Chia Semienka: Superpotravina pre Vaše Zdravie a Vitalitu
3 CHUTNÉ RECEPTY AKO JESŤ CHIA SEMIENKA
Chia semienka sú súčasťou ľudskej stravy už takmer 6 tisíc rokov. Aztékovia túto potravinu považovali za hlavný zdroj vitality, energie a zdravia. V minulosti kolumbijské lodné spoločnosti prevážali také veľké množstvo týchto semienok, že sa chia stali druhou najhlavnejšou potravinou hneď po fazuli. Chia semienka boli veľmi oceňované, ba až ctené, Maymi a Aztékmi.
Nutričné Zloženie Chia Semienok
1. Nutričný profil chia semienok je naozaj pôsobivý. Hlavnými obsahovými látkami chia semien sú omega-3 mastné kyseliny, vláknina, bielkoviny, antioxidanty a rôzne vitamíny a minerály. V 30 g semien je zastúpených 9 g tukov, pričom prevažujú omega-3 tuky nad omega-6 tukmi. Vláknina tvorí 11 g, proteíny 4,4 g. Ďalej je zaujímavý obsah minerálov a stopových prvkov. Za zmienku určite stojí vápnik, fosfor a mangán.
Sú výborným zdrojom energie - 30 g semienok obsahuje 137 kcal, zdravé tuky, kvalitné proteíny, vlákninu, minerály a stopové prvky.
Tabuľka nutričných hodnôt v 100 g chia semienok:
| Nutričná hodnota | Množstvo |
|---|---|
| Kalórie | 486 kcal |
| Tuky | 31 g |
| Sacharidy | 42 g |
| Vláknina | 34 g |
| Bielkoviny | 16,5 g |
Účinky Chia Semienok na Zdravie
Chia semienka majú mnoho priaznivých účinkov na zdravie, ktoré sú podporené ich bohatým nutričným zložením:
- Podpora zdravia srdca: Chia semienka obsahujú obrovské množstvo vlákniny, proteínu a mastných kyselín omega-3, pravidelná konzumácia týchto semienok môže znížiť riziko výskytu chorôb srdca. Podporujú aj správne fungovanie srdca prostredníctvom zníženej úrovne triglyceridov ako aj "zlého" cholesterolu LDL. Vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín pomáha znižovať riziko srdcových ochorení. Chia semienka obsahujú rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať LDL- teda zlý- cholesterol. Prospešné vlastnosti omega-3 mastných kyselín na zdravie srdca nemožno poprieť.
- Protizápalové účinky: Vďaka svojmu výživovému obsahu majú chia semienka silné protizápalové a protireumatické účinky, ktoré môžu zjemniť príznaky chronického zápalového stavu v organizme. Dokonca aj Aztékovia sa domnievali, že chia semienka sú pre zdravie ich kĺbov dôležité.
- Posilnenie imunitného systému: Chia semienka majú vlastnosti, ktoré posilňujú imunitný systém z hľadiska vysokého obsahu antioxidantov. Antioxidanty nachádzajúce sa v chia semienkach možu pomôcť pri eliminácii voľných radikálov a chrániť Vaše telo pred škodlivým pôsobením oxidačného stresu. Majú taktiež vplyv na zdravý, mladistvý vzhľad kože.
- Podpora trávenia: Sú prospešné pre tráviaci trakt, nakoľko sú nabité vlákninou. Vzhľadom na bohatý obsah vlákniny, chia semená udržujú zdravé trávenie tým, že podporuje pravidelnosť a zvýšenie frekvencie stolice, aby sa zabránilo zápche.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Ako bolo vyššie spomenuté, chia semienka vďaka svojej gélovej štruktúre a obsahu vlákniny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi. Túto vlastnosť ocenia hlavne diabetici, ktorí mávajú častokrát problém s vysokou hladinou cukru v krvi. Regulácia cukru v krvi - pred konzumáciou chia semienok je dôležité nechať ich nejakým spôsobom napučať. Takto napučané chia semienka sú pre telo ťažšie stráviteľné, a preto nedochádza k výkyvom hladín glukózy v krvi.
- Zdravie kostí: Vďaka obsahu vápnika, fosforu a horčíka prispievajú chia semienka k zdraviu kostí. Jeden z najsilnejších prínosov pre zdravie chia semien je ich schopnosť posilniť zdravie kostí a zachovať hustotu kostí pri znížení rizika závažných stavov, ako je osteoporóza.
- Podpora chudnutia: Mechanická bariéra - schopnosť chia semien viazať na seba vodu spôsobuje, že sa v žalúdku zvýši objem skonzumovanej potravy. V podstate zjeme menej, ale máme pocit, že sme zjedli viac, čiže sa cítime skôr sýty.
- Detoxikácia organizmu: Vláknina v chia semenách absorbuje veľké množstvo vody, čo je dôležité pri detoxikácii organizmu. Zároveň sa rozširuje v žalúdku, čím pomáha udržiavať dlhšie pocit plnosti.
Ako Používať Chia Semienka
Zaradiť chia semienka do každodenného jedálnička je neuveriteľne jednoduché. Nie je potrebné ich nijako špeciálne pripravovať, mlieť či variť. Chia semienka majú nevýraznú planú chuť, takže sa môžu pridať takmer do ktoréhokoľvek jedla a pripravovať na mnoho rôznych spôsobov.
Možnosti použitia chia semienok:
- Namočené: Najlepšie je semienka namočiť do vody a to v pomere 1:10. Ak to zjednodušíme, tak 1,5 polievkovej lyžice chia dajte do šálky vody. Semienka nechajte pred konzumáciou „napučať“ v pohári vody aspoň 15 minút. Vodu použite studenú alebo teplú. Počas pučania sa napijú vody a budú lepšie stráviteľnejšie.
- Pridanie do jedál: Najčastejšie sa pridávajú do jogurtov, mlieka, pudingu či smoothies. Dajú sa nimi jedlá aj posypať, napríklad výborne sa doplňujú s ovsenou kašou, zeleninou alebo varenou ryžou - na sladko aj slano.
- Pečenie: Veľa gazdiniek pridáva chia semienka aj do domáceho pečiva. Chia môžete aj rozomlieť a nahradiť ňou časť múky v recepte na palacinky, lievance či sušienky.
- Klíčenie: Klíčenie je proces, pri ktorom sa znásobuje obsah niektorých prospešných látok. Ideálne je využiť misku na klíčenie semienok, kde klíčenie trvá asi 3 - 4 dni. Klíčenie chia je jednoduchšie v tom, že počas klíčenia netreba meniť vodu, ako pri iných semenách.
Recept: Chia Puding s Mangovým Pyré
Chcete si pripraviť chutné, výživné a rýchle jedlo s chia semiačkami?
- Do pohára navrstvite na striedačku chia puding s mangovým pyré.
Chia semienka sú vhodné pre celiatikov. Semienka chia neobsahujú lepok ani alergény, chia semienka sú vhodné aj pre diabetikov (ak je u Vás toto ochorenie v ťažkom štádiu, tak, prosím, informujte svojho ošetrujúceho lekára).
Dôležité Upozornenia
Pozor! Ani s chia semienkami to netreba preháňať. Kvôli vysokému obsahu vlákniny v chia semienkach je nutné dodržiavať dostatočný príjem tekutín, aby nedochádzalo k zápche.
Odporúčaná denná dávka chia semienok je 15 gramov (cca 1 kopcovitá polievková lyžica). Denná dávka sa môže u športovcov a ľudí s dostatkom pohybu pohybovať aj cez 30 gramov denne.
Skladujte chia semená v sklenenej alebo plastovej nádobe s pevným viečkom. Antioxidanty v semenách im umožňujú skladovať celé mesiace na tmavom, chladnom mieste, ako je napr. skriňa alebo špajza.
tags: #chia #semienka #účinky #a #použitie
