Sacharidové Jednotky a Zemiaky: Ako Ich Využiť pri Chudnutí a Diabete

Pri chudnutí sa osvedčilo, ak jedávame jedlá s nízkym glykemickým indexom (GI). Okrem toho sa snažíme strážiť si aj niečo, čo sa volá glykemická nálož - čiže ak má potravina nízky glykemický index, neznamená to, že jej môžete zjesť veľa. Napríklad aj ovsené vločky ak ich bude veľa, môžu zvýšiť hladinu krvného cukru.

Pomôcť môže nástroj, ktorý s úspechom využívajú diabetici. U diabetika je dôležité, aby sa po jedle glykémia nedostala do vysokých čísiel. Odborne sa to volá postprandiálna glykémia a používa sa na to skratka PPG. Pridáme ešte jednu skratku a to je SJ - znamená to práve sacharidovú jednotu.

Ak tu hovoríme tak trocha diabetologickým slovníkom, neľakajte sa. Pri chudnutí sa totiž tieto skúsenosti dajú efektívne využiť. Zvýšenie postprandiálnej glykémie musí telo riešiť. Ak trpíte obezitou, je vyššie riziko, že možno sa u vás začína aj cukrovka, len o tom ešte neviete.

Veľká väčšina obéznych trpí metabolickým syndrómom. Jedným z jeho základných prejavov je inzulínová rezistencia. Tá sa prejaví tým, že cukor sa nevie "dostať" do svalov. Pečeň produkuje o to viac krvného cukru (veď v svaloch nie je...). Tento stav, ak trvá dlhodobo je predstupňom nielen cukrovky, ale aj ďalšej akcelerácie priberania. Nič z toho pri chudnutí nemôžete potrebovať.

Je to pokus čo najviac zjednodušiť diabetikom prácu. Aby nemuseli vážiť a zložito prepočítavať jedlá, vznikla sacharidová jednotka. Diabetik totiž musí užívať inzulín v takom množstve, aby zodpovedal množstvu stravy. Aby dokázal spracovať to, čo diabetik zjedol.

1 SJ zvýši glykémiu zhruba o o 2 mmol/l. Pri chudnutí nás tento údaj nemusí zaujímať, týka sa len diabetikov. Tí sú liečení inzulínom. Vedia potom pomerne presne dávkovať množstvo. Diabetik musí skonzumované množstvo sacharidov "pokryť" primeranou dávkou inzulínu. 1 SJ = 10 gramov sacharidov.

Jedna sacharidová jednotka znamená zodpovedá asi 10 gramov sacharidov. To už nás pri chudnutí zaujímať môže. Počítanie sacharidových jednotiek nás zaujíma najmä pri múčnych jedlách, vločkách či strukovinách. Ak si dáte 300 gramov kalerábu, paradajok či šalátu, nič to nespraví ani s vašou glykémiou ani energetickým príjmom.

V tabuľke sacharidových jednotiek nenájdete potraviny, ktoré sú živočíšneho pôvodu. Podobne ani v tabuľkách glykemického indexu. Je to preto, že mäso či vajcia neobsahujú prakticky žiadne sacharidy. Na glykémiu však živočíšne potraviny vplývať môžu.

Napríklad zjesť suchý rožok by mohlo glykémiou pohnúť aj u zdravého občana. Ak to bude ale rožok pokvapkaný olivovým olejom a s ním by ste si dali kúsok syra, šunky, alebo tofu - glykémia po jedle (PPG) by sa asi vôbec nezmenila. Presne to pomôže aj pri chudnutí.

Mliečne výrobky ako mlieko či jogurt sacharidy obsahujú. Preto ich v SJ aj pri GI nájdete. Veľmi zhruba môžete rátať že mlieko, jogurt či asidofilné mlieko sa počítajú zhruba ako jedna Sj na 200 ml. Reakcia každého človeka na sacharidy je trocha iná. Nič vám nebráni natvrdo si to otestovať.

Kúpte si glukomer - stačí aj niektorý z najlacnejších. Zmerajte si glykémiu zhruba hodinu až dve po jedle. Ak sa drží v norme, všetko je v poriadku. No a tým, že reakcia tela je u každého iná je výhodné ak svoje telo takto otestujete. Mohlo by sa stať, že v dobrej viere jedávate niečo, čo sa považuje za zdravé a pritom vám to robí problém.

Výmenné jednotky sú dobré preto, že každý diabetik potrebuje iné množstvo sacharidov. Takéto zjednodušenie výpočtu sa potom ľahšie počíta a aj pamätá. Aj pri chudnutí si môžete vyskúšať množstvá, ktoré budú sedieť vám.

Tu sa pristavím. Chcem zdôraniť, ako málo energie potrebujeme na život a pohyb v porovnaní s tým, koľko bežne zjeme. Predstavte si, že na hodinu tréningu potrebujete 10 gramov sacharidov - to je jedna výmenná jednotka. Viete kde je ten problém? Že jeden bežný 60 gramový rožok má okolo 34 gramov sacharidov.

Znamená to, že ak si dáte jeden rožok, mali by ste sa vydať na dvojhodinovú rýchlu prechádzku. Tým by sa mal cukor z rožka premeniť na energiu chôdze. No a ten problém je v tom, že nie je problém dať si 3 rožky.

V priemere sa dá počítať s tým, že na deň bude diabetik zvyčajne potrebovať okolo 15 až 20 SJ. To znamená okolo 150 aaž 200 gramov sacharidov. Také čísla zvyčajne platia u diabetikov. Pri chudnutí bude väčšinou potreba vyššia, minimálne 200 až 250 gramov. Skôr viac. Tento fakt je dobré tiež brať do úvahy aj pri chudnutí. Nenaleťte reklame!

Mnoho firiem dnes ponúka rôzne športové rehydratačné nápoje. Aby vás prilákali, povedia, že v nápoji je l-karnitin. Ten sa považuje za faktor, ktorý prispeje ku zlepšeniu pálenia tukov pri športe. Začnete trénovať. Prvých asi 20 minút sa ako zdroj energie používa cukor. Postupne okolo 20. minúty sa už pridáva ako energetický zdroj aj tuk, pretože najdostupnejši krvný cukor už je minutý.

Ak si teraz dáte onen slávny športový nápoj, ten obsahuje glukózu. Klik a prepli ste sa zas na pálenie sacharidov. Po vypití nápoja zrazu pocítite príval energie (to je ten cukor práve v krvi) a ďalej môžete cvičiť. Ale telo práve prestalo páliť tuk. Ako tréning (srdce, kondícia) je to super. Takže aj pri chudnutí je dobré počítať s týmito súvislosťami.

Sacharidové jednotky nemusíte počítať úzkostlivo, stačí ak si preletíte ich tabuľky. Hneď uvidíte že múka, cukor, žemle, sucháre sú pre vás najmenej vhodným zdrojom sacharidov. Naopak - oveľa vhodnejšie sú strukoviny, niektoré celozrnné výrobky či zemiaky. U diabetika je potrebné pomerne presne to naladiť a počítať.

Pokiaľ by ste chceli normálne počítať jedlo na sacharidové jednotky, myslím si, že je to ešte zložitejšie, ako bežný výpočet energie podľa gramov. Inými slovami - individuálne si počítať SJ len kvôli chudnutiu nedáva zmysel. No na druhej strane môžete využiť už hotové prepočty.

Pokiaľ potrebujete prerátať niektorú potravinu na sacharidové jednotky, stačí ak obsah sacharidov na 100 gramov potraviny delíte číslom 10. Na väčšine potravín tieto údaje sú. Napríklad ovsené vločky majú okolo 68 gramov sacharidov na 100 gramov.

Čo je to BE? Na niektorých potravinárskych výrobkoch z dovozu nájdete uvedené jednotky BE - Die Broteinheit. V praxi je rozdiel medzi SJ a BE pomerne malý. Ak nie ste diabetici, tak ich počas chudnutia môžete použiť pokojne ako rovnaké. Je úplne ľahostajné, či v jedle zjete 5 BE alebo 5 SJ. Áno, rozdiel medzi 50 alebo 60 gramov je merateľný. Ale v praxi je zanedbateľný. Nakoniec si pozrite niektoré potraviny. Nasleduje tabuľka výmenných sacharidových jednotiek zoradená podľa gramov.

Tu ale myslite na fakt, že teoreticky "najhoršie" vyzerá Knäckebrot. Je to totiž sušená potravina. V praxi však práve Knäckebrot obsahuje veľké množstvo vlákniny. Ak si dáte na obed 3 rožky, sacharidy sú číselne O.K. Ale nie glykemicky. Ak si dáte pol kila varenej šošovice, sacharidy sú číselne rovnaké, ako pri rožkoch. Sú to však sacharidy pomalé, komplexné.

Moderné prístupy k terapii zahŕňajú zníženie sacharidovej záťaže v strave na 5-7% a zvýšenie spotreby rastlinných tukov. Výsledkom tejto korekcie je, že telo dostáva celú škálu užitočných mikro a makroelementov bez veľkého množstva sacharidov, čím sa znižuje sacharidová záťaž a potreba užívania inzulínových liekov. Samozrejme, pri cukrovke 1. typu nie je možné úplne opustiť inzulín, ale rozvoj cukrovky 2. typu možno zastaviť a dokonca zvrátiť.

Množstvo sacharidov upravuje lekár v závislosti od stupňa ochorenia a hmotnosti pacienta.

Predtým sa diabetikom odporúčalo úplne vylúčiť ľahko stráviteľné, rýchle sacharidy. Dnes sa však stavia do popredia koncepcia kvality života človeka, takže lekári postupne upúšťajú od radikálnych formulácií ako „toto je vám prísne zakázané“, „zabudnite na sladkosti“ atď.

Štúdie ukázali, že takéto obmedzenia sú pre človeka stresujúce a stres môže viesť k poruchám a depresiám, takže život s neustálym „nie“ sa nestane radosťou. Okrem toho cukor stále potrebujeme, pretože sacharidy sú energiou na celý život. Nedajú sa nahradiť bielkovinami a tukmi.

Preto je diéta pre diabetikov založená na glykemickom indexe všetkých potravín. Tento index v podstate odráža rýchlosť, akou sa cukor z nich vstrebáva do krvi. Výrobky s vysokým indexom - džem, sušienky, koláče - majú vysokú mieru absorpcie. Produkty s nízkym indexom - obilniny, ovocie - majú nižší index. Čím pomalšia je rýchlosť absorpcie, tým ľahšie sa pankreas vyrovná so záťažou. Potraviny s GI do 55 sa teda štiepia postupne a takmer nespôsobujú zvýšenie cukru.

Podstatou diéty je jesť počas dňa viac potravín s nízkym glykemickým indexom a dávkovať si jedlá.

- Biely aj čierny chlieb sú sacharidy. Jedenie oboch zvyšuje hladinu cukru v krvi, rozdiel je len v rýchlosti. Prvý má o niečo viac a druhý o niečo menej, takže hovoríme, že pre diabetikov je preferovaný hnedý chlieb, vysvetľujú endokrinológovia.

Tepelnou úpravou sa zvyšuje GI potravín, preto je vhodné mnohé potraviny jesť surové alebo ich neprevárať.

Čo môžete jesť:

• Ovocie: Limitované: marhule, čerešňové slivky, grapefruity, pomaranče, brusnice, broskyne, jablká, slivky, rakytník, červené ríbezle, čerešne, egreše.
• Zelenina: Uhorky, brokolica, zelený hrášok, karfiol, šalát, zelenina, cuketa, zelená paprika, huby.
• Mliečne výrobky: Odstredené mlieko, tvaroh, fermentované mliečne výrobky, nízkotučný tvaroh.
• Obilniny: Sójové bôby, fazuľa, hrach, šošovica, pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň a občas cestoviny.
• Mäso a ryby: Chudé hovädzie, morčacie, kuracie, králičie, biele ryby.
• Sladké: Len špeciálne diabetické produkty a extrémne obmedzené.
• Pite: Nesladený čaj, káva, kompóty, bylinkové odvary.
• Pekárenské výrobky: Celozrnný chlieb.
• Rôzne: Vajcia, rastlinné oleje.

Čo nejesť:

Teraz sa lekári snažia nepoužívať takéto formulácie. Po prvé, s diabetom 1. typu môžete jesť takmer čokoľvek, ale budete musieť počítať chlebové jednotky a aplikovať si inzulín. Po druhé, aj pri cukrovke 2. typu, pri ktorej zohráva úlohu strava, môžete jesť pestrú stravu, no mali by ste sa snažiť obmedziť rýchle sacharidy, mastné jedlá a ďalšie jedlá z tabuľky nižšie.

Aj tu však existujú nuansy. Dajme si aspoň rovnaké mastné jedlá. Má vysoký obsah kalórií a obezita ide často ruka v ruke s cukrovkou 2. typu, takže takíto ľudia potrebujú znížiť počet kalórií. No zároveň tuky podľa lekárov obmedzujú vstrebávanie cukru, takže zemiaková kaša s vodou zvýši hladinu cukru rýchlejšie ako smažené zemiaky na oleji.

A, samozrejme, miera obmedzenia určitých produktov závisí od ľudskej činnosti. Ak športujete, potrebujete viac sacharidov ako duševne pracujúcich.

• Sladké: Cukor, med, džemy, cukrovinky, zmrzlina, sirupy.
• Zelenina: Výrazne obmedzte zemiaky, mrkvu a cviklu.
• Obilniny: Kukurica, krupica, ryža.
• Pekárenské výrobky: Čerstvé pečivo z jemnej múky.
• Mäso a ryby: Baranie mäso, tučné vyprážané mäso, tučné červené ryby.
• Pite: Šťavy, limonády, alkohol.
• Pohodlné jedlá - Rýchle občerstvenie: Konzervy, hotové jedlá, klobásy, knedle, hranolky atď.
• Ovocie: Hrozno, melón, červený melón, sladké a konzervované ovocie.
• Rôzne: Nakladané uhorky, marinády, pikantné.

Hlavným cieľom je zabrániť závažným zmenám hladiny glukózy v krvi. Ide o rozdelenie všetkého jedla na malé časti, ktoré sa konzumujú počas dňa. Najmenej 5 jedál. Na občerstvenie môžete použiť tvaroh, kefír, nízkotučný syr a orechy.

Výživový jedálny lístok pre diabetikov by mal mať rovnomerné rozloženie sacharidov, ktoré určuje lekár pre každého pacienta zvlášť. Pri cukrovke 1. typu, keď je pacient odkázaný na umelý inzulín, môže nízko sacharidová diéta znížiť dávku potrebného lieku, keďže hladina cukru v krvi bude nižšia.

Zníženie množstva uhľohydrátov v strave, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, znižuje potrebu liekov. Konzumácia rovnakých dávok ako pred prechodom na diétu s nízkym obsahom sacharidov môže spôsobiť hypoglykémiu. Pri začatí tejto diéty je potrebné pravidelne merať hladinu cukru v krvi a tomu prispôsobiť dávkovanie liekov. Toto sa musí robiť pod dohľadom lekára!

Konkrétne produkty, ich množstvo a závislosť od liekov vyberá len lekár pre každého pacienta zvlášť. Toto týždenné menu pre diabetes možno považovať za usmernenie a príklad stravy pacienta.

Poradenstvo: Pri vedomom znížení cukru a škrobu v strave sa glukóza v krvi stabilizuje a zníži sa hladina inzulínu, hormónu, ktorý riadi ukladanie tuku v tele. To urýchľuje spaľovanie tukov a zvyšuje pocit plnosti po jedle.

Menu na týždeň pre diétu pri cukrovke:

Deň 1

• Raňajky: omeleta so zeleninou (paradajky, uhorky, zelenina)
• Obed: zeleninový šalát s rastlinným olejom, varené kuracie prsia a avokádo
• Večera: Kastról s kuracím mäsom a brokolicou

Deň 2

• Raňajky: 2 varené vajcia, varená špargľa
• Obed: grilovaná alebo pečená ryba so zeleninou, hlávkový šalát
• Večera: hovädzí steak s pečenými šampiňónmi

Deň 3

• Raňajky: Celozrnné špagety s cuketou
• Obed: morka v smotanovej omáčke so zeleninou, hlávkový šalát
• Večera: šalát s avokádom, slaninou a bryndzou

Deň 4

• Raňajky: Bulgurová kaša s čučoriedkami a citrónovou kôrou
• Obed: treska so zeleninou, dusená šošovica
• Večera: kuracie mäso v cesnakovej omáčke, drobivá pohánka

Deň 5

• Raňajky: varené vajcia, opečený celozrnný chlieb
• Obed: dusená fazuľa, diétne hovädzie mäso
• Večera: zeleninový šalát s bylinkami, kúsok syra

Deň 6

• Raňajky: nízkotučný tvaroh
• Obed: šalát so zeleninou, vajcom a tuniakom
• Večera: dusený králik alebo biela ryba, varený karfiol

Deň 7

• Raňajky: kaša z perličkového jačmeňa so zriedeným mliekom
• Obed: dusené hovädzie rezne, diétna šampiňónová polievka
• Večera: pečená ryba s pesto omáčkou a zeleninou

Pri kontrolovanom množstve príjmu cukru klesá inzulínová rezistencia. Frakčná výživa vám umožňuje vyhnúť sa náhlym skokom cukru: znižuje aj zvyšuje, čo je škodlivé pre pankreas a telo ako celok. Pri cukrovke závislej od inzulínu je potrebné, aby diéta zodpovedala dávke lieku a približne rovnakému množstvu sacharidov. Pri ich nedostatku môže byť dávka inzulínu príliš vysoká a môže dôjsť k hypoglykémii a naopak.

Výsledky:

Pri kontrolovanom množstve príjmu cukru klesá inzulínová rezistencia. Frakčná výživa vám umožňuje vyhnúť sa náhlym skokom cukru: znižuje aj zvyšuje, čo je škodlivé pre pankreas a telo ako celok. Pri cukrovke závislej od inzulínu je potrebné, aby diéta zodpovedala dávke lieku a približne rovnakému množstvu sacharidov. Pri ich nedostatku môže byť dávka inzulínu príliš vysoká a môže dôjsť k hypoglykémii a naopak.

tags: #chlebové #jednotky #zemiaky #varené

Populárne príspevky:

• Rozdiely medzi celozrnným a tmavým chlebom
• Recept na tvarohový koláč pre diabetikov
• Strava pri prekyslení žalúdka
• Chutná pizza v Bánovciach
• Obrátený jablkový zákusok s karamelovým pudingom