Zemiaky: Nielen chutné, ale aj zdravé

Nielenže sacharidové potraviny dobre chutia, ale sú aj dôležitým zdrojom energie, vlákniny a ďalších živín. Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie.

Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín. Dokonca môže použiť ako zdroj bielkoviny zabudované vo svaloch, čo nie je veľmi zdravé, ani efektívne. Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu.

Pri energetickom príjme 2000 kcal to predstavuje 225 - 300 g sacharidov. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov.

Skupina sacharidových potravín je veľmi veľká a patria do nej kvalitnejšie a aj tie menej kvalitné zdroje. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky.

Zemiaky predstavujú jednu z najpopulárnejších a najrozšírenejších potravín na planéte. Obsahujú množstvo živín a nachádzajú uplatnenie v širokej škále kulinárskych príprav. Za svoju obľubu vďačia nenáročnosti na prírodné podmienky a predovšetkým mimoriadne vysokým hektárovým výnosom.

Ich široké uplatnenie v európskom poľnohospodárstve na začiatku 19. storočia ochránilo Európu od cyklických hladomorov a „epidémií“ skorbutu. Domovinou zemiakov sú náhorné plošiny Ánd v Južnej Amerike, kde starým Inkom slúžili ako základná zložka stravy.

Naši predkovia ešte 100 rokov po objavení Ameriky o existencii zemiakov ani netušili. Zemiaky sa najskôr doviezli do Španielska, oveľa neskôr sa rozšírili aj do ostatných častí Európy, sprvu sa však objavovali ako veľká vzácnosť iba na kráľovských a šľachtických hostinách. V Európe sú najväčšími pestovateľmi Rusko, Poľsko a Nemecko.

Zemiaky sú mimoriadne cenným zdrojom energie a obsahujú široké spektrum živín. Väčšina ich energetických prínosov pochádza zo sacharidov, najmä škrobu. Ako ich varíme, pečieme alebo vyprážame, kalórie sa môžu značne meniť.

Okrem toho, zemiaky obsahujú aj nevyhnutné minerály ako mangan, meď, draslík, jód, fosfor, vápnik, zinok, železo a horčík. Sú jedinečným a mimoriadne bohatým zdrojom minerálov a stopových prvkov, ako sú kremík, železo, mangán, draslík, meď, horčík, jód, zinok a ďalšie. Obsahujú množstvo mikronutrientov - vitamíny A, B1, B2 a B6 a až 66% ODD vitamínu K.

Zemiaky v sebe majú skoro 80% vody. Okrem toho sú bohaté na výživné škroby.

V surovom stave majú zemiaky približne 77 kalórií na 100 gramov. Môžeme povedať, že zemiak tvorí základnú zložku našej každodennej stravy.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené nutričné hodnoty tepelne upravených zemiakov:

Varom si zemiaky obvykle udržujú nízky obsah kalórií. V prípade fritovaných zemiakov (napríklad hranolky) sa kalórie výrazne zvyšujú.

Zdravotné výhody zemiakov

Zemiaky majú celý rad zdravotných výhod, medzi ktoré patrí ich schopnosť zlepšiť trávenie, znížiť hladinu cholesterolu, posilniť zdravie srdca, chrániť pred polypmi a zvládnuť cukrovku. Vzhľadom k tomu, že zemiaky obsahujú prevažne uhľohydráty, sú ľahko stráviteľné a tiež uľahčujú trávenie. Táto vlastnosť z nich robí dobrú stravu pre deti alebo pre tých, ktorí nedokážu stráviť ťažké jedlo.

Nezabúdajte však, že pravidelné konzumovanie príliš veľkého množstva zemiakov môže spôsobiť kyslosť v žalúdku. Zemiaky sú veľmi účinné pri znižovaní zápalu, vnútorného aj vonkajšieho. Keďže sú mäkké, ľahko stráviteľné a majú veľa vitamínu C (veľmi dobrý antioxidant, ktorý opravuje opotrebovanie tkaniva), draslík a vitamín B6, môžu zmierniť akýkoľvek zápal v črevách a tráviacom systéme.

Sú veľmi dobrým diétnym prvkom pre tých, ktorí majú aj vredy v ústach. Zemiaky obsahujú celý komplex kvalitných sacharidov, ktoré prechádzajú v črevách dlhým procesom štiepenia a odtiaľ sa dostávajú do krvi. Vláknina, ktorá sa v zemiakoch nachádza, je užitočná pri znižovaní hladiny cholesterolu a zlepšovaní funkcie inzulínu v tele, čo pomáha pri znižovaní krvného tlaku.

Je to preto, že existuje priamy vzťah medzi krvným tlakom a hladinou glukózy v krvi; inzulín pomáha regulovať hladinu glukózy. Okrem vitamínov, minerálov a iných zložiek obsahujú zemiaky určité látky nazývané karotenoidy (luteín a zeaxantín). Karotenoidy sú prospešné pre zdravie srdca a funkciu iných vnútorných orgánov.

Draslík má odvodňujúce účinky, vyplavuje z organizmu škodliviny a zabezpečuje výživu buniek inými živinami. Vitamín C a B-komplex, rovnako ako minerály ako draslík, horčík, fosfor a zinok, sú dobré pre pokožku. Okrem toho, buničina získaná z rozdrvených surových zemiakov, zmiešaná s medom, môže dobre fungovať na koži a tvári.

To dokonca pomáha vyliečiť pupienky a škvrny na koži. Opäť táto buničina, ak sa aplikuje zvonka na popáleniny, poskytuje rýchlu úľavu a rýchlejšie hojenie. Niektoré druhy zemiakov, najmä červené a červenohnedé, obsahujú vysokú úroveň flavonoidných antioxidantov a vitamínu A, ako je zeaxantín a karotény, a môžu vás ochrániť pred mnohými typmi rakoviny.

Štúdia na poľnohospodárskom výskume tiež ukázala, že zemiaky obsahujú zlúčeninu nazývanú kvercetín, o ktorej sa preukázalo, že má protirakovinové a protinádorové vlastnosti. Tryptofán, ktorý sa prirodzene nachádza v zemiakoch, je prírodné sedatívum, ktoré zaisťuje dobrý spánok.

Ako vyberať a skladovať zemiaky

Zemiaky by mali byť pevné, nepoškodené, bez modrín a odrenín. Pozor si treba davať na nezrelé zemiaky, respektíve zelené časti zemiakov, pretože obsahujú rastlinný jed solanín, ktorý vyvoláva bolesti hlavy, hrdla, brucha, hnačky, ba aj vážne ochorenia.

Vždy jeme iba zrelé hľuzy alebo zelené miesta s dostatočnou rezervou vykrojíme. Skladovaním zemiakov strácajú na hmotnosti (voda sa vyparuje a zemiaky dýchajú). Tiež sa znižuje ich kvalita, menia farbu, klíčia, znižuje sa hmotnosť, úbytok vitamínu C, vráskavejú. Pred skladovaním musia byť suché.

Skladujú sa v pivniciach a hrobliach, sú to tmavé vzdušné priestory dobre vetrateľné, vzduch ma byť vlhký a chladný. Teplota + 4 a +8 °C.

Zemiaky vs. Ryža

Kalorický rozdiel medzi dvomi typmi ryže a zemiakmi je tak zanedbateľný, že na základe tohto porovnania nemôžeme vyvodiť žiadny záver. Čo však môže pomôcť sú nutričné hodnoty oboch potravín, ktoré indikujú potenciálne zlepšenie zdravotného stavu a schopnosť bojovať s chorobami.

Začnime teda s ryžou - závisle od typu obsahuje 0,6 - 3,5g vlákniny, kým zemiaky sa umiestňujú niekde medzi týmito hodnotami s 2,3 - 3g vlákniny, pričom vyššie číslo možno pripísať celému zemiaku aj so šupkou, pokiaľ nebola odstránená. Obidve potraviny sú skvelé na chudnutie vďaka veľmi nízkemu obsahu tuku, menej ako 1g na porciu.

Ohľadom vitamínov, ryža je skvelým zdrojom vitamínov B spektra, zatiaľ čo zemiaky si získali ich reputáciu vysokým obsahom vitamínu C, ako jedným z najvyšších spomedzi zeleniny. Tiež obsahujú veľké množstvo draslíka, dokonca viac ako banány.

Takisto veľmi dôležitý faktor pri chudnutí, najmä keď hovoríme o uhľohydrátoch, je glykemický index. Je to číslo na stupnici od 0 do 100, ktoré identifikuje, ako veľmi konkrétny uhľohydrát ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.

Je dôležité ho poznať hlavne ak ste diabetik alebo keď sa snažíte schudnúť, pretože čím je toto číslo menšie, tým viac vás konkrétna potravina zasýti a udrží tento stav na dlhú dobu. Avšak, v tomto prípade nám glykemický index nenapovie nič prelomové. Biela ryža má 64 a hnedá ryža 55, kým biely zemiak má len 50, no červený zemiak až neskutočných 85.

Používajte sedliacky rozum a vyberajte zdroje sacharidov, ktoré nie sú spracované a obsahujú čo najmenej ingrediencií v zložení. Zdroje ako ovocie, pôvodné odrody obilnín, batáty, fazuľa atď. nemusíte z jedálnička vyraďovať - je to všetko o rovnováhe a konzumácii skutočných potravín.

Keď idete von na sushi, treba si uvedomiť, že asi nebude vyrobené z BIO hnedej ryže. To však neznamená, že sushi je nezdravé, lebo ingrediencie v ňom obsiahnuté tlačia glykemický index celého jedla dole, takže je pre vás ľahšie udržať si nízko-kalorickú diétu a nevyhladnúť na dlhý čas.

So zemiakmi je hlavným faktorom spôsob, akým sú pripravené. Varený zemiak je asi o 20 kalórií „ľahší“ ako ten pečený, no na druhej strane, šupka na pečenom zemiaku obsahuje množstvo vlákniny a vitamínov, ktoré ošúpaním stratíte.

Ďalší problém pri zemiakoch môže nastať pri výbere jedál, ktoré ich obsahujú, keďže väčšina týchto receptov je plná kyslej smotany, syru a slaniny. Každopádne, ktorúkoľvek potravinu si vyberiete, dajte pozor, aby to aspoň bola tá zdravšia varianta, aj keď rozdiel vyzerá malý.

Zemiaky vs. Sladké zemiaky (bataty)

Bežné zemiaky a sladké zemiaky - bataty - nie sú práve blízka rodina. Patria do odlišných botanických rodín aj iného rodu, majú rozličné zloženie živín, a tým i rôzny prínos pre naše zdravie.

Klasický zemiak má vnútri bielu alebo žltú dužinu, zatiaľ čo batat má oranžové vnútro. Oba majú zvyčajne hnedú šupku, ktorá sa však môže líšiť v závislosti od odrody.

Pokiaľ ide o energiu (kalórie), sacharidy, tuky alebo bielkoviny, nevarené verzie týchto dvoch potravín sa príliš nelíšia. Varenie sladkých aj obyčajných zemiakov (šúpaných) v neosolenej vode zvýrazňuje niektoré zaujímavé nutričné rozdiely.

Nie je prekvapením, že varené bataty obsahujú viac ako 14-krát viacej cukru než bežné zemiaky (11,6 g oproti 0,8 g na 100 g váhy). Väčšina cukru v sladkých zemiakoch je tvorená sacharózou, pričom glukóza a fruktóza tvoria menšinu.

Obsahujú podobné množstvo vlákniny (2,1 g a 1,6 g na 100 g váhy), ale v porovnaní s varenými sladkými zemiakmi (15,2 g v porovnaní s 8,1 g na 100 g) majú varené zemiaky takmer dvojnásobné množstvo škrobu.

V pečenom stave majú bataty viac kalórií, sacharidov aj tuku. Naopak, bežné zemiaky majú zas viacej bielkovín (2,2 g oproti 1,6 g na 100 g váhy). Pokiaľ ich nesmažíte alebo nepolejete veľkým množstvom oleja, sú zemiaky skvelou nízkotučnou potravinou.

Pokiaľ ide o mikroživiny, varené či pečené sladké zemiaky sú neprekonateľné v obsahu vitamínu C, horčíka, vápnika, železa a fosforu. Naopak, bežné varené zemiaky vyhrávajú, pokiaľ ide o draslík, vitamín B1 a kyselinu listovú.

Skutočnou odlišnosťou klasických zemiakov od sladkých zemiakov je ich obsah betakaroténu, ktorý funguje v našom tele ako antioxidant a zafarbuje bataty na krásnu oranžovú farbu. Betakarotén je jedným zo zdrojov vitamínu A.

Zemiaky poznáme už niekoľko storočí, bohužiaľ na ne často zabúdame. Vedeli ste, že zemiaky majú až 5x menej kalórií než ryža?

tags: #co #ma #viacej #skrobu #zemiak #vs

Populárne príspevky:

• Recepty na torty s krémom
• Recepty na polievky pri delenej strave
• Prepúšťanie v technologických firmách
• Aké cestoviny pri HIT?
• Fínske koláče a ich tradície