Ako zastaviť chuť na sladké: Účinné stratégie a tipy

Sladká chuť je pre človeka prirodzená. Samotné materské mlieko je sladké a ide teda o prvý vnem, ktorý po narodení cítime a ochutnáme. Pociťovať chuť na sladké je úplne normálne a našim cieľom nie je sa sladkým pocitom uspokojenia vyhýbať.

Problém však prichádza v momente, kedy sa pre nás stane rafinovaný cukor závislosťou. Moderný životný štýl nám servíruje sladké pokušenie na každom kroku. Od rannej kávy s cukrom, cez desiatu v podobe sušienky až po večernú „odmenu" v podobe tabuľky čokolády. Mnoho ľudí sa potýka s neustálou chuťou na sladké a často sa pýtajú: Ako sa zbaviť chuti na sladké?

Prekvapivo, chuť na sladké nie je len otázkou vôle. Často ide o kombináciu návykov, emócií, hormonálnej nerovnováhy a samotného zloženia našej stravy. Nie je náhoda, že cukor vyvoláva pocit potešenia. Pri jeho konzumácii dochádza v mozgu k uvoľňovaniu dopamínu - toho istého neurotransmitera, ktorý sa uvoľňuje pri iných „odmeňujúcich" aktivitách, ako je napríklad šport alebo dokonca niektoré návykové látky. Tento mechanizmus je prirodzený a mal nám vo vývoji pomôcť prežiť - sladké potraviny boli signálom pre vysoký obsah energie.

Pravidelné a nadmerné konzumovanie cukru tak môže viesť k návykovému správaniu. Niet divu, že diskusné fóra a internetové komunity sa hemžia otázkami typu Ako prestať jesť sladké?

Pri prečítaní rôznych diskusií o tom, ako sa zbaviť chuti na sladké, sa opakuje niekoľko tém. Ľudia zdieľajú, že najväčšie krízy prichádzajú večer, často po náročnom dni. Iní opisujú, že si telo sladké vyžaduje ako odmenu alebo útechu.

Chuť na sladké rozhodne nie je len dôsledok slabej vôle alebo nedostatku sebakontroly, ako si často myslíme - je to oveľa zložitejšie. Hlavným vinníkom býva často nerovnováha krvného cukru - keď sa živíme hlavne jednoduchými sacharidmi a nemáme dostatok bielkovín alebo vlákniny, cukor v krvi skáče hore a dole ako na horskej dráhe. Keď k tomu pridáme nedostatok spánku, dostávame ďalší dielik do skladačky - telo je unavené a hľadá nejaký rýchly zdroj energie, čo sladkosti skvele spĺňajú, aspoň na chvíľu. A potom tu máme zvyk - niekedy ide jednoducho o naučený rituál. Ak ste si roky dávali niečo sladké po obede, telo túto rutinu začne brať ako normu a začne ju automaticky vyžadovať.

Existuje viacero dôvodov, prečo by si väčšina z nás na oslave vybrala radšej ten orechový koláčik ako kapustový šalát. Nechceme sa otráviť - mnohé jedovaté látky sú horké, takže preferencia sladkých chutí pomáhala našim predkom vybrať si bezpečnejšie potraviny. A hlavne kvôli dopamínu a centrám mozgu, ktoré ovplyvňujú odmeňovanie, môže aj na cukre vzniknúť závislosť. Vždy sa snažíme o to cítiť sa dobre a dopamín nám tento stav spôsobuje. Stále ho chceme, chceme ho viac, chceme ho častejšie a tak dokola. A keď ho nedostaneme?

Cukor je všade a je náročné sa mu vyhnúť. Avšak… nechceme sa ho úplne zbaviť. Naše telo bez nich nedokáže fungovať. Obmedzenie sladkostí je náročné, ale existuje mnoho účinných stratégií, ktoré ti s tým pomôžu.

Ako vydržať bez sladkostí: Praktické tipy

Tu je niekoľko stratégií, ktoré ti s tým pomôžu:

Najdôležitejšie je neseknúť zo sladkým úplne. Ak si na niečo roky zvyknutá, nezmeníš to zo dňa na deň, určite nie dlhodobo. Aké sú tvoje ciele? Všetky odpovede si napíš na viditeľné miesto, aby si ich mala stále na očiach. Nedrž drastické diéty a najmä nie dlhodobo.
Daj si pozor na sušené ovocie! Veľa ľudí si to neuvedomuje, ale obsahuje veľké množstvo cukru aj kalórií na malý objem.
Umelé sladidlá sú opradené mnohými nepravdami a spravil sa z nich akýsi strašiak. Avšak pozor, stravovanie je veľmi individuálne a umelé sladidlá u niektorých ľudí môžu chuť na sladké zvyšovať!
Ak si nachystáš jedlá dopredu, vieš si lepšie rozvrhnúť čo a kedy budeš jesť. Takto dokážeš zastaviť „zobkanie“ z nudy.
Emočné jedenie je psychický problém, ktorý veľmi ťažko zvládneš sama. Nečakaj s tým zbytočne dlho, nie je to hanba.
Nezakazuj si svoje obľúbené potraviny a neobmedzuj sa v tom, čo ti chutí.
Vyhýbaj sa však sladeným nápojom, limonádam v reštauráciách a cukru v káve či čaji. Ak obľubuješ sladké minerálky, dobrým kompromisom je mrazené ovocie v čistej vode.
Najlepšie, čo pre seba a svoje zdravie môžeš urobiť, je stále sa učiť.
Nakupuj z rozumom, čím menej sladkostí doma máš, tým jednoduchšie to pre teba bude. To, že je na obale napísané „fit“, „bez cukru“, „cereálny“ absolútne nič neznačí o tom, či je potravina skutočne zdravá.
Sladkosti, z ktorých sa nepriberá?
Vôbec nie je problém si raz za čas dať sladké raňajky, croissant či cheesecake s kamoškami na káve.
Ak sú tvoje sociálne siete plné video-receptov a stále máš koláče a sladkosti na očiach, tvoje chute sladké sa budú zvládať horšie. Sledovať dva-tri profily o varení je super, zjednoduší ti to prípravu jedál a prinesie nové nápady.

Cukor je prirodzenou súčasťou každodenného života. Nedá sa mu vyhnúť a ani sa o to nesnaž. Zameraj sa radšej na nové návyky v strave a životnom štýle, začni jednoducho a dopraj si čas. A že si sem tam dopraješ sladkú bombu bez výčitiek? To je to, čo sa ťa snaží naučiť.

Stáva sa vám, že tá starostlivo schovaná čokoláda začína volať vaše meno so železnou pravidelnosťou vždy v čase poobednej kávy? Chute môžeme chápať ako intenzívnu, nutkavú alebo až abnormálnu túžbu dať si „niečo dobré“. Niečo dobré v tomto kontexte vo väčšine prípadov znamená sladké, slané alebo tučné jedlo. Konzumácia práve týchto jedál alebo ich kombinácia má za následok vyplavenie najmä dopamínu, ktorý krátkodobo prináša príjemné pocity, ako je radosť, šťastie, či chvíľkové uspokojenie a upokojenie. Vďaka tomu môžu ľudia jedlom riešiť obdobie zvýšeného stresu a emočnej záťaže, zlú náladu alebo sa takto upokojovať po konfliktných situáciách.

Chute nielen na sladké jedlá môžu byť spôsobené celou radou faktorov, ktoré môžeme zaradiť pod fyziologické a psychologické vplyvy. Svoju rolu však zohráva aj okolie.

Vedeli ste, že nutkavé chute na jedlo sú z časti ovplyvnené aj pohlavím? Ženy v porovnaní s mužmi zažívajú priemerne dvakrát viac prípadov neodolateľných chutí, a tiež majú chuť na odlišné jedlá. Ženy sa stretávajú viac s chuťami na sladké, zatiaľ čo muži vo väčšine prípadov zažívajú chute na slané jedlá. Tento rozdiel možno čiastočne vysvetliť aj PMS (predmenštruačný syndróm), kedy sú ženy spravidla náchylnejšie jesť viac sladkých, tučných aj slaných jedál. U každej ženy je prevaha konkrétnych jedál individuálna.

Určite ste sa už stretli s teóriou, podľa ktorej môže za chute na špecifické jedlá nedostatok mikroživín, a možno si tým aj ospravedlňujeme každodennú tabuľku čokolády. Nemali by mať ľudia podľa tejto teórie chute na čerstvé a minimálne spracované potraviny, ktoré sú bohaté na mikroživiny? Neboli by potom fazule, ovsené vločky, arašidové maslo alebo celozrnné cestoviny, ktoré obsahujú v porovnaní s mliečnou čokoládou viac horčíka, ďaleko vhodnejšie potraviny, na ktoré by sme mali mať chute? Aj keď táto teória môže mať niečo do seba, za dôvod k chutiam na špecifické jedlá ju, žiaľ, nemožno označiť.

Pokiaľ si myslíte, že ste snáď jediní, na koho útočia neovládateľné chute na jedlo, tak vás upokojíme, podľa vedcov zo Sheffieldskej univerzity sa to týka až 90 % dospelej populácie. Väčšina prípadov nutkavých chutí na niečo dobré je spojená s túžbou po sladkom.

Aj keď chute na sladké jedlá nemožno jednoducho vysvetliť, dokážeme nájsť celú radu faktorov, ktoré môžu stáť za každodennou zjedenou tabuľkou čokolády alebo dezertu k poobednej káve.

Hlavné faktory ovplyvňujúce chuť na sladké

Medzi hlavné faktory, ktoré ovplyvňujú chuť na sladké, patria:

Nedostatok spánku: V prípade nedostatku spánku môžete sami na sebe pozorovať, že máte tak nejak väčší apetít. Ako je to možné? Môže za to zmena v koncentrácii hormónov hladu a sýtosti (leptínu a grelínu). Koncentrácia leptínu klesá a hladina grelínu naopak stúpa. To má za následok menší pocit sýtosti a zvýšený apetít. Bolo by fajn, keby nás týmto spôsobom organizmus tlačil k jedeniu väčšieho množstva zeleniny alebo ovocia, ale to on nie. Miesto toho nás pošťuchuje k tomu, aby sme si dali sladké, slané a tučné jedlá. Doprajte si preto každý deň zhruba 7-9 hodín dlhý, ničím nerušený kvalitný spánok.
Nedostatočný energetický príjem: Nemusíte ani chcieť schudnúť, aby ste prijímali ďaleko menej energie, ako potrebujete. Žiaľ, k tomu často stačí zaneprázdnený životný štýl a odsunutie jedla na druhú koľaj. Aj nedostatočný energetický príjem tak môže byť jedným z dôvodov, prečo na vás počas dňa útočia chute.
Nadmerná fyzická aktivita: Veľký objem športových aktivít si žiada aj väčší energetický príjem, dostatok času na regeneráciu a spánok. A čo si budeme hovoriť, niekedy nie je jednoduché zjesť optimálnu porciu energie. To je chvíľa, kedy sa začínajú objavovať chute na kaloricky bohaté jedlá. Zníženie úrovne pohybovej aktivity je spojené so zvýšením chutí na sladké.
Nevyvážená strava: Pokúste sa vyhnúť fast foodovým jedlám, sladkostiam, slaným pochúťkam, vyprážaným jedlám a potravinám s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa zahrávajú s hladinou vášho krvného cukru ako horská dráha s vaším žalúdkom. Vďaka prudkým výkyvom glykémie (hladiny krvného cukru) tak budete mať novú energiu v žilách, ktorá ale za chvíľu zmizne, a vy sa rýchlo vydáte hľadať zase niečo sladké. Jedzte viac ovocia a zeleniny.
Nedostatok komplexných sacharidov: Ľudia často v dobrej viere vynechávajú prílohy k obedu aj večeri, a začnú jesť šalát so šalátom na tisíc rôznych spôsobov. Čo tým dosiahnú? Celkom dramaticky znížia príjem energie a bielkovín. Kvôli tomu v priebehu dňa, a predovšetkým večer, môžu zápasiť s chuťami na sladké a energeticky výdatné jedlá. Dajte šancu prílohe v podobe komplexných sacharidov, ktoré toľko neprovokujú hladinu krvného cukru vďaka väčšiemu obsahu vlákniny.
Nedostatok bielkovín: Bielkoviny sú niečo ako tromfové eso v boji proti chúťkam, a to nielen na sladké. Podporujú chudnutie zvýšením energetického výdaju v pokoji aj v spánku, potlačujú chute a predlžujú pocit sýtosti a uspokojenia po jedle na dlhší čas.
Nepravidelné stravovanie: V stravovaní je dobré mať aspoň nejaký systém a poriadok. Pokiaľ patríte medzi ľudí, ktorí cez deň veľmi nejedia, potom veľmi pravdepodobne bojujete s večernými útokmi na chladničku a špajzu, kedy zjete takmer všetko, čo vám príde pod ruku.
Nedostatočný pitný režim: Keď vás prepadne náhla chuť na niečo dobré, skúste sa najprv napiť veľkého pohára vody a počkať, či to neprejde. U niektorých ľudí môže nedostatok tekutín umocniť chute aj pocit hladu.
Nadmerná konzumácia pridaných cukrov: Podľa WHO by sme mali znížiť spotrebu pridaných cukrov z 10 % CEP (celkového energetického príjmu) na 5 % CEP, čo je zhruba 31 gramov pre priemerne aktívneho dospelého človeka.
Stres: Dlhodobý stres zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý je spojený s väčšími chuťami na sladké a nezdravé jedlá.
Nuda: Keď sa nudíte, častejšie chodíte hľadať do kuchyne „niečo dobré“.
Nevhodné domáce prostredie: Čo doma nemáte alebo nevidíte, to nezjete.
Zlé návyky a emócie: Stáva sa vám, že pravidelne dostanete chuť na niečo sladké, keď si pripravíte poobednú kávu alebo keď prejdete okolo pekárne? Možno za to môžu vaše doterajšie návyky, ktoré ste si počas života vytvorili.
PMS: Počas posledného týždňa menštruačného cyklu sa hormóny so ženským telom poriadne zahrávajú, a kvôli tomu môžete pociťovať aj väčší hlad, podráždenosť a chuť na sladké, slané a tučné jedlá.

Ako potlačiť chuť na sladké: Alternatívy a náhrady

Nahrádzanie sladkostí zdravšími alternatívami a využívanie psychologických techník môže tiež výrazne pomôcť. Zamerajte sa na prirodzene sladké potraviny, ktoré obsahujú viac živín. Bežný cukor možno nahradiť zdravšími prírodnými sladidlami, ako sú med, javorový sirup, stévia alebo agáve sirup, ktoré poskytujú sladkú chuť bez negatívnych účinkov rafinovaného cukru.

Tu je niekoľko tipov:

Proteínový puding s ovocím dodá bielkoviny a uspokojí aj chuť na sladké.
Hrozno v mrazničke je skvelou záchranou pred chuťou na sladké.
Cottage alebo biely jogurt na sladko.
Čakankový sirup chutí sladko vďaka rozpustnej vláknine inulínu.
Erythritol je bezkalorické sladidlo, ktoré je považované za jednu z najlepších alternatív ku klasickému cukru.
Xylitol je známy pod označením brezový cukor, ktorý sa taktiež bežne nachádza v prírode v niektorých druhoch ovocia a zeleniny.

Ďalšie tipy a triky

Medzi ďalšie tipy a triky patrí:

Jesť pravidelne a kvalitne - zamerajte sa na komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky.
Hydratácia je kľúčová - niekedy si chuť na sladké pletieme s pocitom smädu.
Pohyb ako liek - aj krátka prechádzka zlepšuje náladu a pomáha znížiť chuť na sladké.
Spite dostatočne - spánok reguluje hormóny hladu a sýtosti.
Mindfulness a práca s emóciami - uvedomte si, kedy a prečo máte chuť na sladké. Je to hlad, nuda, únava alebo smútok?
Pestrý jedálniček je základom pre to, aby telu nechýbali dôležité látky a vitamíny.
Relaxujte dôkladne.
Nepovažuj to za katastrofu, netráp sa, netrestaj sa dvoma dňami bez sladkého či dokonca bez jedla. To nie je cesta.
Snažte sa zvládať stres a čeliť mu.
Požiadajte o podporu vo svojom okolí. Vaši blízki vám radi pomôžu.

Tabuľka: Porovnanie alternatívnych sladidiel

Sladidlo	Kalórie	Sladivosť (v porovnaní s cukrom)	Ďalšie vlastnosti
Čakankový sirup	160 kcal/100g	Menej sladký ako cukor	Obsahuje vlákninu inulín
Erythritol	0 kcal	70%	Bez kalórií
Xylitol	2.4 kcal/g	Porovnateľná	Nachádza sa v ovocí a zelenine

Záver

Chuť na sladké je pre mnohých ľudí trápením, ktoré má rôzne príčiny, ale existuje mnoho spôsobov, ako ju zvládnuť. Kľúčom je vyvážená strava, dostatočná hydratácia, pravidelná fyzická aktivita, kvalitný spánok a zvládanie stresu. Je potrebné byť trpezlivý a konzistentný.

Použité zdroje:

MOKREJŠOVÁ, Andrea. 5 tipů, jak vyzrát na neřízené chutě na sladké [online]
Co vám výživoví poradci neříkají? (Protože to nevědí). Praha: Fitness Innovations, 2015.
[1] Gibson, E. L. - Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways.
[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, M. A., Eschwege, E., Borys, J. M., Basdevant, A., & Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. - Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study.
[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. - Gender differences in f...

tags: #ako #zastaviť #chuť #na #sladké