Čokoláda a beh: Ako maximalizovať svoj výkon a regeneráciu

Beh je všeobecne pokladaný za jeden z najprirodzenejších pohybov, ktorému sa človek môže venovať. Ak sa pripravujete na prvý bežecký závod, možno si kladiete otázku, ako dlho vopred trénovať, pre dosiahnutie optimálneho výkonu a minimálneho rizika únavy a zranenia. Zároveň je však kľúčové venovať pozornosť aj ďalším aspektom, ako je správna strava, hydratácia, voľba obuvi a doplnky stravy.

Dĺžka tréningového obdobia

Dĺžka tréningového obdobia sa líši v závislosti od rôznych faktorov, ako je dĺžka a náročnosť závodu, bežecká úroveň, kondícia a skúsenosti, ale aj rýchlosť regenerácie.

• Krátke preteky (5 - 10 km): Pre kratšie preteky je obvykle odporúčané trénovať približne 8 až 12 týždňov pred pretekmi.
• Polmaratón: Pre polmaratón by malo tréningové obdobie obvykle trvať 12 až 16 týždňov.
• Maratón a ultramaratón: Pre dlhšie preteky je obvykle odporúčané trénovať minimálne 16 až 20 týždňov pred pretekmi.

Správna odpoveď nie je počet kilometrov, ale pravidelnosť. Pokiaľ sa chystáte na bežecký závod trénovať 2x v týždni nestačí. Snažte sa vybehnúť aspoň 3 - 5 v týždni.

Regenerácia a doplnky stravy

Ak trénujete na preteky, či už krátke alebo dlhé, treba telu dopriať dostatok odpočinku, pretože aj to je súčasť kvalitnej prípravy. Nedostatočný čas na regeneráciu je riziko nielen zranenia a zníženia výkonu, ale aj oslabenia imunitného systému, kedy môžete byť náchylnejší k chorobám. Odpočívať je možné aj aktívne. Nemusíte iba behať. Choďte plávať, skáčte cez švihadlo, jazdite na bicykli, na kolieskových korčuliach alebo vyrazte na svižnú prechádzku.

Nezabudnite dopĺňať horčík. Ide o najviac deficitný minerál v ľudskom tele a hlavne u športovcov treba dbať na jeho dostatočné množstvo. Nielen že prispieva k rýchlejšej regenerácii, ale má pozitívny vplyv na kvalitu spánku, elektrolytickú rovnováhu aj činnosť psychického zdravej a nervovej sústavy.

Strava a hydratácia pred pretekmi

Deň pred pretekmi jedzte stravu bohatú na sacharidy. Posledné veľké jedlo by ste mali zjesť zhruba 2,5 hodiny pred štartom, potom si ešte môžete dať energetickú tyčinku alebo energetický gél. Dostatočne pite, obzvlášť pokiaľ teploty šplhajú k tropickým hodnotám. Pitný režim je celkovo medzi športovcami zanedbávaný, hoci dobre hydratované telo je odolnejšie a menej unavené.

Výber obuvi

Tu platí iba jedno pravidlo. Hlavne nie novú. Vyberajte ich s ohľadom na terén a musia to byť topánky, ktoré máte dobre prešliapnuté. Na dlhé trate sú lepšie topánky s vyšším tlmeným a na krátke závodné odľahčené topánky.

Energetické doplnky

Pokiaľ chcete vyskúšať špeciálne energetické doplnky, vyskúšajte si ich vopred, aby si na ne telo zvyklo a vy ste vedeli, ako na ne reagujete a kedy ich použiť.

Príklady energetických doplnkov:

• Instantný iónový nápoj v prášku vhodný na doplnenie tekutín a energie počas akejkoľvek záťaže.
• Výživový doplnok na prípravu energetického nápoja, obsahujúci maltodextrín a fruktózu v pomere 2:1. IsoCarb zaistí príjem vysokej dávky energie a je ideálnym doplnkom na vysoko intenzívne tréningy.
• Energetický gél bohatý na rýchle aj postupne sa uvoľňujúce sacharidy. Určený na doplnenie energie v priebehu náročného športového výkonu.
• Unikátny energetizujúci produkt na okamžité dodanie energie.

Príprava na prvé bežecké preteky

Pred prvými bežeckými pretekmi je kľúčové pripraviť sa komplexne. Začiatočníci by sa mali zamerať na pravidelnosť tréningov a postupne zvyšovať dĺžku trasy a tempo. Dôležitý je aj odpočinok, aktívny odpočinok môže byť rovnako prospešný ako kľudový.

Beh a zdravie

Beh je všeobecne pokladaný za jeden z najprirodzenejších pohybov, ktorému sa človek môže venovať.

Benefity behu pre zdravie a kondíciu:

• Spálite množstvo kalórií a tuku
• Zlepší sa vám fyzická kondícia
• Zlepšíte svoje zdravie
• Zlepší sa vám spánok
• Budete sa cítiť psychicky lepšie
• Naučíte sa byť disciplinovaní
• Ušetríte čas
• Ušetríte peniaze
• Preskúmate okolie
• Zoznámite sa s novými ľuďmi
• Budete sebavedomejší

Beh sa radí medzi športy, ktoré majú vysoké nároky na energiu. Ak budete pravidelne niekoľkokrát týždenne behať, nemusíte mať navyše strach, že sa na vašej postave podpíše občasný zákusok s kamarátkou pri káve.

Zaradenie pravidelnej bežeckej aktivity bude mať vplyv nielen na vzhľad, ale aj na vaše zdravie. Pravidelným športom budeme posilňovať srdce i pľúca, vďaka čomu sa zlepší náš kardiovaskulárny systém. Ďalším benefitom môže byť napríklad zníženie hladiny cholesterolu alebo zníženie rizika vzniku osteoporózy.

Pravidelné bežanie má vplyv aj na váš imunitný systém. Keď sa rozbehnete, zvýši sa vaša srdcová frekvencia, čím sa zrýchli aj krvný obeh. Pravdou však je, že so stúpajúcou intenzitou a dĺžkou záťaže vzrastá riziko dočasne zníženej funkcie imunitného systému.

Ak máte problémy s večerným zaspávaním, častým budením a nekvalitným spánkom, mohol by aj v týchto prípadoch byť riešením beh. Všeobecne však naše telo funguje tak, že sa pomocou behu zvýši telesná teplota. Po 30 až 90 minútach po výkone však telesná teplota začne klesať, čo môže postupne pomôcť navodiť ospalosť.

Asi vás neprekvapí, že beh, rovnako ako ostatné fyzické aktivity, má pozitívny vplyv na znižovanie hladiny stresu v tele. O to viac si ho môžete užiť, ak sa rozhodnete behať v prírode na čerstvom vzduchu.

Čokoláda a beh

Horká čokoláda by nemala chýbať v jedálničku žiadneho bežca. Preferujte čokoládu s obsahom kakaa minimálne 70 percent. Čokoláda má skvelé povzbudzujúce účinky. Čokoláda obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré sú skvelé pre elasticitu pokožky. Kakaové maslo obsahuje vysoké množstvo prírodných olejov a zmäkčujúcich prídavkov, ktoré sú skvelé, ak vás trápi suchá pokožka.

Štúdie ukázali, že konzumácia malého množstva tmavej čokolády každý deň môže zlepšiť váš kardiovaskulárny systém a pomôcť zabrániť ateroskleróze a chronickej únave vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam. Čokoláda má tiež silu zlepšiť náladu a navodiť pocity eufórie.

Stravovanie pred, počas a po behu

Na náš výkon okrem pravidelného tréningu vplývajú aj ďalšie faktory. Jedným z nich je výživa. Náš výkon či regenerácia sú teda závislé aj od toho, ako sa stravujeme.

Základy bežeckej stravy

Živiny, ktoré naše telo potrebuje, aby správne fungovalo, sa delia na dve skupiny: makroživiny a mikroživiny. Hlavným zdrojom energie a základom bežeckej stravy sú sacharidy. Poskytujú nám rýchlu energiu, ktorú potrebujeme pri dlhých a intenzívnych behoch. Tuky sú naším zdrojom paliva počas ľahšej až strednej intenzity. Bielkoviny (proteíny) nie sú primárnym zdrojom energie, no podporujú budovanie svalovej hmoty a obnovu tkanív, pomáhajú udržiavať zdravý imunitný systém. Jedálniček bežca by teda mal obsahovať všetky tri zložky.

Vieme ich prijímať vďaka vyváženej a pestrej strave. Ako bežci máme ale zvýšené nároky a aj väčšie straty vďaka poteniu. Nízke hladiny sa môžu prejaviť únavou, poklesom výkonnosti, svalovou bolesťou, kŕčmi, búšením srdca.

Ako sa stravovať pred behom

Záleží, aký tréning máš v pláne, aký bude dlhý a intenzívny. A aj v ktorú časť dňa ho plánuješ odbehnúť. Ak preferuješ poobedný či večerný tréning, obed by mal byť ľahko stráviteľný, zložený prevažne zo sacharidov a ideálne tepelne upravený (rizoto, cestoviny). Pred behom by sme sa mali vyvarovať potravinám, ktoré obsahujú veľa tukov a bielkovín.

Ako sa stravovať počas behu

Menej intenzívne tréningy, ktoré netrvajú dlhšie ako 1 - 1,5 hodiny, by sme mali byť schopní absolvovať bez dopĺňania energie, ak sme sa pred tréningom kvalitne najedli. Počas behu, ktorý trvá dlhšie ako hodinu, už môžeme pocítiť energetický deficit.

Ako sa stravovať po behu

Prvou zásadou je rehydratácia, nielen po dobehnutí, ale aj počas zvyšku dňa. Ideálny pomer sacharidov a bielkovín pri regenerácii po behu je 4:1. Sacharidy na doplnenie zásob glykogénu pripravených na ďalší tréning a bielkoviny na regeneráciu a obnovu svalov.

Ďalšie tipy pre bežcov

• Jablká: Výborne zasýtia a podporujú peristaltiku čriev. Ak ich skombinujete s jednou, maximálne dvoma lyžicami arašidového, mandľového či lieskovcového masla, uspokojíte chute na sladké a dodáte telu energiu a veľa prospešných látok.
• Banány: Predstavujú pohotový zdroj energie, čo sa dá využiť napríklad pred behom.
• Smoothies: Ich výhodou je to, že pokiaľ si ich správne namiešate, získate výživné a chutné občerstvenie.

Sacharidy a vytrvalostný výkon

Aj napriek širokej základni vyznávačov lowcarb platí vo vedeckej sfére konsenzus, že sacharidy hrajú pri maximalizácii športového výkonu nezastúpiteľnú úlohu. Ľudia často v snahe schudnúť zámerne vynechávajú sacharidy pred alebo po tréningu v domnení, že táto stratégia podporí chudnutie. V konečnom dôsledku však toto môže viesť k zhoršenému výkonu počas behu, k horším adaptáciám a pomalšej regenerácii či následnej únave a návalom hladu.

Sacharidy sú dominantným zdrojom energie pri športe. Sacharidy sú jediným zdrojom energie, ktorý dokážeme využívať pri aeróbnej aj anaeróbnej záťaži. Oproti tukom poskytujú ešte ďalšiu výhodu: pri rovnakom množstve kyslíka dodaného pracujúcim tkanivám (svalom) z nich môžeme v mitochondriách získať viac ATP, čo nám umožní podať lepší výkon.

Sacharidy máme v tele uložené vo forme glykogénu. Počas fyzickej aktivity je glykogén využívaný ako zdroj energie. Jeho množstvo je však limitované a jeho pokles je spájaný s negatívnym vplyvom na výkon.

Načasovanie príjmu sacharidov

Pri stravovaní v bežnom živote na načasovaní jedál až tak veľmi nezáleží - no pri náročných vytrvalostných tréningoch môžete z dobrého načasovania živín benefitovať. Dobrá správa je, že príjem sacharidov pred, počas aj po výkone je dnes dobre zdokumentovaný - a pri približne rovnomernom rozdelení sacharidov počas dňa pre vás nebude znamenať žiadne veľké čachre‑machre.

Čo jesť pred vytrvalostným tréningom, ktorý trvá menej ako 90 minút?

Približne 3-4 hodiny pred tréningom je vhodné zjesť hlavné jedlo pozostávajúce z komplexných sacharidov, bielkovín a stredného množstva tuku a vlákniny. Ak by ste naposledy jedli pred viac ako 4 hodinami pred tréningom, je vhodné zaradiť približne 1 - 2 hodiny pred behom menší sacharidovo‑bielkovinový snack. Tesne pred tréningom (menej ako 60 minút pred zahájením) si môžete podľa náročnosti tréningu dopriať energiu v podobe rýchlych sacharidov, toto však nie je nevyhnutné a môže u niektorých ľudí viesť k tráviacim ťažkostiam.

Čomu sa pred behom vyhnúť?

Tesne pred behom (cca 2 hodiny a menej) sa vyhnite veľkému množstvu vlákniny a tuku, ktoré spomaľujú vstrebávanie prijatej potravy. Kontraproduktívne môže pôsobiť aj snack s príliš vysokou glykemickou náložou, ktorý spôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi, no v čase zahájenia tréningu budeme prežívať neslávne známy pokles.

Môžem behať nalačno?

Ak vám to tak vyhovuje, je to úplne v poriadku. V takom prípade môže pomôcť v predchádzajúci deň večerať jedlo bohaté na sacharidy, aby ste si boli istý, že začínate „s plnou nádržou“. Pred tréningom si môžete dopriať nakopnutie v podobe kávy alebo kofeínu a nič vám už nestojí v ceste.

Pri behu nalačno je však o to dôležitejšie sústrediť sa na potréningové jedlo, ktoré vám pomôže doplniť stratené zásoby glykogénu a minimalizuje proteokatabolizmus.

Musím dopĺňať energiu aj počas behu?

Pri trvaní tréningu menej ako 45 minút nie je potrebné sacharidy počas výkonu dopĺňať. Ak váš tréning trvá 1 - 2 hodiny, využite 30 - 60 gramov sacharidov/hodinu výkonu. Ak ale necielite na podávanie maximálnych výkonov a váš tréning netrvá dlhšie ako hodinu a pol, príjem sacharidov (napríklad pitie sladených alebo iontových nápojov) nemusíte počas tréningu siliť.

Pri tréningu, ktorý trvá viac ako 3 hodiny, je potrebné kombinovať zdroje sacharidov kvôli maximalizácii ich vstrebávania: glukóza + fruktóza 2:1, resp. maltodextrín + fruktóza 2:1 - typicky 60 gramov glukózy a 30 gramov fruktózy na hodinu výkonu. Tu sa už ale bavíme o extrémnych ultradištančných výkonoch.

Pitný režim počas výkonu

K lepšiemu výkonu pomôže aj dostatočný pitný režim - v priebehu zaťaženia najmä v teplejších mesiacoch vo forme hypotonického nápoja. V zime, kedy nie je cieľom primárne rehydratovať (potíme sa menej), ale skôr doplniť energiu pri tréningu trvajúcom dlhšie než polhodinu, môžeš využiť aj nápoje s vyšším obsahom sacharidov (6 - 8 %).

Čo jesť po behu?

Alfou a omegou kvalitnej regenerácie je príjem sacharidov po skončení tréningu. V prípade značného vyčerpania glykogénu je kľúčové zjesť sacharidový snack do polhodiny od skončenia tréningu. Pri menej náročných tréningoch je vhodné zjesť jedlo s obsahom 0,8 - 1,2 g sacharidov/kg TH a 0,4 g bielkovín/kg TH približne do 2 hodín.

Ak sa nachádzate napríklad v období kalorického deficitu alebo z iných dôvodov nechcete prijímať veľa sacharidov, môžete pre podporu resyntézy glykogénu využiť v potréningovom jedle namiesto 1,2 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti spodnú hranicu - 0,8 gramov/kg TH a zvyšok doplniť bielkovinami. Dosiahnete podobný účinok, navyše podporíte aj regeneráciu svalov.

Čomu sa po behu vyhnúť?

Prvé potréningové jedlo by malo obsahovať primárne dostatok sacharidov. Vyhnite sa nízkosacharidovým jedlám s veľkým obsahom vlákniny a tuku.

Doplnky stravy

Váš výkon môžu pozitívne ovplyvniť aj doplnky stravy. Pri vytrvalostných výkonoch je obľúbený kofeín, ktorý subjektívne znižuje mieru vnímanej námahy a podporuje kognitívne funkcie. Kofeín požívajte cca 30-45 minút pred tréningom v dávke 2 - 3 mg/kg TH,v prípade dlhšie trvajúceho tréningu si môžete dávku 3 mg/kg telesnej hmotnosti rozdeliť do viacerých dávok.

Výživa pred večernými pretekmi: Celodenný scenár

Ak vás čaká štart až večer - napríklad o 18:00 či neskôr - príprava na beh nezačína popoludní, ale hneď ráno. Celý deň by mal byť zameraný na optimálne dopĺňanie glykogénových zásob a zároveň na to, aby vás pred štartom nič „neťažilo“.

Raňajky: Sú najväčším jedlom dňa. Môžu byť výdatnejšie, keďže máte dostatok času ich stráviť. Ideálne sú kombinácie komplexných sacharidov, malého množstva bielkovín a zdravých tukov - napríklad ovsené vločky s ovocím a orechovým maslom, celozrnný toast s avokádom a vajíčkom, či ryžová kaša s medom a banánom.

Obed:By mal nasledovať približne 4-5 hodín pred štartom. Porcia by mala byť už ľahšia než raňajky, najmä čo sa týka vlákniny, tuku a ťažko stráviteľných jedál. Výborne poslúži dusená ryža s hydinou, zemiakové pyré s tuniakom alebo cestoviny s ľahkou paradajkovou omáčkou. Dôležité je vyhnúť sa strukovinám, kapuste, brokolici a iným nadúvajúcim potravinám, ktoré môžu počas behu spôsobiť diskomfort.

Popoludňajší snack: By mal prísť 2-3 hodiny pred štartom. Mal by byť bohatý na rýchle sacharidy, no ľahký a overený. Dobrým príkladom je biely rožok s medom, banán, sušienky, ryžový chlebík s džemom či hrsť sušeného ovocia. Niektorí bežci siahnu aj po sladenom nápoji či energetickom géli.

Tesne pred pretekmi: Približne 15-30 minút pred štartom, je vhodné doplniť ešte malú dávku rýchlych sacharidov - napríklad polovicu banánu, niekoľko želé cukríkov, izotonický nápoj alebo energetický gél, ak ho vaše telo dobre znáša. Tento „top-up“ pomáha stabilizovať hladinu glukózy v krvi a predchádza náhlemu poklesu energie počas prvých kilometrov.

Hydratácia: Počas celého dňa - pite pravidelne, po malých dávkach, najmä ak je teplé počasie. V posledných dvoch hodinách pred štartom odporúčajú odborníci prijať asi 300-500 ml vody alebo ionťáku, ideálne po dúškoch.

Hydratácia, kofeín a individuálne tolerancie

Pitný režim dolaďujte celý deň tak, aby moč ostával svetložltý; ide o spoľahlivý indikátor hydratácie pred večernými aj rannými pretekmi. Pri dlhších tratiach alebo horúčave nezabudnite na nápoje so sodíkom, aby ste predišli hyponatrémii.

Kofeín vie zlepšiť výkon, no pri večerných štartoch zvažujte jeho polčas - neskorá káva či gél môže skomplikovať spánok. Vždy testujte dávkovanie i časovanie na tréningu. Tolerancia laktózy, vlákniny či rôznych gélov je individuálna.

Čokoládová masáž

Masáž čokoládou patrí medzi módne trendy a tieto skrášľujúce procedúry sú vo všetkých wellness centrách v poslednej dobe veľmi obľúbené. Kakao v čokoláde obsahuje antioxidanty, aminokyseliny a minerály. Zabraňuje prenikaniu voľných radikálov a má harmonizujúci a jemne stimulujúci účinok. Luxusné terapia pravej čokolády má priaznivý vplyv na činnosť srdca a podporuje detoxikáciu.

Obsah teobromínu v kakau je podobný kofeínu a vo svojich účinkoch podporuje v ľudskom tele látkovú výmenu, antioxidanty pôsobia proti starnutiu pokožky, vráti koži pružnosť a pomáha redukovať strie.

Pri masáži alebo zábalu pravú čokoládou sa vaša pokožka behom niekoľkých minút zbaví zrohovatenej olupovanie kože, šupiniek a vrások. Masírovaním pravú čokoládou sa vytvára endorfíny tzv hormóny šťastia a získavame vitalitu a životnú energiu.

Čokoláda pre masáže neobsahuje cukor. Čokoládové kôstky z 96% kakaa je možné použiť ako na masáž celého tela, tváre a dekoltu, tak aj v kozmetike na pleťové masky alebo na zábaly.

Možnosti použitia pravej čokolády:

• Masáž celého tela: Cca 15 ml mandľového oleja zohrejeme na teplotu približne 45 oC, pridáme 27 ks kôstok pravej čokolády dobre rozmiešame. Teplú čokoládovú zmes nalejeme na chrbát, nohy, nakoniec na ruky. Vykonáme jemnú relaxačnú masáž. To isté aplikujeme na prednú časť tela, pravú čokoládu nanesieme od brucha cez ruky a nakoniec nohy. Po relaxačnej masáži zotrieme čokoládovú hmotu.
• Masáž tváre a dekoltu: Cca 5 ml mandľového oleja zohrejeme na teplotu približne 45 oC, pridáme 10 ks kôstok pravej čokolády dobre rozmiešame. Štetcom nanášame na tvár a dekolt, prevedieme jemnú relaxačnú masáž. Po masáži je možné nechať pôsobiť ako pleťovú masku. Potom čokoládovú hmotu zotrieme.
• Pleťová maska: Cca 5 ml mandľového oleja zohrejeme na teplotu približne 45 oC, pridáme 10 ks kôstok pravej čokolády a dobre rozmiešame. Štetcom nanášame na tvár a dekolt, necháme 20 minút pôsobiť. Potom zotrieme. Čokoládová pleťová maska zbavuje pleť vrások a dodá pokožke pružnosť a hydratuje ju.
• Zábal z pravej čokolády: Cca 15 ml mandľového oleja zohrejeme na teplotu približne 45 oC, pridáme 27 ks kôstok pravej čokolády a dobre rozmiešame. Čokoládovú hmotu nanesieme na chrbát, nohy a ruky, prikryjeme frisch fóliou a najlepšie aj dekou pre udržanie príjemnej telesnej teploty. Pre intenzívne vstrebanie výživných látok do pokožky by mal tento zábal trvať min. 30 minút.

tags: #cokolada #pred #behom #ucinky

Populárne príspevky:

• Výlety v okolí Špindlerovho Mlyna
• Recepty na omáčky pre tortellini
• Výhody sušených jabĺk
• Recept na Viedenskú Bábovku
• Zdravá cviklová polievka podľa Mačingovej