Celozrnný chlieb: Benefity pre zdravie a ako si vybrať ten správny

Celozrnný chlieb je obľúbená a zdravá alternatíva k bielemu chlebu. Vyrába sa z celých zŕn, ktoré obsahujú otruby, klíčky a endosperm, čím si zachováva viac živín a vlákniny. Vďaka tomu má celozrnný chlieb množstvo zdravotných benefitov a je vhodný pre ľudí, ktorí dbajú na zdravý životný štýl.

Čo je to celozrnný chlieb?

Celozrnný chlieb sa vyrába z celých obilných zŕn, ktoré obsahujú otruby, klíčky a endosperm. Otruby sú bohaté na vlákninu, klíčky obsahujú vitamíny a minerály a endosperm je zdrojom sacharidov. Na rozdiel od bieleho chleba, pri ktorom sa otruby a klíčky odstraňujú, celozrnný chlieb si zachováva všetky tieto cenné zložky.

Zloženie celozrnného chleba

Zloženie celozrnného chleba sa môže líšiť v závislosti od výrobcu a receptúry. Medzi základné ingrediencie patria:

  • Celozrnná múka: Základná zložka, ktorá definuje celozrnný chlieb. Používa sa ražná múka chlebová a ražná múka celozrnná.
  • Voda: Dôležitá pre hydratáciu múky a vytvorenie cesta.
  • Kvas: Používa sa ražný kvas (pitná voda, celozrnná ražná múka, celozrnný ražný šrot).
  • Soľ: Na dochutenie a reguláciu fermentácie.
  • Droždie: Pomáha kysnutiu cesta.
  • Ďalšie prísady: Niektorí výrobcovia pridávajú ražné vločky (12 %), karamelový sirup, pšeničnú múku, praženú sladovú jačmennú múku a VIACZRNNÚ zmes (ľan, slnečnica, sézam, tekvica, ovsené vločky).

Je dôležité čítať etikety a vyberať si celozrnný chlieb s čo najvyšším podielom celozrnnej múky a minimom pridaných látok.

Recept na nadýchaný celozrnný chlieb|Recept na hnedý chlieb|Recept na celozrnný chlieb|Recept na celozrnný chlieb

Nutričné hodnoty celozrnného chleba

Celozrnný chlieb je bohatý na živiny a vlákninu. Biela múka je veľmi málo výživná. Chleby z nej sú pekne nadýchané, ale nie veľmi zdravé. Najlepšie je piecť chlieb z celozrnnej múky. Často sa stretávame s tým, že považujeme tmavší - hnedý chlieb za zdravší. Celozrnná múka, či už pšeničná, ražná, alebo špaldová, je taká, ktorá sa melie z celého zrna, čiže z jadra, klíčiek a otrúb. Špaldová múka taktiež nie je omnoho zdravšia ako pšeničná, ak je hladká biela. Veľmi dobrou voľbou je grahamové pečivo. Grahamová múka má veľmi dobré výživové vlastnosti. Tiež je veľmi dôležité vedieť, odkiaľ je múka z ktorej pečiete a aké má zloženie.

Nutričné hodnoty sa môžu mierne líšiť v závislosti od konkrétneho výrobcu a zloženia chleba. Pre ilustráciu uvádzame nutričné hodnoty celozrnného chleba pšenično-ražného:

  • Energetická hodnota: 241 kcal / 1 007 kJ
  • Bielkoviny: 7,55 g
  • Sacharidy: 48,3 g
  • Cukry: 1 g
  • Tuky: 1,2 g
  • Vláknina: 9 g
  • Soľ: 0,75 g

Pre porovnanie, pozrime sa na nutričné hodnoty celozrnného chleba od spoločnosti Tesco (slnečnicový, na 100g):

  • Energetická hodnota: 202 kcal / 846 kJ
  • Bielkoviny: 5,4 g
  • Sacharidy: 32 g
  • Cukry: 3,7 g
  • Tuky: 3,4 g
  • Vláknina: 10 g
  • Soľ: 1 g

Príklady zloženia celozrnného chleba

Na trhu existuje množstvo druhov celozrnného chleba s rôznym zložením. Tu sú niektoré príklady:

  • Celozrnný raž-ovos-pšeničné klíčky:
    • Zloženie: obilie (ŽITNÝ CELOZRNNÝ ŠROT - 27%), OVOS (12%), ŽITNÁ CELOZRNNÁ MÚKA (12%), voda, soľ, PŠENIČNÉ KLÍČKY (1%), OVSENÁ VLÁKNINA, droždie
    • Priemerné nutričné hodnoty v 100 g:
      • Energetická hodnota: 803 kJ / 190 kcal
      • Tuky: 1,5 g
      • Sacharidy: 34,1 g
      • Bielkoviny: 5,8 g
      • Soľ: 1,5 g
  • Celozrnný raž-slnečnicové semienka:
    • Zloženie: obilie (ŽITNÝ CELOZRNNÝ ŠKROB, ŽITNÁ CELOZRNNÁ MÚKA - voda, soľ, SLNEČNICOVÉ SEMIENKA (5%), OVSENÁ VLÁKNINA, droždie
    • Priemerné nutričné hodnoty v 100 g:
      • Energetická hodnota: 883 kJ / 210 kcal
      • Tuky: 4,1 g
      • Sacharidy: 32,3 g
      • Bielkoviny: 6,2 g
      • Soľ: 1,3 g
  • Viaczrný raž-jačmeň-ovos:
    • Zloženie: obilie (ŽITNÝ CELOZRNNÝ ŠKROB, ŽITNÁ CELOZRNÁ MÚKA - voda, soľ), SLNEČNICOVÉ SEMIENKA (5%), OVSENÁ VLÁKNINA, droždie
    • Priemerné nutričné hodnoty v 100 g:
      • Energetická hodnota: 831 kJ / 197 kcal
      • Tuky: 2,6 g
      • Sacharidy: 32,5 g
      • Bielkoviny: 6 g
      • Soľ: 1,3 g

Je dôležité venovať pozornosť alergénom. Celozrnný chlieb často obsahuje obilniny obsahujúce lepok. Môže tiež obsahovať stopy sezamových semien, mlieka (vrátane laktózy), orechov, sójových zŕn a vajec.

Benefity celozrnného chleba

Celozrnný chlieb prináša mnoho benefitov pre vaše zdravie:

  • Vysoký obsah vlákniny: Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha pri regulácii hladiny cukru v krvi a znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
  • Zdroj energie: Sacharidy v celozrnnom chlebe poskytujú telu potrebnú energiu.
  • Obsahuje vitamíny a minerály: Celozrnné zrná obsahujú vitamíny skupiny B, železo, horčík a ďalšie dôležité živiny.
  • Pozitívny vplyv na zdravie srdca: Pravidelná konzumácia celozrnného chleba môže prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu a tým aj k prevencii srdcových ochorení.
  • Pomáhajú pri trávení: Pokiaľ budete jesť celozrnnú múku, tak sa zlepší aj vaše trávenie.
  • Znižujú cholesterol: Celozrnné výrobky pomáhajú znižovať „zlý cholesterol“. Takže majú priaznivé účinky na srdce.
  • Zlepšujú krvný tlak: Benefit celozrnných potravín nie je len v znížení cholesterolu, ale aj v poklese krvného tlaku.
  • Umožňujú udržiavať váhu: Ľudia, ktorí jedia celozrnnú múku, dokážu lepšie kontrolovať svoju váhu. Pri bielej múke je väčšia pravdepodobnosť, že priberiete.
  • Napomáhajú regulovať cukor v krvi: Jednou z hlavných predností celozrnných výrobkov na rozdiel od bielej múky je aj správne udržiavanie hladiny cukru v krvi. Tým sa predchádza vzniku cukrovky typu 2.
  • Sú zdrojom vitamínov skupiny B: Thiamin, riboflavín a niacín. Aj tieto vitamíny skupiny B obsahujú celozrnné výrobky a pomáhajú zlepšovať metabolizmus.
  • Sú zdrojom minerálov: „Celozrnné produkty sú bohatým zdrojom minerálov, ktoré sú potrebné pre zdravé fungovanie vášho organizmu,“
  • Zabraňujú vzniku alergií: Konzumácia celozrnných výrobkov v rannom veku človeka dokáže odvrátiť astmu a ďalšie alergie.
  • Znižujú príznaky zápalov: Pokiaľ trpíte rôznymi zápalmi čriev, ideálne sú pre vás niektoré celozrnné produkty.

Porovnanie s inými druhmi chleba

Pri výbere chleba je dôležité vedieť, aké sú rozdiely medzi jednotlivými druhmi:

  • Biely chlieb: Má nižší obsah vlákniny a živín ako celozrnný chlieb.
  • Kváskový chlieb: Vyrába sa prirodzeným procesom kvasenia a mliečneho kysnutia. Môže byť ľahšie stráviteľný ako bežný chlieb. Príklady: Kváskový chlieb Dedov Krajec 700 g, KOLIBA Kváskový chlieb 600 g (bez pridania droždia, mlieka, cukru, vajec, konzervačných látok a stabilizátorov). Kváskový chlieb má nižší glykemický index.
  • Bezlepkový chlieb: Určený pre ľudí s intoleranciou na lepok. Príklady: Vitacelia Bezgluténový chlebík celio 250 g, Bezgluténový konzumný chlieb 470 g, Schär Pan Blanco chlieb špeciálny bezgluténový jemný biely krájaný 250 g.
  • Viaczrnný chlieb: Nemusí byť vždy celozrnný. Dôležité je skontrolovať zloženie a uistiť sa, že obsahuje celé obilné zrná.

Ako si vybrať kvalitný celozrnný chlieb?

Pri výbere celozrnného chleba sa riaďte nasledujúcimi tipmi:

  • Čítajte zloženie: Uistite sa, že na prvom mieste v zložení je uvedená celozrnná múka.
  • Pozrite sa na farbu: Tmavšia farba nemusí vždy znamenať, že chlieb je celozrnný. Niektorí výrobcovia pridávajú farbivá.
  • Skontrolujte konzistenciu: Celozrnný chlieb by mal mať hrubšiu štruktúru a viditeľné zrná.
  • Všímajte si obsah vlákniny: Čím vyšší obsah vlákniny, tým lepšie.
  • E-čka, ktoré viac menej nevadia: E202 syntetický prezervatív proti plesniam, E160a karotény, E260 ocot, E270 syntetický kyselina mliečna, E300 syntetický vitamín C, E322 lecitín zvyčajne zo sóje, E330 syntetická kyselina citronová, E 334 syntetická kyselina vínna, prezervatív, antioxidant, E406 agar, E412 guaranova guma, E415 xantánová guma, E418 guma gellan, E500 uhličitany sodné, regulátory kyslosti, E516 síran vápenatý, zahusťovadlo E1414 chemicky modifikovaný škrob.
  • E-čka, ktoré by kvalitný produkt nemal obsahovať: E120 farbivo z rozmliaždených tiel Dactylopius coccus, E171 oxid titaničitý odvodený z ťažkých kovov, E200 kyselina sorbová odvodená z toxického plynu, E220 oxid siřičitý, toxický, nevhodný pre deti, E262 octan sodný, zvýrazňovač chuti, E450 difosforečnany, stablizátor, udržiavač farby, E466 karboxymethylcelulóza, zahusťovadlo, E471 syntetické mono/diglyceridy mastných kyselín, zahusťovadlo, E472e syntetické estery mono/diglyceridy mastných kyselín, na spevnenie cesta, E475 plyglyceroly, stabilizátory, E579 syntetický glukonan železnatý, E535 ferrokyanid sodný, regulátor kyslosti, E621 glutamát, zvýrazňovač chuti, E904 šelak, leštiaca látka produkovaná chrobákom z Indie, E920 syntetický L-cysteín- zlepšenie vlastností múky.

Tipy na konzumáciu celozrnného chleba

Celozrnný chlieb je všestranná potravina, ktorú si môžete vychutnať na rôzne spôsoby:

  • Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom, vajcami alebo syrom je skvelý spôsob, ako začať deň.
  • Obed: Použite celozrnný chlieb na prípravu sendvičov s obľúbenou náplňou.
  • Večera: Celozrnný chlieb sa hodí k polievkam, šalátom alebo ako príloha k mäsu a zelenine.

Čo nás často mýli pri výbere chleba?

V obchodoch nájdeme svetlý a tmavý chlieb. Veľa ľudí si myslí, že tmavý chlieb je zdravší. V skutočnosti je však medzi nimi rozdiel jedine v pomere múky, ktorú obsahujú. Zatiaľ čo vo svetlom chlebe prevažuje pšeničná múka, v tmavom chlebe prevažuje ražná múka (zvyčajne viac ako 35%).

Ľudia si často pletú tmavý a celozrnný chlieb. To že chlieb je tmavý ešte neznamená, že je celozrnný. Dôležité je to, z akej múky je chlieb vyrobený. V slovenských obchodoch je svetlý a tmavý chlieb vyrobený z klasickej múky, ktorá obsahuje iba vnútro zrna - endosperm. Celozrnný chlieb je vyrobený z celozrnnej múky, ktorá obsahuje celé zrno aj s obalom. Takže, chlieb môže byť tmavý, ražný, pšeničný, špaldový, môže tam mať napísané cereálny, no ak nemá uvedené na obale, že je vyrobený z celozrnnej múky, nie je celozrnný.

Rozdiel v kvalite medzi rafinovanou a celozrnnou múkou

Klasická (rafinovaná) múka stráca väčšinu nutričných zložiek tým, že neobsahuje obal, iba vnútro zrna. Preto mnohokrát je pečivo z takej múky obohatené o umelo pridané vitamíny a minerály, aby sa nahradilo to, čo sa stratilo. Ďalším problémom je nízky obsah vlákniny v klasickej múke. Tá je potrebná, aby sme sa cítili plnší, aby hladina cukru po zjedení chleba nevyskočila vysoko, a to zabezpečí, že pocit hladu nepríde tak rýchlo.

Naopak celozrnná múka, tým, že je vyrobená z celého zrna, obsahuje minerály, vitamíny (B6, B7, E, železo, horčík, zinok, chróm) a vlákninu. Môžeme ju považovať za zdravšiu, pretože je nutrične bohatšia. No aj medzi celozrnnými múkami existujú rozdiely. Za najkvalitnejšiu sa považuje múka z klíčiacich zŕn, pretože tie majú najvyšší podiel živín. Zároveň, tieto zrná sú najľahšie stráviteľné, pretože majú znížený obsah antinutrientov ako je kyselina fytová.

Čo si všímať v zložení chleba a pečiva?

Je zarážajúce, čo všetko okrem základných surovín chlieb a pečivo obsahuje. Aj keď nie všetky E-čka sú škodlivé a syntetické, sú to prísady, ktoré by ste si do svojho domáceho upečeného chlebíka určite nepridali.

Okrem toho, že v chlebe a pečive nájdeme zaujímavé prísady, veľa ľudí nevie, že v dnešnej dobe skoro každých chlieb obsahuje extra glutén. Glutén je bielkovina, ktorá je prirodzenou súčasťou zrna. Problém je však v tom, že okrem prirodzene vyskytujúceho sa gluténu v múke, výrobcovia pridávajú extra glutén do produktov, pretože doslova funguje ako lepidlo a zabezpečí, že sa chlieb či pečivo po dvoch dňoch nerozpadne, ako to bolo niekedy. Ak si chcete vybrať naozaj kvalitný chlieb, tak nemusí byť bezlepkový, ale mal by obsahovať iba prirodzene vyskytujúci sa glutén/lepok.

Ďalšou zaujímavou zložkou v chlebe, ale najmä pečive sú hydrogenizované oleje. Hyrogenizovaný olej je telu neprospešný. Vzniká premenou oleja (prirodzene v tekutej forme) na tuhú formu hydrogenizáciou a pri tomto procese vznikajú transmastné kyseliny, ktoré sú pre telo škodlivé.

U pečiva platí: čím jednoduchšie, tým lepšie. U bežného pečiva nájdeme zpravidla menej nezmyslov a zbytočných umelín, zatiaľ čo slané a sladké pečivo s rôznymi príchuťami obsahuje veľa stabilizátorov, regulátorov, zvýrazňovačov chutí, aróm.

Keď prídete do predajne a vidíte nebalený chlieb a pečivo, máte pocit, že je to čerstvé a čerstvo upečené. Ja by som však radila, aby ste sa pozrela na webovú stránku predajne a zistila, či tvoj obľúbený produkt je naozaj čerstvo upečený, alebo je to upečený zmrazený polotovar. Pretože v tom je teda veľký rozdiel a bohužiaľ, také produkty sa predávajú aj v našich predajniach.

V chlebe a pečive zo semienok a orechov sa používa múka v menšom pomere a pridávajú sa k nej rôzne semienka alebo orechy. V niektorých produktoch je múka bez gluténu ako napríklad ryžová, kukuričná alebo novým trendom sú orechové múky. Či sú takéto produkty zdravé zavisí na dvoch dôležitých faktoroch: Všetky semená a orechy obsahujú prevažne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sa pri vysokej teplote znehodnocujú, mení sa ich štruktúra a dostávame dávku telu škodlivých látok. Problém s orechovými múkami ako napr. mandľová múka, nie je v štruktúrnych zmenách mastných kyselín, ale v tom, že väčšina orechov obsahuje vysoké dávky omega 6 mastných kyselín v pomere k omega 3 (výnimkou sú vlašské a makadamiové orechy).

Kváskový chlieb

Kvások je jedným z posledných pekárenských hitov. Domáce kváskovanie a pečenie domáceho kváskového chleba sa napriek prácnosti teší narastajúcej popularite. Tí, ktorí kváskový chlieb poznajú, tvrdia, že je chutnejší, voňavejší, chrumkavejší, dlhšie vydrží a je lepšie stráviteľnejší.

Prečo je kváskový chlieb lepší ako celozrnný či klasický biely?

  • Čisté zloženie bez chémie: Kváskový chlieb obsahuje len základné ingrediencie - múku, vodu, prírodný kvások a soľ. Nenájdete v ňom žiadne konzervanty, stabilizátory ani umelé zlepšovače.
  • Oveľa lepšia stráviteľnosť: Proces prirodzenej fermentácie výrazne redukuje množstvo lepku a cukrov, čím sa chlieb stáva oveľa ľahšie stráviteľným. Je preto vhodný aj pre ľudí s citlivejším trávením.
  • Nižší glykemický index: Kvások pomáha uvoľňovať cukry do krvného obehu postupne, čo zabezpečuje dlhší pocit sýtosti a je výborný pre ľudí trpiacich cukrovkou alebo pre tých, ktorí si strážia svoju hmotnosť.
  • Dlhšia čerstvosť a lepšia chuť: Vďaka prirodzenej fermentácii ostáva chlieb čerstvý a vláčny oveľa dlhšie. Jeho typická chuť je výrazná, mierne kyslastá, a preto dokáže výborne doplniť množstvo jedál.
  • Vyšší obsah živín: Fermentácia pomáha sprístupniť vitamíny skupiny B, horčík, zinok a iné minerály, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú a využívajú.
  • Pomáha udržať zdravé črevá: Fermentované potraviny ako kváskový chlieb podporujú rast prospešných baktérií v tráviacom trakte. To má za následok lepšie trávenie, zdravšiu mikroflóru a menej tráviacich problémov spôsobených modernými priemyselne spracovanými potravinami.

Ražný chlieb a jeho benefity

Raž sa dá použiť na rôzne účely. Pravidelná konzumácia raže v správnom pomere môže prospieť vášmu zdraviu. Raž je historicky známa aj ako obilie chudobných, keďže sa dá pestovať kdekoľvek. Raž sa skladá hlavne z vlákniny, ktorá je zodpovedná za väčšinu jej prospešných vlastností. Vláknina nachádzajúca sa v raži podporuje chudnutie a pomáha predchádzať niekoľkým formám rakoviny. Raž tiež reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko cukrovky.

Nutričné hodnoty raže (1 šálka ražnej múky - 128 g):

  • Kalórie: 416
  • Sacharidy: 88 g
  • Tuk: 3 g

Ražný chlieb obsahuje štyrikrát viac vlákniny a o 20 % menej kalórií ako bežný biely chlieb. Ražný chlieb a ražné cereálie môžu pomôcť kontrolovať postprandiálne (po jedle) hladiny glukózy v krvi. Celozrnný ražný chlieb zlepšuje rôzne metabolické faktory u diabetikov. Raž je celozrnná a výskumy ukazujú, že celé zrná sú dobré pre srdce. Pravý celozrnný ražný chlieb chráni pred kolorektálnym karcinómom. Celozrnná raž môže znížiť riziko rakoviny prsníka. Raž môže znížiť zápal spôsobený metabolickým syndrómom. Ražný chlieb môže pomôcť aj pri liečbe hormonálnej nerovnováhy. Raž je skvelá na zlepšenie zdravia tráviaceho traktu. Raž môže pomôcť eliminovať toxíny vďaka obsahu vlákniny. Raž je dobrým zdrojom vápnika a horčíka a výborným zdrojom mangánu. Ražná múka dokonale čistí pokožku.

Typ chleba Vláknina (na 100g) Kalórie (na 100g)
Celozrnný chlieb 9-10g 200-240 kcal
Biely chlieb cca 2g cca 260 kcal
Ražný chlieb Vysoký (viac ako biely chlieb) Nižší (o 20% menej ako biely chlieb)

Základom zdravej stravy sú výrobky z celozrnnej múky. Odborníci tvrdia, že bez nich sa nezaobíde v podstate žiadny zdravý jedálniček a pokiaľ ľuďom záleží na správnej životospráve, mali by sa stať každodennou súčasťou stravovania.

tags: #celozrnný #chlieb #benefity

Populárne príspevky: