Čo by nemal obsahovať jogurt: Sprievodca výberom kvalitného jogurtu
Čo je tradičný biely jogurt?
Biely jogurt sa tradične vyrába kysnutím kravského mlieka s pomocou mliečnych baktérií. Na rozdiel od ochutených variantov, neobsahuje žiadne pridané cukry, farbivá alebo arómy. Práve jeho prirodzená chuť a zloženie sú dôvodom, prečo je často odporúčaný odborníkmi na výživu ako zdravšia alternatíva k sladkým mliečnym výrobkom.
Pravý biely jogurt má obsahovať len mlieko a baktérie mliečneho kvasenia.
Klasický biely jogurt by mal obsahovať iba mlieko či smotanu a jogurtové kultúry: Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus.
Podľa vyhlášky môže niesť označenie jogurt len výrobok, ktorý neprešiel tepelnou úpravou a neobsahuje konzervačné látky. Slogany „jogurt so živými baktériami“ či „neobsahuje žiadne konzervanty“ sú vlastne zbytočné. Jogurt bez živých baktérií nie je jogurt a konzervanty obsahovať ani nemôže, zničili by baktérie mliečneho kvasenia.
Ak je zloženie jogurtu veľmi pestré, výrobca vám neponúka pravý jogurt, ale určitý typ krému. Pokiaľ ide o pravý biely jogurt, žiadne prídavné látky by sa v jeho zložení nemali nachádzať. Výrobky, ktoré obsahujú É-čka, nie sú pravé jogurty.
Pravý jogurt neobsahuje žiadne regulátory kyslosti. Sú to rôzne kyseliny okysľujúce prostredie. Ak sa v niektorých jogurtoch nachádzajú, ich úlohou je predĺžiť trvanlivosť výrobku. Tiež môžu pomôcť pri záruke stability.
Pozrite sa na zloženie rôznych jogurtov. Je vždy presne uvedené na obale. Môžete tam nájsť aj zložky, ktoré v jogurte nemajú svoje miesto.
Alternatívy bieleho jogurtu
Pre tých, ktorí hľadajú alternatívu k tradičnému mliečnemu bielemu jogurtu, existuje niekoľko možností. Rastlinné jogurty, ako je sójový, mandľový, kokosový alebo ovsený, sa stávajú stále populárnejšími. Tieto produkty sú vhodné najmä pre vegánov alebo osoby s intoleranciou laktózy.
Ďalšie typy jogurtov
Ak si vyberáte jogurt, máte na výber niekoľko rôznych druhov:
- Biely jogurt: Produkt s označením biely jogurt sa tradične vyrába kysnutím kravského mlieka s pomocou mliečnych baktérií. Biele jogurty sa navzájom líšia najmä obsahom tuku, ktorý by nemal byť nízky, ako to je pri nízkotučných jogurtoch. Namiesto takéhoto nízkotučného jogurtu je omnoho lepšie siahnuť po klasickom, ktorý obsahuje všetky živiny, ktoré jogurt obsahovať má.
- Grécky jogurt: Je oproti klasickému smotanovému krémovejší a hustejší. Je to spôsobené tým, že jogurt gréckeho typu sa po spracovaní ešte zbavuje srvátky. Grécky jogurt obsahuje približne dvakrát viac bielkovín ako klasický jogurt a má nižší podiel sacharidov, keďže spolu so srvátkou sa odstráni aj isté množstvo laktózy, čo je v podstate mliečny cukor. Pri výbere kvalitného gréckeho jogurtu je dôležité čítať zloženie a nutričný obsah.
- Skyr: Patrí k základným potravinám obyvateľov Islandu už mnoho rokov. Je podobný niektorým druhom gréckych jogurtov, má však hustejšiu štruktúru. Vyrába sa z odstredeného mlieka, teda z mlieka, z ktorého bola odstránená smotana. Do zahrievaného mlieka sa následne pridávajú živé kultúry, ktoré ho svojou činnosťou zahustia. Odstránením tekutiny sa skyr zbaví aj prebytočnej srvátky. Výsledkom tohto procesu je jemný, ale hustý mliečny výrobok s veľmi dobrými výživovými hodnotami.
Skyr a jeho vlastnosti
Skyr je fermentovaný mliečny výrobok, ktorý pochádza zo severských krajín. Hoci je skyr podobný hustému jogurtu a dokonca aj chutí podobne, nie je to jogurt. Aby mohol byť jogurt pravým jogurtom je potrebné, aby obsahoval najmenej 107 zárodkov jogurtovej kultúry. Túto podmienku však skyr nesplňuje.
Pri výrobe skyru je nutné odstrediť srvátku po fermentácii mlieka, čo sa podobá aj výrobe tzv. gréckeho jogurtu. Skyr predstavuje bielkovinovú bombu. Obsahuje omnoho viac bielkovín, ako iné druhy mliečnych výrobkov. A to približne 11 g bielkovín na 100 g výrobku. To v tomto prípade zaisťuje jeho sušina, ktorú tvorí najmä veľmi koncentrovaná mliečna bielkovina. Ide približne o viac ako 10 %.
Skyr obsahuje množstvo výživných látok, vitamínov a minerálov. Presný obsah živín sa vždy líši podľa značky produktu. Ďalšou jeho charakteristikou je prirodzene nízky obsah tuku. A hoci skyr prirodzene neobsahuje tuky, počas spracovania sa doňho niekedy pridáva aj smotana.
Jedným z najväčších výhod skyru je jeho vysoký obsah bielkovín. A práve bielkoviny sú veľmi obľúbených a žiadaným zložením v potravinách pri redukčných diétach. A to z toho dôvodu, že pomáhajú zachovať aktívnu telesnú hmotnosť, teda svalovú hmotu. To takisto vedie k zníženiu pravdepodobnosti vzniku jo-jo efektu.
Istá štúdia, ktorá sa venovala skúmaniu bielkovín zasa naznačuje, že bielkoviny môžu stimulovať termogenézu vyvolanú stravou. Pre príklad, 1 balenie tradičného skyru dodá vášmu telu až 16 % odporúčanej dennej dávky vápniku. Mliečne výrobky v tomto prípade významne pomáhajú k zníženiu krvného tlaku. Tento efekt je mliečnym výrobkom často pripisovaný vďaka minerálnym látkam, ktoré sú v nich obsiahnuté. Ide o minerálne látky ako vápnik, draslík a horčík.
Základným prvkom pri budovaní svalovej hmoty sú proteíny, ktoré je dôležité prijímať najmä pri zvýšenej záťaži a diétach. V tomto smere platí, že čím vyšší príjem bielkovín človek má, tým viac svalov a sily získa.
Hoci je skyr výborným zdrojom bielkovín a iných prospešných látok, nie je vhodný pre všetkých ľudí. Skyr je vyrobený z mlieka, čo môže byť problém pre ľudí, ktorí sú alergickí na kazeín alebo srvátku. Ide o 2 proteíny nachádzajúce sa v mlieku, ktorým by sa mal tento typ ľudí vyhýbať. Laktóza je v tomto prípade druh cukru, ktorý sa nachádza v mlieku. Asi 90 % obsahu laktózy je v procese výroby skyru odstránený. Je to však individuálne, preto sa pred konzumáciou skyru poraďte so svojim lekárom.
Nutričné hodnoty bieleho jogurtu
Biely jogurt je skutočným zdrojom výživy, ktorý prináša telu celú radu výhod:
- Podpora trávenia: Vďaka prítomnosti probiotík, čo sú priateľské baktérie podporujúce zdravú črevnú mikroflóru, pomáha biely jogurt zlepšovať trávenie.
- Zdroj kvalitných bielkovín: Bielkoviny obsiahnuté v bielom jogurte sú ľahko stráviteľné a pomáhajú telu budovať a regenerovať svalovú hmotu.
- Zdravé kosti a zuby: Jogurt obsahuje vysoké množstvo vápnika, čo je kľúčový minerál pre pevné kosti a zuby.
Pre lepšiu ilustráciu uvádzame nutričné hodnoty tradičného bieleho jogurtu Zvolenský a Rajo Hustý tradičný biely jogurt 3,3%:
| Nutričná hodnota | Zvolenský biely jogurt | Rajo Hustý biely jogurt 3,3% |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 65,9 kcal / 276 kJ | 65 kcal / 272 kJ |
| Bielkoviny | 3,7 g | 5 g |
| Sacharidy | 5,3 g | 3,7 g |
| Cukry | 5,3 g | 3,7 g |
| Tuky | 3,3 g | 3,3 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 2,1 g | 2 g |
| Soľ | 0,1 g | 0,22 g |
Prečo jesť biele jogurty?
Jogurty sú vynikajúcim mliečnym produktom, ktorý je mimoriadne zdraviu prospešný. Nezaťažuje naše trávenie, keďže už prešiel určitým procesom a obsahom bielkovín sa jednoznačne hodí do jedálnička každého aktívneho človeka. Jogurty sú bohaté na vitamín D, vápnik či draslík, ktoré prispievajú k silným kostiam či svalom.
Čo si však zaslúži osobitú pozornosť, je obsah probiotík, ktoré pomáhajú pri zápche, hnačkách, znižovaní „zlého“ cholesterolu, zlepšení imunity (nakoľko je známe, že imunitný systém je úzko spojený s trávením), no a napokon tiež znižujú riziko infekcií v tele.
Je bohatým zdrojom vápnika a živých kultúr, preto sa pokladá za potravinu, ktorá pomáha v boji proti osteoporóze. Jeho pravidelná konzumácia môže pozitívne ovplyvniť hustotu kostí a znižuje dokonca aj riziko rakoviny hrubého čreva.
Využitie bieleho jogurtu v kuchyni
Jednou z najväčších predností bieleho jogurtu je jeho univerzálnosť. Vďaka svojej neutrálnej chuti sa hodí ako do sladkých, tak do slaných jedál.
- Raňajky a desiaty: Jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako konzumovať biely jogurt, je kombinácia s čerstvým ovocím, medom a müsli.
- Omáčky a dipy: Biely jogurt je ideálny základ pre rôzne omáčky a dipy.
- Pečenie a dezerty: V receptoch na koláče, muffiny alebo chleby môže biely jogurt nahradiť smotanu alebo maslo, čím zníži obsah tuku a kalórií.
Môžete si ho pripraviť ako dezert na sladký spôsob, či ako slanú pochúťku. Tradične sa skyr konzumuje zmiešaný s niekoľkými lyžicami mlieka či cukru, aby získal mierne sladkú chuť. Môžete si ho ochutiť rôznymi sladidlami ako cukor, med, džem či umelé sladidlá. Ráno si ho môžete pripraviť ideálne s ovocím (najmä s bobuľovým), výborne chutí aj s lievancami či palacinkami. Alebo si z neho môžete spraviť husté ovocné smoothie, v ktorom práve mlieko nahradíte zdravým skyrom.
V slanej verzii je využívaný napríklad ako dresing na zeleninové šaláty. Týmto spôsobom zo šalátu spravíte plnohodnotné jedlo a dodáte mu potrebné množstvo bielkovín. Takisto ho môžete použiť aj ako marinádu na mäso alebo k rybe.
Ako si vybrať kvalitný jogurt?
Pri výbere kvalitného gréckeho jogurtu je dôležité čítať zloženie a nutričný obsah. Tento jogurt by nemal obsahovať žiadne pridané cukry, resp. pomer sacharidov a cukrov by mal byť rovnaký, nakoľko sacharidy v jogurte by mali predstavovať len spomínanú laktózu. Pokiaľ tento pomer nesedí, tak ihneď pozeraj zloženie, ktoré by nemalo uvádzať žiadny pridaný škrob ani pridané srvátkové bielkoviny.
Mnohí výrobcovia si takto „pomáhajú“ a pre urýchlenie procesu pridávajú tieto látky, aby bol jogurt správnej hustej konzistencie.
V bielom jogurte by sme nemali nájsť žiadne umelé látky, farbivá, sladidlá a konzervačné látky. Preto je biely jogurt na konzumáciu najvhodnejší.
Produkt s označením biely jogurt sa tradične vyrába kysnutím kravského mlieka s pomocou mliečnych baktérií. Biele jogurty sa navzájom líšia najmä obsahom tuku, ktorý by nemal byť nízky, ako to je pri nízkotučných jogurtoch. Namiesto takéhoto nízkotučného jogurtu je omnoho lepšie siahnuť po klasickom, ktorý obsahuje všetky živiny, ktoré jogurt obsahovať má.
Pravý biely jogurt má obsahovať len mlieko a baktérie mliečneho kvasenia. Prídavné látky tzv. É-čka sú nežiadúce.
Ak je zloženie jogurtu veľmi pestré, výrobca vám neponúka pravý jogurt, ale určitý typ krému.
Miroslav Kološta z Výskumného ústavu mliekarenského v Žiline hovorí, že ani sušené mlieko či srvátka nie je problém. „Pridávať mliečne bielkoviny je dovolené. Sušené mlieko zabezpečí konzistenciu,“ vysvetľuje. „Musia sa nazývať jogurtový dezert alebo krém. Ak je želatína prírodná, nemám výhrady. Ani k zemiakovému škrobu. Problém je modifikovaný škrob, teda známe éčko - E 1422,“ dodáva Kološta. Potravinový kódex ho však nezakazuje.
Biely jogurt by nikdy nemal obsahovať viac tuku ako bielkovín. Vápnik je totiž viazaný na bielkoviny a ak je bielkovín v jogurte málo, obsahuje aj málo vápnika.
Probiotické vlastnosti jogurtu
Tradičný probiotický jogurt je vyrobený z mliečnych výrobkov, ktoré boli fermentované, obsahuje prospešné probiotiká a je vyváženým zdrojom bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vitamínov a minerálov. Medzi kmene zdravých baktérií pridaných do jogurtu a kefíru patria Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophiles, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei a Bifidus.
Jednou z najdôležitejších výhod probiotík je ich schopnosť posilniť tráviace zdravie. Zdravé baktérie, ktoré sa pridávajú do jogurtu, pomáhajú zlepšiť mikroflóru v čreve, ktorá je zodpovedná za podporu trávenia a zdravý tráviaci trakt.
Rovnako ako ostatné probiotické potraviny, jogurt podporuje trávenie a vstrebávanie živín v celom zažívacom trakte, čo je nevyhnutné pre zdravú reguláciu cukru v krvi. Ďalší rozsiahly prehľad 17 štúdií tiež zistil, že užívanie probiotík prospieva kontrole hladiny cukru v krvi, čo by mohlo pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Vo veľkej štúdii s viac ako 45 000 jednotlivcami bola konzumácia jogurtu spojená s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Vedci uviedli, že „ochranný účinok jogurtu bol evidentný v celej kohorte“.
Jogurty majú obzvlášť vysoký obsah vápnika, ktorý pomáha posilňovať a udržiavať kostnú hmotu. Podľa štúdie môže jogurt pomôcť zvýšiť odbúravanie tukov. Štúdia ukázala, že konzumácia jogurtu denne počas 12 týždňov takmer zdvojnásobila množstvo strateného tuku v porovnaní s kontrolnou skupinou. Skupina, ktorá konzumovala probiotický jogurt, tiež schudla o 22% viac a o 61% viac telesného tuku.
Prehľad 36 klinických a 17 štúdií potvrdil, že príjem draslíka môže hrať hlavnú úlohu pri regulácii hladín krvného tlaku. Niektoré výskumy naznačujú, že živé probiotiká v jogurte, vrátane Lactobacillus Acidophilus, by mohli pomôcť znížiť hladinu cholesterolu už pri jednej porcii denne. V kontrolovanej štúdii konzumácia iba jednej dávky probiotického jogurtu obsahujúceho Lactobacillus Acidophilus denne počas troch týždňov viedla k 2,4% zníženiu sérového cholesterolu.
Štúdia z roku 2017 tiež ukázala, že zdravie črevného mikrobiomu môže byť úzko späté aj s duševným zdravím. V tej istej štúdii uvedenej vyššie o regulácii nálady vedci poznamenali, že probiotiká majú potenciál pomôcť pri chronických bolestiach, Parkinsonovej, Alzheimerovej chorobe a autizme.
Viečko na jogurty a konzervy 4FOOD
Čo si všímať pri výbere jogurtu?
- Obsah bielkovín - najmä pri diétnom stravovaní je výhodný grécky typ jogurtu s vyšším obsahom proteínu.
- Množstvo tuku - odtučnené jogurty majú menej kalórií, ale niekedy aj menej chuti. V striedmom množstve sú vhodné aj plnotučné.
- Prítomnosť živých kultúr - napríklad Lactobacillus acidophilus alebo Bifidobacterium.
- Zloženie - vyhnite sa jogurtom s umelými sladidlami, arómami a škrobmi.
Jogurty pre deti, alergikov a celiatikov
- Deti: Jogurty by mali mať jednoduché zloženie a menej cukru. Výborné sú plnotučné biele jogurty s ovocím.
- Ľudia s laktózovou intoleranciou: Vyberajte jogurty označené ako bez laktózy - baktérie v nich mliečny cukor už predtrávili.
- Celiatici: Vhodné sú jogurty bez lepku, čo sa týka najmä ochutených druhov - vždy skontrolujte etiketu.
- Diétny režim: Najvhodnejšie sú grécke biele jogurty s nízkym obsahom tuku a bez pridaného cukru.
Mýty o jogurtoch
- Jogurty treba jesť len ráno. Jogurt je vhodný kedykoľvek počas dňa - ako desiata, olovrant, ale aj večera.
- Jogurty spôsobujú hlieny. Neexistujú dôkazy, ktoré by potvrdzovali túto teóriu, pokiaľ nie ste alergik.
- Jogurty z chladničky sú škodlivé. Teplota nemá vplyv na zdravie, ale môže ovplyvniť trávenie - citlivejším ľuďom vyhovuje mierne ohriaty jogurt.
Jogurt je jednou z najobľúbenejších potravín na svete. Či už ho konzumujete samotný, ako súčasť receptov, alebo ho používate ako základ do rôznych jedál, jeho univerzálnosť a zdravotné prínosy ho robia nevyhnutným v každej kuchyni. Táto jednoduchá, ale výživná potravina má dlhú tradíciu a je cenená naprieč kultúrami, najmä pre svoje výnimočné vlastnosti.
tags: #čo #by #nemal #obsahovať #jogurt
