Cvikla a jej účinky na vytrvalostný beh
Ak pravidelne cvičíte, ale stále nedosahujete želané výsledky, zaradenie cviklovej šťavy do vášho jedálnička môže byť kľúčom k zlepšeniu výkonu a celkovej kondície. Vedci objavili prekvapivé účinky obyčajnej zeleniny.
V nedávnej vedeckej publikácii odborníci došli k záveru, že šťava z červenej repy dokáže preukázateľne zvýšiť športovú výkonnosť pri cyklistických šprintoch a podobných fyzických výkonoch. Poďme sa pozrieť, ako cvikla funguje a koľko by sme jej mali zjesť, aby to malo zo športového hľadiska zmysel.
Prečo cvikla?
Cviklová šťava je bohatá na prírodné dusičnany, ktoré si telo premieňa na oxid dusnatý. Ten hrá dôležitú úlohu pri vazodilatácii - rozširovaní ciev, čím zlepšuje prietok krvi a prísun kyslíka do svalov počas cvičenia.
Vysoký obsah dusičnanov
Červená repa patrí medzi výdatné zdroje prírodných dusičnanov, 100 g surovej repy obsahuje asi 250 mg dusičnanov, čo z nej robí spoločne so špenátom najbohatší zdroj medzi bežnými potravinami. Ešte lepším zdrojom je šťava z červenej repy, 500 ml šťavy obsahuje približne 500 mg dusičnanov.
Dusičnany sa už v ústnej dutine redukujú na dusitany, ktoré sa ďalej vstrebávajú do tela. Dusitany sa v tele môžu redukovať až na oxid dusnatý (napríklad za prítomnosti cytochróm c oxidázy), ktorý sa zdá byť hlavným činiteľom pri zvyšovaní fyzickej výkonnosti.
Hoci presný mechanizmus pôsobenia nie je v súčasnej dobe objasnený, predpokladá sa, že oxid dusnatý zvyšuje citlivosť svalových buniek na vápenaté ióny, ktoré sú zodpovedné za svalový sťah. Dôležité však je, že dusičnany preukázateľne fungujú.
Ako veľmi fungujú dusičnany?
Vedci sa neboja vo svojej novej publikácii použiť dokonca prívlastok „enormného“ zvýšenia výkonnosti, čo už samo o sebe veľa značí. Na základe novej meta‑analýzy ide o zvýšenie svalového výkonu približne o 5 % (namerané primárne na výkonoch pri kolenných extenziách), čo vo vrcholovom športe znamená veľa.
Štúdia z roku 2024 publikovaná vo Frontiers in Nutrition skúmala účinky suplementácie cviklovou šťavou na svalovú kontrakciu a výdrž pri cvičení. Výskum ukázal, že účastníci, ktorí šťavu konzumovali, zaznamenali výrazné zlepšenie svalových funkcií.
Ďalšia randomizovaná kontrolovaná štúdia zameraná na ženské športovkyne preukázala, že suplementácia cviklovej šťavy viedla k výraznému zlepšeniu aeróbnej kapacity.
Dusičnany nielen pre vytrvalcov
V roku 2007 sa v štúdii Larsena a kol. zistilo, že šťava z červenej repy znížila potrebu kyslíka pri fyzickej záťaži aeróbneho charakteru (behanie, cyklistika alebo napríklad plávanie). Odvtedy neubehlo ani pätnásť rokov, a bolo publikovaných vyše sto vedeckých štúdií, ktoré sa zaoberali vplyvom príjmu šťavy z červenej repy na športovú výkonnosť prevažne aeróbneho charakteru. V mnohých prípadoch však výsledky zaostávali za očakávaniami.
Súčasné vyhliadky však smerujú inam. Ukazuje sa, že dusičnany v strave môžu podporovať svalový sťah a tým zvyšovať rýchlosť a fyzický výkon. A tu to už začína vyzerať oveľa pozitívnejšie.
Možno sa teraz pýtate, nakoľko citeľné zvýšenie športovej výkonnosti môžete očakávať. Odhaduje sa, že zvýšenie športovej výkonnosti o 1 % môže zdvojnásobiť nádej na víťazstvo u elitného športovca. Z tohto uhla pohľadu je zistené zvýšenie výkonu o približne 5 % skutočne veľmi nádejné. Stále je však na mieste zachovať si triezvy úsudok a dusičnany ako „doplnky stravy“ brať skôr ako miernu výpomoc alebo čerešničku na torte celkového snaženia. Bez poctivého a pravidelného tréningu sa totiž aj tá najkoncentrovanejšia šťava z červenej repy stane len chutným nápojom pred pretekmi.
Ako, kedy a koľko cviklovej šťavy konzumovať?
Ak vás dusičnany presvedčili natoľko, že s nimi skúsite pri športovom výkone šťastie, siahnite po šťave z červenej repy. Ide totiž o jeden z najkoncentrovanejších zdrojov prírodných dusičnanov, ktorý sa navyše ľahko pije, a vy sa tak nemusíte pred tréningom či pretekmi obťažovať s konzumáciou väčšieho objemu jedla. Navyše sa šťava z červenej repy takmer výhradne používa vo vedeckých experimentoch, takže aj keby náhodou účinky neboli viazané iba na dusičnany, ale na červenú repu ako takú, nešliapnete vedľa.
Austrálsky športový inštitút odporúča prijať 350 - 500 mg dusičnanov asi 2 až 3 hodiny pred športovým výkonom. Také množstvo nájdete v necelom pol litri šťavy z červenej repy, čo z nej robí jednoduchý, pohodlný a výdatný zdroj prírodných dusičnanov.
Dávkovanie a časovanie:
- 350 - 500 mg dusičnanov
- 2 - 3 hodiny pred športovým výkonom
- Necelý pol liter šťavy z červenej repy
Upozornenie: Farbivá z červenej repy sú také koncentrované, že dokážu hravo zafarbiť farbu moču i stolice.
Pozitívny vplyv na zdravie srdca
Okrem zlepšenia športového výkonu má cviklová šťava pozitívny vplyv aj na zdravie srdca.
Zhrnutie
Šťava z červenej repy je jedným z najbohatších prirodzených zdrojov dusičnanov. Tie sa ukazujú ako efektívne pri zvyšovaní športovej výkonnosti ako aeróbneho, tak predovšetkým aj silového a rýchlostného charakteru. Navyše sa ukazuje, že účinkovanie dusičnanov z červenej repy nie je viazané na vek či pohlavie, takže ich môžu využívať všetci športovci bez ohľadu na vekovú skupinu.
Ak váš tréning neprináša želané výsledky, cviklová šťava môže byť presne to, čo potrebujete. Vďaka prirodzenému obsahu dusičnanov a ďalším prospešným látkam dokáže zvýšiť výdrž, podporiť zdravie srdca a zlepšiť celkovú fyzickú kondíciu.
tags: #cvikla #účinky #na #vytrvalostný #beh
