Bulgur: Zdravá alternatíva ryže a chutné recepty

Klasická biela lúpaná ryža je síce chutná, no nepatrí k najzdravším prílohám. Našťastie, existuje mnoho alternatív, ktoré sú nielen chutné, ale aj bohaté na živiny. Môžete siahnuť po nelúpanej ryži alebo vyskúšať niektoré z nasledujúcich potravín, ktoré sú dostupné aj u nás.

Alternatívy k bielej ryži

Medzi zdravé alternatívy ryže patria:

  • Amarant (Láskavec)
  • Bulgur
  • Kuskus
  • Pohánka
  • Pšeno
  • Quinoa (Mrlík čílsky)

Bulgur

Bulgur je naklíčená, usušená, nahrubo drvená a uvarená pšenica. Pochádza zo Strednej Ameriky, pestuje sa i v západnej Afrike. Je typický pre tureckú kuchyňu, má jemne orieškovú príchuť a tak je ideálny ako príloha alebo súčasť šalátov. Bulgur patrí medzi ľahkostráviteľné potraviny.

Prečo jesť bulgur?

Obsahuje veľké množstvo rôznych látok, ako je fosfor, železo, horčík alebo vitamín A.

Ako pripraviť bulgur?

Zalejeme ho približne 2,5-násobkom vody, varíme na miernom ohni medzi 12 až 15 minútami. Bulgur si uvaríme podľa návodu na obale v 750ml vývaru. Varí sa vo vode v pomere 1:2.

Sacharidy a bulgur

Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu.

Medzi 12 najlepších zdrojov sacharidov patria:

  1. Ovsené vločky
  2. Quinoa
  3. Pohánka
  4. Pšeno
  5. Zemiaky
  6. Bataty
  7. Ryža
  8. Celozrnné pečivo
  9. Cestoviny, kuskus, bulgur
  10. Strukoviny
  11. Müsli
  12. Ovocie

Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice. Môžete ho použiť klasicky ako prílohu v rámci hlavného jedla.

Recepty s bulgurom

Ak aj vás už omrzelo pečené kurča s ryžou či iné typické nedeľné recepty, vyskúšajte toto šťavnaté žlté mäsko so zdravou prílohou. Medzitým si pripravte bulgur so zeleninou. Pridajte baby mrkvičky a čerstvé špenátové listy. Vyberte marinované kúsky kuracieho mäsa z chladničky, rozpáľte na panvici olej a mäsko pri poctivom otáčaní opečte z každej strany. Podávajte s ľubovolným šalátom, my sme si dnes pripravili uhorkový. Ak máte "ostrejšiu náladu" ku koreniam na mäso pridajte ešte kajenskú papriku.

Šalát s bulgurom:

Prípravu šalátu začneme uvarením bulguru v horúcej osolenej vode. Bulgur pred varením opláchneme. Necháme vychladnúť. Paradajky, ovčí syr a sušené paradajky nakrájame na menšie kúsky. Cibuľu očistíme a nakrájame na plátky. V miske si zmiešame špenát, paradajky, bulgur, jemne osolíme. Navrch pridáme ovčí syr, sušené paradajky, sušenú šunku a cibuľu. Potom zmiešame olivový olej a Vitana Bylinkovú zálievku a polejeme šalát.

Turecký bulgur šalát je rýchly, jednoduchý a veľmi chutný. Do zvyšného vývaru pridáme rajčinový pretlak, citrónovú šťavu, ocot, olej a sambal oelek, osolíme, okoreníme a pridáme štipku cukru. Zalejeme tým ešte teplý bulgur a premiešame. Uhorku, papriku a rajčiny nakrájame na kocôčky, cibuľku na kolieska, vňaťku nasekáme a všetko zmiešame s bulgurom.

Nutričná hodnota bulguru (na 100g) Množstvo
Kalórie 342 kcal
Sacharidy 75.9 g
Vláknina 12.5 g
Bielkoviny 12.3 g
Tuky 1.3 g

JEDNODUCHÝ recept na bulgurový šalát - zdravý blízkovýchodný šalát

tags: #bulgur #zlate #menu #recept

Populárne príspevky: