Vláknina a jej vplyv na zdravie čriev, imunitu a trávenie

Vedeli ste o tom, že až 70 % imunity sa nachádza v črevách? A že zdravie hrubého čreva úzko súvisí s dostatočným príjmom vlákniny? V tomto článku sa pozrieme na to, ako vláknina prispieva k udržiavaniu zdravého črevného mikrobiómu a ako jej príjem súvisí s imunitou.

Zápcha, problémy s trávením, nafukovanie po jedle, syndróm dráždivého čreva, potravinové intolerancie… Poznáte to tiež?

Čo je vláknina a prečo je dôležitá?

Vláknina je rastlinná zložka stravy, ktorá je pre ľudský tráviaci systém nestráviteľná, ale napriek tomu veľmi potrebná a prospešná. Poskytuje totiž prostredie pre rast dobrých baktérií v našom tráviacom systéme, ktoré pomáhajú udržať jeho činnosť v rovnováhe.

Delí sa na dva hlavné typy: rozpustnú a nerozpustnú vlákninu.

Rozpustná vláknina

Tento typ vlákniny sa rozpúšťa vo vode a pomáha znížiť hladinu cholesterolu či kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Nerozpustná vláknina

Ako napovedá názov, nerozpustná vláknina sa vo vode nerozpúšťa. Jej úlohou je pomáhať regulovať trávenie tým, že zväčšuje objem stolice a uľahčuje jej prechod črevami.

Dospelý človek by mal denne prijať okolo 30 g vlákniny, ideálne rozdelenej medzi všetky hlavné jedlá. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča každý deň zjesť aspoň 400 g čerstvého ovocia a zeleniny. Ak si myslíte, že to je predsa na Slovensku bežné, sklameme vás. Dobrou správou je, že potraviny s bohatým obsahom vlákniny sú bežne dostupné a tak ich môžete mať na tanieri každý deň.

Vo verejnosti panuje všeobecná zhoda v tom, že vláknina je pre naše telo dobrá.

Tým, že vláknina viaže na seba vodu, zmäkčuje stolicu a zväčšuje jej objem. To zvyšuje tlak na steny čriev a stimuluje ich pohyb. Rozpustná vláknina sa nerozkladá v žalúdku a tenkom čreve, ale dostáva sa až do hrubého čreva, kde ju začnú rozkladať dobré baktérie. Fermentácia vytvára vedľajšie produkty, ako sú krátkoreťazcové mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sú nesmierne dôležité pre zdravie čriev, pretože poskytujú energiu pre bunky črevnej steny. Okrem toho majú protizápalové účinky, ktoré môžu znižovať riziko vzniku zápalových ochorení čriev, ako sú ulcerózna kolitída a Crohnova choroba.

Výhody vlákniny pre zdravie

• Regulácia telesnej hmotnosti: Vláknina môže tiež významne pomôcť pri regulácii telesnej hmotnosti, pretože zvyšuje pocit sýtosti a zabraňuje tak prejedaniu.
• Zníženie hladiny cholesterolu: Rozpustná vláknina pomáha aj znižovať hladinu cholesterolu. Viaže cholesterol a žlčové kyseliny v črevách, ktoré potom telo vylučuje. Vláknina pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu, čím znižuje riziko aterosklerózy a srdcových chorôb.
• Stabilizácia hladiny cukru v krvi: Správna strava bohatá na vlákninu tiež prispieva k stabilizácii hladiny cukru v krvi, čím znižuje pravdepodobnosť inzulínovej rezistencie a riziko vzniku cukrovky 2. typu.
• Prevencia rakoviny: Okrem toho existuje silná súvislosť medzi dostatočným príjmom vlákniny a zníženým rizikom niektorých druhov rakoviny. Vláknina totiž urýchľuje prechod potravy črevom a pomáha odstraňovať potenciálne karcinogénne látky z tela. Rakovina hrubého čreva je obzvlášť závažné ochorenie, na ktoré zomrie každý týždeň v dôsledku kolorektálneho karcinómu až 32 Slovákov. Situácia sa dokonca zhoršuje a podľa viacerých zdrojov v posledných rokoch narastá výskyt tohto ochorenia aj u mladých ľudí vo veku 30-40 rokov. Odborníci vidia príčiny vo viacerých faktoroch, ako sú napr. nedostatok pohybu, rodinná anamnéza, konzumácia alkoholu a fajčenie. Avšak vzhľadom na výrazné geografické rozdiely v prevalencii a mortalite sa za hlavný rizikový faktor považujú nevhodné stravovacie návyky. Americký inštitút pre výskum rakoviny AICR odporúča, aby ste v rámci zdravého stravovania a prevencie pred rakovinou denne prijali aspoň 30 gramov vlákniny, ktorá znižuje riziko vzniku rakoviny.

Vplyv vlákniny na črevný mikrobióm

Osobitou kapitolou, na ktorú chceme upozorniť, je vplyv vlákniny na zdravý črevný mikrobióm. Mikrobióm v tele dospelého človeka váži približne 1 až 2 kilogramy a odhaduje sa, že obsahuje až 39 biliónov bakteriálnych buniek. Tieto nepredstaviteľné množstvá mikroorganizmov, vrátane baktérií, vírusov, hub a parazitov spolu vytvárajú komplexný ekosystém, ktorý chráni organizmus pred patogénmi. Dobre vyvážený črevný mikrobióm pomáha zabrániť rastu škodlivých baktérií tým, že produkuje antimikrobiálne látky - teda látky schopné boja proti nežiaducim mikroorganizmom. Pomáha tiež pri trénovaní imunitných buniek, aby správne rozlišovali medzi škodlivými patogénmi a neškodnými, alebo prospešnými mikroorganizmami. Ak to telo nedokáže, môžu vzniknúť rôzne autoimunitné ochorenia ako napr. Črevný mikrobióm je teda neoddeliteľne spojený s imunitnou funkciou a jeho narušenie môže viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane infekcií, alergií a chronických zápalových ochorení.

V dnešnej dobe, kedy je konzumácia spracovaných potravín na vzostupe, je o to dôležitejšie zamerať sa na zvýšenie príjmu vlákniny. Ak máte problém dosiahnuť odporúčaný denný príjem vlákniny len zo stravy, užitočným riešením môže byť pre vás doplnok vo forme vlákniny v prášku. Stačí, ak jednu odmerku rozmiešate vo vode a zaručíte si tak potrebnú dávku vlákniny každý deň.

Potraviny bohaté na vlákninu

Strava je totiž gró, vďaka ktorému môžete svojim črevá prispieť k normálnemu pohybu. Kľúčová je v danej chvíli predovšetkým vláknina, nestráviteľná sacharidová zložka potravy, ktorá sa delí na dva hlavné typy - rozpustná vláknina (spomaľuje vstrebávanie glukózy), vyskytujúca sa napríklad v ovocí a fazuliach, a nerozpustná vláknina (dodáva stolici objem a priťahuje vodu do hrubého čreva), ktorá je obsiahnutá v celozrnných výrobkoch a zelenine. Okrem toho vláknina slúži ako potrava pre prospešné baktérie v čreve, čo podporuje rovnováhu mikrobiómu a zdravia črevnej sliznice.

Medzi potraviny nabité vlákninou patria:

• celozrnné obilniny (ako je hnedá ryža, ovsené vločky, celozrnný chlieb)
• strukoviny
• ovocie a zelenina (najmä listová zelenina, jablká, hrušky, brokolica, karfiol)
• semená a orechy (napríklad ľanové semienko, chia semienko, tekvicové semienka, mandle)

Tieto skupiny potravín sú zároveň bohaté na vitamíny, minerálne látky a antioxidanty.

Ďalším zásadným prvkom je voda a neustále pripomínaný pitný režim. Dostatočná hydratácia uľahčuje pohyb potravy črevami. Vláknina navyše vyžaduje vodu - po jej absorpcii vytvorí gélovitú látku, ktorá umožňuje lepšie vstrebávanie živín a podporuje pravidelnú stolicu.

V neposlednom rade je dobré mať na mysli obmedzenie konzumácie spracovaných potravín s vysokým obsahom tuku a pridaného cukru.

Nadúvanie a plynatosť

Dôvodov, prečo ľudia často trpia na plynatosť, je niekoľko. Najčastejšie ide o nesprávnu kombináciu jedál a nápojov, ktoré nadúvanie spôsobujú.

Hlúbová zelenina ako je brokolica, karfiol, kapusta či ružičkový kel sú mimoriadne bohaté na vlákninu, ktorú telo ale ťažšie trávi. Na rozdiel od ostatných zložiek potravín sa dostane do hrubého čreva nedotknutá. Celé zrná spôsobujú plynatosť z rovnakého dôvodu ako hlúbová zelenina a majú tiež vysoký obsah vlákniny. To však neznamená, že je škodlivá. Práve naopak. Je mimoriadne zdraviu prospešná. Chráni srdce, podporuje trávenie a pomáha pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov. Zasýti na dlhší čas.

Mlieko obsahuje druh cukru nazývaného laktóza, ktorú veľa ľudí nedokáže stráviť, pretože nemajú dostatočné množstvo enzýmu, nazývaného laktáza. To môže spôsobiť nadúvanie, plynatosť alebo dokonca zápchu. Podľa US National Library of Medicine má v skutočnosti asi 65 percent ľudí problémy s trávením mlieka a mliečnych výrobkov. To však nevyhnutne neznamená, že majú intoleranciu alebo alergiu na laktózu. Ak máte pocit, že vás z mlieka nadúva, alebo pociťujete plynatosť, vyskúšajte mlieko so zníženým obsahom laktózy.

Konzumácia ovocia je síce zdravá, no niekedy vás môže poriadne nafúknuť. Strukoviny sú síce chutné a zdravé, no ich konzumácia spôsobuje nadúvanie a plynatosť. Majú totiž vysoký obsah vlákniny, ktorú spolu s cukrom, ako je rafinóza či stachyóza, nedokáže telo správne stráviť. Baktérie v črevách rozkladajú tieto cukry, čo vedie k plynatosti.

Sýtené nápoje môžu spôsobiť, že budete vypúšťať plyny, pretože pri ich pití prehltnete viac vzduchu, ktorý sa zachytí vo vašom tráviacom trakte. Ten sa nakoniec musí uvoľniť a jediný východiskový bod je vo forme plynu.

Bielkoviny sú dôležité pre udržanie a budovanie svalov, ale príliš veľa týchto živín môže viesť k nadúvaniu. Výrobky, ktoré neobsahujú cukor, môžu tiež spôsobiť plynatosť.

Ďalšie príčiny problémov s trávením

Existuje mnoho ďalších príčin problémov s trávením, ktoré môžu zahŕňať faktory ako:

• stres
• nedostatočná hydratácia
• nadmerná konzumácia alkoholu
• užívanie určitých liekov
• alergie alebo intolerancie na potraviny
• genetické faktory
• zlé stravovacie návyky (prejedanie sa, nedostatočné žuvanie potravy…)

Pri gastroenterologických problémoch v mnohých prípadoch stačí čiastočná zmena životného štýlu, teda úprava stravy, pridanie fyzickej aktivity či snaha o zníženie stresu (napríklad pomocou meditácie či mindfulness). Ak však problémy pretrvávajú alebo sa zhoršujú, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc pre podrobnejšie vyšetrenie, diagnostiku a liečbu zodpovedajúcu vašim individuálnym potrebám a problémom.

Kedy vyhľadať lekársku pomoc?

Niektoré príznaky, ktoré by mali vyvolať obavy a indikovať potrebu návštevy u lekára, zahŕňajú:

• Silná bolesť brucha: pokiaľ vás počas dňa (či noci) trápi silná a dlhotrvajúca bolesť brucha, ktorá neustupuje ani po zodpovedajúcej starostlivosti, mali by ste sa čo najrýchlejšie dostaviť na vyšetrenie.
• Krvácanie z tráviaceho traktu: prítomnosť krvi v stolici by mala byť okamžite vyšetrená lekárom, pretože môže indikovať hemoroidy alebo iné tráviace problémy.
• Zmeny v charaktere stolice: v prípade, že máte dlhodobé problémy so stolicou, ako sú hnačky, zápchy, alebo zmeny v štruktúre, farbe alebo zápachu stolice, mali by ste o tom pre istotu svojho lekára informovať.
• Nepriaznivé reakcie na potraviny: ak máte podozrenie, že by ste mohli byť na nejakú potravinu alergickí alebo na ňu mať intoleranciu, je na mieste vyhľadať nutričného terapeuta či vášho alergiológa.
• Strata hmotnosti bez zjavného dôvodu: ak máte pocit, že strácate na hmotnosti bez zjavného dôvodu, je na mieste zájsť za odborníkom a požiadať o vyšetrenie.

Syndróm dráždivého čreva (IBS)

Pri dysfunkcii čriev, ktorá pretrváva viac ako tri mesiace lekár diagnostikuje syndróm dráždivého čreva. Syndróm dráždivého čreva (IBS) je funkčná porucha čriev bez patologických zmien v čreve (porucha trávenia, vstrebávania živín, tvorby stolice). Patológia je chronická a striedajú sa v nej obdobia exacerbácie a remisie.

Príčiny vzniku syndrómu dráždivého čreva sú:

• pretrvávajúce poruchy príjmu potravy (nepravidelné stravovanie, dlhodobý hlad, systematické prejedanie sa)
• črevné infekcie
• črevná dysbakterióza (nerovnováha mikroorganizmov v črevách)
• nerovnováha biologicky aktívnych látok regulujúcich funkciu čriev (napr. histamín, serotonín)
• nesprávna strava (nadmerná konzumácia alkoholu, ťažkých jedál, rýchleho občerstvenia).

Porucha centrálneho nervového systému, ktorý reguluje funkciu čriev, môže taktiež viesť k poruchám funkcie čriev. Syndróm dráždivého čreva môže byť spôsobený aj psychickými problémami (napr. stresom alebo zvýšenou úzkosťou), pretože počas psycho-emocionálneho stresu dochádza k zvýšenej produkcii aktívnych biologických látok, ktoré ovplyvňujú motorickú a vylučovaciu funkciu čriev.

Príznaky dráždivého čreva

Prvými príznakmi IBS sú nepravidelná stolica (zápcha alebo hnačka), bolesť a ťažoba v črevách. Ďalšie príznaky dráždivého čreva sú:

• stolica s prímesou krvi, hlienu, zvyškami nestrávenej potravy
• zvýšené množstvo plynu v črevách
• pocit neúplného vyprázdnenia čriev bezprostredne po defekácii
• nepríjemné pocity a bolesť v bruchu
• diskomfort a bolesť v oblasti konečníka

Pri IBS sa môžu vyskytnúť bolesti hlavy, únava a strata energie. U žien sa príznaky syndrómu dráždivého čreva môžu zhoršiť počas menštruácie v dôsledku hormonálnych zmien, ktoré spôsobujú kŕče v bruchu, nadúvanie a zadržiavanie tekutín v tele.

Ak sa porucha dráždivého čreva nelieči, môže to mať za následok poranenie sliznice konečníka a vznik proktologických ochorení (napr. hemoroidov alebo análnych trhlín). Časté zhoršenie IBS môže viesť aj k neuróze alebo depresii, pretože črevné kŕče a plynatosť vyvolávajú nepohodlie a nepríjemné pocity.

Bolesť pri syndróme dráždivého čreva sa vyskytuje v podbrušku a môže sa rozšíriť aj do konečníka a do ľavej strany pod rebrami. Bolesť a nepríjemné pocity v črevách sa zvyčajne zvýšia bezprostredne po jedle a zmiznú po vyprázdnení. Bolesť pri syndróme dráždivého čreva je premenlivá: môže byť dlho mierna, zatiaľ čo počas exacerbácií sa môžu vyskytnúť črevné kŕče a rezavá bolesť v čreve. Exacerbácie sú vyvolané stresom, únavou, prejedaním sa, konzumáciou príliš ťažkých jedál alebo konzumáciou potravín, ktoré spôsobujú intolerancie (napr. laktóza, kazeín, lepok).

Liečbu syndrómu dráždivého čreva predpisuje gastroenterológ na základe výsledkov vyšetrenia, individuálnych charakteristík organizmu, prítomnosti sprievodných ochorení a príznakov.

Syndróm dráždivého čreva možno liečiť komplexnou liečbou, ktorá môže zahŕňať:

• antispazmodiká (lieky na zníženie tonusu a aktivity hladkého svalstva)
• lieky na reguláciu črevnej motoriky
• lieky na reguláciu stolice (preháňadlá, obalovacie, zahusťujúce)
• enzýmové prípravky (na normalizáciu trávenia)
• probiotiká (na obnovenie rovnováhy črevnej mikroflóry)
• absorbenty a diuretiká (na odstránenie plynatosti)
• psychologická podpora a lieky na podporu nervového systému (sedatíva, antidepresíva)

Strava pri syndróme dráždivého čreva

Diéta pri syndróme dráždivého čreva zahŕňa vyhýbanie sa konzumácii potravín, ktoré spôsobujú zvýšenú plynatosť čriev, nadúvanie, zápchu alebo hnačku. Pri IBS je dôležité vyhýbať sa aj konzumácii nápojov a potravín, ktoré dráždia črevnú sliznicu (napr. ovocie s vysokým obsahom fruktózy).

Pri syndróme dráždivého čreva so zápchou je potrebné piť dostatok vody (aspoň jeden a pol litra denne) a zvýšiť príjem vlákniny (celozrnné výrobky, otruby, ražný chlieb). Jedálny lístok pri syndróme dráždivého čreva s hnačkou by nemal obsahovať surovú zeleninu, mliečne výrobky ani cestoviny, pretože môžu dráždiť tráviaci systém, spôsobovať kvasenie a zhoršovať tekutú stolicu.

Pri črevných problémoch je taktiež dôležité dodržiavať stravovací režim: jesť malé porcie, vyhýbať sa prejedaniu a hladovaniu a večerať aspoň dve hodiny pred spaním. V závislosti od organizmu je dôležité vyhýbať sa konzumácii potravín spôsobujúcich intolerancie. Vedenie si potravinového denníka je dobrý spôsob, ako sledovať skonzumované jedlo a reakcie organizmu naň.

tags: #celozrnný #chlieb #nadúvanie #príčiny

Populárne príspevky:

• Vplyv korenia na európsku kultúru
• Rizoto s bravčovým mäsom z konzervy
• Recept na rebarborový koláč
• Príprava japonskej polievky
• Výber stolíka k posteli