Celozrnné špaldové cestoviny: Recepty pre zdravý životný štýl

Cestoviny sú obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých ľudí. Ak hľadáte zdravšiu alternatívu klasických cestovín, celozrnné špaldové cestoviny sú vynikajúcou voľbou. Tento článok vám predstaví výhody celozrnných špaldových cestovín, spôsoby ich prípravy a chutné recepty, ktoré si môžete vyskúšať.

Prečo si vybrať celozrnné špaldové cestoviny?

Celozrnné špaldové cestoviny sú vyrobené z celozrnnej špaldovej múky, ktorá obsahuje všetky časti zrna - otruby, klíček a endosperm. Vďaka tomu sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály.

  • Vyšší obsah vlákniny: Celozrnné cestoviny obsahujú viac vlákniny ako bežné cestoviny, čo pomáha regulovať trávenie a udržiavať pocit sýtosti. Vláknina spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čo prispieva k udržaniu stabilnej hladiny cukru v krvi.
  • Bohatý zdroj živín: Celozrnné cestoviny obsahujú vitamíny skupiny B, železo, horčík a zinok, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
  • Nižší glykemický index: Celozrnné cestoviny majú nižší glykemický index ako bežné cestoviny, čo znamená, že nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. To je prospešné pre ľudí s cukrovkou alebo pre tých, ktorí sa snažia udržať stabilnú hladinu energie.
  • Pomoc pri chudnutí: Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín môžu celozrnné cestoviny pomôcť pri chudnutí, pretože udržujú pocit sýtosti a zabraňujú prejedaniu.
  • Šetrné k životnému prostrediu: Špalda je nenáročná plodina, ktorá sa často pestuje v ekologickom poľnohospodárstve. Výberom špaldových cestovín podporujete udržateľné poľnohospodárstvo a znižujete záťaž na životné prostredie.
  • Výnimočné vlastnosti: Celozrnné špaldové cestoviny sú zdrojom energie, sacharidov, rastlinných bielkovín a vlákniny, ktorá podporuje trávenie a črevnú peristaltiku. Sú sýtejšie oproti necelozrnným cestovinám. Špalda je pestovaná v súlade so zásadami ekologického poľnohospodárstva, takže máte istotu, že vaše telo nie je vystavené zbytočnej záťaži chemickými látkami.
Celozrnné cestoviny sú čoraz obľúbenejšie, pretože predstavujú zdravšiu alternatívu k bežným cestovinám. Chuťovo sú špaldové cestoviny trošku odlišné oproti bielym, avšak sú vyrobené z kvalitnej bio múky.

Ako sa vyrábajú špaldové cestoviny?

Výroba špaldových cestovín sa v princípe nelíši od výroby klasických cestovín. Dôležité je však použiť kvalitnú celozrnnú špaldovú múku a dodržiavať správny postup:
  1. Zmiešanie surovín: Zmes celozrnnej špaldovej múky bio a vody sa zmiešava v zásobníku stroja. Pri výrobe farebných cestovín (napr. špenátových alebo bazalkových) sa pridáva malé množstvo prírodnej látky (prášok zo špenátu, bazalky alebo červenej repy).
  2. Tvarovanie cestovín: Zmes sa tlakom pretláča cez matricu, ktorá určuje tvar výslednej cestoviny (mušličky, kolienka, penne, špirálky atď.).
  3. Sušenie: Jednotlivé kúsky padajú na plastové mriežky, na ktorých ich pracovníčky cestovinárne rozhŕňajú do rovnomernej vrstvy a ukladajú do stojana. Stojan sa zasunie do sušiarne, kde sa cestoviny vysušia prúdom teplého vzduchu za niekoľko hodín.
  4. Balenie: Usušené cestoviny sa balia do vopred pripravených vreciek na páse, ukladajú do kartónových škatúľ s označením a expedujú sa.

Celá výroba musí spĺňať prísne podmienky hygieny a kvality. Kvalita a pôvod BIO sú tiež pravidelne kontrolované inšpekčným orgánom SR.

Biomila® - slovenský výrobca celozrnných špaldových cestovín

Zaujímalo nás ako sa takéto cestoviny vyrábajú, prečo sú drahšie oproti klasickým, ale aj prečo sú vlastne zdravšie. Preto sme sa tieto otázky spýtali slovenského výrobcu špaldových cestovín, spoločnosti Biomila.

Podľa spoločnosti Biomila sa špaldové cestoviny vyrábajú iba z celozrnnej špaldovej múky bio a vody. Pokiaľ robia farebné cestoviny, napr. špenátové, alebo bazalkové, pridáva sa do cesta ešte malé množstvo prírodnej látky (prášok zo špenátu, bazalky, červený prášok z cvikly).

Kde sa pestuje špaldová pšenica?

Špaldová pšenica patrí medzi prastaré druhy obilia a pestovala sa už pred vyše 8 000 rokmi. Rastlina znáša aj náročnejšie podmienky a menej kvalitné pôdy. Vďaka tomu, že zrniečko je obalené v dvojitej pleve, je viac chránené, a preto je vhodná práve pre ekologické poľnohospodárstvo.

Prečo sú celozrnné cestoviny drahšie?

Celozrnné špaldové cestoviny sú často drahšie ako bežné cestoviny z niekoľkých dôvodov:

  • Náročnejšie pestovanie: Pestovanie špaldovej pšenice v ekologickom poľnohospodárstve je náročnejšie a vyžaduje si vyššie náklady na osivo, mechanické ošetrovanie a certifikácie.
  • Nižšia úroda: V ekologickom poľnohospodárstve sa dosahuje nižšia úroda ako v konvenčnom poľnohospodárstve.
  • Špecifické spracovanie: Špalda si vyžaduje dvojité čistenie (lúpanie), čo zvyšuje náklady na spracovanie.
  • Zvýšený dopyt: V posledných rokoch sa špalda stala veľmi vyhľadávanou obilninou, a preto dopyt prevyšuje ponuku a jej cena na trhu vzrástla.

Ako variť celozrnné špaldové cestoviny?

Celozrnné špaldové cestoviny sa varia podobne ako klasické cestoviny, ale vyžadujú si o niečo dlhší čas varenia:

  • Použite dostatok vody: Na 100 g cestovín použite aspoň 1 liter vody.
  • Osoľte vodu: Pridajte do vody soľ (cca 1 lyžičku na liter vody).
  • Varte al dente: Cestoviny varte podľa návodu na obale, zvyčajne 8-10 minút, alebo kým nie sú "al dente" (na skus). Pravidelne ich ochutnávajte, aby ste ich nerozvarili.
  • Sceďte a prepláchnite: Po uvarení cestoviny sceďte a prepláchnite studenou vodou, aby ste zastavili proces varenia a zabránili ich zlepeniu. (Niektorí kuchári preplachovanie neodporúčajú, ak ich hneď použijete do omáčky, aby sa lepšie spojili.)

„Cestoviny nikdy nerozvarte, inak budete skoro hladní a mohli by ste naozaj začať priberať na váhe,“ upozorňuje Zuzana Pavelková Šafářová, autorka jedálnička, s ktorým si na svoje prídu všetci milovníci cestovín. Zvoľte cestoviny semolinové, celozrnné a varte ich „al dente“.

Recepty s celozrnnými špaldovými cestovinami

Celozrnné špaldové cestoviny sú univerzálne a dajú sa použiť v mnohých receptoch. Tu je niekoľko inšpirácií:

1. Špaldové cestoviny so špenátom, cícerom a syrom FETA

Ingrediencie (pre 4 osoby):

  • 350 g špaldové celozrnné špirály
  • 1 konzerva cíceru
  • 10 cherry rajčín
  • 2 fialové cibule
  • 200 g špenátových listov
  • 150 g syra FETA
  • 1 PL sójovej omáčky
  • 1 strúčik cesnaku
  • Na zálievku:
  • 2 PL olivového oleja
  • 2 PL citrónovej šťavy
  • mleté čierne korenie

Postup:

  1. Cestoviny uvarte vo vriacej osolenej vode tak, aby boli „al dente“. Sceďte a prepláchnite ich pod studenou tečúcou vodou.
  2. Cibuľu nakrájajte na tenké pásiky. Na panvici zahrejte olivový olej, pridajte scedený cícer, 1 PL sójovej omáčky, premiešajte a za občasného jemného premiešavania opražte cícer do zlatista. Pridajte nakrájanú cibuľu a premiešajte.
  3. Pridajte umyté špenátové listy, soľ, korenie, cesnak nakrájaný na plátky, premiešajte, prikryte a spolu duste, až kým špenát nezmäkne.
  4. Rajčiny nakrájajte na menšie kúsky a ešte na panvici ich premiešajte s ostanými teplými surovinami, aby sa „prehriali“.
  5. Preložte do šalátovej misy, pridajte na kocky nakrájaný syr Feta, špaldové špirály Biomila a premiešajte.
  6. Z citrónovej šťavy a olivového oleja si pripravte dressing.
  7. Dressing premiešajte so šalátom a ihneď podávajte.

2. Dusený karfiol so špaldovými cestovinami

Ingrediencie (pre 4 osoby):

  • 400 g špaldové celozrnné špirály
  • 1 väčší karfiol
  • 200 ml kyslej smotany
  • 100 ml sladkej smotany
  • 1 PL citrónovej šťavy (podľa chuti pridajte aj viac)
  • 2 ČL mletej červenej papriky
  • 1 cibuľa
  • rastlinný olej
  • 2 PL hladkej špaldovej múky na zahustenie
  • soľ a čierne korenie

Postup:

  1. V hrnci na rastlinnom oleji speňte nadrobno nakrájanú cibuľku, pridajte červenú papriku, premiešajte.
  2. Pridajte malé ružičky karfiolu. Zalejte vodou tak, aby bol karfiol zakrytý. Pridajte soľ, korenie a varte prikryté pokrievkou, až kým nebude karfiol uvarený.
  3. Kyslú a sladkú smotanu premiešajte s múkou a prilejte ku karfiolu. Za stáleho miešania nechajte zhustnúť. Na záver dochuťte 1 PL citrónovej šťavy.
  4. Špaldové cestoviny uvarte v osolenej vode. Podávajte s duseným karfiolom.

3. Celozrnné cestoviny penne s kuracím mäsom a zeleninou

Ingrediencie:

  • 400g BIOMILA Špaldových celozrnných cestovín penne
  • 4 ks kuracích pŕs
  • 1 veľká červená cibuľa
  • 1 červená a 1 žltá hrubostenná paprika
  • cherry paradajky
  • čerstvá koriandrová vňať
  • pol lyžičky kurkumy
  • mleté čierne korenie
  • morská soľ
  • olej určený na tepelnú úpravu
  • Dresing:
  • 300g bieleho jogurtu
  • 2 PL nasekaných čerstvých byliniek (koriander, petržlenová vňať, saturejka)
  • šťava z jedného citróna
  • 2 strúčiky cesnaku

Postup prípravy:

  1. Špaldové celozrnné penne uvaríme podľa návodu na spôsob al dente.
  2. Kuracie prsia nakrájame na kúsky, osolíme a restujeme na oleji, okoreníme a ku koncu pridáme kurkumu.
  3. Papriky, cibuľu nakrájame na kocky a paradajky na polovičky.
  4. Vo veľkej nádobe zmiešame kuracie kúsky s penne a zeleninou, podľa potreby dosolíme. Ozdobíme kúskami koriandru.
  5. Zmiešame ingrediencie na dresing a podávame s cestovinami.

4. Fitness Celozrnné Cestoviny s Krémovou Bazalkovou Omáčkou

Ingrediencie:

  • Celozrnné cestoviny (špaldové, pohánkové, kukuričné)
  • Cottage cheese
  • Čerstvá bazalka
  • Cesnak
  • Soľ, korenie
  • Parmezán (na ozdobu)
  • Cherry paradajky (na ozdobu)

Postup:

  1. Uvarte cestoviny podľa návodu.
  2. Rozmixujte cottage cheese, bazalku a cesnak v mixéri.
  3. Zmiešajte uvarené cestoviny s omáčkou.
  4. Ozdobte parmezánom a cherry paradajkami.

Domáce makové rezance

Ďalšie inšpirácie

  • Cestovinový šalát: Kombinujte celozrnné cestoviny s čerstvou zeleninou, bylinkami a ľahkou zálievkou.
  • Zapekané cestoviny: Použite celozrnné cestoviny na prípravu zapekaných cestovín so syrom, zeleninou a mäsom alebo tofu.
  • Lasagne: Nahraďte bežné lasagne pláty celozrnnými.
  • Kapustové fliačky: Pripravte si zdravšiu verziu tradičných kapustových fliačkov s celozrnnými cestovinami.

Tipy na záver

  • Experimentujte s rôznymi druhmi múky: Okrem špaldovej múky môžete použiť aj pšeničnú celozrnnú múku, ražnú múku alebo rôzne bezlepkové múky.
  • Pridajte zeleninu do cesta: Do cesta môžete pridať pretlak zo sušených paradajok, špenátové pyré alebo cviklovú šťavu, aby ste cestovinám dodali farbu a chuť.
  • Varte cestoviny al dente: Cestoviny uvarené al dente majú nižší glykemický index a sú lepšie stráviteľné.
  • Kombinujte cestoviny so zdravými ingredienciami: Podávajte cestoviny so zeleninou, chudým mäsom, rybami alebo strukovinami.
  • Používajte kvalitné oleje: Na prípravu omáčok používajte olivový olej alebo iné kvalitné oleje.

Celozrnné cestoviny a bezlepková diéta

Je dôležité poznamenať, že celozrnné cestoviny nie sú to isté ako bezlepkové cestoviny. Mnohé celozrnné cestoviny obsahujú lepok, preto je dôležité skontrolovať etiketu, aby ste sa uistili, či sú vhodné pre vašu diétu.

Recepty pre diabetikov

Cestoviny sú často vnímané ako "zakázané ovocie" v diéte pre diabetikov, obzvlášť kvôli ich vysokému obsahu sacharidov a potenciálnemu vplyvu na hladinu cukru v krvi. Avšak, pri správnom výbere a príprave sa môžu stať nielen bezpečnou, ale aj chutnou a výživnou súčasťou jedálnička ľudí s cukrovkou.

Dôležitým kľúčom je zamerať sa na celozrnné alebo nízkosacharidové varianty cestovín, ktoré sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Tieto druhy cestovín majú nižší glykemický index a telo ich trávi pomalšie, čo pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu glukózy v krvi.

Celozrnné cestoviny s kuracím mäsom a zeleninou

Tento recept je ideálny pre diabetikov, pretože kombinuje celozrnné cestoviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Kuracie mäso zase poskytuje kvalitné bielkoviny, zatiaľ čo zelenina pridáva vitamíny, minerály a ďalšie vlákniny. Tento pokrm je vyvážený, chutný a ľahko stráviteľný.

Ingrediencie:

  • 200 g celozrnných cestovín
  • 200 g kuracích pŕs, nakrájaných na kúsky
  • 1 cuketa
  • 1 červená paprika
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 2 PL olivového oleja
  • soľ a mleté čierne korenie
  • čerstvé bylinky na ozdobenie (napr. bazalka alebo petržlen)

Postup:

  1. Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale a odložíme.
  2. Na panvici na strednom ohni zohrejeme olivový olej a opražíme kuracie kúsky dozlatista.
  3. Pridáme cuketu, červenú papriku a cesnak. Osmažíme do mäkka.
  4. Pridáme uvarené cestoviny, premiešame a dochutíme soľou a korením.
  5. Podávame ozdobené čerstvými bylinkami.

Špagety s lososom a špenátom

Tento recept je perfektný pre tých, ktorí hľadajú zdravé tuky a kvalitné bielkoviny. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdcovo cievny systém. Špagety z cícerovej alebo šošovicovej múky sú vynikajúcou alternatívou k tradičným cestovinám vďaka nižšiemu glykemickému indexu a vyššiemu obsahu bielkovín a vlákniny.

Ingrediencie:

  • 200 g špagiet z cícerovej alebo šošovicovej múky
  • 200 g čerstvého lososa, bez kože
  • 2 hrste čerstvého špenátu
  • 2 PL olivového oleja
  • šťava z polovice citróna
  • soľ a čierne mleté korenie
  • strúhaný parmezán na posypanie

Postup:

  1. Špagety uvaríme podľa návodu na obale a odložíme.
  2. Lososa ochutíme soľou a korením, a potom ho na panvici rýchlo opečieme na olivovom oleji.
  3. Pridáme špenát a dusíme, kým nezmäkne.
  4. Pridáme špagety a citrónovú šťavu, všetko spolu premiešame.
  5. Podávame posypané parmezánom.

Cestoviny z červenej šošovice s paradajkovou omáčkou a grilovanou zeleninou

Cestoviny z červenej šošovice sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, čo prispieva k pomalšiemu uvoľňovaniu cukru do krvného obehu. Grilovaná zelenina dodáva dôležité živiny a antioxidanty, zatiaľ čo nízkocukrová paradajková omáčka zaisťuje, že jedlo zostáva chutné, ale zároveň vhodné pre diabetikov.

Ingrediencie:

  • 200 g cestovín z červenej šošovice
  • 1 baklažán, nakrájaný na plátky
  • 1 balenie cherry paradajok
  • 2 PL olivového oleja
  • soľ, mleté čierne korenie
  • 1 plechovka paradajkovej omáčky s nízkym obsahom cukru
  • čerstvá bazalka na ozdobenie

Postup:

  1. Cestoviny z červenej šošovice uvaríme podľa návodu na obale a zatiaľ odložíme nabok.
  2. Zeleninu pokvapkáme olivovým olejom, osolíme, okoreníme a grilujeme na panvici alebo v rúre, kým nie je mäkká. Mala by mať zlatohnedú farbu.
  3. V hrnci zohrejeme paradajkovú omáčku.
  4. Cestoviny zmiešame s omáčkou a podávame s grilovanou zeleninou. Na záver ozdobíme čerstvou bazalkou.

Baklažánové lasagne

Pre milovníkov lasagne, ktorí hľadajú zdravšiu a pre diabetikov vhodnú verziu tejto klasiky, prinášame recept na baklažánové lasagne. V tomto recepte nahradíme tradičné cestoviny baklažánom, čím získame nielen nižší obsah sacharidov, ale aj bohatý príjem vlákniny a nutričných hodnôt.

Ingrediencie:

  • 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
  • 1 cibuľa
  • 150 g mletého bravčového mäsa
  • 200 g čerstvých paradajok
  • 1 plechovka paradajkového pretlaku s nízkym obsahom soli
  • 150 ml vody
  • 2 hrste čerstvo nasekanej petržlenovej vňate
  • 1 hrsť nadrobno nasekaného čerstvého oregana
  • 4 hrste jemne nasekanej čerstvej bazalky
  • mleté čierne korenie
  • 1 veľký baklažán, olúpaný a nakrájaný na tenké plátky
  • 100 g strúhaného syra mozzarella so zníženým obsahom tuku
  • 250 g odtučnenej ricotty
  • 100 g čerstvo nastrúhaného parmezánu

Postup:

  1. Predhrejte rúru na 180 °C.
  2. Na veľkú panvicu nakvapkajte olivový olej. Pridajte cibuľu a cesnak a duste na miernom ohni, kým cibuľa nezmäkne.
  3. Na panvicu pridajte mleté mäso, trochu podlejte vodou a varte, kým nezmäkne.
  4. Pridajte paradajky, paradajkový pretlak, vodu, petržlenovú vňať, oregano, bazalku a korenie. Zmes priveďte do varu. Znížte teplotu a prikryté duste cca 30 minút za občasného miešania.
  5. Plátky baklažánu poukladajte nad paru, hrniec prikryte a dusíme, kým baklažán nezmäkne.
  6. V strednej miske zmiešajte mozzarellu so syrom ricotta a odložte.
  7. Pripravte si pekáč a poriadne ho vymastite olivovým olejom. Následne vložte baklažán na spodok.
  8. Naň nalejte polovicu syrovej zmesi a polovicu omáčky a posypte polovicou parmezánu.
  9. Celý proces ešte raz zopakujte so zvyšnou polovicou.
  10. Pečte pri 180 °C po dobu 30-35 minút a podávajte horúce.

Zeleninové cestoviny s morčacím mäsom a arašidovou omáčkou

Ako posledný recept vám prinášame ázijskú alternatívu tradičných cestovín s arašidovou omáčkou. Tento recept ponúka nízky obsah sacharidov, pretože nahrádza tradičné cestoviny zeleninovými rezancami a kombinuje ich s výživnou arašidovou omáčkou a ľahkým morčacím mäsom.

Ingrediencie:

  • 2 stredne veľké cukety, nastrúhané na tenké rezance
  • 2 stredne veľké mrkvy, nastrúhané na rezance
  • 1 polievková lyžica sezamového oleja
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 1 malý kúsok čerstvého zázvoru
  • 300 g morčacích pŕs, nakrájaných na tenké rezančeky
  • soľ a mleté čierne korenie podľa chuti
  • Arašidová omáčka:
  • 2 polievkové lyžice arašidového masla
  • 1 polievková lyžica sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
  • 1 polievková lyžica včelieho medu alebo agáve sirupu
  • 1 polievková lyžica limetkovej šťavy
  • voda podľa potreby na zriedenie omáčky

Inštrukcie:

  1. V malom hrnci zmiešajte ingrediencie na arašidovú omáčku (sójovú omáčku, med, arašidové maslo, limetkovú šťavu) a pridajte trochu vody, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu. Omáčku hrejte na stredne silnom ohni, nechajte ju prehriať a odstavte.
  2. Na veľkej panvici zohrejte sezamový olej. Pridajte cesnak a zázvor a chvíľku restujte, aby ingredience pustili arómu. Pridajte nakrájané morčacie mäso, osoľte a okoreňte. Restujte, kým mäso nebude mäkké.
  3. Pridajte zeleninové rezance a restujte ešte pár minút, kým nezmäknú.
  4. Zložte z ohňa a primiešajte arašidovú omáčku. Na dozdobenie môžete posypať nasekanými arašidami alebo čerstvými bylinkami.

Naše jedlá sú dôkazom toho, že diagnostika cukrovky neznamená koniec chutnému a dobrému jedlu.

Tabuľka nutričných hodnôt vybraných celozrnných cestovín (na 100g):

Typ cestovín Kalórie Bielkoviny Sacharidy Vláknina
Špaldové 350 kcal 15 g 70 g 8 g
Ražné 340 kcal 14 g 68 g 10 g
Z červenej šošovice 360 kcal 25 g 60 g 12 g

tags: #celozrnné #špaldové #cestoviny #recepty

Populárne príspevky: