Bielkovinový tvarohový nápoj: Recepty pre zdravie a rast svalov

Ak hľadáte spôsob, ako zlepšiť svoju výživu a príjem kvalitných bielkovín, sacharidov a tukov, proteínový koktail je výborný spôsob. Profesionálni i amatérski športovci nedajú na bielkoviny na rast svalov dopustiť. Na budovanie svalovej hmoty je totiž nesmierne dôležitá práve táto makroživina. Bielkoviny sa vo veľkých množstvách nachádzajú v mäse, rybách a strukovinách a pre zdravie ľudského organizmu sú nenahraditeľné.

Tieto nápoje si môžete pripraviť z proteínového prášku alebo prírodných surovín - podľa toho, akú stravu dodržiavate, môžete siahnuť po mliečnych výrobkoch alebo vegánskych alternatívach.

V tomto článku nájdete inšpiráciu na domáci proteínový koktail a recepty na chutné a zdravé bielkovinové nápoje, ktoré si môžete pripraviť doma. Či už ste športovec, ktorý sa snaží nabrať svalovú hmotu, alebo len hľadáte zdravú desiatu, tieto recepty vás určite potešia.

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Pri trávení sa bielkoviny rozkladajú na základné stavebné kamene, teda aminokyseliny. Tie ľudské telo potrebuje napríklad na regeneráciu buniek a stavbu pokožky, kostí a svalov. Zatiaľ čo niektoré bielkoviny si telo vyrába samo, iné je potrebné prijímať v strave. Ak cielene cvičíte s cieľom budovania svalovej hmoty, máte vyššiu potrebu bielkovín, teda aminokyselín, z ktorých telo dokáže vytvoriť svalovinu.

Niektoré druhy bielkovín si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto je jedinou cestou skonzumovať ich v strave. Recepty na proteínové nápoje sú často tiež súčasťou nízkosacharidovej diéty, v rámci ktorej sa využívajú ako šejky na chudnutie.

Existuje pritom veľa možností, ako do jedálnička zaradiť zvýšený príjem bielkovín, pričom bielkovinové koktaily sú len jednou z nich. A kedy piť proteínový nápoj? Je len na vás, či si nápoj plný bielkovín vychutnáte na raňajky, medzi hlavnými chodmi alebo ako ľahký večerný snack.

Základ bielkovinového nápoja

Základ domáceho bielkovinového nápoja samozrejme tvoria bielkoviny. K dispozícii je pritom viacero rôznych možností, ako si zabezpečiť vysoký príjem bielkovín. Hoci základ mnohých receptov tvorí mlieko alebo mliečne výrobky, žiadny problém nie je ani príprava vegánskeho proteínového koktailu. Stačí siahnuť po rastlinných alternatívach.

Zdroje bielkovín

  • Proteínový prášok (srvátkový, vaječný, hrachový, sójový, konopný)
  • Cottage cheese
  • Skyr
  • Tofu (hodvábne tofu)
  • Rastlinný jogurt alebo skyr zo sóje

Ak sa venujete športu alebo posilňovaniu a zároveň sa stravujete vegánsky, stavte pri príprave čerstvého vegánskeho proteínového nápoja napríklad na sójové výrobky. Sójové bôby majú totiž vyšší obsah bielkovín ako iné strukoviny, sú vhodné aj na bezlepkovú diétu a navyše obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny.

Vynikajúcim zdrojom proteínov môže byť tiež tofu. Použiť môžete hodvábne tofu s krémovou textúrou, ktoré sa postará o príjemne homogénnu konzistenciu nápoja.

Namiesto bielkovinového prášku môžete tiež siahnuť po prírodných zdrojoch bielkovín v podobe cottage cheese, skyru alebo tofu.

Ďalšie ingrediencie pre proteínový nápoj

Najdôležitejšou prísadou šejku na chudnutie je zdroj bielkovín, no len samotné mlieko alebo tofu na prípravu nápoja nestačia. Lahodnú chuť dodajú nápoju kvalitné sacharidy a tuky, ktoré vám zároveň dodajú ďalšie dôležité živiny.

  • Sacharidy: ovsené vločky, amarant, banány, bobuľové ovocie
  • Zelenina: špenát, hlávkový kel, fenikel, paprika, šalátová uhorka, petržlenová vňať, bazalka, mäta, varené zemiaky, sladké zemiaky, tekvica
  • Tuky: ľanový olej, olivový olej, avokádo, orechy, semienka, jadrá, orechové krémy a pasty (kešu, mandle, arašidové maslo), ľanové a chia semienka
  • Sladidlá: ovocie, bobule, med, javorový sirup, agávový sirup
  • Koreniny

Ovsené vločky alebo amarant sú vhodné zložky, pretože okrem bielkovín obsahujú aj cennú vlákninu, ktorá podporuje metabolizmus. Banány dodajú nápoju optimálnu textúru, vynikajúcu chuť, pýšia sa obsahom vlákniny a ide všeobecne o dobrý zdroj energie, ktorý je vhodné konzumovať pred tréningom alebo po ňom.

Bobuľové ovocie je takisto obľúbenou súčasťou receptov na proteínový nápoj, pretože je príjemne sladké, bohaté na antioxidanty, obsahuje málo kalórií a dodá koktailu krásnu farbu.

Zdravé tuky, napríklad z ľanového alebo olivového oleja by vo vašom proteínovom nápoji takisto nemali chýbať, pretože zabezpečujú lepšie vstrebávanie ostatných vitamínov a minerálnych látok. Ďalším vynikajúcim zdrojom tuku je avokádo.

Medzi ďalšie zdroje prospešných tukov patria orechy, semienka a jadrá. Ak máte problémy so spracovaním orechov v mixéri, siahnite po orechových krémoch a pastách, napríklad z kešu alebo mandlí, prípadne po arašidovom masle.

Vynikajúce sú tiež ľanové a chia semienka, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega 3 mastné kyseliny, ale aj bielkoviny a poriadnu dávku vlákniny. Príjemne sladkú chuť dodá koktailu ovocie a bobule, ale aj med, javorový či agávový sirup. Proteínový nápoj môžete tiež ozvláštniť rôznymi koreninami, ktoré mu dodajú neobyčajný šmrnc.

Proteínový nápoj - video

Recepty na proteínové smoothie

Pripravila som pre vás 10 rôznych receptov, nechajte sa inšpirovať:

1. Malinové smoothie s tvarohom

V recepte som použila mlieko a tvaroh, pretože obsahujú veľa bielkovín. Navyše maliny sa používali už oddávna pri problémoch pri zažívaní. Toto smoothie je vhodné piť kedykoľvek počas dňa.

  • Porcie: 2
  • 1 a 1/2 pohára čerstvých (prípadne mrazených) malín
  • 1 pohár čerstvé bobule hrozna
  • 1/2 pohára nízko-tučného mlieka
  • 100 g mäkkého tvarohu
  • Vanilka na dochutenie

Umyjeme maliny aj hrozno. Vložíme do mixéra spolu s pol pohárom nízko-tučného mlieka a 100 g tvarohu. Všetko poriadne rozmixujeme, na záver môžme pridať vanilku na dochutenie.

2. Mandľové smoothie s avokádom a banánom

Mandľové mlieko je pre organizmus ľahko stráviteľné a nijako ho nezaťažuje. Nápoj má nízky glykemický index, vďaka čomu sa energia uvoľňuje pomaly. Toto smoothie je vhodné na každodennú konzumáciu, má lahodnú chuť i veľa vitamínov.

  • Porcie: 2
  • 2 poháre mandľového mlieka
  • 1 avokádo
  • 2 banány
  • 2 lyžice bazového sirupu
  • 2 odmerky proteínu
  • Vanilka na dochutenie

Ošúpeme a nakrájame si banány. Avokádo očistíme a vyšťavíme použijeme iba šťavu z neho. Vložíme do mixéra a pridáme 2 lyžice bazového sirupu, môžte aj viac záleží akú chuť máte radi. Všetko rozmixujeme a už len dochutíme vanilkou.

3. Smoothie pred tréningom

Ideálna desiata pred tréningom by mala byť ľahko stráviteľná, s vysokým obsahom sacharidov. Preto som si pre vás pripravila smoothie, ktorý dodá silu pri tréningu a zaplní žalúdok. Treba kombinovať minimálne 30 minút pred tréningom.

  • Porcie: 1
  • 1 pohar mrazených jahôd
  • 1 polovica banánu
  • 1 polovica pohára gréckeho jogurtu
  • 2 dcl mandľového mlieka

Ošúpeme si banán, použijeme len polku, pridáme jogurt mandľové mlieko a všetko spolu rozmixujeme. Na záver môžme pridať pár kociek ľadu, smoothie bude tak krásne osviežujúci.

4. Smoothie po tréningu

Po namáhavom tréningu treba regenerovať telo a dodať mu bielkoviny. Kokteil z uhľohydrátov a vysokým obsahom bielkovín je tou správnou voľbou pre vaše telo. V recepte som použila aj škoricu ktorá je výborná na redukciu telesnej hmotnosti. Vytvára v tele teplo, kedže sa radí medzi hrejivé korenie. Produkcia tepla spáli veľa energie a tým pádom spaľuje kalórie.

  • Porcie: 1
  • 1 lyžica mandľového masla
  • 1 kus banán mrazený
  • 1/2 pohára mandľové mlieko
  • 100 ml nízko-tučného bieleho jogurtu
  • Škorica na dochutenie podla vašeho uvaženia

Ošúpaný banán, mlieko, maslo, a jogurt vložíme do mixéra a všetko spolu rozmixujeme. Na koniec môžme dochudiť škoricou.

5. Smoothie s avokádom a černicami

V tomto recepte som použila ovocie bohaté na vlákninu (avokádo, černice), zasýtia žalúdok, takže človek nepociťuje hlad a nemá potrebu jesť. Ďalším zázrakom je sojové mlieko v ktorom je obsiahnuté množstvo bielkovín a je taktiež potrebné pri udržiavaní správnej figúry. Pridala som aj proteín , ktorý tiež obsahuje bielkoviny. Samozrejme nesmieme zabudnúť ani na správne cvičenie. Navyše má lahodnú chuť, treba len ochutnať.

  • Porcie: 1
  • 1/2 pohára sojového mlieka
  • 1 kus avokádo môže byť menšie
  • 100 gramov černice čerstvé
  • 1 lyžica chia
  • 2 odmerky proteínu vegáni môžu použiť rastlinný proteín napríklad ryžový

Nakrájame si hrušku, pridáme ostatné ingrediencie a všetko spolu rozmixujeme. Ak máte radi chladené nápoje, kľudne pridajte pár kociek ľadu.

6. Smoothie pre rast svalov

Kombinácia proteínové smoothie a cvičenie? skvelá voľba ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu. A znovu sa budem opakovať bielkoviny, bielkoviny a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné na rast svalovej hmoty.

  • Porcie: 1
  • 1 pohar nizkotúčne mlieko
  • 1 kus banán
  • 1 odmerka Proteínu najlepší je srvátkový

Ošúpeme a nakrájame banán, všetky ingrediencie vložíme do mixéra a rozmixujeme. Môžme pridať aj pár kociek ľadu.

7. Zeleninové smoothie s proteínom

Hlavnými ingredienciami v mojom zeleninovom smoothie s proteínom je špenát a mrkva, ktoré sa výborne doplňajú. Špenát sa radí medzi najvýživnejšie potraviny sveta. Má veľa živín vápnika, vláknin, bielkovín, zároveň obsahuje minimum kalórii. Má blahodárne účinky na naše zdravie , špenát prospieva srdcu, pôsobí ako prevencia proti rakovine, má napríklad antioxidačné účinky. Mrkva má tak isto veľa vitamínom má liečivé účinky, zlepšuje zrak a mnoho iného.

  • Porcie: 1
  • Špenátové listy stačí za hrsť
  • 1 kus mrkva stredne veľká
  • 1 pohát nízkotučné mlieko vegáni si môžu dať ovsené mlieko
  • 2 odmerky Proteínu najlešpí je WPC srvátkový ale dobré su aj rastlinné proteíny

Očistíme a nakrájame si mrkvu, opláchneme listy špenátu a vložimé spolu s ostatnými surovinami do mixéra. Všetko poriadne rozmixujeme, môžme ešte pridať mlieko záleží na tom akú konzistenciu chceme dosiahnuť.

8. Raňajkové smoothie s ovsenými vločkami a orechami

V tomto recepte som použila ovsené vločky ktoré zasýtia a sú obohatené o vlákninu. Sojové mlieko má mnoho vitamínov, minerálov:draslík, horčík, vápnik, železo. Vlašské orechy sú plné antioxidantov, bojujú proti rakovine, zvyšujú výkonnosť mozgu dokonca zlepšujú náladu. Čo je lepšie ako si ju spraviť s týmto skvelým smoothie na raňajky?

  • 1/2 pohára ovesných vločiek
  • 1 kus banán
  • 1 šálka jahôd čerstvé
  • 200 ml sójového mlieka
  • 4 kusy vlašské orechy
  • 2 lyžice gréckeho jogurtu

Ošúpeme a nakrájame si ovocie, pridáme ostatné suroviny, všetko spolu rozmixujeme. Mlieko pridávame podľa toho akú chceme dosiahnuť konzistenciu ja mám radšej toto smoothie hustejšie.

9. Smoothie s gréckym jogurtom a chia semienkami

Prečo ochutnať toto skvelé proteínové smoothie? Grécky jogurt je výborným zdrojom vitamínov, vápnika a bielkovín. Chia semienka sú prírodným zdrojom omega 3 a 6 mastných kyselín,dodávajú energiu počas celého dňa, majú vysoký obsah vitamínu B. Mandľové mlieko je zdrojom antioxidantov, vitamínom, minerálov vlákniny a kyseliny čo vedie k správnemu fungovaniu orgánov a funkcii v tele. Jahody sú nie len veľmi chutné ale taktiež zdraviu prospešné.

  • Porcie: 1
  • 5 lyžíc gréckeho jogurtu
  • 2 lyžice Chia semienka
  • 1 pohár mandľového mlieka
  • 1 hrsť jahôd

Všetky suroviny spolu zmiešame, rozmixujeme. Ak máte radi chladené nápoje pridajte pár kociek ľadu na záver.

10. Smoothie po ťažkej noci

Ak sa potrebujete zotaviť po ťažkej noci, siahnite po tomto recepte na smoothie. Obsahuje veľa živín, vitamínov. Zázvor ukľudňuje žalúdok, pomáha pri nevoľnosti.

  • Porcie: 1
  • 1 kus banán
  • 1 lyžica strúhaného zázvoru
  • 1 pohar bieleho jogurtu
  • 2 lyžičky mandľového masla
  • 4-5 kociek kociek ľadu

Ošúpeme a nakrájame si banán, pridáme čučoriedky, zázvor, jogurt a mandľové maslo. Všetko spolu rozmixujeme a pridáme ľad na osvieženie.

Tvaroh: výnimočná potravina pre rast svalov

Vzniká zrážaním mliečnej bielkoviny kazeínu. S ohľadom na jeho štruktúru sa kazeín trávi inak ako napríklad srvátkové proteíny.

Tie sú trávené a telom zužitkované pomerne rýchlo, ale kazeín je trávený podstatne pomalšie. Po jeho prijatí v žalúdku vytvorí akúsi zrazeninu, čo mu dáva podobu veľmi efektívneho a pohotového zdroja aminokyselín a to počas veľmi dlhej doby 7 až 8 hodín.

Energetická hodnota tvarohu je pomerne nízka. Je to však priamoúmerné obsahu tuku a sacharidov. Obsahuje vysoký podiel bielkovín. Okrem bielkovín obsahuje aj vitamíny a minerály. Najviac sú zastúpené vitamíny B6 a B12, lykopén, vitamíny A, C, D, E, K, B1, B2, kyselina listová, B3 a betakarotén.

Jeho konzumácia je najvhodnejšia pred spaním preto, že obsahuje bielkoviny s nízkou energetickou, ale na druhej strane vysokou nutričnou hodnotou. Budete sa totižto počas celej noci cítiť sýto, telo si bude pomaly tráviť tvaroh a nebude dochádzať ku katabolizmu.

Tvaroh neodporúčam kombinovať s iným jedlom obsahujúcim bielkoviny. Po takejto kombinácii sa môžu objaviť tráviace problémy a ťažkosti. Vaše telo bude ako nafúknuté, zvýši sa plynatosť a môže sa dostaviť aj pocit pálenia záhy.

5 výnimočných potravín pre rast svalov

  1. Vajcia
  2. Losos
  3. Grécky jogurt
  4. Hovädzie mäso
  5. Quinoa

Snacky pred spaním

Ísť spať s plným žalúdkom nie je úplne ideálne. Nielen, že to môže zhoršiť kvalitu spánku, ale môže to viesť tiež k zvyšovaniu hmotnosti. Na druhú stranu malá desiata hodinu pred spaním nemusí znamenať nič zlé. A ak vám uľaví od nepríjemného večerného hladu, môže byť naopak celkom prospešná.

Aké snacky sú pred spaním vhodné z hľadiska výživy?

  1. Pistácie
  2. Kiwi
  3. Proteínový nápoj
  4. Tvaroh s nakrájaným ovocím
  5. Paprika s hummusom
  6. Proteínový puding
  7. Tekvicové semienka
  8. Zeleninový šalát
  9. Proteínová tyčinka
  10. Knäckebrot s kvalitnou šunkou

Proteínový nápoj pred spaním

Proteínový nápoj pred spaním môže byť jednoduchým a účinným spôsobom, ako podporiť regeneráciu po športovom tréningu a popohnať rast svalovej hmoty. Dokonca aj Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu v svojej publikácii odporúča pred spaním prijať asi 30 - 40 g proteínového nápoja, ktorý dopomôže k rastu svalovej hmoty. Najlepšie urobíte, keď si ako nočný proteín vyberiete micelárny kazeín. Má vysokú biologickú hodnotu a vďaka pomalej vstrebateľnosti pomáha dopĺňať bielkoviny v priebehu celej noci.

Tvaroh s nakrájaným ovocím

Tvaroh je kulturistická klasika. Lenže zjesť celú vaničku na posedenie môže byť tesne pred spaním rýchla cesta k tomu zaspávať s plným žalúdkom. To môže zhoršiť zaspávanie a celkovú kvalitu spánku. Rozdeľte si preto vaničku tvarohu napoly a doplňte ju nakrájaným ovocím alebo trochou orieškov či chia semienok. Získate tým ľahkú a plnohodnotnú večernú desiatu plnú kvalitných bielkovín, takže sa skvele hodí aj pri budovaní svalovej hmoty.

Ďalšie tipy pre zdravý životný štýl

Okrem správnej výživy je dôležité dbať aj na ďalšie aspekty zdravého životného štýlu. Vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatok spánku sú kľúčové pre celkovú pohodu a zdravie.

  • Pravidelné cvičenie
  • Dostatočný spánok
  • Vyvážená strava
  • Hydratácia
  • Zvládanie stresu

Dúfam, že sa vám môj článok spolu s receptami páčil a skúsite aspoň jeden z nich. Prajem dobrú chuť!

tags: #bielkovinový #tvarohový #nápoj #recept

Populárne príspevky: