Čo jesť počas diéty: 13 spoľahlivých potravín na efektívne chudnutie
Ak sa chcete stravovať zdravo a zároveň postupne chudnúť, je dobré poznať zdravé potraviny, ktoré dokážu spoľahlivo zasýtiť a zároveň nezvýšiť denný kalorický príjem. Počas redukcie hmotnosti je nevyhnutné stravovať sa tak, aby telo prijalo široké spektrum živín v dostatočnom množstve a zároveň aby sa čo najviac minimalizovala konzumácia nezdravých surovín, akými sú nasýtené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy alebo alkohol. Samozrejme, diétne jedlá by mali v prvom rade vychádzať zo základov zdravej výživy. Taktiež je veľmi dôležité sledovať objem toho, čo počas dňa zjete.
Poďme sa pozrieť na to, čo by ste mali jesť a čomu sa vyhýbať počas diéty, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia efektívne a zdravo.
Pravidlá stravovania počas diéty
Prvým a zároveň najdôležitejším pravidlom v diéte je pravidelné stravovanie. Je dôležité hlavne kvôli stabilite hladiny krvného cukru. Krvný cukor nemožno nechať veľmi klesnúť (napr. dlhé hodiny bez jedla), pretože potom môžeš zjesť čokoľvek, hladina krvného cukru sa veľmi zvýši a využitie energie z tukov sa zastaví.
V diéte je obzvlášť dôležité, aby sme sa vyhli prázdnym kalóriám. Preto je potrebné vyhýbať sa konzumácii kalorických bômb obsahujúcich cukor, múku a iné energetické zložky. Keď chceš chudnúť, niet jedla navyše, a to si musíš pamätať aj vtedy, keď náhodou neodoláš kúsku čokolády a ani na ďalší týždeň nepochopíš príčinu, prečo nechudneš… Keď si dosiahol svoju vytýčenú telesnú hmotnosť, potom si už občas môžeš dovoliť raz za čas aj „zhrešiť“. Dovtedy ale musíš diétu maximálne dodržiavať!
Čo mám vyradiť zo stravy? I TAJOMSTVO CHUDNUTIA
Dôležitosť vody
Denne vypi 3-4 litre vody! Nemyslím ale na litre alkoholu vypitých na zábave! Má termogénne vlastnosti, napomáha metabolizmu, zlepšuje krvný obeh a je jednoducho potrebná!
Sacharidy s nízkym glykemickým indexom
Dodávajú energiu. Hľadaj sacharidové zdroje s nízkym glykemickým indexom (GI). Google na túto problematiku vyhodí hneď milión tabuliek. Sacharidové zdroje s nízkym glykemickým indexom nezvýšia hladinu krvného cukru a ak áno, potom len mierne. Zabezpečujú dlhodobejší pocit nasýtenia a preto sú vhodným zdrojom potrebných živín.
U mužov to môže byť na začiatku diéty množstvo 3-4g/kilogram telesnej hmotnosti, u žien 2-3g/kilogram telesnej hmotnosti. Ak si pre seba vypočítal potrebné množstvo prijatých živín, potom si dobre preštuduj obsah nasledovných potravín: ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnné pečivá, brokolica, cuketa, zemiaky, paradajky, uhorky a pod. Potrebné množstvo rozdeľ na 5-6 porcií na deň a na večeru si nechaj už len zeleninu! (Mrkvu, kukuricu, ryžu, hrášok je vhodné vynechať). Množstvo sacharidov je vhodné počas diéty postupne znižovať v závislosti od ubúdajúcich prebytočných kilogramov. Mesačne je to približne 0,5-1 g/kilogram telesnej hmotnosti.
Bielkoviny
Sú stavebné látky orgánov, tkanív, svalstva. Aminokyseliny, ktoré sú stavebnými zložkami bielkovín sa vyznačujú v organizme nespočetným množstvom funkcií. Počas diéty začne telo rýchlo odbúravať aj svalstvo, čo ale našim cieľom nie je. Cieľom je úbytok tuku. Svalstvo nám dáva tvar a preto na túto skutočnosť treba dávať pozor! Preto je vhodné pri zníženom príjme sacharidov zvýšiť príjem bielkovín. Množstvo prijatých bielkovín u mužov i žien by malo byť na začiatku diéty 3 g/kilogram telesnej hmotnosti.
Tuky
Áno, chceli by sme sa zbaviť prebytočného telesného tuku, ale v určitom množstve sú pre nás potrebné aj tuky. Hlavne sú to nenasýtené tuky. Preto môžeš k pečeniu používať aj veľmi malé množstvo olivového oleja (je vhodné používať sprej na olej a len trošku ním naolejovať panvicu). Tiež je vhodné do polovice naplniť lyžicu ľanovým olejom a ním jedlo poliať. Iných tukov sa treba strániť, preto dávaj veľký pozor na obsah tuku v mliečnych produktoch.
Techniky prípravy jedál
Je potrebné zabudnúť na starú metódu obaľovania a vyprážania v dvoch litroch oleja. Cereálny chlieb s centimetrom natretého masla tiež nie je vhodným zdrojom živín! Nie je potrebné všetko soliť dvomi lyžicami soli a ani zákusok nie je diétny, ak ovsené vločky zmiešame s pol kilogramom cukru. Klasickú slovenskú kuchyňu nemožno nazvať veľmi zdravou, ani veľmi diétnou! Je vhodné spriateliť sa reformnými technikami, ktoré sú označované ako zdravé techniky prípravy jedál. Preto je vhodné zaobstarať si sprej na olej, soľ so zníženým obsahom sodíka, miesto cukru sladidlo na prírodnej báze. Nebude ale na škodu ani to, ak sa pomaly začneme priateliť s prirodzenou chuťou jedál, pretože dlhodobo je to najzdravšia cesta!
Pri obede je potrebné tiež zabudnúť na 3 chody. Vždy zjedz len malé množstvo jedla naraz, tak ako to už bolo spomenuté, hlavne častejšie! Polievky predstavujú prázdne kalórie i keď z niektorých druhov zeleniny sa občas oplatí polievku navariť. Napríklad uvarená a rozmixovaná brokolica môže byť veľmi chutným nápojom v zimnom období! Bujón obsahuje tuky, preto sa ani jeho používanie neodporúča.
Sledujte etikety
Sleduj etikety aj na produktoch s nápisom light a dia, pretože názov je často krát zavádzajúci. Jedlá určené pre diabetikov nie sú vhodné počas diét, neobsahujú menej kalórií než nediabetické jedlá, odlišný je len ich pôvod. Nenechaj sa oklamať! V mnohých prípadoch nápis light znamená znížený obsah cukru alebo tuku, avšak väčšinou je obsah druhej živiny (pri bezcukrovom tuku, pri beztukovom cukru alebo sacharidov) omnoho vyšší, aby dané jedlo malo aj nejakú chuť! Áno, aj ovocie obsahuje ovocný cukor a preto je potrebné s ním počítať!
Vitamíny a minerálne látky
Vitamíny a minerálne látky sú veľmi dôležité v diéte, veď v tomto období sa organizmus dostáva do pasívnej energetickej bilancie a aj prijaté množstvo vitamínov je nižšie. Minimálne sa odporúča jeden multivitamín, je však vhodné zvýšiť aj príjem množstva vitamínu C, kalcia aj magnézia!
Doplnky výživy
- Bielkovinové nápoje: sú vhodné ráno, po tréningu, ale aj ako náhrada večere.
- Spaľovače tuku: L-karnitín sa môže užívať od začiatku diét, pol hodinu pred tréningom, v množstve 1500-3000 mg. Možno tiež užívať prípravok na zníženie pocitu hladu a tiež spaľovač tuku s obsahom chrómu a látok, ktoré na seba viažu tuky. Termogénne spaľovače (s obsahom kofeínu, zvyšujúce telesnú teplotu) je vhodné zaradiť až vtedy, keď chudnutie už zastalo. Produkty s tuko-spaľujúcim účinkom napomáhajú zdolať nedostatok energie a pocit hladu, urýchľujú spaľovanie energie, a podporujú tak využitie tukov!
- Aminokyseliny: pre športovcov je dôležité zabrániť úbytku svalovej hmoty, preto sa pre nich odporúča okrem bielkovinových nápojov aj užívanie aminokyselín.
13 spoľahlivých potravín na efektívne chudnutie
Ktoré potraviny sú vhodné na zdravé chudnutie?
- Vajíčka: veľmi výživná a sýta potravina s množstvom bielkovín, minerálov (selén, kyselina listová) a vitamínov B12, A a D.
- Morské ryby: aljašská treska obsahuje v 100 gramoch 75 kcal a až 17 gramov bielkovín. Okrem toho v sebe ukrýva niekoľko vitamínov a minerálov (A, D, horčík a draslík). Vďaka bielkovinám výborne zasýti a nízke množstvo kalórií neukrojí veľa z denného príjmu. Skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín je aj losos.
- Grécky jogurt a cottage cheese: kvalitné zdroje bielkovín s minimálnym obsahom tukov a sacharidov. Taktiež obsahujú vápnik, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Je vedecky dokázané, že plnotučný grécky jogurt obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá pomáha spaľovať telesný tuk.
- Mandle: doslova superpotravina na spaľovanie tukov, ktorá je cenným zdrojom bielkovín. Dlhšie trávenie mandlí núti telo využívať viac energie počas tráviaceho procesu, čo zefektívňuje metabolizmus a pomáha spáliť viac kalórií.
- Zelený čaj: šálka nesladeného zeleného čaju denne ozdravuje, upokojuje a prospieva chudnutiu. Bylinný čaj patrí k najúčinnejším potravinám na spaľovanie tukov. Vďačí za to antioxidantom, ktoré prispievajú k rýchlejšiemu tráveniu.
- Avokádo: obsahuje približne 234 kalórií a 20 gramov tuku, čo na prvý pohľad nevyzerá diétne. No opak je pravdou a ukazuje sa, že denná konzumácia avokáda v rámci diéty s kontrolovaným príjmom kalórií pomáha účinne schudnúť. Ideálne je konzumovať avokádo na raňajky alebo obed.
- Uhorky a cukety: charakterizuje ich vysoký podiel vody a minimum kalórií. Cuketa je obľúbená zelenina na prípravu slaných koláčov či vegetariánskych lazaní.
- Melón: podobne ako uhorky a cukety obsahuje najmä vodu, takže ukrýva len minimum kalórií a ani s obsahom cukru to nie je také strašné.
- Karfiol, brokolica a ružičkový kel: majú vysoký podiel vlákniny a živín, vďaka ktorým telo efektívne spaľuje tuky. Brokolica obsahuje vápnik, ktorý pozitívne vplýva na kĺby a chudnutie.
- Strukoviny: nepatria medzi potraviny s najnižším obsahom kalórií, ale ich najväčším prínosom v zdravej diéte je vyvážená kombinácia bielkovín a vlákniny, čo je zárukou plného žalúdka na dlhé obdobie. Obzvlášť fazuľa druhu cannellini je výbornou potravinou na spaľovanie tukov. Biele fazule môžu spomaliť vstrebávanie sacharidov blokovaním enzýmov potrebných na ich trávenie.
- Kuracie prsia a stehná: patria k potravinám, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Kuracie mäso ako súčasť vyváženej stravy prispieva k významnej redukcii hmotnosti, a to najmä v dôsledku straty tukov.
- Kvalitná horká čokoláda: dokázateľne znižuje chuť na cukor a zanecháva pocit sýtosti.
- Špargľa alebo bobuľovité ovocie: ktoré sú vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny v kombinácii s nízkym počtom kalórií ideálnou voľbou na zahnanie hladu počas diéty.
Ako si nastaviť plnohodnotný a vyvážený kalorický príjem?
Ak sa postava nemení napriek tvojmu intenzívnemu cvičeniu, daj si pár dní námahu a skús jedlo vážiť a zapisovať...
- Všímaj si, či prijímaš dostatok všetkých makroživín.
- Nezabúdaj na vlákninu, tá nám v strave chýba.
- Snaž sa každé jedlo vyvážiť, aby obsahovalo každú zo základných makroživín.
- Vyhýbaj sa akýmkoľvek extrémom v stravovaní, len tak dosiahneš dlhodobo udržateľný výsledok.
- Neváž sa každý deň, 2 kg (v extrémnych prípadoch až do 5 kg) si telo reguluje tým, že zadržiava vodu v organizme.
Potraviny, na ktoré si treba dať pozor
- Vysmážané potraviny: obmedz na úplné minimum.
- Polotovary: vyhýbaj sa im, pretože obsahujú veľa konzervantov, dochucovadiel a farbív.
- Proteínové tyčinky: nie sú super zdravý zdroj bielkovín, vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu.
- Smoothie ovocné či zeleninové: kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované.
- Klasické cestoviny z bielej múky: kombinuj a striedaj ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými.
- Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát: zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave.
- Alkohol: je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.
Proteínová diéta
V priebehu všetkých diétnych plánov KetoDiet kombinujete proteínové jedlá a nápoje KetoDiet s povolenou zeleninou, vybranými druhmi ovocia a so zdravými tukmi. V 2. a 3. kroku keto diéty potom aj s bežnými nízkosacharidovými jedlami.
Zloženie denného jedálneho lístka (1. krok):
- 5 proteínových porcií KetoDiet Original
- až 500 g povolenej zeleniny
- zdravé tuky
- produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka
Orientačné množstvo makroživín na deň:
- Sacharidy: do 50 g
- Bielkoviny: 90 g
- Tuky: do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)
Zloženie denného jedálneho lístka (2. krok):
- 4 proteínové porcie KetoDiet Original
- 1 bežné nízkosacharidové jedlo alebo 1 porcia KetoDiet Stay fit hotového jedla
- až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia
- zdravé tuky
- produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka
Orientačné množstvo makroživín na deň:
- Sacharidy: do 50 g
- Bielkoviny: 90 g
- Tuky: do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)
Zloženie denného jedálneho lístka (3. krok):
- 2 proteínové porcie KetoDiet Original
- 3 bežné nízkosacharidové jedlá alebo 3 produkty radu KetoDiet Stay fit
- až 500 g povolenej zeleniny a vybrané druhy ovocia
- zdravé tuky
- produkty z radu KetoDiet Enjoy na spestrenie jedálneho lístka
Orientačné množstvo makroživín na deň:
- Sacharidy: 50-80 g
- Bielkoviny: 100 g
- Tuky: do 100 g (rastlinné i živočíšne v ideálnom pomere 50 : 50)
Tipy pre úspešné chudnutie
- Jedzte viac zeleniny a ovocia.
- Ku každému jedlu si dajte porciu bielkovín.
- Jedzte viac fermentovaných potravín.
- Skúste jesť viac lokálnych a sezónnych potravín.
- Nejedzte viac, než potrebujete.
- Čiastočne nahraďte živočíšne bielkoviny za tie rastlinné.
- Vyberajte si celozrnné pečivo a obilniny.
- Siahnite po udržateľných zdrojoch morských rýb a plodov.
- Pite kohútikovú vodu.
- Eat your rainbow.
Na záver
Hoci sa stravuješ zdravo a sleduješ zloženie, nezabúdaj na množstvo a typ prijatej potravy. A ak práve cvičíš a nedarí sa ti chudnúť, daj svojmu telu čas a spolupracuj s ním z každej stránky. Hlavne, ak už máš okolo 40 a zopár diét a extrémov za sebou...
