom tí, ktorí si úplne vyberať nemôžu. Medzi týchto ľudí patria:

1. Celiakia: Je autoimunitné ochorenie spôsobené intoleranciou lepku. Imunitný systém človeka vyhodnocuje lepok ako cudzorodú látku a reaguje na to zápalom, ktorý poškodzuje sliznicu tenkého čreva. Doživotné úplné vyradenie lepku z jedálnička, čo vedie k postupnej regenerácii sliznice tenkého čreva a ústupu problémov.
2. Duhringova dermatitída: Zriedkavé kožné autoimunitné ochorenie, ktoré sa prejavuje najčastejšie v súvislosti s celiakiou. Striktná doživotná bezlepková diéta, pri ktorej dochádza k postupnému miznutiu kožnej vyrážky.
3. Neceliakálna gluténová senzitivita (NCGS): Má podobné prejavy ako celiakia, ale neobjavuje sa u nej zápalové poškodenie sliznice tenkého čreva. Vyradenie lepku z jedálnička.
4. Alergia na pšenicu: Ide o abnormálnu reakciu, ktorá nastáva takmer ihneď po zjedení jedla s obsahom pšenice. Vylúčenie pšenice a všetkých potravín, ktoré ju obsahujú, z jedálnička.
5. Cerebelárna ataxia: Zriedkavé autoimunitné ochorenie mozgu, ktoré je spôsobené abnormálnou reakciou imunitného systému na lepok. Dodržiavanie doživotnej bezlepkovej diéty, ktorá môže zabrániť ďalšiemu neurologickému poškodeniu.

Ak máte niektoré z vyššie uvedených príznakov, nemusíte hneď prepadať panike a vyhádzať zo špajze všetky potraviny s lepkom. Príčina môže byť niekde inde. Podobné príznaky totiž môžu spôsobovať aj fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly alebo FODMAP. Tie sa nachádzajú v niektorých druhoch zeleniny, ovocia alebo strukovín.

Ako zistiť, či máte problém s lepkom?

1. Jedzte normálne, ako ste boli doteraz zvyknutí. Začnite si však všetky jedlá zapisovať a k tomu vždy pridajte poznámku, ako ste sa potom cítili. Či vám bolo nevoľno, mali ste bolesti brucha, hnačky alebo čokoľvek iné, čo by mohlo s jedlom súvisieť. K tomu si vždy pripíšte čas, o koľkej ste jedli a za ako dlho príznaky prišli.
2. Pokiaľ sa vaše problémy nelepšia a odpozorovali ste z vášho jedálenského denníka, že vám niektoré jedlá naozaj spôsobujú ťažkosti, je načase kontaktovať lekára.
3. V rámci diagnostiky sa bežne vykonáva aj eliminačná diéta. Pri nej sa z jedálnička na niekoľko týždňov (3 - 4) vylúči určitá zložka, napríklad lepok, a sleduje sa, aký to má efekt. Ak počas tejto doby vaše problémy ustúpia, najskôr ste odhalili strojcu vašich problémov.
4. Z celého procesu došetrovania by v ideálnom prípade mala vzísť diagnóza a tiež plán liečby. Pokiaľ je jeho súčasťou bezlepková diéta alebo iná úprava jedálnička, nezostáva nič iné, než si naštudovať vhodné aj nevhodné potraviny a podľa toho začať jesť.

Zásady bezlepkovej diéty

Strava bez lepku je základom liečby celiakie alebo neceliakálnej gluténovej senzitivity. Vylučujú sa z nej všetky potraviny s obsahom gluténu, teda pšenica, raž, jačmeň aj ovos (bez označenia bezlepkový). Nejde tak iba o na prvý pohľad jasné potraviny, ako je pšeničný chlieb, pizza, cestoviny alebo buchty.

Ako nakupovať a variť bez lepku?

1. Niektoré skupiny potravín sú rizikovejšie ako ostatné. Vždy si overujte zloženie a zisťujte, ktoré konkrétne ingrediencie boli použité na ich prípravu.
2. Budete sa musieť zmieriť s tým, že nákupy vám zo začiatku zaberú viac času. Radšej si pozorne prečítajte zloženie každej potraviny, ktorú chcete vložiť do košíka. Na obale hľadajte nápis „bez lepku“, „gluten free“ alebo „bezlepkový/bezlepková/bezlepkové“, ktoré je niekedy sprevádzané symbolom preškrtnutého obilného klasu.
3. Najmä pri varených pokrmoch dajte pozor na zdroje lepku, ktoré nie sú na prvý pohľad jasné. Napríklad u polievok alebo omáčok to môže byť múka na zahustenie alebo v prípade pečeného jedla môže byť použitá múka na vysypanie zapekacej misky.

So lepkom z jedálnička vylúčite jeden z najbohatších zdrojov vlákniny, ktorým je bežné celozrnné pečivo. Preto je dôležité strážiť si dostatočný príjem vlákniny (minimálne 25 g denne) z povolených zdrojov.

Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať:

• Obilniny s lepkom: pšenica (vrátane špaldy a kamutu), raž, jačmeň, ovos* a všetky ich odrody a krížence (napr. tritikale).
• Múky z vyššie uvedených obilnín a všetky výrobky z nich: klasický chlieb, pečivo, rožky, koláče, krekry, pizza, cestoviny, knedle, piškóty, sušienky, cereálie, müsli, príkry (krúpy, bulgur, kuskus), a pod.
• Panierované jedlá: Vyprážané rezne, rybie prsty, obalovaný syr - klasický trojobal (múka, strúhanka) znamená lepok.
• Pivo: Klasické pivko obsahuje jačmenný slad, čiže lepok.
• Seitan a iné “rastlinné mäso” z pšenice: Seitan je v podstate čistý lepok, takže to je jasné nie.
• Niektoré obilninové nápoje a kávy: Napríklad klasická cereálna kávovina typu Melta, Caro (obsahujú jačmeň), alebo ovsené kakaové nápoje - aj tu číha lepok.
• “Skrytý” lepok v spracovaných potravinách: Údeniny a mäsiarske výrobky, mliečne výrobky, omáčky, dochucovadlá a polotovary, sladkostiach a pochutinách.

Potraviny, ktoré môžete konzumovať:

• Ovocie a zelenina: Všetky druhy čerstvého ovocia a zeleniny sú bez lepku.
• Mäso, ryby, vajcia: Čisté mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, morčacie, divina, jahňacie atď.) a ryby či morské plody neobsahujú lepok. Rovnako vajíčka sú bez problému.
• Mliečne výrobky: Mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír - mliečne výrobky sú prirodzene bezlepkové.
• Prílohy a prírodné obilniny bez lepku: ryža , kukurica a kukuričnú múku či polentu, pohánku, pšeno (proso), quinoa, amarant, teff alebo zemiaky či bataty.
• Strukoviny, orechy a semienka: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója - strukoviny sú bez lepku a plné bielkovín a vlákniny. Rovnako orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, kešu, slnečnicové, ľanové semienka, chia a pod.) sú skvelou súčasťou bezlepkovej stravy.
• Tuky: Všetky čisto oleje a tuky sú bez lepku - maslo, olivový olej, kokosový olej, masť… Tu problém nebýva, lepok sa v tuku nevyskytuje.
• Bylinky a koreniny: Väčšina korenín a byliniek je bezlepková, hlavne ak sú jednodruhové.
• Bezlepkové obilniny a múky: Dnes dostať kúpiť aj múky namleté z tých bezlepkových surovín - napríklad ryžová múka, kukuričná múka, pohánková, mandľová, kokosová múka a mnohé ďalšie.
• Bezlepkové pečivo, cestoviny a spol.: V obchodoch a e-shopoch nájdete špeciálne produkty označené ako bezlepkové. Sú to napríklad bezlepkové chleby, rožky, cestoviny, cereálie, sušienky, mixy na pečenie a pod.

Príklad jedálnička:

• Raňajky: pšenová kaša (kaša z prosa) uvarená v mlieku alebo rastlinnom nápoji, posypaná ovocím a orechmi.
• Desiata: banán s lyžicou arašidového masla, alebo biely jogurt s medom a škoricou.
• Obed: grilované kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom, alebo pečené morčacie mäso s batátovým pyré a dusenou brokolicou.
• Olovrant: kefír alebo kyslom mlieku - probiotiká potešia bruško. K tomu si môžete dať bezlepkový keksík alebo ovocie.
• Večera: šalát s kozím syrom a vlašskými orechmi, podávaný s bezlepkovým pečivom. Alebo grilovaný losos s quinoou a špenátom.

Bezlepková diéta môže byť pestrá a plnohodnotná. Základ je sústrediť sa na prirodzene bezlepkové potraviny a nebáť sa experimentovať s “novými” prílohami, ako je pohánka či quinoa.

Slovenská republika je jediná krajina v Európskej únii, kde sú bezlepkové potraviny na lekársky predpis čiastočne hradené zo zdravotného poistenia. Každý pacient si môže vybrať z konkrétnych vyše 50 výrobkov, pri ktorých nemusí platiť plnú sumu výrobku. Je to pre našu krajinu veľká výhoda, nakoľko bezlepková diéta nie je najlacnejšia.

Na každom výrobku by malo byť presné zloženie, zoznam prísad a telefónne číslo (zadarmo) na výrobcu, ktorý pacienta môže spoľahlivo informovať, či vo výrobnom procese nebol použitý glutén ani v minimálnom množstve. V reštauráciách by mali byť jedlá pre bezlepkovú diétu tiež osobitne vyznačené.

Je dôležité, aby pacient diétu dodržiaval prísne a vedomé či nevedomé chyby nerobil, pretože nedodržiavanie bezlepkovej diéty, resp. nediagnostikovaná celiakia, môže mať v neskoršom veku aj fatálne následky.

Bezlepková diéta sa tiež využíva ako podporná liečba pri rôznej forme autizmu, schizofrénii, syndróme dráždivého čreva a podobne. Počet ľudí na bezlepkovej diéte výrazne prevyšuje počet pacientov s CD, NCGS, alebo alergiou na pšenicu, kde je bezlepková diéta nevyhnutnosťou.

Netreba zabúdať na to, že vynechať lepok pre ľudí, ktorí sa takto stravovať pre zdravotné problémy nemusia je zbytočné a v niektorých prípadoch to môže byť až rizikové. V prípade, že musíte, alebo len z presvedčenia chcete byť na bezlepkovej diéte a záleží Vám na tom, aby boli splnené všetky Vaše nutričné potreby, je vždy lepšie poradiť sa o diéte s dietológom, aby sa predišlo nutričným deficienciám a teda aj s tým súvisiacim komplikáciám.

tags: #bezlepkova #dieta #charakteristika #a #zasady

Populárne príspevky:

• Zdravé špenátové rizoto
• Recept na fazuľovú polievku
• Sprievodca pestovaním sladkých zemiakov
• Recenzie na Red Hot Pizza
• Etiketa stolovania