Čokoláda a kognitívne funkcie: Ako sladká pochúťka ovplyvňuje váš mozog

Ak na tohtoročného Mikuláša zjete viac čokolády, nemusíte mať také veľké výčitky. Príjem látok, ktoré obsahuje čokoláda, zlepšuje naše kognitívne schopnosti. Čokoláda patrí k celosvetovo najobľúbenejším potravinám. Len v roku 2009 sa jej skonzumovalo vyše 7,2 milióna ton. Vyrába sa z kakaa, cukru, kakaového masla a z mlieka.

Práve posledné spomenuté zlúčeniny už boli spojené so znížením rizika vzniku srdcových ochorení a porúch ako infarkt, hypertenzia, zlá cirkulácia krvi a vznik zrazenín. Omnoho menej sa však vie o vplyve látok z čokolády na naše kognitívne schopnosti, ako napríklad pozornosť či pamäť.

Preto sa Georgina Crichton, Merril Elias a Ala’a Alkerwi z Austrálie, USA a Luxemburska rozhodli preskúmať účinky dlhodobej konzumácie čokolády na mozgovú aktivitu. Ich výskum bol uverejnený vo vedeckom časopise Appetite. Počas výskumu sa trojica vedcov zamerala na výsledky prieskumu s názvom Main-Syracuse Longitudinal Study, ktorý skúmal zdravie a stravovanie takmer tisíc dobrovoľníkov počas viac ako tridsiatich rokov.

Medzi študovanými skupinami potravín narazili bádatelia na sladké prekvapenie - čokoládu. „Skúmali sme, či je pravidelná konzumácia čokolády spojená s kognitívnymi funkciami mozgu. Aj keď je tento výskum zaujímavý a čokoláde rozhodne pridáva na atraktivite, netreba to s ňou preháňať. Navyše nejde ani tak o samotný konečný produkt - čokoládu -, ako o jej zložky pochádzajúce z kakaa.

Podľa novej prehľadovej štúdie z Talianska vedci dokázali, že každodenná konzumácia kakaovej sladkosti alebo iného výrobku z kakaových bôbov zlepšuje poznávacie schopnosti a chráni neuróny pred poškodením. Kakaové bôby sú bohatým zdrojom flavanolov.

Odborný časopis Frontiers in Nutrition zverejnil v prehľadovej štúdii analýzu dostupnej literatúry, ktorá skúmala vplyv flavanolov na rôzne kognitívne (poznávacie) činnosti. Inými slovami: talianskych vedcov zaujímalo, čo nastane v našej hlave niekoľko hodín po nárazovom prídele čokolády či kakaa a čo s mozgom urobí dlhšia „diéta“ zložená z tých istých pochúťok.

Horká čokoláda spája chuťový pôžitok s prekvapivo komplexným biologickým účinkom. Každý štvorček kvalitnej horkej čokolády dodáva telu účinnú zmes flavonoidov, polyfenolov a ďalších látok, ktoré zmierňujú zápalové procesy, podporujú kardiovaskulárny systém, a dokonca pomáhajú predchádzať rakovine či neurodegeneratívnym poruchám. Zaujímavým zistením je, že jej účinky sa menia v závislosti od času konzumácie.

Sila horkej čokolády spočíva v obsahu bioaktívnych látok, ktoré pozitívne ovplyvňujú telo i myseľ, uvádza portál Health. Na rozdiel od kofeínu, ktorý sa v horkej čokoláde nachádza iba v malom množstve, má teobromín jemnejší nástup.

Za zmienku stojí aj vysoká koncentrácia flavonoidov, najmä epikatechínu, ktoré podporujú cirkuláciu krvi v mozgu, čím priaznivo ovplyvňujú kognitívne funkcie. Zároveň pôsobí proti rakovine prsníka, pľúc či pankreasu. Účinky horkej čokolády potvrdzujú viaceré výskumy.

Rozsiahla štúdia na viac ako 100 000 dospelých účastníkoch ukázala, že pravidelná konzumácia približne 140 gramov týždenne znížila riziko vzniku cukrovky 2. typu až o 21 % v porovnaní s ľuďmi, ktorí ju konzumovali minimálne alebo vôbec.

Ďalší výskum zaznamenal významné zlepšenie fyzickej kondície u ľudí so sedavým spôsobom života, ktorým každodenná dávka 20 gramov počas troch mesiacov zlepšila VO2 max až o 17 %. Pozitívny účinok zaznamenali aj elitní futbalisti, u ktorých obnovila integritu črevnej bariéry, čo malo priaznivý vplyv na ich výkonnosť a celkovú vitalitu.

Kedy je najlepší čas na konzumáciu horkej čokolády?

Medzi 10:00 a 11:00 dopoludnia sa horká čokoláda stáva účinným spojencom mentálnej výkonnosti. Okolo 14:00 až 15:00 popoludní prichádza útlm, ktorý mnohí riešia kávou alebo sladkosťami. Horká čokoláda však predstavuje zdravšiu alternatívu. „Dokáže uspokojiť chuť na sladké a zlepšiť náladu bez toho, aby spôsobila výrazné kolísanie cukru v krvi. Ak ju skombinujete s bielkovinami alebo vlákninou, napríklad s mandľami, pocit sýtosti pretrvá dlhšie,“ hovorí nutričná špecialistka Lisa Schultz.

Vo večerných hodinách treba s horkou čokoládou zaobchádzať opatrne. „Jej konzumácia neskoro večer môže u niektorých ľudí vyvolať chuť na sladké alebo podnietiť nočné maškrtenie,“ povedala Schultz. „Štúdia ukázala, že konzumácia horkej čokolády ráno v porovnaní s konzumáciou večer vedie k zníženej chuti do jedla, menšiemu záujmu o sladkosti počas dňa, nižšej hladine glukózy nalačno a dokonca aj k menšiemu obvodu pása. Naopak, večerná konzumácia čokolády viedla k lepšiemu spánku, čo je prospešné pre zdravie mozgu a celkové zdravie,“ uviedol Dr. William Li.

Účinok horkej čokolády však do veľkej miery závisí od kvality a spôsobu spracovania, uvádza The Nutrition Source. Priemyselné spracovanie kakaového prášku alkalizáciou (holandské kakao) síce zjemňuje chuť, no výrazne znižuje obsah antioxidantov. Kvalitná horká čokoláda by mala obsahovať minimálne 70 % kakaovej sušiny. So stúpajúcim podielom kakaa rastie aj obsah kofeínu.

Zdá sa však, že po najnovších zisteniach vedcov už žiadne výčitky nebudeme musieť mať. Ba práve naopak, čokoládu si vraj môžeme dopriať bez viny. Základom je jesť čokoládu aspoň raz do týždňa. Podľa výskumu majú totiž takíto ľudia lepšie kognitívne výkony.

Ešte v 70. rokoch minulého storočia začal psychológ Merrill Elias sledovať kognitívne schopnosti viac ako tisícky ľudí v štáte New York. Cieľom bolo porovnať vzťah medzi krvným tlakom a výkonom mozgu. Ktoby bol však vtedy povedal, že kľúčovú úlohu zohrá čokoláda? A predsa len. Výskum, do ktorého boli zahrnuté stravovacie návyky, skončil celkom pozoruhodne. Výsledkom sú spomínané lepšie kognitívne výkony tých, ktorí si doprajú čokoládu aspoň raz týždenne.

Ako sme spomínali, jedenie čokolády napríklad pozitívne vplýva na memorovanie, čo v praxi znamená, že vedecké termíny ako vizuálno-priestorová pamäť či skenovanie, znamenajú v každodennom živote zapamätanie si telefónneho čísla, nákupného zoznamu či robenie dvoch vecí naraz. Aspoň tak to opísala nutričná výskumníčka Georgina Crichtonová. Jedno je však isté. Môžu za to živiny zvané kakaové flavonoidy. Práve pri nich sa totiž zdá, že majú pozitívny účinok na mozog.

Okrem toho, dávnejšia štúdia ešte z roku 2011 zistila, že ovplyvňujú psychické procesy. Čokoláda obsahuje tiež podobné látky ako káva či čaj, metylxantíny, ktoré zlepšujú niektoré telesné funkcie, napríklad úroveň koncentrácie.

„Naše štúdie jednoznačne ukazujú, že spotreba čokolády ovplyvňuje kognitívne schopnosti,“ tvrdí Elias. Ten potvrdil, že čokoládu, samozrejme, v rozumnom množstve si môžeme dať bez akéhokoľvek pocitu viny. Výskum stále nekončí a tím ľudí, ktorí sa na ňom podieľa, má pred sebou ešte množstvo otázok. „Ďalšia štúdia by nám mohla povedať oveľa viac o tom, čo sa deje,“ tajomne naznačil Elias.

Zdôraznil tiež, že teraz sa zamerali len na ľudí, ktorí čokoládu jedli zriedka alebo vôbec a tých, ktorí ju jedli raz alebo viackrát týždenne. Správnej funkcii mozgu pomáha tmavá čokoláda, ktorá vďaka obsahu flavonoidov zlepšuje kognitívne a pamäťové funkcie.

Mozog pre svoje správne fungovanie potrebuje prijímať určité živiny. Nájsť ich možno napríklad v rybách, orechoch, avokáde či v tmavej čokoláde. Ako uviedol, losos, tuniak, makrela a iné druhy mastnejších rýb sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú blahodarný vplyv na fungovanie nervových mozgových buniek, zlepšujú sústredenie a pamäť. Ďalšou užitočnou potravinou je avokádo. Jeho konzumovanie má podľa odborníkov pre zdravie celkovo veľa pozitív.

Správnej funkcii mozgu pomáha aj tmavá čokoláda, ktorá vďaka obsahu flavonoidov zlepšuje kognitívne a pamäťové funkcie. "Pri jej konzumovaní sa uvoľňujú aj hormóny šťastia - endorfíny. Okrem týchto potravín sú podľa odborníkov pre mozog dôležité vitamíny A, B, C a K a takisto dostatok železa a zinku. "Mozog udržíme v kondícii nielen správnou stravou a výživou, ale aj tým, že ho budeme neustále precvičovať, a to v každom veku.

"Zistili sme, že ľudia, ktorí si doprajú čokoládu aspoň raz týždenne, majú lepšie výsledky v kognitívnej oblasti než tí, čo ju nejedia nikdy. Je to významné číslo a dotýka sa to hneď niekoľkých kognitívnych schopností," uviedol pre Independent americký psychológ. Podľa výsledkov zverejnených v časopise Appetite mali ľudia pravidelne konzumujúci čokoládu lepšiu vizuálne-priestorovú pamäť, mali väčšiu pracovnú pamäť, lepšie výsledky pri pozorovaní a hľadaní či v abstraktnom myslení.

Trio vedcov sa ale nenechalo výsledkami ukolísať a preverilo aj kauzalitu výskumu. Či to vlastne nie je celé naopak - nevyberajú si osoby s lepšími kognitívnymi schopnosťami čokoládu (zo zatiaľ neznámeho dôvodu)? Druhý výskum s tristo účastníkmi to ale nepotvrdil.

Presný princíp zatiaľ nie je vedcom známy, ale vďaka predchádzajúcim skúmaniam čokolády a kakaa majú aspoň niekoľko možných scenárov. Podľa nich majú flavonoidy obsiahnuté v kakau pozitívny vplyv na prísun krvi do mozgu, čo zlepší jeho výkon.

Tím odborníkov je rozhodnutý vo svojom výskume pokračovať - ďalej sa chcú zamerať na rozdiel medzi mliečnou a horkou čokoládou, aj na rozdielne frekvencie jedenie čokolády. Elias totiž spočiatku predpokladal, že kvôli vysokému obsahu cukru bude čokoláda mozgu skôr na škodu.

V dnešnom rýchlom svete hľadáme únik od každodenného tlaku a stresu všade, kde sa dá - niekto ho nájde v športe, iný v dobrej knihe či meditácii. A potom sú tu chvíle, keď si stačí len vychutnať kúsok horkej čokolády a svet sa aspoň na pár okamihov zdá krajší. Je to len príjemný klam, alebo horká čokoláda naozaj dokáže bojovať so stresom? Veda naznačuje, že naozaj nejde len o placebo. Spolu s jej úžasnou chuťou ponúka horká čokoláda aj preukázané účinky na mozog, náladu a celkovú pohodu.

Horká čokoláda je známa tým, že zlepšuje náladu a pomáha pri strese. Chemické látky obsiahnuté v kakaových bôboch stimulujú tvorbu alebo uvoľňovanie tzv. hormónov šťastia:

• Fenyletylamín (PEA) - „droga zamilovanosti a radosti“.
• Endorfíny - hormóny šťastia, v tele sa tvoria počas fyzickej aktivity. Nazývajú sa aj prírodné opiáty, zmierňujú bolesť a prinášajú pocit pohody či eufórie.
• Dopamín - zodpovedný za motiváciu a radosť, riadi mozgové centrá odmeny a potešenia.

Podpora tvorby oxidu dusnatého (NO) - rozširuje cievy, zlepšuje prekrvenie, znižuje zaťaženie srdca aj krvný tlak. Prevencia vzniku aterosklerózy - oxidačný stres a LDL cholesterol vedú k usadzovaniu plakov v cievach, čo následne môže viesť k srdcovým chorobám, až infarktu či cievnej mozgovej príhode. Zrátané a podčiarknuté, horká čokoláda je ďaleko viac než len maškrta. Pri správnom výbere a rozumnej konzumácii môže podporiť nielen dobrú náladu, ale aj zdravie srdca a ciev.

Horká čokoláda ti poskytuje aj rôzne minerály, ktoré tvoje telo potrebuje pre správne fungovanie. Samozrejme, netreba vnímať horkú čokoládu ako hlavný zdroj minerálov. Dopĺňaj ich najmä z vyváženej stravy, ktorá pokrýva všetky kľúčové živiny. Mnohí ľudia sú zvyknutí siahať po čokoláde vždy, keď sa cítia pod tlakom alebo v strese. Horká čokoláda nie je len potešením pre mlsné jazýčky - má pozitívny vplyv na tvoju náladu, psychickú pohodu a zároveň prispieva zdraviu.

Horká čokoláda sa môže v rozumnom množstve stať bežného súčasťou tvojho dňa. Antistresový rituál - po náročnom dni si vyhraď pár minút na pomalé vychutnanie kúsku čokolády. Skvelá potravina, ktorá sa stane malým potešením pre tvoje chuťové poháriky a zároveň podporí telo aj myseľ, je práve horká čokoláda. Či už ráno s kávou, popoludní ako krátky únik od stresu, alebo večer pri dobrej knihe. Práve tieto drobné, vedomé okamihy dokážu rozjasniť aj ťažký deň a pridá kúsok pohody do uponáhľaného a stresujúceho denného tempa.

Máte pred sebou ťažké skúšky v škole, náročné pracovné obdobie alebo len chcete zo svojich sivých mozgových buniek dostať čo najviac? Existujú potraviny, ktoré vám pomôžu dostať mozog do špičkovej formy. O aké potraviny ide a aký reálny účinok od nich môžeme očakávať?

Potraviny pre špičkovú formu mozgu

1. Horká čokoláda podporí sústredenie aj pamäť

Pravé kakao a z neho vyrobená horká čokoláda sú potraviny nabité prírodnými flavonoidmi, čo sú látky s antioxidačným účinkom. Kakao je dokonca jeden z najbohatších zdrojov flavonoidov zo všetkých známych potravín. Flavonoidy môžu prechádzať až do mozgu a tu priamo podporovať mozgovú činnosť. Okrem toho zvyšujú aj inzulínovú citlivosť, čím podporujú zásobovanie buniek energiou.

Vo vedeckom experimente na mladých študentoch sa ukázalo, že horká čokoláda zjedená jednu hodinu pred testom značne podporila pozornosť, koncentráciu a pracovnú pamäť. Nie sú to však len študenti, ktorí môžu z horkej čokolády profitovať. Na osobách pokročilého veku bolo dokázané, že pravidelná konzumácia pravého kakaa podporuje myslenie a kognitívne schopnosti.

Ako vybrať naozaj kvalitnú horkú čokoládu? Poradí vám náš ďalší článok Čokoláda je zdravá! Viete vybrať naozaj kvalitnú?

2. Zelený čaj je zdrojom kofeínu aj prírodného theanínu

Zelený čaj je doslova nabitý látkami so zaujímavými účinkami na ľudské telo:

• Kofeín iste netreba príliš predstavovať. V šálke pripravenej zo sypaného zeleného čaju nájdeme viac ako 100 mg kofeínu, čo rozhodne nie je nízka dávka.
• Aminokyselina theanín je pre čaj taká špecifická, že po ňom dostala názov. Vedecké štúdie ukazujú, že už 50 mg theanínu (cca 2 šálky čaju) má na myslenie pozitívny vplyv.
• Katechíny zo zeleného čaju majú antioxidačné účinky. Tým chránia bunky ľudského tela pred poškodením.

Ukázalo sa, že kofeín spoločne s theanínom pôsobia synergicky, čo znamená, že sa vo svojej funkcii vzájomne podporujú. To je dobrá správa, pretože obe látky sa v zelenom čaji vyskytujú. Šálka pripravená z kvalitného sypaného zeleného čaju je hotovým elixírom na podporu myslenia. Pripravte si ho z jednej lyžičky (cca 5 g) čaju zaliatej 200 ml vody s teplotou 80 °C a lúhujte asi 3 minúty.

Chceli by ste sa o zelenom čaji dozvedieť ešte viac? Všetko nájdete v našom ďalšom článku Účinky zeleného čaju: pomôže s chudnutím i učením.?

3. Orechy sú ideálnou desiatou pre študentov

Rôzne druhy orechov patria medzi bohaté zdroje hodnotných živín. Nájdeme v nich vysoké zastúpenie vitamínu E, zinku, kyseliny listovej alebo horčíka. To všetko je doplnené prírodnými antioxidantmi, ktoré majú na telo ochranný efekt.

V štúdii na mladých študentoch sa zistilo, že pravidelná konzumácia vlašských orechov umožnila študentom lepšie interpretovať výklad a tým dosahovať lepšie študijné výsledky. Podobné výsledky boli dosiahnuté aj v experimente vykonanom s malými deťmi v priemernom veku 12 rokov. Deti, ktoré jedli pravidelne orechy, mali lepšie reakcie a uspeli lepšie v testoch zameraných na premýšľanie.

Zaujíma vás, v čom vynikajú jednotlivé druhy orechov z výživového hľadiska? Všetko sa dozviete v našom ďalšom článku Ktoré orechy sú najlepšie pre fitness výživu?

4. Vajcia sú prirodzeným zdrojom cholínu

Vajcia patria medzi najbohatšie prirodzené zdroje cholínu - nepostrádateľnej živiny, ktorá má pre nervovú sústavu nezastupiteľný význam. Cholín sa v organizme síce prirodzene tvorí, ale nie vždy je vlastná tvorba dostatočná. Z cholínu sa v tele tvorí neurotransmiter acetylcholín, ktorý je zodpovedný za správnu funkciu svalov a nervovej sústavy.

V jednej vedeckej štúdii bolo zistené, že študenti konzumujúci vaječné žĺtky dosiahli lepšie výsledky v testoch pozornosti a krátkodobej pamäti. V experimente publikovanom v prestížnom časopise Nature sa tiež preukázalo, že podávanie čistého cholínu v dávke 800 mg zvyšuje presnosť a pozornosť.

Ak stavíte na vajcia, rozhodne nevyhadzujte žĺtky. Práve tie sú totiž vynikajúcim zdrojom cholínu, ktorý stojí za pozitívnymi účinkami.

Bojíte sa celých vajec kvôli cholesterolu? Nemusíte! Ako je to s vajcami a cholesterolom v skutočnosti, sa dozviete v našom ďalšom článku Vajcia: Ako je to ale s tým cholesterolom a koľko ich môžeme vlastne zjesť?

5. Šťava z červenej repy podporí prekrvenie tkanív vrátane mozgu

Červená repa patrí medzi najbohatšie prirodzené zdroje dusičnanov. Každých 100 ml šťavy z nej obsahuje približne 250 mg dusičnanov, čo z nej robí spoločne so špenátom takmer najbohatší zdroj z bežných potravín. Z dusičnanov sa v tele tvorí oxid dusnatý. Ten prirodzene podporuje prietok krvi tkanivami, hrá však dôležitú úlohu aj vo funkcii mozgu a komunikácii medzi nervovými bunkami.

Experiment vykonaný na 24 mladých osobách odhalil, že už pohár 150 ml šťavy z červenej repy zlepšil reakčný čas v porovnaní s placebo skupinou. V inej vedeckej štúdii bola testovaná porcia 450 ml šťavy z červenej repy a aj tu sa v kognitívnych testoch ukázalo, že lepšie sa darilo osobám v skupine červenej repy.

Existujú potraviny, ktoré preukázateľne podporujú sústredenie, pamäť a schopnosť učiť sa nové veci. Väčšinou za tým stoja najrôznejšie bioaktívne látky, ako sú napríklad antioxidanty (flavonoidy, karotenoidy), alkaloidy (kofeín, teobromín) alebo niektoré špecifické aminokyseliny (theanín). Nečakajte od nich žiadne zázraky. Podporu fungovania mozgu nemusíte na prvý pohľad ani zaznamenať, dôležité je, že aspoň mierne funguje. A aj keby nefungovala, placebo efekt vám môže sám o sebe mozog roztočiť na vyššie obrátky.

Nezabudnite ani na to, že pre optimálne fungovanie mozgu je nevyhnutný kvalitný spánok a celkovo hodnotná a vyvážená strava založená na kvalitných potravinách.

tags: #cokolada #a #kognitivne #funkcie

Populárne príspevky:

• Domáci ryžový chlieb
• Svieža pochúťka s jahodami
• Prírodné tipy pre objemné vlasy
• Hovädzia gulášová polievka
• Trepaná orechová plnka: recept