Ktoré mäso je zdravé: Sprievodca výberom a úpravou jedál pre zdravší život

Každá krajina má svoje národné jedlá a charakteristickú gastronómiu. Zaujímalo nás, ktorá je najzdravšia a ako sú na tom naše typické jedlá. Ktorú zo svetových gastronómií môžeme považovať za najzdravšiu a výživovo najhodnotnejšiu?

Mediteránna strava ako vzor zdravej výživy

Mediteránna strava je vo všeobecnosti považovaná za veľmi zdravú. Je to dostupný model stravovania, ktorý je prospešný pre srdce aj cievy, z hľadiska prevencie rakoviny, cukrovky, z hľadiska zachovania mentálnej aktivity a výkonnosti.

Ak by mal niekto záujem hlbšie sa zaujímať o tému zdravej výživy a kuchýň, odporučil by som prečítať knihu Dana Buettnera, Modré zóny, v ktorej popisuje dlhoročnú štúdiu piatich oblastí sveta, kde žije najviac storočných zdravých ľudí. V nich vždy dopodrobna preskúmali ich stravu a spôsob života.

Zloženie stravy sa v týchto piatich oblastiach pomerne líšilo, ale čo mali spoločné, to bola prevaha rastlinnej stravy približne na úrovni 70 percent.

Mediteránna strava je bohatá na zeleninu, ovocie, ryby a zdravé tuky.

Porovnanie slovenských a medzinárodných jedál

Keď porovnáme naše národné jedlo bryndzové halušky s inými medzinárodnými špecialitami ako napríklad pizzy, české „vepřo, knedlo, zelo“, nemecký eintopf alebo japonské sushi, ktoré z nich nám prináša najlepšie výživové hodnoty? Ako sú na tom oproti nim halušky?

Nemecký eintopf je výborná verzia jedla, pretože v jednej panvici sa veľmi rýchlo môže urobiť kvalitná zelenina so strukovinou na cibuľovom základe. Zmenu by som urobil v tom, že by som do neho nepridával údeninu a namiesto zemiakov by som ho jedol s kvalitným celozrnným chlebom.

Japonské sushi je lepšia alternatíva a kvalitnejšie jedlo, no v našich podmienkach hrozí riziko infekcie kvôli hygiene prevozu mrazených rýb. Zvyšuje sa tak riziko salmonelózy alebo rybích parazitov. Odporučil by som zvoliť si zeleninové sushi a sushi s dobrým zrelým avokádom, pretože neexistuje nič lepšie ako táto kombinácia. A už sú aj sushi bary, kde robia sushi z naturálnej ryže!

České „vepřo, knedlo, zelo“ patrí v podstate do rovnakej kategórie ako naše halušky. Určitou výhodou je však kapusta, ktorá patrí medzi top superzdravé potraviny.

Po prvé obsahuje veľmi veľa soli, čo je problém z hľadiska migrény, rakoviny žalúdka a pažeráka, odvápňovania kostí alebo vysokého krvného tlaku. Príjem soli je už aj bez toho v našej krajine veľmi vysoký, čiže ak odporučíme konzumáciu bryndze, ďalej tým zvýšime automaticky príjem sodíka, čo je zo zdravotného hľadiska nebezpečné. Navyše ak má bryndza fungovať ako naozajstné probiotikum, tak musí byť nepasterizovaná.

Polievky v slovenskej kuchyni

Tradičnou súčasťou našej gastronómie sú polievky. Zatiaľ čo v iných krajinách ich pokladajú za právoplatný chod, keď so sýtejšími verziami nahradia napríklad obed, u nás je to iba malá časť obeda. Navyše často varievame sýte múkou zahusťované polievky. Ako vplýva ich konzumácia na organizmus? Neškodia nám viac tým, že nás iba zaťažujú a zbytočne kvôli nim priberáme? Ako ich zaradiť do jedálnička tak, aby boli pre nás naozaj prospešné?

Polievky sú v poriadku, no rozhodujúce je ich spracovanie. Pretože ak je napríklad polievka smotanová, tak sa výrazne zvyšuje jej kalorická hodnota. Keď si napríklad dáte krémovú brokolicovú polievku, tak zjete možno dve lyžice zeleniny a šálku smotany. Klamlivo tak podľahnete ilúzii, že ste zjedli dostatok zeleniny.

Druhou nezdravou formou sú polievky zahustené alebo zapražené bielou múkou a tukom. Oproti čistému vývaru alebo čistej zeleninovej polievke je to zase zbytočné navýšenie kalorickej hodnoty.

Ak si vyrátame priemernú kalorickú hodnotu zahustenej polievky alebo priemernej bežnej hnedej omáčky, tak človek, ktorý nezje denne jednu jej dávku, ušetrí do roka toľko kalórií, ktoré predstavujú asi 7,3 kilogramu telesného tuku. Ak jedávate takúto omáčku alebo polievku a nemáte dostatočnú fyzickú aktivitu, nedokážete toto množstvo kalórií spáliť.

Takže treba aj v prípade polievok treba uprednostňovať čisté zeleninové polievky ako paradajkovú, minestrone alebo nezahusťované strukovinové polievky.

Biela múka a talianska gastronómia

V našej gastronómii varievame veľa jedál z bielej múky, pri ktorej je trend nahradiť ju zdravšími alternatívami. To je tiež jeden z dôvodov, prečo sa naša gastronómia nepokladá za tak zdravú. No dve hlavné talianske jedlá - pizza a cestoviny, majú taktiež múčny základ. Pritom ich gastronómia sa pokladá za jednu zo zdravších európskych kuchýň. Kde je teda hlavný rozdiel medzi nimi, čo ich odsúva buď na jednu, alebo druhú stranu hodnotenia?

Talianske cestoviny sa varia al dente a my tie naše rozvárame, čím zvyšujeme ich glykemický index. Navyše oni ich zmiešajú s veľkým množstvom zeleniny, kým Slováci si ich napríklad v prípade halušiek zmiešajú s veľkým množstvom bryndze a na to dajú ešte veľa slaniny. Na prvý pohľad to teda vyzerá podobne, ale v skutočnosti sme niekde úplne inde.

Veľmi podobný prípad je aj pizza, pretože tá klasická talianska má veľmi tenké cesto, čiže sa na ňu použije malé množstvo múky a veľmi veľa zeleninovej oblohy. Ich tradičná pizza navyše pozostáva iba z kvalitnej paradajkovej omáčky z domácich plodov, na ktorú sa dá oregáno a bazalka. No my uprednostňujeme aj v prípade pizze hrubšie cesto, na ktoré si dáme niekoľko druhov syra, sardely, salámu, slaninu a vajcia. Kalorická katastrofa!

Kombinácia paradajok, oregana, olivového oleja a cesnaku má úžasný účinok na zdravie, pretože ich pozitívna hodnota sa nesčítava, ale násobí. A my používame týchto potravín stále veľmi málo. Taliani jedia tiež veľa zeleniny a ovocia, morských rýb a živočíchov, uprednostňujú kvalitné víno pred tvrdým alkoholom. My sa konzumáciou destilátov približujeme skôr ruským krajinám. Talianska strava v tej svojej lepšej podobe patrí k tomu najzdravšiemu, čo môžeme odporučiť.

Talianska pizza s tenkým cestom a bohatou zeleninovou oblohou.

Fastfood vs. tradičné jedlá

Čo je pre náš organizmus z výživového a zdravotného hľadiska horšie? Fastfoodové jedlá ako hamburgery, vyprážané mäsá, kolové nápoje alebo naše zahustené polievky, pečený bôčik a huspenina?

Ak by sme pri huspenine odhliadli od toho, že je to vývar z kostí a končatín, v ktorom je potom pomerne vysoká koncentrácia ťažkých kovov, ktoré sa ukladajú v kostiach zvierat, mohli by sme o nej povedať, že je z týchto jedál najprijateľnejšia. Má málo kalórií, dáte si k tomu cibuľu a celozrnný chlieb, takže by bola zdravšia verzia večere ako napríklad párky či pečený bôčik s horčicou.

Ak by mali husté polievky zdravú formu a boli by čisto zeleninové, neobsahovali by údeninu a zahustené by boli napríklad ovsenými vločkami alebo jačmennými krúpami, boli by najlepšou možnosťou. Klasická hŕstková polievka od babičky z rôznych druhov strukovín, do ktorej ale nepridáme údeninu, je fantastickou dávkou výživných látok a vlákniny pre náš organizmus.

Čiže lepšie je uspôsobiť si naše tradičné jedlá a mať tak kontrolu nad tým, čo si do nich dávate, ako jesť typický fastfood ako hamburger alebo cheeseburger, o ktorých ani netušíte, čo všetko obsahujú.

Vplyv stravy na zdravie srdca

Zdravie srdca závisí aj od konzumovaných potravín. Práve tie môžu byť prevenciou pred rôznymi druhmi ochorení.

„Srdce je veľmi špeciálny orgán hlavne v tom zmysle, že keď sa v ňom niečo pokazí, nedá sa to už opraviť,“ upozornil Bukovský. Zároveň podotkol, že ak svalové bunky v srdci odumrú, v srdcovom svale sa tieto bunky nezregenerujú tak ako napríklad v pečeni, ale dôjde k zahojeniu väzivovým tkanivom a ostane tam trvalá jazva. „Každé poškodenie v srdci má trvalé následky,“ dodal.

Potraviny, ktoré podporujú zdravie srdca.

Ryby: Zdravá náhrada mäsa alebo riziko?

Ryby sa neustále propagujú ako zdravá náhrada tradičných foriem mäsa. Je to naozaj tak? Dať si túto lahôdku na tanier alebo nie? Je rybí tuk naozaj taký zdravý, ako to tvrdili naši rodičia, keď nás kŕmili touto odpornou tekutinou? A čo taká pochúťka ako tresčia pečeň či morské potvorky, ktoré dnes doslova letia a sú neodmysliteľnou súčasťou luxusných párty a večierkov? Nabrať si ich vrchovato a čo najčastejšie alebo vôbec nie? V záplave informácií si dnes totiž môžeme vyberať úplne protichodné názory.

Tradiční výživári stále opakujú: Rybie mäso je zdravé a treba ho jesť minimálne tri razy do týždňa. Do mesiaca teda aspoň štyri kilogramy rybieho mäsa. MUDr. Alžbeta Béderová zo Štátneho zdravotného ústavu spolu s desiatkami ďalších odborníkov na výživu tvrdí, že rybie mäso obsahuje menej nasýteného tuku, preto je bezpečnejším zdrojom bielkovín ako červené mäso s veľkým obsahom nasýteného tuku a cholesterolu.

MUDr. Igor Bukovský spolu s desiatkami ďalších odborníkov zo sveta naopak tvrdí: Ryby nie sú žiadnym ideálom výživy. Veľké percento rýb, najmä sladkovodných, je postihnutých rakovinou lymfatického systému a človek spolu s rybím mäsom zje aj rakovinotvorné tkanivo, ktoré sa nedá vidieť ani odstrániť. Veľa ľudí je tiež prekvapených, keď sa dozvie, že 100 gramov rybieho mäsa obsahuje takmer toľko cholesterolu ako rovnaké množstvo bravčového mäsa.

"Ryby obsahujú tuk a v ňom je naviazaných veľa toxických látok z vody, v ktorej žijú. Vypili by ste dva litre z Dunaja len tak bez filtrovania?" pýta sa Bukovský.

Igor Bukovský a jeho pohľad na vegetariánstvo

Na vašich stránkach ste nedávno pobúrene reagovali na názory kolegov lekárov, ktorí sa vyjadrili, že vegánstvo, teda vegetariánstvo bez vajec a mliečnych výrobkov, je extrémizmus. Podľa vás vegánstvo nie je extrémizmus?

"Myslím si, že také označenie vyplýva z nedostatku informácií. A z predsudkov. Mne sa zase zdajú extrémne napríklad vyjadrenia niektorých lekárov. Poznám ľudí, ktorým lekári povedali, že myóm na maternici, popraskané nechty, osteoporóza, anémia alebo zlomenina kosti je dôsledkom vegetariánstva. Poznám dokonca prípad ženy - vegetariánky, ktorej pri nástupe do nemocnice na pôrod lekári povedali, že kým nezačne jesť mäso, nemôžu sa o ňu starať."

Myslíte si, že máte viac informácií ako vaši kolegovia?

"Nemyslím si, že mám patent na pravdu a nezasahujem do kompetencií svojich kolegov-špecialistov. Myslím si však, že o výžive viem viac ako oni."

Môže si neinformovaný vegán ublížiť tým, že jeho strava nie je komplexná?

"Áno. Tak ako si ubližuje väčšina ľudí, pretože o svojom tele a o správnom zložení výživy nemajú dostatok informácií. Keďže sa teda nemôžu riadiť tým, čo majú v hlave, riadia sa tým, čo majú v ústach - jazykom. Na Slovensku žije pár vegánov, ktorí trpia napríklad nedostatkom vitamínu B 12 alebo vápnika. Na druhej strane však v našej krajine žijú a zomierajú desaťtisíce ľudí, ktorí majú cukrovku, aterosklerózu, rakovinu, obezitu, sivý zákal, reumatoidnú a dnavú artritídu, osteoporózu. Alzheimerovu chorobu. To sú skutočné ochorenia, ktoré súvisia najmä s tým, čo máte na tanieri."

Aká bola vaša cesta k vegetariánstvu? Cez etiku alebo zdravie?

"Cez zdravie. Dnes mi však dáva skvelý pocit aj to, že kvôli mne nemusia zomierať zvieratá, a hlavne to, že nevyjedám zo ,spoločnej špajze' viac, ako je nevyhnutné. Naša planéta má limitované zdroje potravín. Rastlinná strava je nielen zdravšia, ale šetrí prírodu a potraviny pre druhých. Stačí, ak poviem, že výroba jedného kilogramu mäsa vyžaduje asi pätnásť kilogramov obilia a že denne zomiera tridsaťtisíc detí na podvýživu. Nie preto, že nemajú čokoládu alebo mäso. Proste preto, že nemajú čo jesť. Nechcem, aby niekde žili ľudia, ktorí kvôli mne nemajú čo jesť."

Nedávali by ste im živočíšne bielkoviny?

"Nedával. Ale ani neodtŕhal od úst. Svetová zdravotnícka organizácia už v roku 1956 upustila od označovania živočíšnych bielkovín za plnohodnotné a rastlinných za neplnohodnotné. V súčasnosti sa vyslovene odporúča uprednostňovať rastlinné bielkoviny."

Hovoríte svojím pacientom, aby nejedli mäso?

"Moji pacienti vedia, že mäso nezakazujem, pretože si naozaj nemyslím, že zdravie súvisí len s mäsom, ale tá konzumácia mäsa, akej nás naučili, má katastrofálne dôsledky na zdravie. Vedeli ste, že každý človek v našej krajine - vrátane novorodencov a dôchodcov - zje ročne okolo sto kilogramov mäsa? A v tom čísle nie je zahrnuté mäso z doma chovaných zvierat, ale len mäso, ktoré prejde cez obchodné siete."

MUDr. Igor Bukovský je zástancom zdravého životného štýlu a výživy.

Zásady stravovania podľa MUDr. Igora Bukovského

Zakázané potraviny: Údeniny, vnútornosti, bravčové mäso, hovädzie mäso, sladkosti, vyprážané jedlá, bielu múku a výrobky z nej a potraviny, ktoré nie sú uvedené v týchto odporúčaniach, nekonzumujte vôbec, alebo ich spotrebu obmedzte na najnižšiu možnú úroveň.

Tuky: Obmedzte príjem tukov, uprednostnite olivový olej, slnečnicový olej, sójový olej, arašidové maslo, mäkké margaríny, vylúčte maslo, bravčovú masť, kačaciu masť, tvrdé margaríny (na pečenie) a halvaríny a minimalizujte spotrebu potravín, ktoré obsahujú "stužený pokrmový tuk".

Bielkoviny: Ako zdroj bielkovín uprednostnite strukoviny a výrobky z nich (tofu, sietan, miso), tučné morské ryby (makrela, losos, sardinky), chudé druhy mäsa (kuracie, morčacie, jahňacie) a nízkotučné (kvasené) mliečne výrobky.

Zelenina a ovocie: Zjedzte 100 g ovocia alebo zeleniny na každých 10 kg svojej hmotnosti každý deň.

Obilniny: Obilniny (ovos, ryža natural, pšenica, raž, jačmeň, kukurica, pohánka), obilné vločky (ovsené, pšeničné, ražné), celozrnné/grahamové pečivo (rozhoduje konzistencia, nie farba), celozrnné cestoviny.

Mäso áno alebo nie?

Pre niektorých je červené mäso najzdravšie a pre iných zbytočné. Jeho nadmerná konzumácia vraj spôsobuje rakovinu. Niekto sa chytá za hlavu pri zmienke o pozitívnych účinkoch vnútorností, niekto ich odporúča. Sú vraj významným zdrojom rôznych minerálnych látok, bielkovín, vitamínov B, A, C a železa. Podľa propagátorov mäsa sú aj údeniny v poriadku a radšej si treba vyberať tie s vysokým obsahom mäsa.

Igor Bukovský - už 27 rokov nekonzumuje mäso. Jesť mäso nepotrebujeme. Všetko, čo človek potrebuje, získa aj z iných potravín. Navyše, je to zdravšie. Ale netvrdím, že každý človek, ktorý konzumuje mäso, bude chorý. Ani netvrdím, že ľudia, ktorí mäso nejedia, sú automaticky zdravší. Ste teda zástancom rastlinnej potravy? Paušalizovať sa nedá, ale všeobecne považujem rastlinnú potravu za čistejšiu, bezpečnejšiu aj zdravšiu. Najhoršie sú vnútornosti, údeniny a spracované mäsové výrobky.

Doktor Bukovský radí: Jedzte výlučne chudé mäso z bioprodukcie. Raz-dvakrát týždenne. Vždy s veľkou porciou zeleniny a celozrnných potravín. Tučné morské ryby odporúčam maximálne 3-krát týždenne.

Doktorka Olexová radí: „Mäsové výrobky nestoja za to. Sú vyrobené tak, aby spôsobovali závislosť - čiže ,nebíčko v papuľke‘ a peklo v čreve, tkanivách a cievach. Keďže pri príprave mäsových výrobkov sa používa dusičnanová soľ, je pravidelná konzumácia mäsa základom pre vznik rakoviny, civilizačných chorôb, ktoré sú spôsobené imunitným zápalom. Som smutná, keď sa v ambulancii dozvedám, že deti od 6. Charakteristika našej tradičnej kuchyne možno neznie veľmi lichotivo. Patrí do nej veľa ťažkých jedál, málo zeleniny a ovocia a chyby robíme aj pri spracovaní niektorých surovín. Podľa lekára a nutricionista Igora Bukovského by však stačilo urobiť jednu veľmi jednoduchú zmenu.

Ako urobiť slovenskú gastronómiu zdravšou?

Slovenská gastronómia sa vo všeobecnosti považuje za ťažšie stráviteľnú. Je to skutočne tak alebo ju len nedokážeme chytiť tým správnym spôsobom a vyťažiť z nej maximum pre zdravý životný štýl?

Slovenská gastronómia je skutočne ťažšie stráviteľná, ale až od čias po druhej svetovej vojne, keď nás politici presvedčili, aby sme im my dali náš hlas a oni nám dajú nie vzdelanie, ale stravu bohatých ľudí. No zabudli povedať, že spolu so stravou bohatých ľudí prichádzajú aj choroby bohatých ľudí. Dovtedy bola naša strava relatívne zdravá. Obsahovala veľa strukovín, zeleniny, ovocia, domáce mliečne výrobky a domáce mäso.

Tento rok Svetová zdravotnícka organizácia zaradila údeniny z hľadiska potravinových karcinogénov do rovnakej skupiny ako alkohol, cigarety a azbest. Z toho dôvodu by sme ich mali v našej strave výrazne obmedziť, prípadne úplne vynechať. Medzi nevhodné potraviny tiež patria vnútornosti, spracované mäsové produkty, potraviny nízkej kvality a náhrady čokolád. Vyhýbať by sme sa mali aj umelým stuženým tukom, ktoré sú súčasťou niektorých koláčov, poliev, krémov a náplní do keksov, pretože obsahujú pre nás škodlivé transmastné kyseliny. Problém nie sú kvalitné margaríny, ale tzv. stužený pokrmový tuk, margaríny na pečenie, lacné polevy a pod.

Problémom súčasnej slovenskej stravy je aj dopyt, ktorý sme tu vytvorili. I keď máme vo zvyku nadávať, že nám škodia supermarkety, nemyslím si, že je to pravda. Škodíme si my sami, pretože my rozhodujeme o tom, čo si kúpime. Oni nám nič nasilu nestrčia do košíka. Chceme od nich stále lacnejšie potraviny a supermarkety potom hľadajú cestu, ako sa dajú ešte lacnejšie vyrobiť a na to sa už nedajú použiť originálne suroviny. Takže problémom je aj naše vlastné nákupné správanie.

V našej strave máme viacero takýchto výborných a prospešných potravín. Patria medzi ne napríklad čučoriedky, všetky druhy kapusty, kaleráb, sušené slivky, vlašské orechy, šošovica, fazuľa, cícer, jablká, ríbezle, černice, jahody, hrušky, červené hrozno, jačmeň, pšenica, ovos, ovsené vločky, cibuľa alebo cesnak. To sú potraviny, na ktorých sa dá vybudovať najzdravší jedálny lístok.

Potrebujeme hlavne obmedziť príjem tukov. Treba si uvedomiť, že jedna lyžica oleja alebo iného tuku znamená približne 20 minút rýchlej chôdze. Kľúčový je tiež príjem vlákniny v strave, lebo bez nej nemôžeme mať zdravé baktérie v čreve, bez ktorých nemôžeme byť zdraví zase my. Preto by sme mali jesť viac strukovín. Musíme si tiež viac uvedomovať čo a kedy jeme. Mali by sme vedieť, čo naše telo naozaj potrebuje, pretože ak sa budeme riadiť pri voľbe potravín len tým, čo nám chutí, tak sa to potom odrazí aj na našom zdravotnom stave. Potrebujeme preto rozmýšľať o tom, čo podporuje naše zdravie a nie len to, čo nám spôsobuje orgazmus na jazyku. Z jedálnička potrebujeme tiež škrtnúť bielu múku a sústrediť sa na celozrnné potraviny. Pri varení by sme mali používať olivový alebo repkový olej. Musíme jesť viac zeleniny a ovocia. A hlavne potrebujeme viac radosti zo života, pretože ak je jedlo vašouv jedinou radosťou, je to veľmi smutný život. Ak prestane byť jedlo jediná alebo hlavná radosť zo života, slovenské zdravie sa zlepší.

tags: #bukovsky #ktoré #mäso #je #zdravé

Populárne príspevky:

• Zdravé batatové hranolky
• Zdravé recepty na chlieb
• Ako využiť sójové otruby?
• Recept na slivkový koláč s jablkami
• Recept na zimný nápoj