Dôležitosť zdravého spánku pre mladých ľudí a odporúčania pre jeho zlepšenie

Spánok je jedným z najdôležitejších pilierov zdravého životného štýlu, spolu so stravou, pohybom a psychickou pohodou. Odborníci ho považujú za nevyhnutný pre obnovu organizmu, správne fungovanie imunity, metabolizmu aj mozgu. Napriek tomu s jeho kvalitou zápasí čoraz viac ľudí.

Vedci na celom svete sa zhodli na tom, že spánok je pre život nevyhnutný proces, za ktorý neexistuje náhrada. Hoci patrí k najdôležitejším potrebám človeka, mnohí ho podceňujú a svoj život tak oberajú o to najvzácnejšie - zdravie. Poďte spolu s nami nahliadnuť do zázračného sveta spánku a hrajte o skvelé ceny (nielen) pre dobrý spánok.

Nedostatočný spánok má vplyv na rôzne telesné funkcie:

• Reakčný čas
• Schopnosť koordinácie
• Schopnosť rýchlo sa rozhodovať
• Schopnosť komplexne uvažovať

To sú dôležité faktory pre vrcholových športovcov.

Koľko hodín denne spíte?

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča spať osem hodín denne. Každý z nás by si mal denne dopriať 7 až 9 hodín kvalitného spánku, inak si v budúcnosti koledujeme o zdravotné problémy.

Neurovedec Matthew Walker, PhD. vo svojej knihe "Prečo spíme, Odhalenie sily spánku a snov" rozoberá spánok zo všetkých strán a je presvedčený o tom, že spánok ovplyvňuje naše kognitívne schopnosti, štíhlosť, príťažlivosť a celkové zdravie.

Čo odporúča Matthew Walker pre kvalitný spánok?

• Ísť spať a vstávať v rovnaký čas bez ohľadu na to, či je víkend, dovolenka či prázdniny.
• Ak si potrebujete zdriemnuť, nerobte to po tretej popoludní.
• Cvičiť by sme nemali aspoň 3 hodiny pred spaním.
• Ak máte ťažkosti so spánkom, popoludní sa vyhýbajte kofeínovým nápojom.
• Zaspávanie a kvalitný spánok zhoršuje konzumácia ťažkých jedál v neskorších večerných hodinách.
• Odporúča sa vyhnúť sa aj veľkému množstvo vody.
• Voľte ľahkú večeru približne dve hodiny pred spaním.
• Dajte si pozor na lieky, ktoré narúšajú spánok.
• Venujte sa pred spánkom upokojujúcim činnostiam a výbornú službu preukáže horúci kúpeľ.
• Snažte sa byť každý deň na slnečnom svetle.
• Ak sa vám nepodarí zaspať do 20 minút, neležte v posteli, ale vráťte sa k večerným rituálom, ako napríklad k čítaniu.

Čo radia odborníci z National Sleep Foundation?

• Upravte prostredie spálne tak, aby podporovala spánok. To znamená, že do spálne nepatrí elektronika, má byť tichá, tmavá a s teplotou okolo 18 stupňov Celzia.
• Je nevyhnutné mať stanovený čas, kedy ísť do postele a kedy vstávať.
• Zaspávanie uľahčí tzv. rutina pred spaním. Môže ísť o rituály, ako napríklad meditáciu, modlitbu, hlboké dýchanie či počúvanie relaxačnej hudby.
• Nezabúdajte, že dôležité je s pribúdajúcim časom stlmiť svetlá v domácnosti, pretože tak podporíte produkciu spánkového hormónu, ktorým je melatonín.
• Odporúčania, ktoré sa týkajú kofeínu, pohybu, alkoholu a konzumácii jedla pred spaním sú rovnaké ako u M.

Prečo oddych nie je len bezvýznamná činnosť

Povedzte sedemkrát áno odpočinku, ktorý práve potrebujete:

1. Fyzický odpočinok (aktívny alebo pasívny)
2. Mentálny odpočinok
3. Emočný odpočinok
4. Zmyslový odpočinok
5. Tvorivý odpočinok
6. Sociálny odpočinok
7. Duchovný odpočinok

Strava a spánok

Práve preto vedci neustále hľadajú nové, dostupné a prirodzené spôsoby, ako si spánok zlepšiť. A ako ukazuje najnovšia štúdia amerických výskumníkov, odpoveď sa možno ukrýva v niečom veľmi jednoduchom - v tom, čo si dávame denne na tanier.

Nové zistenia vedúce k pokojnejšiemu spánku

Vedci z University of Chicago a Kolumbijskej univerzity totiž prišli s novým zistením: vyšší príjem ovocia a zeleniny počas dňa vedie k pokojnejšiemu spánku v noci. Táto jednoduchá zmena v stravovaní by mohla byť dostupným, prirodzeným a lacným spôsobom, ako zlepšiť kvalitu nočného oddychu bez liekov.

Na základe štatistických modelov vedci zistili, že ak človek denne prijme odporúčaných päť šálok ovocia a zeleniny, môže sa kvalita jeho spánku zvýšiť až o 16 %. Vedci sa domnievajú, že za priaznivý účinok môže najmä obsah vlákniny a komplexných sacharidov, ktoré ovocie a zelenina prirodzene obsahujú. Tieto zložky zrejme ovplyvňujú tráviaci a hormonálny systém tak, že podporujú pokojnejší spánok.

Odborníci zároveň varujú pred tzv. spätnou väzbou - zlé spánkové návyky totiž zvyšujú chuť na nezdravé jedlo, čím sa cyklus zhoršuje. Preto navrhujú zaradiť stravovacie odporúčania aj do programov na zlepšenie spánkovej hygieny. Okrem ovocia a zeleniny sa ukázali ako prospešné aj potraviny bohaté na vlákninu, horčík a zdravé sacharidy.

Tabuľka: Odporúčaná dĺžka spánku pre rôzne vekové skupiny

Čo hrozí pri chronickej únave u detí?

Pri malých deťoch do 2-3 rokov je úplne normálne, že spánok je prerušovaný. To však prejde - ako sa hovorí -„je to obdobie“.

U starších detí - skôr adolescentov - je to ale iná vec. V dôsledku mnohých podnetov, internetu, hier sa naozaj stretávame s tým, že deti nevedia a nechcú odpočívať, ako bolo zvykom. Dlhodobá spánková deprivácia má mnohé nepriaznivé účinky na organizmus, v podstate „na každom fronte“ - od zažívacieho traktu, cez mentálne zdravie, neurologické poruchy ale aj kožné a iné.

tags: #mladí #ľudia #zdravá #strava #spánok #odporúčania

Populárne príspevky:

• Inšpirácie na oslavu s tortou
• Tipy na ukladanie sliviek na koláč
• Pečené kuracie stehná z Lidla
• Reflux a jablčný ocot
• Tradičné pečené pirohy