Chudnutie a bezlepkový chlieb: Mýty a fakty

Chlieb sa objavuje na našom stole takmer každý deň a už si bez neho svoj život snáď ani nevieme predstaviť. No chlieb náš každodenný neznamená, že si v tejto oblasti nemôžete trochu zaexperimentovať. Najmä ak obchody hýria najrôznejšími typmi. Stačí si len vybrať. A tu sa dostávame k jadru problému. Uznávame totiž, že vybrať si ten správny chlieb sa môže rovnať nekonečnému čítaniu etikiet. Obchody už dávno neponúkajú len chlieb čierny a biely, ale zahltili nás chlebíkmi aj exotickejších chutí a vôní.

Druhy chleba a ich vplyv na chudnutie

Pečivo, zdravá strava a dokonca aj chudnutie môžu ísť ruka v ruke. Dôležité je však vedieť, ktoré si zo širokej ponuky vybrať. Vždy je to o množstve a o nutričných hodnotách potravín, ktoré chceme jesť.

Tu je prehľad niektorých druhov chleba a ich vlastností:

• Celozrnný chlieb: Je najzdravší a z hľadiska výživy aj najhodnotnejší z chlebov. Pripravený z múky obsahujúcej celé zrná obilia, vrátane ich vrchnej šupky, má vysoké zastúpenie vlákniny, vitamínu B, minerálnych látok a stopových prvkov. Je prospešný pri zažívacích problémoch, bojuje proti rakovine hrubého čreva, vysokému cholesterolu, podporuje činnosť nervových buniek, pečene, napomáha spracovávať cukry a bielkoviny a má aj silné antioxidačné účinky.
• Slnečnicový chlieb: Patrí do rady celozrnných, no obsahuje slnečnicové jadierka, ktoré mu dodávajú šťavnatú chuť. Je zdrojom kvalitných tukov , a preto sa hodí najmä pre dámy, ktoré sa snažia pribrať zopár kilogramov.
• Bezlepkový chlieb: Celiakia je ochorenie spôsobené neznášanlivosťou lepku a neschopnosťou črevných stien spracovať ho. V tomto prípade musia celiatici siahnuť po náhradných potravinách. Našťastie, bezlepkových výrobkov stále pribúda. Aj bezlepkový chlieb, teda taký bez obilniny, dnes kúpite v niekoľkých prevedeniach - svetlý, tmavý, pohánkový, zemiakový a iné. Špecializované pekárne ich dodajú priamo do vášho obchodu.
• Špaldový chlieb: Ak práve držíte diétu, určite siahnite po špaldovom chlebe. Pôvodná pšeničná odroda patrí medzi staršie kultúrne obilniny a v posledných rokoch zažíva doslova obrovský návrat. Špalda sa môže pochváliť vysokým obsahom vlákniny, ktorá uľahčuje trávenie a podporuje činnosť čriev. Ďalej stimuluje imunitný systém, je ľahko stráviteľná a nakoniec pomáha pri liečení niektorých alergií.
• Špaldový chlieb s jablkami: Táto novinka na trhu chlebíkov vám pomôže pri dodržiavaní zdravej výživy, dostane vás do kondície pred blížiacim sa letom a jeho chuť si zamilujete. O pozitívnych vlastnostiach špaldy sme už písali, jablká ešte viac napomáhajú tráveniu a podporujú spaľovanie tukov.
• Fínsky chlieb: Kúsok chladného severu nájdeme aj v našich obchodoch v podobe takmer čierneho malého fínskeho chlebíka, ktorý obsahuje pšeničný, ražný a sójový šrot, pšeničné otruby, sladové vločky, ľanové a slnečnicové semienka. Je vhodný pri diétách i zdravom spôsobe stravovania. Orechová a aromatická chuť vás presvedčí, že aj Fíni nám majú čo ponúknuť.
• Ženský chlieb: BIO výrobok presne pripravený pre potreby žien. Receptúra je presne zostavená podľa odporúčaní odborníkov z oblasti výživy tak, aby ženské telo dostávalo odporúčaný a vyvážený podiel minerálnych látok a vitamínov. Napomáha nielen pri správnom spôsobe stravovania, ale má aj rôzne medicínsky pozitívne účinky.
• Cmarový chlieb: Obľúbený chlieb našich starých mám je podľa vedeckých štúdií skutočnou perlou medzi chlebmi. Obsah laktózy podporuje optimálnu črevnú flóru a príjem vápnika. Cmar sa odporúča aj pri redukčných diétách, je vynikajúcou prevenciou proti osteoporóze, posilňuje obranný systém a pozitívne pôsobí aj na vysoký krvný tlak. Okrem toho sa odporúča aj pre malé deti.
• Olivový chlieb: Ciabatta, alebo pravý taliansky olivový chlieb, sa čoraz častejšie objavuje na našich stoloch, najmä pre jeho nezameniteľnú chuť. Vyrába sa z bielej alebo hnedej múky spojením s olivovým olejom. Trochu tuhší ako normálny chlieb, ale aromatickejší a chutnejší, no najmä sýtejší a zdravší.
• Grahamový chlieb: Takmer stály zástupca zdravých chlebíkov na našom trhu a prvým, ktorý sa udomácnil aj na Slovensku. Obsahuje až 30 percent grahamovej múky s pridaním rozomletého sladu a pšeničných zŕn. Vysoký obsah vlákniny zabezpečuje jeho vhodnosť aj pri diétách.

Druhy múky a ich vplyv na chudnutie

Biela múka sama osebe nie je strašiakom, ktorého by sme sa pri chudnutí mali báť. Biela múka = múka zo zŕn zbavených šupky a klíčkov, kde sa však nachádza väčšina telu prospešných látok. „Biela múka je oproti celozrnnej múke nutrične chudobnejšia, a preto nás aj menej zasýti.

Orechové múky, ako sú mandľová múka, kešu, kokosová múka, múka z vlašských orechov atď., sa vyrábajú lisovaním oleja z orechov a semien. „Výsledný produkt je plný rastlinných bielkovín, zdravých tukov, vitamínov, minerálov a vlákniny. Orechy sú predovšetkým zdrojom tukov, a preto sú aj veľmi kaloricky bohaté, čo nie je pri redukcii hmotnosti úplne žiaduce. Výživový poradca dodáva, že jedálny lístok je u mnohých ľudí výrazne vychýlený v prospech obilnín, preto ho môže spestriť a vybalansovať práve orechová múka.

Aby ste sa nabudúce vyznali v širokej ponuke pečiva, zostavili sme pre vás tabuľku najbežnejších druhov. Tabuľku berte ako informačný prehľad a odporúčanie, nie dogmu, ktorou je nutné sa riadiť. Každý má iné chute aj trávenie, preto si nájdite také pečivo, ktoré vám chutí a vyhovuje vášmu životnému štýlu.

S vybranými druhmi pečiva môžete aj schudnúť, ale ak ste sa rozhodli pre chudnutie s diétnym plánom KetoDiet, doprajte si v jeho priebehu len jeden druh pečiva, a to proteínové.

Moderná bezlepková diéta

Veľa ľudí si striktne upravuje stravu len preto, že to „u niekoho videli“. Tzv. glutén-free fenomén sa rozmohol po roku 2011. Vtedy tenista Novak Djokovič vydal vyhlásenie, že drží bezlepkovú diétu. K tomu sa pridalo množstvo publikácií propagujúcich štýl stravovania bez obilnín a pripojili sa ďalšie svetové celebrity. „Súčasne na internete začalo kolovať množstvo nepravdivých informácií o tom, že sa vďaka šľachteniu a genetickým modifikáciám zdvojnásobil obsah lepku v pšenici.

V posledných 20 rokoch sa však výrazne zvýšilo množstvo skonzumovaného lepku. Zmenil sa aj výrobný proces pečiva, keď sa namiesto dlhodobého kysnutia pomocou kvásku používajú enzýmy, kvasnice a aditíva („vrecové zmesi“). Keď sa obézny človek rozhodne, že bude držať bezlepkovú diétu, začne sa oveľa viac zaujímať o to, čo a koľko toho zje. „Užší výber potravín bude pravdepodobne spojený so znížením príjmu energie, a preto daný človek schudne. Bezlepkovú diétu, teda vylúčenie všetkých obilnín zo stravy, by mali držať ľudia s alergiou na pšenicu alebo ľudia s celiakiou.

Výživový poradca dodáva, že výskyt celiakie v populácii je za posledných 10 rokov prakticky rovnaký, a to 0,5 - 1 %.

Mýty o bezlepkovej diéte a chudnutí

Bezlepková diéta sa v posledných rokoch stala populárnym trendom nielen medzi ľuďmi trpiacimi celiakiou, ale aj medzi tými, ktorí veria, že im pomôže schudnúť a zlepšiť celkové zdravie.

Mýtus č. 1: Vynechanie lepku automaticky vedie k strate hmotnosti.

Mnoho ľudí sa domnieva, že ak prestanú konzumovať lepok, ich telesná hmotnosť sa zníži. Pravda je však oveľa komplikovanejšia. Podľa odborníkov z Harvard School of Public Health neexistuje priama súvislosť medzi vynechaním lepku a stratou telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí schudnú po prechode na bezlepkovú diétu, si často podvedome vyberajú zdravšie potraviny a obmedzujú príjem rafinovaných sacharidov, ako sú biele pečivo a cestoviny. Tento efekt však nie je spôsobený samotnou absenciou lepku, ale celkovou zmenou stravovacích návykov.

Mýtus č. 2: Bezlepkové výrobky sú automaticky zdravšie.

Ďalšou častou mylnou predstavou je, že bezlepkové výrobky sú automaticky zdravšie. V skutočnosti mnoho bezlepkových potravín obsahuje viac cukru, tukov a umelých prísad ako ich bežné varianty, aby si zachovali požadovanú chuť a textúru. Výskum publikovaný v časopise Journal of Human Nutrition and Dietetics ukázal, že priemerné bezlepkové pečivo obsahuje vyšší obsah tuku a cukru v porovnaní s bežným pečivom. Preto môže konzumácia týchto produktov bez regulácie viesť k nárastu hmotnosti namiesto jej zníženia.

Mýtus č. 3: Lepok je škodlivý pre všetkých.

Niektorí ľudia veria, že lepok je škodlivý pre všetkých a že jeho eliminácia vedie k lepšiemu zdraviu. Bezlepkové výrobky často neobsahujú dostatok vlákniny, železa či vitamínov skupiny B, ktoré sú prirodzene prítomné v celozrnných obilninách. Podľa Americkej dietetickej asociácie je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, skôr než bezdôvodne eliminovať konkrétne zložky potravy.

Bezlepková diéta je nevyhnutná pre ľudí trpiacich celiakiou alebo neceliakálnou gluténovou senzitivitou, avšak nie je zaručeným spôsobom na redukciu telesnej hmotnosti. Namiesto slepého vyhýbania sa lepku je dôležité zamerať sa na vyváženú stravu, kontrolu príjmu kalórií a dostatok fyzickej aktivity.

Recept na zdravý chlieb

Chceš sa aj ty stravovať zdravo, no nechceš sa vzdať pečiva? Dobrá správa je, že nemusíš. Tento Zdravý chlieb je toho dôkazom. K tomu všetkému je vláčny, nadýchaný a chutný. Keď je k tomu ešte aj plný zdravia, tak nemáme o čom rozmýšľať. Prečo môžeme nazvať práve tento chlieb ako zdravý? Špaldová múka je múka zo špaldovej pšenice.

Výhodou špaldovej múky je vyšší obsah vlákniny, oproti pšeničnej múky. Obsahuje veľa bielkoviny a je sýta. Má nízky glykemický index. Lepok v špalde je ľahšie stráviteľný oproti pšenici. Preto ju niektorí celiatici môžu lepšie znášať. Obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov a menej lepku oproti obyčajnej pšenici. Nevýhoda pri pečení je, že horšie kysnú.

Väčšina vedeckých výskumov a štúdií potvrdzuje, že pravidelná konzumácia orechov má veľmi pozitívne účinky na ľudský organizmus a zdravie. Obsahujú veľa zdraviu prospešných živín, tukov a energie. Po konzumácii orechov si rýchlo sýta a energia ti vydrží dlho. Pomáhajú udržiavať zdravé srdce a cievy.

Trošku som sa bála piecť domáci chlieb v rúre, ale až na reguláciu teploty je to strašne jednoduchý, a hneď na prvýkrát sa mi zdravý chlieb z celozrnnej múky a jogurtu pekne vydaril. Síce sa musí čakať na kysnutie, takže nie je hotový raz dva, ale výhodou je, že si ho môžeš upiecť kedykoľvek bez nutnosti ísť do obchodu. Všetko potrebné doma určite nájdeš a môžeš ho aj vytuniť rôznymi semienkami.

Zmiešame teplú vodu, droždie a cukor. Vytiahnite jogurt a vajcia a nechaj zahriať na izbovú teplotu. Pridaj soľ, vajcia, jogurt a vodu a dobre premiešaj / prehnite vareškou. Nie je potrebné používať kuchynského robota. Prikry potravinárskou fóliou a utierkou a daj kysnúť na teplé miesto na 1 - 1,5 hodiny, cesto by malo zdvojnásobiť svoj objem.

Či je chlieb hotový, otestuj zapichnutím špajle. Je možné, že pôjde urobiť aj z celozrnnej ražnej múky, však som to neskúšala. Ražná múka má trochu iné vlastnosti a možno bude potrebné iné množstvo jogurtu. Perfektne sa hodí napríklad k fit hráškovej polievke alebo namazať napr.

Ingrediencie:

• 190 g celozrnná špaldová múka
• 190 g bieleho sedliackeho jogurtu

Priberá sa z chleba?

To je totiž dosť častá otázka ľudí, čo majú problém s váhou. Rýchla odpoveď znie „áno aj nie“. Skôr, než začneme, dohodnime sa na tomto: chlieb je niečo ako príloha k jedlu. Je to prevažne sacharidové jedlo. Ak si ho dáte primerané množstvo, je to výborná potravina. Chlieb sa v rôznych formách používa už viac ako 10 tisíc rokov. Myslím si, že tak dlhý čas by nám mohol stačiť na to, aby sme sa chleba nebáli.

Momentálne sme už pár rokov svedkami mediálnej masáže namierenej proti sacharidom a pšenici zvlášť. V polovici minulého storočia sa konal pokus zaútočiť na obezitu a ochorenia srdca pomocou nízkotučnej diéty. Dosť rýchlo sa však ukázalo, že ak sa zo stravy škrtne tuk tak sa síce pekne chudne, ale zdraviu to vôbec neprospieva.

tags: #chudnutie #bezlepkový #chlieb

Populárne príspevky:

• Viac o karamele a jeho využití
• Starostlivosť o Kaukazskú Jedľu v Kvetináči
• Zdravé jedlá z aljašskej tresky
• Jedálny Lístok Slovenskej Kuchyne
• Recepty s ryžovou múkou