Čo kúpiť na jedlo na týždeň: Tipy a triky pre šetrné a chutné stravovanie

Robia ti obedy z donášok a reštaurácií dieru v rozpočte? Zisťuješ, že stravovanie v tomto duchu je nielen finančne nevýhodné, ale aj dosť nezdravé. Aj tak v ňom pokračuješ, lebo máš pocit, že varenie ti zaberie veľa času a nakoniec ťa to bude stáť rovnako? Rozhodne to tak nemusí byť. Inšpiruj sa našimi tipmi, ako nakupovať aj variť šetrne k tvojmu rozpočtu.

Dôkladný nákup je základ. Predtým než sa vyberieš do obchodu, premysli si, čo chceš variť, napíš si nákupný zoznam a pozri sa, čo ti doma chýba. Nemali by ti chýbať potraviny, ktoré tvoria základ receptov a dajú sa kombinovať od raňajok cez obedy až po večere. Vždy sa viac oplatí urobiť väčší nákup raz za týždeň a tiež nakupovať väčšie balenia - namiesto troch téglikov bieleho jogurtu vezmi veľké vedierko.

Do obchodu choď ideálne vždy s nákupným zoznamom. Ak potraviny nakupuješ v Lidli, odporúčame ti stiahnuť si aplikáciu Lidl Plus, kde máš všetky letáky poruke a navyše tu máš zľavové kupóny, medzi ktorými nájdeš tovar, ktorý často nakupuješ.

Príklad takéhoto nákupu sme vytvorili aj my, pričom náš nákupný zoznam obsahoval: karfiol, zemiaky, ryžu, šošovicu, avokádo, jogurt (veľké balenie), avokádo, cuketu, cherry paradajky, mrkvu, vajíčka, tofu, špenát, jablká, mandarínky, syr, pečivo.

Ako si pripraviť z jedného kuraťa alebo karfiolu chutné jedlo na celý týždeň?

Zo surovín, ktoré si nakúpil v obchode, si vyber jeden stavebný prvok, z ktorého vznikne viacero receptov. Môže to byť mäso, karfiol, brokolica, tekvica hokkaido, hríby aj tofu. Napríklad z kuraťa môžeš uvariť vývar, paprikáš, zapekané cestoviny, kari či ryžové rezance s omáčkou.

Nevešaj hlavu, ak si vegetarián či vegán, prípadne obmedzuješ mäso. Podobne sa dá pracovať aj s rôznymi ďalšími surovinami, ktoré sme spomenuli vyššie.

Tofu, hokkaido a karfiol a ich využitie v rôznych receptoch:

  • Tofu môžeš pripraviť v hlavnom jedle s ryžovými rezancami a arašidovou omáčkou, s ryžou a opekanou zeleninou alebo s hríbovou omáčkou.
  • Môžeš ho pomixovať s rastlinným mliekom na vegan tvaroh alebo si z neho urobiť vegánsku praženicu či nátierku.
  • Hokkaido - z polovice priprav polievku a z druhej môžeš urobiť šúľance, opiecť ho v rúre so zeleninou, uvariť kari alebo upiecť koláč.
  • Karfiol je rovnako univerzálny. Karfiol ako základ receptu - priprav si vegánske kari s karfiolom, cuketou, mrkvou a so šošovicou a ako príloha poslúži ryža. Okrem kari si môžeš spraviť aj zapečené karfiolové muffiny s varenými zemiakmi. Ak chceš, môžeš si k nim urobiť aj zeleninový šalát.

Univerzálnosť svojich receptov a minimum času v kuchyni dosiahneš so surovinami, ktoré sa dajú uvariť vo väčšom množstve, dlhšie vydržia, dajú sa dlhšie skladovať a kombinovať v rôznych receptoch. Ryžu môžeš uvariť nielen na jeden obed, ale vo väčšom množstve. V jednom recepte ju využi ako prílohu a v druhom ako základ - môžeš ju zapiecť alebo urobiť opekanú s nejakými zvyškami. Jogurt sa hodí nielen na raňajky.

Zapoj kreativitu vždy, keď budeš variť, a skús využiť jednu potravinu vo viacerých jedlách a receptoch. Objavuj nové kombinácie, vďaka ktorým ťa bude príprava jedál baviť, získaš pestrý jedálniček a nebudeš plytvať jedlom. Nepodceňuj ani zvyšky z predchádzajúceho obeda - nejedz to pečené kura tri dni, urob si s ním šalát, opekanú ryžu či zapekané cestoviny.

Máš pocit, že na varenie obedov nemáš čas? Var ideálne v jeden deň, napríklad v nedeľu, keď máš najviac času, a uvar si čo najviac jedla. To platí pri spomínanej ryži, strukovinách a pod. Jedlo, ktoré si pripravíš do 30 minút. Stačí mať pripravený uvarený karfiol, zmiešať ho s vajíčkami, so syrom a špenátom a uvariť zemiaky.

Nájdi si aj svoje dve-tri univerzálne omáčky, ktoré budeš môcť použiť v rôznych jedlách a veľmi ľahko ich vďaka nim ozvláštniš. Skrátka niečo ako majonéza alebo kečup, no zdravšia, domáca verzia. Tip na takúto omáčku: zmixuj avokádo, cesnak, citrón, pár lyžíc jogurtu a bylinky podľa chuti.

Nezabudni si spríjemniť čas strávený v kuchyni. Pri varení môžeš počúvať podcast, vďaka ktorému sa zabavíš či dozvieš niečo nové, alebo si tieto chvíle užívaj so svojou obľúbenou hudbou.

Teraz ti zostáva už len vybrať sa na nákup, načerpať inšpiráciu na nové recepty a pustiť sa do varenia.

Tajomstvo reštaurácie, ktoré rieši plánovanie jedál

Meal prep: Efektívne plánovanie jedla na celý týždeň

Meal prep sa v posledných rokoch stal jedným z najskloňovanejších pojmov v oblasti zdravého stravovania. Meal prep nie je len bezduchým trendom, ale praktickým tipom do každej domácnosti. Ide o proces, pri ktorom si vopred naplánujete a pripravíte jedlá na viacero dní, najčastejšie na celý pracovný týždeň. Meal prep recepty šetria čas, energiu aj peniaze.

Chcete aj vy šetriť čas, energiu a peniaze varením jedla na niekoľko dní vopred? Základom úspechu je dobrý plán. Do obchodu neodchádzajte bez toho, aby ste si vopred premysleli, na čo máte chuť. Ešte pred samotným nákupom si vytvorte týždenný plán a nákupný zoznam. Ak vám ide aj o úsporu peňazí, sledujte týždenné akciové ponuky supermarketov. Chystáte prípravu jedla na týždeň s kuracím mäsom, strukovinami alebo tofu? Pozrite sa, kde sú práve v akcii.

Ako na to:

  1. Určite si, koľko jedál denne chcete mať pripravených.
  2. Rozhodnite sa, aký typ stravy preferujete.
  3. Zamyslite sa, na koľko dní si chcete jedlo pripraviť.
  4. Vytvorte si nákupný zoznam.
  5. Skontrolujte vybavenie. Chladnička a mraznička sú nevyhnutnosťou.

Takto zvládnete prípravu jedla bez stresu a s chuťou. Prípravnú fázu máme za sebou. Z nákupu sme doma a púšťame sa do varenia. Meal prep nie je o zložitých receptoch, ale o praktickej príprave jedla, ktorá vám uľahčí celý týždeň.

Tipy na rýchle a jednoduché jedlá:

  • Raňajky: Zmiešajte 50 g ovsených vločiek, 150 ml mlieka alebo rastlinného nápoja, 1 lyžicu chia semienok a 1 lyžičku medu alebo sirupu. Pridajte ovocie podľa chuti - čerstvé, sušené alebo lyofilizované. Zmes na overnight oats uzavrite do pohára a nechajte cez noc v chladničke.
  • Obed/Večera: Nakrájajte obľúbenú zeleninu, napríklad mrkvu, brokolicu či cuketu, cibuľu, cesnak a kuracie mäso. Premiešajte s olivovým olejom, soľou, korením a bylinkami. Rozložte na plech a pečte pri teplote 200 °C približne 30-35 minút.
  • Alternatíva: Na rozpálenej panvici alebo woku opečte na troche oleja mäso, tofu alebo tempeh. Pridajte zeleninu a krátko restujte na prudkom ohni, aby si suroviny zachovali chuť aj štruktúru. Dochutíte sójovou alebo teriyaki omáčkou a podávajte s ryžou alebo rezancami.
  • Snack: Zmiešajte ovsené vločky, proteínový prášok, orechové maslo a trochu medu alebo sirupu. Vytvarujte malé guľôčky a nechajte ich aspoň 30 minút stuhnúť v chladničke.

Ako zvládnuť stravovanie do 15 eur na týždeň

Bizarná výzva, ktorá však pre niektorých Slovákov môže predstavovať ich bežný život, pokračuje druhým týždňom. Podarilo sa mi nielen zmestiť do 15 eur, ale ešte aj skončiť viac ako 50 centov pod rozpočtom. Vďaka tomu som mal značnú časť jedálnička pokrytú ešte predtým, než som sa vybral do obchodu.

Deň Jedlo
1. deň Začínam vločkami s mliekom.
2. deň Ráno si pripomínam študentské časy a zalievam si wifonku. Na obed som si dal opäť šalát s tým, že som dojedol šunku a zostali mi šalátové listy a trocha bieleho jogurtu. Večera sa taktiež nezmenila - konečne som definitívne spracoval ryžu so zeleninou.
3. deň Urobil som si dva burgre s mäsom, pridal som šalát a dresing z bieleho jogurtu. Na obed som si uvaril druhú polovicu špagiet s morca-dellou, ktorú som rozdelil na najbližšie dva dni.
4. deň Ráno začínam jogurtom so žemľou. Obed a večera sa niesli v rovnakom druhu ako deň predtým.
5. deň Opäť si robím svoje kráľovské tohtotýždňové jedlo - burgre. Na večeru som si dal jogurt so žemľou.
6. deň Začínam jogurtom so žemľou, na obed som si pripravil granadír so surovín, ktoré mi zostali z minulého týždňa.
7. deň Vločkami zase začínam aj ráno.

Musím povedať, že tento týždeň bol omnoho lepší ako ten predchádzajúci. Uvidíme, ako to bude vyzerať ďalší týždeň, keďže suroviny z toho prvého som minul. Stále mi však zostali zemiaky, vločky, olej či polovica droždia, takže o pečivo opäť nebude núdza.

Správne nastavená strava je základ. Fitbite.sk ponúka jedálniček na mieru, ktorý ti pomôže dosiahnuť ciele bez zbytočných obmedzení.

tags: #čo #kúpiť #na #jedlo #na #týždeň

Populárne príspevky: