Chia semienka vs. Konopa: Ktoré semienka sú pre vás lepšie?

Moja gazdiná stále dopĺňa tovar, aby ste sa mali v čom „prehŕňať“. Ale aby vás moja gazdiná nenudila informáciami, či má alebo nemá miesto v regáloch, je na čase, aby „vybalila“ nejaké tie odborné informácie. Tak vám porozpráva niečo o semienkach.

Chia semienka

Chia semienka - sú to semienka hispánskej šalvie, vyzerajú ako makové semienka. Hovorí sa im aj energetické semienka, dodávajú vám energiu počas celého dňa. Majú 5-násobne vyšší obsah vápnika ako mlieko, preto ak ste vegán alebo vegetarián, mali by chia semienka patriť do vášho jedálníčka.

Obsahujú vysoký podiel vlákniny a omega 3 - mastných kyselín. Odporúčajú sa aj tým, čo chcú chudnúť ( … do plaviek :-) ), ak si totiž semienka namočíte na 10-15 minút do vody, tak napučia a zaplnia objem vášho žalúdka a nebudete takí hladní. Maximálna dávka chia semienok sú 2 čajové lyžičky denne. Ich účinok dosiahnete aj tým, že si ich opražíte na suchej panvici, príp. ešte pomeliete.

Chia semienka patria medzi najzdravšie potraviny na planéte, spájajú sa taktiež pod slovom superpotravina. Už v dávnych dobách boli dôležitou potravou pre staroveké civilizácie ako napríklad pre Aztékov a Mayov. Ocenili ich za schopnosť poskytovať udržateľnú energiu. Napriek svojej dávnej histórii, sa chia semiačka začali považovať za modernú superpotravinu až nedávno.

Za posledných pár rokov explodovali na popularite a dnes ich konzumujú ľudia s vedomím zdravia po celom svete. Obsahujú tiež slušné množstvo zinku, vitamín B3 (niacín), draslík, vitamín B1 (tiamín) a vitamín B2. To je obzvlášť pôsobivé, ak vezmeme do úvahy, že ide iba o 28 gramov, čo sa rovná cca dvom lyžiciam. Zaujímavé je, že ak si odrátate vlákninu, ktorá väčšinou neskončí ako využiteľné kalórie pre ľudské telo, chia semiačka obsahujú iba 101 kalórií na 28 gramov. To z nich robí jeden z najlepších svetových zdrojov niekoľkých dôležitých živín. Aby toho nebolo málo, semiačka chia sú celozrnné potraviny, ktoré sa zvyčajne pestujú ekologicky.

Ďalšou oblasťou, v ktorej semienka chia excelujú, je vysoký obsah antioxidantov. 40% hmotnosti chia semienok tvorí vláknina, čo z nich robí jeden z najlepších zdrojov vlákniny na svete. 28 gramov chia semiačok má 12 gramov sacharidov. Avšak 11 z týchto gramov je vláknina, ktorú vaše telo netrávi. Vláknina nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani nevyžaduje, aby sa zlikvidoval inzulín. Aj keď patrí do skupiny uhľohydrátov, jej zdravotné účinky sa drasticky líšia od účinkov stráviteľných sacharidov, ako sú škrob a cukor.

Obsah stráviteľného sacharidu je iba 1g z 28 gramov, čo je veľmi nízke. Zvýšenie obsahu hore spomínaným postupom by malo zvýšiť sýtosť, zaistiť pomalé vstrebávanie potravy a pomôcť automaticky konzumovať menej kalórií. Vláknina tiež živí priateľské baktérie vo vašom čreve. Chia semiačka obsahujú slušné množstvo bielkovín. Podľa hmotnosti tvoria asi 14% bielkovín, čo je v porovnaní s väčšinou rastlín veľmi veľa.

Bielkoviny majú rôzne zdravotné výhody a sú zďaleka najprijateľnejšou výživovou látkou pri chudnutí. Mnoho odborníkov na zdravie sa domnieva, že chia semienka môžu pomôcť pri chudnutí. Proteín v semiačkach chia tiež môže pomôcť znížiť chuť do jedla a príjem potravy. Štúdie skúmajúce účinnosť chia semienok na chudnutie však priniesli dosť slabé výsledky. Aj keď je nepravdepodobné, že by pridanie semiačok chia do vašej stravy samo o sebe spôsobilo úbytok hmotnosti, mnohí odborníci sa domnievajú, že môžu byť užitočným doplnkom stravy na chudnutie.

Rovnako ako ľanové semienko, aj chia semiačka majú veľmi vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. V skutočnosti obsahujú chia semienka viac omega-3 ako losos. Ľudia sú bohužiaľ neúčinní pri premene ALA na tieto aktívne formy. Pretože nedodávajú žiadny DHA, čo je najdôležitejšia z omega-3, väčšina odborníkov považuje chia semienka za menej kvalitný zdroj omega-3. Ak chcete získať DHA, ktorú vaše telo a mozog potrebuje, konzumujte ryby a rybie výrobky.

Ich prínos bol skúmaný v niekoľkých štúdiách, ale výsledky boli nepresvedčivé. Štúdie na potkanoch preukázali, že chia semiačka môžu znižovať určité rizikové faktory vrátane triglyceridov, zápalu, inzulínovej rezistencie a brušného tuku. Chia semienka majú vysoký obsah niekoľkých živín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí a kĺbov. Patria sem vápnik, fosfor, horčík a bielkoviny. Obzvlášť pôsobivý je obsah vápnika - 18% ODD v 28 gramoch chia semiačok. Čo je preukázateľne väčšie množstvo ako vo väčšine mliečnych výrobkov. Vďaka tomu môžu byť chia semienka považované za vynikajúci zdroj vápnika pre ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky.

Vysoká hladina cukru v krvi nalačno je typickým príznakom neliečenej cukrovky 2. typu. Neustále vysoká hladina cukru v krvi nalačno je spojená so zvýšeným rizikom niekoľkých chronických chorôb, vrátane srdcovo cievnych ochorení. Typickým príkladom je červená a opuchnutá pokožka. Aj keď zápal pomáha telu liečiť sa a bojovať proti baktériám, vírusom a iným infekčným agensom, niekedy môže spôsobiť ujmu.

Týka sa to hlavne chronických zápalov, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom srdcovo cievnych chorôb a rakoviny. Chronický zápal často nemá žiadne viditeľné znaky, ale dá sa merať hladina zápalových zlúčenín v krvi. Rôzne návyky nezdravého životného štýlu zvyšujú riziko chronických zápalov vrátane fajčenia, nedostatku pohybu alebo nesprávnej stravy. Jedna 3-mesačná štúdia u 20 ľudí s cukrovkou ukázala, že konzumácia 37 gramov chia semienok denne znížila zápalový marker hs-CRP o 40%. Naproti tomu tí, ktorí dostávali pšeničné otruby, nezažili výrazné zlepšenie.

Samotné semená chutia dosť nevýrazne, takže ich môžete pridať takmer do všetkého. Tiež nemusia byť zomleté ako ľanové semienko, čo uľahčuje ich prípravu. Môžu sa jesť surové alebo namočené v tekutine, pridať do kaše, smoothies alebo do pečiva. Je nimi možné taktiež posypať akékoľvek jedlo. Vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu aj tuk sa dajú použiť na zahustenie omáčok a ako náhrada vajec v receptoch. Môžu sa tiež zmiešať s vodou a zmeniť ich na gél alebo chia puding.

Konopné semienka

Konopné semienka - ( … nebojte sa, to nie je to konope, pri ktorom budete vidieť ružového slona :-) ) na Slovensku je schválené konope siate, ktoré obsahuje menej ako 0,2% psychoaktívnej látky THC. A budete sa možno čudovať, aké je konope prospešné nášmu zdraviu. Má vysoký obsah bielkovín - takže vegetariáni, hor sa na konope. Taktiež konopné semienka obsahujú značný podiel minerálov, ako je vápnik, horčík, fosfor, draslík, železo, mangán, zinok. Majú silné antioxidačné a protizápalové účinky. Prečisťujú vaše črevá a pomáhajú detoxikácii organizmu. Pomleté majú orieškovú chuť.

Konopné semeno obsahuje približne 34% bielkovín, 44% tukov a 12% sacharidov. Je tiež výborným zdrojom omega 3 mastných kyselín (navyše v správnom pomere k omega 6 mastným kyselinám - u konope je tento pomer 1:3). Konopné semienka sú k dispozícii lúpaná aj nelúpaná. Nelúpaná semienka majú pevnú šupku, ktorá nie je práve ideálna na priamu spotrebu. Najlepšie hodí na prípravu konopného mlieka, ktoré je potrebné dôkladne precediť. Lúpané sa hodí do kaší alebo cereálií, ale tiež do šalátov alebo na posypanie nátierok na pečive. Aj lúpaná semienka môžete využiť na prípravu konopného mlieka.

Konopné semienka sa získavajú z konopy siatej (technického konope). Sú to maličké hnedé semienka prezývané konopné srdiečka. Majú jemnú orieškovú chuť a výborne doladia mnoho pokrmov. Ľudia si často konope spájajú so známou psychotropnou látkou. Konopa siata obsahuje oproti konope hašišovej, z ktorej sa vyrába marihuana, zanedbateľné množstvo THC. Ďalším faktorom je, že aktívna droga sa nachádza v listoch a nie v semienkach. Spomedzi iných semien vynikajú obsahom esenciálnych mastných kyselín. Tie sú dôležité pri boji so zápalom a podporujú imunitný systém. Pýšia sa vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a antioxidantov. Sú výnimočným zdrojom proteínu globulínu, ktorý pozitívne vplýva na obranyschopnosť organizmu.

Na trhu sa objavujú konopné semienka so šupkou aj bez šupky. Aký je medzi nimi rozdiel? Šupka semienka je kvalitne nutrične vybavená. Šupka je však pre organizmus ťažšie stráviteľná a kvôli vysokému obsahu vlákniny telo ťažšie získava živiny zo samotného semienka. Dá sa to vyriešiť tým, že nelúpané semienka necháte odmočiť cez noc alebo ich pomliete.

Ako konzumovať konopné semienka:

• Doprajte si dávku chutných semienok hneď zrána. Pridajte ich do jogurtu, müsli alebo kaše. Ľahko si vytvoríte nutrične vyvážené raňajky, s ktorými začnete deň naplno.
• Zeleninový alebo ovocný šalát jednoducho doladíte hrsťou konopných semienok. Dodajú šalátom príjemnú orieškovú chuť a množstvo výživných látok.
• Konopné semienka môžete použiť do koláčov podobne ako oriešky. Výborne sa hodia do muffinov, báboviek alebo buchiet. Dajú sa tiež použiť pri pečení celozrnného pečiva. Pridajte ich do rôznych rožkov, kaiseriek alebo chlebíka spolu s inými semienkami.
• Vďaka orieškovej chuti sú semienka výborné samé o sebe. Môžete ich jemne opražiť, osoliť alebo osladiť a chutná maškrta je na svete.
• ¾ hrnčeka nelúpaných semienok premyjeme, zalejeme 1 hrnčekom vody a necháme postáť aspoň 12 hodín. Semienka sú pripravené na spracovanie, keď začnú klíčiť. Pridáme k nim ďalšie 3 hrnčeky vody a mixujeme, kým sa voda nezafarbí do biela. Zíde sa na prípravu omáčok, dresingov, krémových polievok, pudingov, múčnikov alebo smoothie. Rozmixujte ho s banánmi a získate skvelý proteínový doplnok. Samozrejme, môžete ho vypiť aj čisté.

V poslednom čase sa veľa hovorí o konopných semienkach, najmä o ich zdravotných prínosoch a možnostiach využitia v kuchyni. Už niekoľko čajových lyžičiek konopných semienok obsahuje veľké množstvo dôležitých živín, navyše sa ľahko konzumujú a dajú sa použiť do mnohých jedál.

Konopné semienka môžete pridať takmer do čohokoľvek, aby ste získali ďalšie potrebné živiny. Môžu sa jesť celé, bez šupky, a receptom dodajú príjemnú chrumkavosť. Niektorí ľudia ich však oddeľujú od šupiek a potom ich melú na prášok obsahujúci veľa vlákniny, ktorý sa potom môže použiť do rôznych jedál. Existujú však aj iné, kreatívnejšie spôsoby ich konzumácie:

• posypte si nimi jogurt alebo ovsenú kašu.
• pridajte ich do koláčov: vďaka ich mierne orieškovej chuti ich môžete v mnohých receptoch použiť namiesto orechov .

Konopné semienka sa používajú aj na výrobu konopného mlieka. Do mixéra vložte polovicu šálky konopných semienok, pridajte 3 šálky vody a štipku soli. Hotovú tekutinu preceďte, aby ste ju zbavili dužiny a zvyškov a zostalo len mlieko. Konopné požívatiny sa vyrábajú z rôznych odrôd konope, ktoré zvyčajne neobsahujú THC (psychoaktívnu látku, ktorá spôsobuje pocit opojenia), takže nemajú žiadne psychické účinky.

Konopné semienka sú veľmi výživné. Často sa označujú za jednu z najvýživnejších vegetariánskych rastlinných potravín, pretože obsahujú omega 3 a omega 6 mastné kyseliny. Tieto nenasýtené mastné kyseliny prispievajú k správnej činnosti mozgu a srdca, znižujú hladinu cholesterolu v krvi, zmierňujú zápaly a posilňujú imunitný systém. Obsahujú tiež vlákninu, vitamín E, vitamíny skupiny B a minerálne látky vrátane horčíka a železa. Zahrňte túto superpotravinu do svojho jedálnička aj vy! Konopné semienka sú super potravinou, pre ich jedinečné zloženie: jedna unca (1 unca = 28,3495 g) konopných semienok obsahuje 12 g tuku, 9 g bielkovín a 2 g vlákniny. Konope je vhodná prísada do potravín, dodáva ľudskému telu veľa potrebných živín.

Existuje množstvo receptov s konopným kvetom, výťažkami CBD a konopnými srdiečkami (konopné srdcia sú mäkké vnútro konopných semienok).

Tabuľka porovnania nutričných hodnôt (na 100g):

Po nahliadnutí do nutričných tabuliek môže nejeden z nás začať na sezam alebo ľanové semienka vrhať zamilované pohľady. Na prvý pohľad totiž obsahujú strašne veľa vlákniny, strašne veľa bielkovín, strašne veľa vitamínov…strašne veľa všetkého. Poďme sa na to teda pozrieť trochu triezvo. Netreba zabúdať, že všetky tieto hodnoty sú prepočítané na 100g. V reále nie je až tak jednoduché skonzumovať tak veľké množstvo akýchkoľvek semienok a ani to nikto nikomu nekáže. Môžeme napriek tomu ťažiť z početných zdravotných benefitov semienok? Jasné! Na konci článku vám dám zopár tipov, ako ich zakomponovať bežne do stravy v čo najväčšom množstve a spestriť si tak jedálniček.

Ľanové semienka sú lepším zdrojom alfa linolenovej kyseliny (omega-3) než chia semienka a čo je ešte lepšie, sú naše! Máme ich doma a nestoja zďaleka tak veľa, ako chia. Pozor, vždy keď sa bavíme o rastlinných zdrojoch omega-3 MK, musíme vziať do úvahy, že to nie sú tie isté omegy s tými istými fantastickými účinkami, ako kyseliny EPA a DHA, ktorých prirodzenými zdrojmi sú iba ryby a morské živočíchy. Kyselina alfa linolenová sa síce do určitej miery v našom tele konvertuje (mení) na EPA a DHA, ale miera tejto konverzie je podľa najnovších poznatkov veľmi nízka.

Dalo by sa povedať, že konopné semienka obsahujú zároveň najviac bielkovín zo všetkých. Sú dokonca lepším zdrojom bielkovín ako mandle a zároveň obsahujú menej tuku. 2 polievkové lyžice konopných semienok denne nám dodajú polovicu dennej odporúčanej dávky kyseliny listovej (ak si niektoré budúce mamičky ešte stále myslia, že si kyselinu listovú nedokážu doplniť iba zo stravy, odporúčam prečítať tento článok). Výborným zdrojom kyseliny listovej sú aj ľanové, slnečnicové a sezamové semienka.

Chia semienka majú najviac vlákniny zo všetkých, predbehli dokonca aj ľanové semienka. Keď sa namočia vo vode, vytvoria gél, ktorí môžete využiť aj ako náhradu vajíčok pri pečení (napr. ak ste alergici). Ak ich zasa namočíte do mlieka alebo jogurtu, vznikne z nich strašne fotogenický puding, ktorý budete chcieť po uzretí týchto obázkov určite vyskúšať. Napriek tomu, že sú chia semienka propagované ako výborný zdroj bielkovín (najmä vo svete fitness), v skutočnosti ich v tomto ohľade prečúrali ľanové, konopné, tekvicové aj slnečnicové semená a takmer všetky druhy orechov.

Sezamové semienka sú výnimočne bohaté na látky so s názvom fytosteroly (rastlinné steroly) - ktoré v našom tele pomáhajú znižovať cholesterol. Zo sezamových semienok je aj pasta tahini, ktorá sa pridáva do pravého hummusu a celkovo vie, podobne ako samotné semienka, dodať jedlu výbornú chuť. Tahini je obľúbená najmä u vegetariánov a vegánov a nájdete ju aj v rôznych paleo receptoch, ak ste ju ešte neskúšali, určite vyskúšajte!

Dalo by sa povedať, že slnečnicové semienka sú antioxidačná bomba, vďaka kombinácii vitamínu E, selénu a ďalších antioxidantov. Sezamové, tekvicové a slnečnicové semienka nie sú zvlášť významným zdrojom omega-3 MK a môžu v našej strave zvyšovať príjem omega-6 MK. Hoci sa omega-6 mastné kyseliny v našom tele teoreticky správajú pro-zápalovo (oproti omega-3, ktoré majú protizápalový účinok), štúdie zatiaľ v praxi potvrdili skôr pozitívny účinok na zdravie v spojení s ich konzumáciou. Preto zatiaľ neboli vydané žiadne oficiálne pokyny, aby sme znižovali prísun omega-6 MK z našej stravy, ale odporúčania sú skôr zamerané na to, aby bol pomer omega-3 a omega-6 v našej strave čo najvyrovnanejší.

Z chia semienok sú výborné už vyššie spomínané pudingy, ja si ich pridávam tiež do smoothie alebo do obilnej kaše. Z rozdrvených ľanových semienok sa v kombinácii s inými múkami dobre pečú sušienky a keksy, sú vhodné aj v bezlepkovej diéte a diéte alergikov. Na sucho opečený sezam používam hlavne do zeleninových jedál a šalátov na zvýraznenie chuti. V sezame sa dá obaliť a upiecť napr. Samozrejme všetky semienka môžete pridať do jogurtu, obilnej kaše alebo na obohatenie ovocných šalátov. Práve u ovocia pomáhajú spolu s ovocnou vlákninou spomaľovať vstrebávanie cukrov, čo sa dá využiť (okrem iného) pri chudnutí.

tags: #chia #semienka #vs #konopa

Populárne príspevky:

• Sklenené hrnce na varenie: Recenzia
• Bezlepkové hranolky McCain
• Tradičný recept na jablkovú štrúdľu
• Kysnutý slivkový koláč: Tradičná chuť
• Výhody tepelne izolovaných hrncov