Chia Semienka a Ovsené Vločky: Benefity a Recepty na Chutné Kaše

Ovsené vločky a chia semienka sa v posledných rokoch stali synonymom zdravého životného štýlu. Sú obľúbené pre svoj výnimočný obsah živín a všestrannosť v kuchyni, ako aj pre schopnosť poskytovať dlhotrvajúcu energiu.

Práca na home office priniesla mnohým z nás aj pomalšie rána. Viac času na raňajky znamená aj príležitosť na reset jedálnička. Ako raňajkovať zdravo a chutne zároveň? Vyskúšajte rôzne variácie kaší, ktoré zasýtia na celé doobedie a poskytnú organizmu cennú výživu.

Benefity Ovsených Vločiek

Ovsené vločky sú veľmi zdravé a výživné. Neobsahujú lepok, zato vášmu telu dodajú dostatok dôležitých vitamínov, minerálov a antioxidantov. Obsahujú tiež vlákninu a preto sú vhodnou stravou napríklad pri zápche. Majú nízky glykemický index, preto zasýtia pomaly a na dlhšiu dobu. Denne sa odporúča zjesť asi 30 g ovsených vločiek.

Ovsené vločky sú skvelou alternatívou na raňajky práve z dôvodu, že ťa dokážu zasýtiť na veľmi dlhý čas. Môže za to vláknina, ktorú vločky obsahujú. O vláknine vieme, že napomáha tráviacemu traktu a podporuje pravidelné vyprázdňovanie, taktiež zabraňuje zápche. Okrem vlákniny v nich nájdeš aj bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky, vitamíny a minerály.

Možno by si to o vločkách nikdy nepovedala, ale sú to aj veľké bojovníčky. Konkrétne bojujú proti cukrovke 2.typu, vysokému krvnému tlaku a dokonca sú aj vhodnou prevenciou proti rakovine a posilňujú imunitu.

Ako zaradiť ovsené vločky do jedálnička?

Určite však zabudni na ich konzumácií vo forme instantnej ovsenej kaše. Tie zväčša obsahujú množstvo umelých sladív, cukru a rozhodne nie sú zdravou voľbou. Vyskúšaj si pripraviť ovsenú kašu doma. Dá sa experimentovať donekonečna.
Vločky si môžeš zaliať vodou, kravským či rastlinným mliekom, jogurtom. Obmieňaj ovocie, orechy, semienka a chutná kaša na mnoho spôsobov je na svete.

Benefity Chia Semienok

Nenápadné chia semienka, ktoré na prvý pohľad pripomínajú mak, sú semená šalvie hispánskej rastúce v horských oblastiach Strednej Ameriky. V Európskej únii sa ale chia semienka môžu oficiálne predávať až od roku 2009, kedy konečne presvedčili zákonodarcov svojou výnimočnou výživovou hodnotou.

Chia semienka sú veľmi bohaté na omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny, ktorých nedostatok je typickým neduhom dnešnej konvenčnej stravy. V chia semienkach nájdeme aj pestrú škálu minerálov a vitamínov - napríklad vápnika majú až 5-krát viac ako mlieko. Sú tiež prirodzeným zdrojom fosforu, draslíka, horčíka, železa či vitamínov skupiny B. Zrovnateľné nutričné hodnoty pritom majú aj biele chia semienka, ktoré sú menej známe.

Chia semienka sú silne hydrofilné. Po namočení preto dokážu naviazať toľko vody, že svoj objem zväčšia až 12-krát, zmäknú a sú lepšie stráviteľné. Organizmus tak účinne hydratujú, uľahčujú zažívanie, regulujú zápchu, majú vysokú sýtiacu schopnosť a pomáhajú telu udržať hladinu krvného cukru na uzde. Pravidelná konzumácia chia semienok tiež napomáha k zníženiu vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu.

Chia semienka dokonca môžu zlepšovať športové výkony, uľahčujú skladbu vyváženého vegánského jedálničku a vďaka tomu, že sú prirodzene bezlepkové, ich ocenia aj celiatici. Niektorí odborníci ich potom odporúčajú aj v tehotenstve. Presvedčivé vedecké štúdie, ktoré by ich vhodnosť v tomto období potvrdzovali či vyvracali, ale zatiaľ chýbajú.

Ako zaradiť chia semienka do jedálnička?

Chia semienka vo vode: Na prípravu tohto nápoja budete potrebovať približne 40 gramov chia semienok a 1 liter vody. Chia semienka namočte do vody a nápoj môžete aj dochutiť.
Chia puding: Stačí zmiešať 3 polievkové lyžice chia semienok spolu s 250 ml mlieko. Vložte na pár hodín do chladničky, ideálne na noc a pred konzumáciou pridajte čerstvé ovocie alebo orechy.
Do šalátového dresingu: Pripravte si ho z bieleho jogurtu a pokojne doň pridajte aj chia semienka. Ak chcete, aby vám v dresingu chia semienka zmäkli, vložte ho na pár hodín do chladničky.
Do ovsenej kaše alebo jogurtu: Stačí si pripraviť ovsené vložky a vmiešať do nich aspoň 15 gramov chia semienok.

Recepty na chutné kaše s chia semienkami a ovsenými vločkami

Ak patríš k tým ženám, ktoré objavili čaro ovsenej kaše na raňajky? Ak áno, dáme ti pár cenných tipov na to, ako si namixovať kašu presne podľa svojej chuti.

Základné ingrediencie:

Ovsené vločky (najlepšie jemné)
Chia semienka
Mlieko (živočíšne alebo rastlinné, napríklad kokosové, mandľové či kokosovo-ryžové)

Príprava:

Do hrnčeka so zohriatym mliekom primiešajte vločky, dve polievkové lyžice chia semienok a oslaďte medom.
Obsah priveďte do varu a niekoľkokrát premiešajte, kým kaša nezhustne.
Do kaše vmiešajte ovocie podľa ľubovôle a použite ho aj na ozdobenie taniera.

Ovesné kaše do skleničky s chia semínky a ovocem

Ďalšie tipy na prípravu kaše:

Oriešky: Môžeš si ich nasekať nadrobno a pridať do kaše. Oriešky obsahujú veľmi cenné vitamíny, minerály a tuky, ktoré by tvoja strava mala obsahovať.
Ovocie: Sušené alebo čerstvé, voľba je len na tebe . Do kaše sa hodí hádam každý druh. Neboj sa použiť aj ovocnú šťavu, ktorou môžeš napríklad nahradiť aj mlieko. Ovocná šťava zároveň dodá kaši šťavnatosť.
Drobné prísady: Chia semienka, goji (kustovnicu čínsku), ľan, konopné semienka.
Čím sladiť raňajkovú kašu? Určite zabudni na biely cukor. Takéto cukry tvoje telo nepotrebuje. Je množstvo sladidiel, ktoré dodajú tvojej kaši potrebnú sladkosť, ale aj tvojmu telu zdravé sacharidy.

Recepty na Overnight Oats:

Overnight oats so slivkami a tvarohom

Nutričné hodnoty na 1 porciu: 411 kcal, 15 g B, 11 g T, 61 g S

Ovsené vločky zmiešame s chia semienkami, 1 lyžičkou škorice a zalejeme mliekom.
Pridáme lyžicu javorového sirupu a premiešame.
Vločky rozdelíme do 2 pohárov.
Slivky nakrájame na kocky a orestujeme na ghí masle.
Posypeme škoricou a pridáme 1 lyžicu javorového sirupu.
Restujeme, kým nám slivky nezmäknú.
Orestované slivky pridáme do pohárov s vločkami.
Vločky vložíme na noc do chladničky.
Ráno pridáme tvaroh a môžeme jesť.

Overnight oats s jablkom a škoricou

Nutričné hodnoty na 1 porciu: 453 kcal, 15 g B, 14 g T, 65 g S

Ovsené vločky zmiešame s chia semienkami a škoricou.
Polku jablka nastrúhame a pridáme k vločkám.
Vločky zalejeme mliekom, pridáme javorový sirup a premiešame.
Zmes rozdelíme do 2 pohárov.
Druhú polovicu jablka nakrájame a rozdelíme do pohárov spoločne s vlašskými orechmi a posypeme škoricou.
Dáme uležať na noc do chladničky a ráno môžeme ihneď jesť.

tags: #chia #semienka #benefity #vločková #kaša