Význam rýb v strave človeka: Ako si vybrať správne a prečo sú dôležité
Význam rýb v strave človeka je nepopierateľný a mali by byť súčasťou jedálnička každého človeka najmenej dvakrát týždenne. Konzumácia rýb sa odporúča aj diabetikom, pretože ryby sú ľahko stráviteľné a obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre diabetikov veľmi prospešné. Ale aké ryby by sme mali konzumovať a ktoré druhy preferujú diabetici? Na túto otázku si odpovieme v nasledujúcom článku.
Prečo sú ryby zdravé?
Ryby sa desiatky rokov neomylne zobrazujú ako zdravé jedlo. Ryby majú toľko bielkovín ako hovädzie mäso, ale na rozdiel od hovädziny majú lepšie aminokyselinové zloženie a ľahšie sa trávia. Ich pravidelnou konzumáciou dodáte svojmu telu tiež viaceré v tukoch rozpustné vitamíny (hlavne A, E a D), dôležité minerálne látky, najmä vápnik, jód, zinok, selén, hoci menej poteší občas zvýšený obsah ortuti. Pre naše zdravie má najväčší efekt prítomnosť esenciálnych nenasýtených mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny si človek nedokáže vytvoriť, a preto ich musí prijímať v potrave.
Podľa usporiadania dvojitých väzieb v ich molekule rozlišujeme dva typy esenciálnych mastných kyselín - omega-6 (linolová, arachidónová) a omega-3 - linolénová, eikozapenténová (EPA) a dokozahexénová (DHA). Ryby obsahujú obe skupiny esenciálnych mastných kyselín, ale v lepšom pomere a zložení v porovnaní s rastlinnými olejmi.
Omega-3 mastné kyseliny
Rybie mäso je cenné aj pre obsah nenasýtených tukov z radu omega-3 mastných kyselín, ktoré priaznivo pôsobia na srdcovocievny aparát, zlepšujú metabolizmus tukov a znižujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravý vývoj mozgu a nervovej sústavy, podporujú zdravú srdcovo-cievnu sústavu, znižujú zrážanlivosť krvi a majú protizápalový účinok v organizme.
Najmä ľudia v staršom veku potrebujú prijímať 3-omega kyseliny vo forme, ktorá sa nachádza v rybách. Najmä mastné morské ryby, ako je losos, tuniak, ančovička, sardinka, ich obsah 3-omega kyselín je podstatne vyšší ako pri sladkovodných rybách. Zo sladkovodných rýb je vhodný pre vyšší obsah 3-omega kyselín pstruh.
LETNÍ RECEPT AMURA a jak jsem ho chytil...?
Aké ryby konzumovať a ako často?
Odborníci na výživu sa zhodujú, že ryby by mali byť súčasťou jedálnička každého človeka aspoň dvakrát týždenne. Dostačujúca dávka mastnej morskej ryby je pre dospelého človeka asi 500 g za jeden týždeň, ale pozor, je to celá ryba vrátane podkožného tuku.
Tieto druhy rýb obvykle obsahujú pomerne málo toxických látok. Naopak, mečúň, žralok, makrela kráľovská (iba tento druh, ostatné makrely nie) a pangasius obsahujú často podstatne viac škodlivín. Všeobecne sladkovodné ryby obsahujú škodlivín menej ako morské, najbezpečnejšou a zároveň biologicky hodnotnou rybou je teda pstruh, najlepšie pstruh dúhový.
Ryby obsahujú plnohodnotné bielkoviny, minerálne látky (fosfor, jód, fluór, sodík), tučné mäso rýb je zas bohaté na vitamíny A, D a vitamíny skupiny B a je zdraviu prospešné pre každú vekovú kategóriu. Pre tehotné a dojčiace diabetičky sú vhodné sladkovodné ryby, medzi ktoré patrí kapor, pstruh, šťuka a náš trh ponúka aj hlavátku a iné druhy.
Čerstvé, mrazené alebo konzervované ryby?
Ideálna je, samozrejme, čerstvá ryba, práve ulovená. Dominuje, samozrejme, ponuka konzerv, nasledovaná mrazenými rybami. Konzervované ryby bývajú často nízkej kvality, najmä pri lacných konzervách. Dopyt po lacnejších potravinách ovplyvňuje aj kvalitu rýb.
Ryby jedzte čím čerstvejšie, lebo v zamrazenom stave dochádza postupne k oxidácii ich tuku, a tým aj k znehodnocovaniu esenciálnych mastných kyselín. Tepelná úprava rýb by mala byť taká, aby neznehodnotila rybie mäso. Ideálnou úpravou je pečenie, grilovanie alebo dusenie nad parou. Napriek tomu sa často ryby konzumujú aj opekané alebo vyprážané.
Ryby v strave diabetikov
Diabetici uvádzajú, že najpohodlnejšie sú pre nich ryby v konzerve. Sardinky v oleji alebo vo vlastnej šťave, v paradajkovej omáčke alebo so zeleninou. Z niektorých rybacích konzerv si pripravujú aj domáce nátierky, alebo ryby z konzervy zjedia s chlebom a s cibuľkou a týmto spôsobom si pripravia studenú nevarenú večeru. Obľúbené sú tiež kyslé a údené ryby a tiež rybacie šaláty. Na technologické spracovanie najčastejšie používajú mrazené ryby.
Rybie filé alebo pangasius, to je rybie mäso, ktoré počas edukácie uvádzané ako najčastejšie ktoré konzumujú. Chvália si tieto druhy pre ich lahodnú chuť, dostupnú cenu a ich výhodou je aj mäso takmer bez kostí. Pstruha uvádzajú ako veľmi chutnú rybu pripravenú pečením na masle do chrumkava, ale je to pre nich skôr pochúťka raz za čas než hlavné jedlo na obed alebo večeru.
Rybie mäso je ľahko stráviteľné, má nízku energetickú hodnotu oproti iným druhom mäsa, má nízky obsah tuku a tiež iné prednosti v rámci zdravej výživy, preto by malo byť zastúpené v jedálnom lístku každého človeka najmenej dva krát v týždni.
Aké ryby najčastejšie konzumujú diabetici?
Diabetici uvádzajú, že najpohodlnejšie sú pre nich ryby v konzerve, napríklad sardinky v oleji alebo vo vlastnej šťave, v paradajkovej omáčke alebo so zeleninou. Z niektorých rybacích konzerv si pripravujú aj domáce nátierky, alebo ryby z konzervy zjedia s chlebom a s cibuľkou ako studenú večeru. Obľúbené sú tiež kyslé a údené ryby a rybacie šaláty. Na technologické spracovanie najčastejšie používajú mrazené ryby.
Losos a pstruh sú pre diabetických konzumentov na konci rebríčka, pretože sú pre mnohých z nich drahé a pstruh má priveľa kostí.
Spotreba rýb na Slovensku a vo svete
Spotreba rybieho mäsa na Slovensku je pomerne nízka, predstavuje približne 3,8 kg na obyvateľa a rok. V porovnaní s vyspelými krajinami, kde je spotreba 28 kg ročne na obyvateľa, alebo so škandinávskymi krajinami, kde je spotreba až 36 kg, je to veľmi málo. Lekári odporúčajú konzumovať aspoň 17 kg rýb ročne.
Ročne sa na celom svete vyloví z morí, riek, jazier a rybníkov približne 93 miliónov ton morských a sladkovodných rýb aj živočíchov, z toho asi 67 miliónov ton sa využíva na výživu ľudí. Rozhodujúci podiel výlovu pripadá na morské ryby a živočíchy, asi 87 % z celkového množstva.
Prehľad spotreby rýb vo svete
| Krajina | Spotreba rýb na obyvateľa ročne |
|---|---|
| Slovensko | 3,8 kg |
| Vyspelé krajiny (priemer) | 28 kg |
| Škandinávske krajiny | 36 kg |
| Japonsko | 90 kg |
Ako zabezpečiť konzumáciu kvalitných rýb?
Kvalitu rybieho mäsa ovplyvňuje druh ryby, štádium pohlavného cyklu, vek, pohlavie, výživa a kŕmenie, životné prostredie a kvalita vody. Pri výbere rýb by sme mali dbať na ich pôvod a kvalitu. Ideálne je kupovať čerstvé ryby od overených dodávateľov alebo priamo od rybárov.
Ak nemáme možnosť kúpiť čerstvé ryby, môžeme siahnuť po mrazených rybách alebo rybích konzervách. Pri mrazených rybách by sme mali dbať na to, aby boli správne skladované a rozmrazované. Pri rybích konzervách by sme mali vyberať kvalitné výrobky s vysokým obsahom rýb a nízkym obsahom prídavných látok.
V zmesi protichodných názorov na zdravú výživu zostáva jedna spoločná istota, na nej sa zhoduje väčšina - ryby. Rybie mäso má vysoký obsah vody a minimálne množstvo tukov. Patrí medzi najmäkšie mäsá vzhľadom na nízky obsah viazacích častí ( šľachy, chrupavky, blany). Rybie mäso svojím zložením spĺňa požiadavky na zdravú, racionálnu výživu, je ľahko stráviteľné a preto je vhodné na diétne stravovanie.
Ryby v stredoveku a pôstne tradície
V stredoveku boli ryby dôležitou súčasťou stravy, najmä v období pôstu. Cirkev zakazovala konzumáciu mäsa teplokrvných zvierat, ale ryby boli povolené. Vďaka tomu boli ryby dôležitou a bežne konzumovanou potravinou, najmä v stredoveku.
tags: #človek #ktorý #je #iba #rybie #maso
