Bezlepkové nízkokalorické koláče: Recepty pre zdravé maškrtenie
Ak si radi doprajete sladké, no zároveň dbáte na zdravý životný štýl, nemusíte sa obľúbených koláčov vzdávať. Existuje množstvo receptov na fit koláče, ktoré sú nielen chutné, ale aj nutrične hodnotné a s nízkym obsahom kalórií. V tomto článku vám prinášame inšpirácie a recepty na bezlepkové a nízkokalorické koláče, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek.
Prečo si vybrať fit koláč?
- Zdravie: Mnohé ingrediencie, ako napríklad jablká, sú bohaté na vitamín C, antioxidanty a vlákninu. Pomáhajú chrániť bunky pred stresom, posilňujú imunitu a udržujú zdravé trávenie.
- Nízky obsah kalórií: Fit recepty často používajú alternatívne sladidlá a menej tuku, čím znižujú kalorickú hodnotu koláča.
- Energia: Niektoré suroviny, ako napríklad jablká, dodávajú energiu a sú skvelou voľbou pred cvičením.
- Všestrannosť: Mnohé suroviny sú dostupné počas celého roka a dajú sa kombinovať s rôznymi prísadami.
- Bezlepkový: Vhodné pre ľudí s celiakiou alebo intoleranciou na lepok.
- Chutný: Kombinácia rôznych chutí je neodolateľná.
- Jednoduchý: Príprava nie je náročná a zvládne ju aj začiatočník.
- Variabilný: Môžete ho obmieňať podľa vlastnej chuti a preferencií.
Tipy a triky pre prípravu fit koláčov
- Sladidlá: Namiesto bieleho cukru použite erytritol, xylitol, med alebo stéviu.
- Múka: Vyskúšajte špaldovú, ovsenú alebo ryžovú múku. Ak máte intoleranciu na lepok, môžete si pripraviť bezlepkový koláč.
- Tuk: Použite kokosový olej alebo jablkové pyré na zníženie obsahu tuku.
- Korenie: Škorica dodáva koláču príjemnú vôňu a chuť, a zároveň má priaznivé účinky na zdravie.
- Orechy: Vlašské orechy, lieskovce alebo mandle pridajú koláču chrumkavosť a zdravé tuky.
Recepty na bezlepkové a nízkokalorické koláče
1. Ľahučký tvarohový koláč bez cukru, múky a orechov
Ľahučký a jednoduchý tvarohový koláč bez cukru a bez múky, plný bielkovín a úplne bez orechov. Je z bežných surovín, ktoré má každý doma. Ideálne aj deťom na desiatu, či pre návštevy. Je nízkokalorický a nezaťaží ani žalúdok a navyše ani rozpočet.
Vajcia rozšľaháme. Pridáme tvaroh a vymiešame do hladka. Pridáme sladidlo. Do formy vystlanej papierom na pečenie nalejeme cesto.
2. Fit tvarohovo-arašidový koláč
Výborný fit tvarohovo-arašidový koláč plný bielkovín. Pripraviť sa dá aj úplne bez cukru, a to za pomoci proteínového prášku - tým pádom bude mať koláč ešte nižší obsah sacharidov a vyšší obsah bielkovín. Navyše je tento zdravý arašidový koláč bezlepkový, vďaka použitiu ovsených vločiek v korpuse.
Arašidové maslo je plné zdravých tukov a v kombinácií s tvarohom vytvára lahodnú a bielkovinami nabitú zmes. Pri tomto koláčiku nemusíte mať žiadne výčitky, jeden kúsok totiž obsahuje až 13g bielkovín a iba 4g tuku. Pokojne si ho tak môžete dopriať na raňajky pre skvelý štart do nového dňa.
3. Proteínový koláčik z cíceru
Koláčik ťa prekvapí super nutričnými hodnotami a nadýchaným vláčnym cestom. Obsahuje hojné množstvo bielkovín a má skvelú a mierne orieškovú chuť.Kebyže neviete, že ju tento koláč obsahuje, nikdy by ste ju neuhádli, pretože po nej ani stopy. Ešte jeden bonus - neobsahuje ani gram múky a naopak, obsahuje malé množstvo sacharidov! Oproti ostatným koláčom. Proste zdravý, nízko-kalorický čokoládový koláč plný vlákniny a zdravých tukov, ktorý si pokojne vychutnávajte bez akýchkoľvek výčitiek. 🙂
Ingrediencie:
- 120 g uvareného cíceru (použili sme 1/2 konzervy)
- 1 vajíčko
- 15 g kakaa
- 50 g jablkovej detskej výživy bez cukru
- 20 g čokoládového proteínu
- 20 g kvalitnej horkej čokolády
- 50 ml vody
- 1/2 ČL kypriaceho prášku
- ľubovoľné sladidlo podľa chuti (stévia/flavdrops)
Postup:
- Cícer scedíme a poriadne prepláchneme studenou vodou.
- Pridáme k nemu vajíčko, jablkovú detskú výživu a všetko rozmixujeme tyčovým mixérom.
- Ďalej k cícerovej zmesi pridáme kakao, kypriaci prášok, proteín, ľubovoľné sladidlo a vodu.
- Malo by nám vzniknúť tekuté cesto, ktoré vlejeme do vymastenej zapekacej misky.
- Posypeme čokoládou nasekanou nadrobno a pečieme pri teplote 180°C 20 minút.
4. Koláč z bielkov
Koláč z bielkov, často označovaný aj ako snehový koláč, je dokonalou voľbou pre tých, ktorí hľadajú ľahký, nadýchaný a chutný dezert. Jeho príprava je jednoduchá a výsledok ohromujúci. Obľúbený je pre svoju jednoduchosť, variabilitu a fakt, že je relatívne nízkokalorický v porovnaní s inými dezertmi.
Ingrediencie:
- 6 bielkov
- 150 g kryštálového cukru (môže byť aj práškový)
- 100 g hladkej múky (alebo alternatíva: mak, kokos, orechy)
- 1 lyžička kypriaceho prášku do pečiva
- Štipka soli
- Voliteľné: citrónová kôra, vanilkový extrakt, ovocie, čokoláda
Postup:
- Predhrejte rúru na 180°C a pripravte si plech na pečenie (vymažte maslom a vysypte múkou alebo použite papier na pečenie).
- Vyšľahajte bielky so štipkou soli na tuhý sneh.
- Postupne pridávajte cukor a šľahajte, kým sa cukor nerozpustí a sneh nie je lesklý a pevný.
- Preosejte múku s kypriacim práškom a jemne ju vmiešajte do snehu z bielkov. Ak používate alternatívu múky (mak, kokos, orechy), zmiešajte ju s kypriacim práškom a vmiešajte do snehu.
- Pridajte voliteľné ingrediencie (citrónovú kôru, vanilkový extrakt, ovocie, čokoládu) a jemne premiešajte.
- Nalejte cesto na pripravený plech a rovnomerne ho rozotrite.
- Pečte v predhriatej rúre približne 20-25 minút, alebo kým koláč nie je zlatistý a špáradlo zapichnuté do stredu nevyjde suché.
- Nechajte koláč vychladnúť na plechu a potom ho nakrájajte a podávajte.
Koláč z bielkov je veľmi variabilný a dá sa prispôsobiť rôznym chutiam a preferenciám. Môžete ho pripraviť s ovocím, čokoládou, orechmi, kokosom, alebo ako mramorový či bezlepkový.
5. Tvarohovo-gaštanový koláč s banánom a čokoládou
Tento koláč je bez múky, pomerne nízkokalorický a ideálny do jesenného obdobia. Spolu s banánmi a roztopenou horkou čokoládou je tento zdravý gaštanový zákusok priam neodolateľný. Gaštany sú bohaté na draslík, rutín (ktorý podporuje pružnosť ciev), vitamín C, B6 a horčík.
Ingrediencie:
- Gaštanové pyré
- Banány
- Horká čokoláda
- Tvaroh
- Med (alebo stévia)
Postup:
- Zmiešajte gaštanové pyré s tvarohom a medom (alebo stéviou).
- Na dno formy poukladajte plátky banánov.
- Nalejte na ne gaštanovo-tvarohovú zmes.
- Roztopte horkú čokoládu a polejte ňou koláč.
- Dajte piecť do vyhriatej rúry.
6. Jemný nízkokalorický koláč s tvarohom, jablkovým pyré a sušenými marhuľami
Hľadáte dezert, ktorý je chutný, ľahký a vhodný aj do zdravého jedálnička? Tento dezert je jednoduchý na prípravu a skvele sa hodí na každú príležitosť. Ideálny pre tých, ktorí sledujú svoju váhu. Obsahuje jablká, škoricu a orechy, ktoré sú prospešné pre zdravie.
Ingrediencie na cesto:
- 180 g tvarohu
- 130 g jablkového pyré (domáce alebo kupované)
- 90 g ryžovej múky
- 90 g kukuričnej múky
- 1 lyžička prášku do pečiva
- Štipka soli
Na náplň:
- 60 g sušených marhúľ
- 150 ml mlieka
- 1 lyžička orechovej pasty
Na polevu:
- 125 g smotanového syra alebo mascarpone
- 200 g kyslej smotany
- 1 vajce (môže byť nahradené škrobom)
- Sladidlo podľa chuti
Postup prípravy:
- Príprava cesta: V miske zmiešajte tvaroh a jablkové pyré. Pridajte ryžovú múku, kukuričnú múku, prášok do pečiva a štipku soli. Vypracujte mäkké cesto, ktoré by nemalo byť príliš riedke. Formu na pečenie s priemerom 18-20 cm vyložte papierom na pečenie a upevnite ho olejom alebo vodou, aby sa nekĺzal. Cesto rovnomerne rozotrite do formy a vložte do predhriatej rúry na 200 °C na 5-7 minút.
- Príprava náplne: Sušené marhule zalejte vriacou vodou a nechajte ich variť 30-40 minút, kým nezmäknú. Potom ich rozmixujte na hladkú pastu. K marhuľovej paste pridajte mlieko a orechovú pastu. Dôkladne premiešajte.
- Príprava polevy: V miske zmiešajte smotanový syr, kyslú smotanu, vajce (alebo škrob) a sladidlo. Dôkladne vyšľahajte do hladkej konzistencie.
- Finalizácia a pečenie: Predpečené cesto rovnomerne potrite marhuľovou náplňou. Na vrch pridajte smotanovú polevu a vyrovnajte ju. Pečte pri 180 °C približne 30-35 minút, kým poleva nezhustne a mierne nezhnedne.
Jablkový koláč s tvarohom a krupicou | Zuzana Machová
7. Ďalšie recepty a inšpirácie
- Bezlepkový jablkový koláč
- Jablkový koláč zo špaldovej múky
- Proteínový jablkový koláč
- Škoricovo-jablkový koláč
- Makovo-jablkový koláč bez lepku
- Jablkový koláč s čokoládou a lieskovcami
- Jablkový koláč s mrkvou a orechmi
- Jablková štrúdľa na zdravý spôsob
- Jablkovo-cuketový koláč s orechami bez lepku
- Jablkový mrveničkový koláč
- Jablkovo-škoricový koláč s hrozienkami
Tabuľka nutričných hodnôt (príklad)
| Nutričná hodnota | Množstvo na 1 porciu |
|---|---|
| Kalórie | 150 kcal |
| Bielkoviny | 15 g |
| Sacharidy | 10 g |
| Tuky | 5 g |
Tento koláč je sladený len medom, bezlepkovej múky je v ňom minimálne a plnka je z nízkotučného tvarohu.
tags: #bezlepkový #nízkokalorický #koláč #recepty
