Strava, pitný režim a cvičenie: Rady pre optimálny výkon a regeneráciu
Správne načasovanie a kombinácia živín počas dňa dokáže výrazne ovplyvniť energiu, výkon aj regeneráciu. Ak cvičíte večer, kľúčom k dobrému výkonu nie je len jedlo pred tréningom, ale celý deň. Pravidelný príjem živín, vyvážené jedlá a správne načasovanie vám pomôžu trénovať s energiou a regenerovať bez pocitu hladu. Keď je strava nastavená rozumne, večerný tréning sa stáva prirodzenou a funkčnou súčasťou dňa.
Nad otázkou, čo jesť pred tréningom, sa oplatí zamyslieť vtedy, ak plánujete znásobiť efekt vašeho úsilia v športe. Správne zvolená fitness strava je kľúčová pre dosiahnutie vašich telesných či športových cieľov. Správna fitness strava pred tréningom je často podceňovaná. To vedie k tomu, že buď nebudujete svalovú hmotu, nestrácate tuk, alebo jednoducho nedodáte svalom dostatok energie na absolvovanie náročného tréningu.
Cítili ste sa niekedy počas poslednej časti vašeho tréningu úplne vyčerpaní a bez energie tréning dokončiť? Môže to byť veľmi pravdepodobne spôsobené nesprávnym načasovaním vašich jedál. Našťastie, správne zvolenou stratégiou sa viete podobným situáciám v budúcnosti plne vyhnúť.
Čo jesť pred a po behaní | Vysvetľuje nutričný poradca
Optimálna fitness strava pred tréningom
Čo jesť pred tréningom, je vo všeobecnosti otázka veľmi individuálna, ktorá záleží na mnohých faktoroch. Každý človek má mierne odlišné nutričné potreby na udržanie zdravia berúc do úvahy napríklad aj intolerancie alebo osobné preferencie jednotlivých jedál. Odporúčam zamerať sa na nasledovné z nich pre vaše optimálne výsledky:
- Dostatok tekutín: Je veľmi dôležité, pred tréningom vypiť dostatok tekutín, nie však viac ako 0,3 l za 15 minút. Tým sa dostávame k potrebe piť vyvážene a dostatočne počas celého dňa radšej ako nárazovo.
- Správne načasovanie: Keďže pri tréningu hrajú hlavnú úlohu svaly a mozog, malo by telo vynaložiť len málo energie na trávenie. Najlepšie je načasovať posledné jedlo 3 až 4 hodiny pred tréningom a malý snack 30 minút pred tréningom na posledné nakopnutie.
- Ľahko stráviteľné sacharidy a bielkoviny: Posledná fitness strava pred tréningom by nemala obsahovať veľa tuku a vlákniny, mala by pozostávať hlavne z ľahko stráviteľných sacharidov a bielkovín. Sacharidy by sa pritom nemali dostať rýchlo do krvného obehu, ale dodávať energiu postupne. Vzhľadom na skutočnosť, že telo má pri tréningu vyššiu potrebu na aminokyseliny, je príjem ľahko stráviteľných bielkovín naozaj kľúčový.
Mnohí plánujú svoje tréningy na skoré ráno, kde môže byť správna fitness strava pred tréningom naozaj problém. Aj skoro ráno je vhodné skonzumovať aspoň malý snack pred tréningom. Pokiaľ totiž vaša fyzická aktivita prekročí 30 minút, môže vaše telo siahnuť po vašej svalovej hmote ako energii počas tréningu. Rovnako môžete počas tréningu bez konzumácie jedla pre ním pociťovať únavu a po tréningu veľký hlad.
Fitness strava a jej benefity pred tréningom
Správne zvolená fitness strava pred tréningom dokáže byť naozaj nápomocná v mnohých smeroch. V prvom rade fitness strava dodá potrebnú dávku energie pre váš tréning. Primárnym zdrojom energie pre naše telo sú sacharidy a glykogén a preto je práve doplnenie glykogénových zásob pred tréningom veľmi vhodné na podanie maximálneho výkonu. Ďalej pôsobí vhodne zvolená fitness strava ako prevencia pred katabolizmom svalov. Ak totiž vaše telo nebude mať dostatok energie na vykonávanie fyzickej aktivity, siahne po energii zo svalov. Zaoberajte sa teda otázkou, čo jesť pred tréningom a podporte tak rast vašej svalovej hmoty!
Čo jesť pred tréningom? Inšpirujte sa!
Na záver sa inšpirujte konkrétnymi príkladmi jedál, ktoré môžete konzumovať pred tréningom. Možností je veľa:
- Banán: Toto ovocie je skvelou voľbou či už pred, alebo po tréningu. Je to skvelý zdroj prírodných cukrov, jednoduchých sacharidov a jódu. Skúste si ho dopriať 30 minút pred vašim tréningom.
- Proteínová tyčinka: Je skvelou formou, ako telu dodať správny pomer sacharidov a bielkovín pred tréningom.
- Ovsená kaša: Pokiaľ máte viac času na prípravu svojho predtréningového jedla, skúste zvoliť ovsenú kašu. Jednoducho zmiešajte ovsené vločky s proteínom vášho výberu, povarte chvíľku na miernom ohni a kašu ozdobte napríklad sezónnym ovocím, či orechami.
- Ovocný smoothie: Siahnuť po nich pred tréningom je veľmi dobrou voľbou. Pokiaľ k nim pridáte zmes sušených superjedál a proteín, nutrične ich ešte viac obohatíte.
- Proteínový nápoj: Ak máte naponáhlo, proteínový nápoj je skvelý a rýchly spôsob, ako telu dopriať optimálnu výživu pred tréningom.
- Omeleta: Fitness strava správneho športového nadšenca sa nezaobíde bez pravidelnej konzumácie kvalitných vajec. Takú omeletu si môžete smelo dopriať aj pred tréningom, nakoľko vajcia sú výbornou podporou pre rast svalovej hmoty. Radšej si ju však dajte minimálne 2 hodiny pred tréningom a obohaťte ju napríklad aj zeleninou.
- Celozrnný chlieb, sladké zemiaky, hnedá ryža: Všetky sú zdrojom komplexných sacharidov. Optimálne je ich konzumovať minimálne 2 hodiny pred tréningom a pokiaľ si k nim doprajete aj kvalitný proteín, zabezpečíte si tým dlhodobý zdroj energie na celý váš tréning.
Skúšajte, testujte a pozorujte, ktorá fitness strava na vás počas tréningu vplýva najlepšie. Máločo je dôležitejšie, ako vedieť počúvať svoje telo a správne reagovať na jeho signály.
Význam jedla po tréningu
Jedlo po tréningu je oveľa dôležitejšie ako jedlo pred cvičením, pretože dopĺňa to, čo sme vyčerpali, a vracia živiny do rovnováhy. Tréning spúšťa proces adaptácie na cvičenie. Kedysi sa hovorilo, že treba jesť do hodiny po tréningu, dnes vieme, že anabolické okno trvá niekoľko hodín, až 24 hodín.
Ak telo zaťažujete tréningom, nie je vhodné zaťažovať ho ťažko stráviteľnými potravinami, pretože energiu musíte vložiť do anabolizácie a nie do náročného trávenia potravy. Na tanier si dajte ľahko stráviteľné bielkoviny v podobe hydiny alebo rýb. Nezabudnite na ľahko stráviteľnú prílohu (ryža, cestoviny, zemiaky), primerané množstvo zeleniny a niekoľko kvalitných tukov (olivový olej, maslo, ghí).
Čo sa stane, ak po cvičení nebudem jesť
Vynechávanie jedla po cvičení nie je spôsob, ako schudnúť a rýchlejšie spaľovať tuk, naopak, môžete začať strácať svaly. Vynechanie jedla po cvičení znamená, že vaše telo nebude mať dostatok živín alebo energie na následnú regeneráciu a obnovu svalového tkaniva. Tréning je pre svaly katabolický proces a aminokyseliny odchádzajú.
Večerný tréning vo všeobecnosti nie je ideálny. Procesy regenerácie prebiehajú v hlbokom spánku a večerný tréning narúša spánok, aj keď to nemusíme cítiť. Pripravte si ľahké jedlo, ktoré je ľahko stráviteľné, aj keď ide o pomalšie stráviteľné bielkoviny. Tvaroh s banánom, proteín kazeín. Tu je dobrou voľbou aj tekutá strava.
| Jedlo | Čas konzumácie | Zloženie |
|---|---|---|
| Predtréningové | 1,5 - 3 hodiny pred cvičením | Ľahko stráviteľné sacharidy a bielkoviny, nízky obsah tuku |
| Potréningové | Do 1 hodiny po cvičení | Bielkoviny a ľahko stráviteľné sacharidy |
Hydratácia počas celého dňa
Netreba zabúdať ani na hydratáciu počas celého dňa. Nedostatok tekutín môže znižovať výkon viac než samotná strava. Priebežné pitie vody pomáha udržať energiu až do večerného tréningu.
Pravidelné dopĺňanie tekutín je v horúcom počasí ešte dôležitejšie. V priebehu celého dňa pite čistú vodu po menších dávkach. V závislosti od fyzickej aktivity vypite 2 - 3 litre, výnimočne aj o trochu viac.
tags: #cvičenie #jedlo #a #pitie #rady
