Brokolica: Nutričné hodnoty a ich vplyv na zdravie

Brokolica je výborná zelenina, ktorá by nemala chýbať v žiadnom jedálničku. Je bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty, a preto má množstvo priaznivých účinkov na zdravie. V tomto článku sa pozrieme na nutričné hodnoty brokolice a ako ju efektívne zaradiť do jedálnička.

Nutričné hodnoty brokolice

Brokolica je nízkokalorická zelenina, ktorá je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály. Nasledujúca tabuľka uvádza nutričné hodnoty surovej brokolice na 100 g:

Nutričná hodnota	Množstvo
Energetická hodnota	34 kcal (142 kJ)
Bielkoviny	2.8 g
Sacharidy	6.6 g
Cukry	1.7 g
Tuky	0.4 g
Vláknina	2.6 g
Vápnik	47 mg

Okrem toho brokolica obsahuje vitamíny C, K, A, B9 (folát) a minerály ako draslík, fosfor a mangán.

Zdravotné benefity brokolice

Brokolica ponúka široké spektrum zdravotných výhod vďaka svojmu bohatému nutričnému profilu. Medzi hlavné benefity patria:

Antioxidačné účinky: Brokolica, ružičkový kel, kel, kapusta a karfiol sú plné antioxidantov.
Protizápalové vlastnosti: Tieto druhy zeleniny sú protizápalové a obsahujú silné molekuly, ktoré bojujú s rakovinou.
Podpora trávenia: Brokolica, kapusta, ľanové semienka, šošovica, hrášok či sladké zemiaky - obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie, tiež ho však uľahčujú.
Detoxikácia organizmu: Listová zelenina ako špenát, kapusta, brokolica a kel, obsahuje množstvo antioxidantov prečisťujúcich celé telo. Zvýšte príjem potravy z listovej zeleniny vo vašej strave a zlepšíte si váš celkový zdravotný stav.
Ochrana zraku: Brokolica obsahuje Luteín, ktorý pôsobí ako silný antioxidant chrániaci telo pred škodlivým pôsobením voľných radikálov. „Spomaľuje vznik degeneratívnych zmien na sietnici (makulárnu degeneráciu) a vznik šedého zákalu šošovky“.
Protirakovinové účinky: Tento druh zeleniny je vynikajúcim zdrojom príbuzných protirakovinových látok nazývaných izotiokynáty, ktoré rakoviny ničia tak, že neutralizujú karcinogénne látky. Početné štúdie naznačujú, že izotiokynáty pomáhajú pri prevencii rakoviny pľúc a pažeráka a môžu znižovať riziko vzniku iných druhov rakoviny tráviacej sústavy. Brokolica obsahuje najmä účinný izotiokyanát, ktorý dokáže potlačiť nádory prsníka.
Podpora kardiovaskulárneho zdravia: Ďalšie výskumy preukázali, že brokolica dokáže pomôcť predísť srdcovým ochoreniam, zápalu kostných kĺbov, alergii a cukrovke. Okrem toho stimuluje rôzne obranné cestičky v tele, ktoré dokážu priamo znížiť oxidačný stres.

Hoci za priaznivý vplyv brokolice na naše zdravie môže množstvo látok, osobitú pozornosť si zaslúžia indoly. Brokolica obsahuje indol-3-karbinol. Estrogén má tri základné metabolity, ktoré sa v tele správajú odlišne. Dva z nich pôsobia karcinogénne a jeden je nezhubný a vykazuje ochranné účinky. Indol-3-karbinol zlepšuje pomer medzi nezhubným metabolitom a potenciálne škodlivými.

Brokolica a chudnutie

Brokolica je výborná aj na chudnutie, pretože 100 gramov obsahuje iba 107 kJ, čo je 26 kcal. Brokolica obsahuje 105mg vápnika na 100g, čo z nej robí výborný zdroj pri nedostatku vápnika v tele.

Glykemický index - GI je „bezrozmerné číslo“, ktoré vyjadruje postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor v potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Poznáme potraviny s nízkym, stredným alebo vysokým glykemickým indexom. Potraviny s vysokým glykemickým indexom obsahujú cukor, ktorý sa rýchlo štiepi a vstrebáva, prudko zvyšuje v krvi hladinu glukózy a inzulínu a rýchlejšie vedie k pocitu hladu.

Ako zaradiť brokolicu do jedálnička

Existuje mnoho spôsobov, ako zaradiť brokolicu do jedálnička. Tu je niekoľko tipov:

Surová: Pridajte surovú brokolicu do šalátov alebo ju jedzte ako desiatu s dipom.
Varená v pare: Varenie v pare je jeden z najlepších spôsobov, ako zachovať nutričné hodnoty brokolice.
Pečená: Pečená brokolica má chrumkavú textúru a výbornú chuť.
Pridaná do jedál: Pridajte brokolicu do polievok, omáčok, cestovín alebo rizota.

Je dôležité zamerať sa na spôsob prípravy, pretože pridanie oleja, masla alebo omáčok môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu. Uprednostňujte varenie v pare, dusenie alebo pečenie, aby ste minimalizovali stratu živín. Kombinujte varenú zeleninu so surovou, aby ste maximalizovali príjem vitamínov a enzýmov.

Brokolica taktiež dokáže odstrániť nedostatok vitamínu D.

Tuhle zeleninovou večeři můžu jíst i v noci - po ní neztloustnete!