Brokolica a jej účinky na zdravie

Odborníci na výživu zaraďujú brokolicu medzi najzdravšie potraviny. Je bohatým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny, kyseliny listovej a ďalších telu prospešných látok. Brokolica (Brassica oleracea) patrí do čeľade kapustovitých rastlín.

Brokolica (Brassica oleracea var. italica) je výživná zelenina z čeľade kapustovitých, ktorá v poslednej dobe priťahuje veľkú pozornosť vďaka svojmu pozoruhodnému nutričnému zloženiu a mnohým zdravotným benefitom. Štúdie ukazujú, že brokolica je bohatým zdrojom viacerých dôležitých živín vrátane vlákniny, vitamínov (A, C a K), minerálov (vápnik, draslík a železo) a antioxidantov. Navyše obsahuje bioaktívne látky ako glukozinoláty, sulforafán a indol-3-karbinol, ktoré majú významné zdraviu prospešné účinky, vrátane silných antioxidačných, protizápalových a protirakovinových vlastností.

Pôvodne išlo o divoko rastúce druhy v oblasti Stredozemného mora. Do súčasnej podoby brokolicu vyšľachtili Taliani. Pochádza pravdepodobne z Apeninského polostrova, do Francúzska sa dostala na začiatku 16. storočia. Najviac sa rozšírila až v 30. rokoch 20. storočia, v období veľkej talianskej imigrácie, keď prenikla aj na americký kontinent.

Ide o nutrične bohatú zeleninu, v ktorej je veľa bielkovín a vlákniny, ako aj minerálnych látok, ako sú draslík, horčík, betakarotén či luteín. Brokolica má dvojnásobné množstvo vitamínu C ako pomaranč a obsahuje aj veľa železa či antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti infekciám a chorobám. Okrem toho sa v jej „portfóliu“ nachádza aj sulforafán, látka, ktorá má protirakovinové účinky. Brokolica tiež obsahuje vysokú hladinu kalcia a vitamínu K.

Nutričné hodnoty brokolice

Brokolica je výborná aj na chudnutie, pretože 100 gramov obsahuje iba 107 kJ, čo je 26 kcal. 100 gramov surovej brokolice obsahuje:

34 kalórií
7 g sacharidov, z toho tvorí 2,6 g vláknina a 1,7 g cukor
2,8 g bielkovín
0,4 g tuku

Brokolica obsahuje 105mg vápnika na 100g, čo z nej robí výborný zdroj pri nedostatku vápnika v tele. Brokolica obsahuje kombináciu vitamínov a minerálov, ktoré nášmu telu zaručia vitalitu a podporia imunitu. Obsahuje veľké množstvo vitamínu C, vitamínu B, vitamínu A a tiež významného vitamínu K, ktorý pomáha pri liečení zápalov v tele. Brokolica je plodinou, ktorá obsahuje vysoký podieľ vitamínu C, dokonca dvakrát väčší ako pri pomaranči. Vitamín K a vitamín B prispievajú k normalizácií hladiny vitamínu D. Vo forme betakaroténu je súčasťou brokolice aj významný podiel vitamínu A.

Účinky brokolice na zdravie

Brokolica pôsobí preventívne proti infekciám, stimuluje metabolizmus sacharidov i bielkovín a posilňuje činnosť svalov. Okrem toho tiež podporuje imunitný systém, posilňuje srdce a krvný obeh, zabezpečuje výživu buniek kyslíkom. Pravidelná konzumácia brokolice môže znížiť riziko niektorých typov rakoviny.

Brokolica pozitívne vplýva na organizmus po mnohých stránkach, avšak najlepšie pomáha bojovať pri špecifických druhoch rakoviny. Okrem toho, že brokolica dokáže účinne neutralizovať kyseliny v tele, jej účinky prospievajú aj pri detoxikácií - čistení krvi. Antioxidanty obsiahnuté v brokolici účinne podporujú funkciu filtračného systému tela - obličky, pečeň, a pod. Význam eliminácie toxínov a chemických škodlivín pozostáva v posilnení obrannej schopnosti filtračných orgánov.

Draslík, ktorý sa nachádza v brokolici, má pozitívny vplyv na hladinu krvného tlaku a podporuje správnu činnosť obličiek pri zbavovaní sa toxínov. Látka luteín zasa pôsobí ako silný antioxidant chrániaci telo pred škodlivým pôsobením voľných radikálov. Brokolica chráni oči a kožu pred ultrafialovým žiarením a eliminuje zápal kostných kĺbov. Obsahuje aj nerozpustnú vlákninu, ktorá zabezpečuje dobré fungovanie tráviaceho traktu. Tento zelený zázrak je známou zbraňou využívanou pri redukcii hmotnosti.

Brokolica, ružičkový kel, kel, kapusta a karfiol sú plné antioxidantov. Tieto druhy zeleniny sú protizápalové a obsahujú silné molekuly, ktoré bojujú s rakovinou. Brokolica, kapusta, ľanové semienka, šošovica, hrášok či sladké zemiaky - obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie, tiež ho však uľahčujú.

Zvýšte príjem potravy z listovej zeleniny vo vašej strave a zlepšíte si váš celkový zdravotný stav. Brokolica obsahuje Luteín, ten pôsobí ako silný antioxidant chrániaci telo pred škodlivým pôsobením voľných radikálov. „Spomaľuje vznik degeneratívnych zmien na sietnici (makulárnu degeneráciu) a vznik šedého zákalu šošovky“.

Už dávnejšie štúdie ukázali, že látka, ktorá sa uvoľní z brokolice po jej konzumácii zvyšuje množstvo ochranných enzýmov, ktoré sa nachádzajú v tkanie prsníkov. Tento druh zeleniny je vynikajúcim zdrojom príbuzných protirakovinových látok nazývaných izotiokynáty, ktoré rakoviny ničia tak, že neutralizujú karcinogénne látky. Početné štúdie naznačujú, že izotiokynáty pomáhajú pri prevencii rakoviny pľúc a pažeráka a môžu znižovať riziko vzniku iných druhov rakoviny tráviacej sústavy. Brokolica obsahuje najmä účinný izotiokyanát, ktorý dokáže potlačiť nádory prsníka.

Hoci za priaznivý vplyv brokolice na naše zdravie môže množstvo látok, osobitú pozornosť si zaslúžia indoly. Brokolica obsahuje indol-3-karbinol. Estrogén má tri základné metabolity, ktoré sa v tele správajú odlišne. Dva z nich pôsobia karcinogénne a jeden je nezhubný a vykazuje ochranné účinky. Indol-3-karbinol zlepšuje pomer medzi nezhubným metabolitom a potenciálne škodlivými.

Sulforafán - organická sírová zlúčenina, ktorá sa nachádza v hlúbovej zeleniny ako je brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, chren a rukola. Sulforafán zabíja rakovinové kmeňové bunky, čo následne spomaľuje rast tumoru. Výsledky klinického pokusu preukázali, že sulforafán dokáže v niektorých prípadoch zlepšiť autistické správanie. Ďalšie výskumy preukázali, že brokolica dokáže pomôcť predísť srdcovým ochoreniam, zápalu kostných kĺbov, alergii a cukrovke. Okrem toho stimuluje rôzne obranné cestičky v tele, ktoré dokážu priamo znížiť oxidačný stres. Sulforafán taktiež spomaľuje oslabenie imunitného systému, ktorý prichádza vekom.

Vďaka luteínu obsiahnutého v brokolici ochránite svoje oči a kožu, a to vďaka vytvoreniu účinného ochranného filmu. Luteín zabráni vniknutiu voľných radikálov ohrozujúcich zdravie očí podmienené vniknutím toxínov.

Najnovšie vedci opäť potvrdili veľké výhody, ktoré vyplývajú z konzumácie brokolice, a to nielen preventívne. Zistili, že u žien, ktoré trpia rakovinou prsníka a sú liečené liekmi na báze brokolice, dochádza k potláčaniu rastu ich nádorov, dokonca k postupnému zmenšovaniu.

Štúdie o účinkoch sulforafánu

Štúdia "Sulforaphane reduces cancer stem cell tumorigenicity in a prostate cancer model via NRF2-dependent metabolic reprogramming", publikovaná v roku 2019 v prestížnom časopise Science Translational Medicine, skúma účinky sulforafánu, zlúčeniny prirodzene sa vyskytujúcej v brokolici, na rakovinu prostaty. Sulforafán je známy svojimi protinádorovými vlastnosťami, avšak mechanizmy jeho pôsobenia nie sú úplne objasnené. Cieľom tejto štúdie bolo preskúmať vplyv sulforafánu na rakovinové kmeňové bunky prostaty a odhaliť molekulárne dráhy, ktorými sulforafán potláča ich rast a šírenie.

Vedci použili myší model rakoviny prostaty, aby otestovali účinky sulforafánu in vivo. Myšiam boli podávané extrakty sulforafánu a následne boli analyzované nádory prostaty z hľadiska veľkosti, množstva rakovinových kmeňových buniek a expresie kľúčových génov. Okrem toho boli vykonané in vitro experimenty na ľudských bunkových líniách rakoviny prostaty, aby sa odhalili molekulárne mechanizmy pôsobenia sulforafánu.

Výsledky ukázali, že sulforafán významne znižuje tumorigenicitu rakovinových kmeňových buniek prostaty. U myší liečených sulforafánom došlo k výraznému spomaleniu rastu nádorov a zníženiu počtu rakovinových kmeňových buniek v porovnaní s kontrolnou skupinou. Analýza génov odhalila, že sulforafán aktivuje dráhu Nrf2, ktorá reguluje expresiu génov zapojených do metabolizmu a detoxikácie. Aktivácia Nrf2 viedla k metabolickému preprogramovaniu rakovinových buniek, čo malo za následok potlačenie ich rastu a šírenia. Schopnosť sulforafánu cielene pôsobiť na rakovinové kmeňové bunky a modulovať ich metabolizmus predstavuje sľubný prístup k vývoju nových terapeutických stratégií.

Ďalšia štúdia uverejnenej v roku 2018 v časopise Oxidative Medicine and Cellular Longevity - "Sulforaphane in Broccoli: The Green Chemoprevention! Role in Cancer Prevention and Therapy", sumarizuje aktuálne poznatky o protinádorových účinkoch sulforafánu z brokolice. Autori sa zamerali na zhromaždenie a analýzu dostupných vedeckých dôkazov o mechanizmoch pôsobenia sulforafánu a jeho potenciáli v prevencii a liečbe rôznych typov rakoviny.

Mechanizmami protinádorového pôsobenia sulforafánu sú:

indukcia (diferenciácia) fázy II detoxikačných enzýmov
inhibícia (zastavenie) pro-zápalových dráh
zastavenie bunkového cyklu
indukcia apoptózy (programovaná bunková smrť)
potlačenie angiogenézy (tvorba nových ciev)

Sulforafán tiež pôsobí ako epigenetický modulátor a ovplyvňuje expresiu mikroRNA zapojených do karcinogenézy.

Autori zhrnuli výsledky početných štúdií skúmajúcich vplyv sulforafánu na rakoviny pľúc, prsníka, prostaty, hrubého čreva, pankreasu a kože. Tieto štúdie preukázali, že sulforafán dokáže potlačiť rast a šírenie nádorových buniek, indukovať apoptózu a zvýšiť citlivosť na chemoterapiu. Okrem toho sulforafán vykazuje chemopreventívne účinky a môže znižovať riziko vzniku rakoviny.

10 ďalších účinkov brokolice

Posilňuje imunitu
Brokolica je bohatá na vitamín C, ktorý je kľúčový pre správne fungovanie imunitného systému. Pravidelná konzumácia brokolice môže pomôcť posilniť obranyschopnosť organizmu a znížiť riziko infekcií.
Podporuje zdravie kostí
Vďaka vysokému obsahu vitamínu K a vápnika, brokolica prispieva k udržaniu zdravých a silných kostí. Tieto živiny pomáhajú predchádzať riednutiu kostí a znižujú riziko osteoporózy.
Zlepšuje trávenie
Vysoký obsah vlákniny v brokolici podporuje zdravé trávenie a pravidelné vyprázdňovanie. Vláknina tiež prispieva k pocitu sýtosti a môže pomôcť pri kontrole hmotnosti.
Chráni pred očnými ochoreniami
Brokolica obsahuje luteín a zeaxantín, antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením a znižujú riziko vekovo podmienenej makulárnej degenerácie a sivého zákalu.
Podporuje zdravie pokožky
Vitamín C v brokolici je dôležitý pre tvorbu kolagénu, proteínu, ktorý udržuje pokožku pružnú a mladistvo vyzerajúcu. Antioxidanty v brokolici tiež chránia pokožku pred poškodením voľnými radikálmi.
Pomáha regulovať krvný tlak
Draslík obsiahnutý v brokolici pomáha regulovať krvný tlak tým, že vyvažuje účinky sodíka v tele. Udržiavanie zdravého krvného tlaku znižuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice.
Podporuje detoxikáciu organizmu
Brokolica obsahuje látky, ktoré podporujú detoxikačné procesy v tele. Tieto zlúčeniny pomáhajú neutralizovať a odstraňovať toxíny, čím chránia telo pred poškodením.
Znižuje riziko niektorých neurologických ochorení
Niektoré štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia brokolice môže pomôcť chrániť pred niektorými neurologickými ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba, vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým účinkom.
Podporuje zdravie prostaty
Výskumy ukazujú, že zložky obsiahnuté v brokolici, ako je sulforafán, môžu mať ochranný účinok proti rakovine prostaty a pomáhajú udržiavať zdravú prostatu.
Všestrannosť v kuchyni
Okrem zdravotných benefitov je brokolica tiež veľmi všestranná zelenina v kuchyni. Dá sa pripraviť mnohými spôsobmi - varením, dusením, pečením alebo ako súčasť šalátov. Vďaka svojej chuti a textúre je obľúbenou ingredienciou v rôznych jedlách.

Ako konzumovať brokolicu

Brokolicu môžete konzumovať surovú alebo tepelne spracovanú. Je vynikajúca varená, dusená, grilovaná, pečená aj vyprážaná. Môžete si ju pripraviť v kombinácii s inými druhmi zeleniny ako chutnú prílohu k mäsu alebo z nej spraviť hlavnú hviezdu taniera. Vyskúšajte grilovanú brokolicu poliatu roztopeným maslom alebo vynikajúcu brokolicovú polievku.

Brokolica sa môže konzumovať surová alebo varená, a to nielen jej ružičky, ale aj drobné listy a stopka. Najvhodnejší spôsob prípravy z hľadiska zachovania vitamínov a živín je dusenie na pare, pri ktorom sa odporúča do hrnca vložiť nakrájanú stopku o niečo skôr ako hlavu či listy. Správne udusená brokolica má zostať trochu chrumkavá. Brokolica výborne vynikne v kombinácii s cuketou, spolu s mrkvou a karfiolom tvorí mimoriadne lahodný základ pre cestovinový šalát či polievku, v ktorej jej zasa môže robiť spoločnosť špenát.

Pre uchovanie optimálneho podielu jednotlivých vitamínov v zásade nezáleží na príprave brokolice. Brokolica je veľmi kombinovateľná zelenina. Môžete ju jesť surovú alebo ju uvarenú v horúcej vode môžete pridávať do šalátov či cestovín. Môžete z nej urobiť polievku alebo ju použiť ako prílohu k hlavnému jedlu.

Brokolicu dáme do hrnca s osolenou vodou. Pridáme na malé kúsky nakrájaný zemiak a necháme variť na miernom ohni kým zelenina nezmäkne. Následne všetko rozmixujeme ponorným mixérom a dáme opäť na sporák. Pridáme pretlačený cesnak a kurkumu. Ak sa Vám polievka nezdá dosť hustá, prípadne ju máte radi krémovejšiu, môžete pridať pár lyžičiek smotany na varenie.

Ako si vybrať a skladovať brokolicu

Čerstvá brokolica má tmavozelenú až modrastú farbu. Dlho však taká nevydrží, preto ju treba spotrebovať čím skôr, prípadne ju zamraziť. Keď už nie je čerstvá, jej ružičky a listy sú žlté.

Skladovanie v chladničke: Brokolicu skladuj neumytú v chladničke, ideálne v perforovanom vrecku alebo zabalenú vo vlhkej utierke. Najlepšie je spotrebovať ju do 4-7 dní.

Zmrazovanie: Brokolicu rozdeľ na ružičky, blanšíruj vo vriacej vode 2-3 minúty, následne rýchlo schlaď v studenej vode a zamraz.

Sušenie: Brokolica sa dá sušiť, najmä nadrobno nasekaná, no kvôli vysokému obsahu vody môže stratiť chuť a štruktúru.

Zaváranie: Menej tradičné, ale možné - brokolicu možno zavárať v slanom alebo sladkokyslom náleve, ideálne ako súčasť zeleninových zmesí.

Recept: Zapečená brokolica so syrom

Táto vegetariánska verzia zapečenej brokolice je rovnako chutná a výživná ako pôvodná so slaninou. Smotana a syr dodajú pokrmu lahodnú krémovú textúru a cibuľa s cesnakom mu prepožičia skvelú chuť. Je to vynikajúci spôsob, ako si vychutnať zdravú brokolicu v trochu netradičnej, no o to chutnejšej podobe.

Ingrediencie:

1 hlávka brokolice, rozdelená na ružičky
1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
2 strúčiky cesnaku, prelisované
200 ml smotany na šľahanie
100 g strúhaného syra (ideálne čedar alebo gouda)
1 lyžica olivového oleja
soľ a čerstvo mleté čierne korenie podľa chuti

Postup:

Predhrejte rúru na 200°C. Brokolicové ružičky uvarte v osolenej vode 3-4 minúty, až kým nie sú polomäkké. Scedite ich a preložte do zapekacej misy.
Na panvici zohrejte olivový olej a opražte na ňom cibuľu dozlatista. Pridajte cesnak a restujte ešte 1-2 minúty do zmäknutia. Cibuľovo-cesnakovú zmes preložte k brokolici.
V miske zmiešajte smotanu so syrom, soľou a korením. Zmes nalejte na brokolicu s cibuľou a cesnakom a dôkladne premiešajte.
Zapekaciu misu vložte do rúry a pečte 20-25 minút, až kým nie je vrch zlatistý a smotanovo-syrová zmes nebublá.
Podávajte teplé ako prílohu k zemiačikom alebo ryži, prípadne samostatne s chrumkavým chlebom.

KONEČNE SOM PRIŠLA NA TO, AKO pestovať brokolicu a karfiol

tags: #brokolica #a #jej #ucinky