Keto Múka: Recepty a Použitie v Nízkosacharidovom Pečení
V tomto článku sa pozrieme na rozdiely medzi klasickým a low carb pečením a na najčastejšie používané low carb múky. Dozviete sa praktické tipy pre vaše úspešné kulinárske počiny.
Rozdiel medzi klasickým a low carb pečením
Často sa pýtate, či existuje nejaký základný pomer na nahradenie tradičných druhov múk low carb múkami. Rada by som vám ho dala, no celá vec je trochu zložitejšia. Záleží totiž v prvom rade na tom, čo pečieme. Koláče chceme nadýchané, muffiny šťavnaté a sušienky chrumkavé. Textúra a konzistencia záležia nielen na múke, no i na jej pomere k ostatnými surovinám. Preto vám odporúčam začať s receptami, ktoré sú napísané a vyskúšané už priamo s low carb múkami. Nahrádzať pšeničnú alebo inú obilninovú múku low carb múkou nie je také jednoduché a môže ľahko skončiť neúspechom.
Úloha lepku pri pečení
A potom je tu otázka LEPKU a jeho úlohy pri pečení. Low carb múky totiž (až na extra výnimky) lepok neobsahujú. Hoci si lepok často spájame s vysoko-sacharidovými potravinami, je to vlastne PROTEÍN. Skladá sa z dvoch proteínových molekúl - glutenínu a gliadínu, ktoré sa prirodzene vyskytujú v pšenici a mnohých ďalších obilninách a rovnako vo všetkých potravinách vyrobených z týchto obilnín. Práve vďaka lepku sa z múky pri spojení s vodou stáva lepkavé cesto. Pravdou je, že ne existuje jedna low carb potravina, ktorá by lepok úplne nahradila. Našťastie existujú potraviny, ktoré vedia nahradiť jeho jednotlivé vlastnosti.
- Vajíčka alebo ľanové vajíčka sú výborné spojivo do koláčov, muffinov a chlebov.
- Mozzarella robí cesto na pizzu, balge alebo pirohy vláčnu, elastickú a pevnú.
Druhy low carb múk
Nízkosacharidové múky delím do dvoch skupín. Prvou skupinou sú obilninové múky, ktoré sú priemyselne spracované tak, že obsahujú výrazne menšie množstvo sacharidov. Proces, ktorým potravina prejde, aby sa zbavila základného makronutrientu z ktorého je pôvodne zložená, je pre mňa neprirodzený a takýto typ múky v mojich receptoch nepoužívam. Do druhej skupiny radím múky, ktoré sú z potravín s prirodzene nízkym obsahom sacharidov. Sú to orechy, semená alebo rastliny. Najčastejšie používané múky v low carb stravovaní sú mandľová a kokosová.
Pre lepší prehľad uvádzam tabuľku s informáciami o obsahu sacharidov a kalórií (hodnoty sú uvádzané na 100g múky). Múky sú radené od tých, ktoré obsahujú sacharidov najmenej.
Ako blanšírovať mandle a pripraviť mandľovú múku
Tabuľka low carb múk
| Múka | Sacharidy (na 100g) | Kalórie (na 100g) |
|---|---|---|
| Mandľová múka | 21g | 614 kcal |
| Kokosová múka | 21g | 470 kcal |
| Slnečnicová múka | 23g | 584 kcal |
| Tekvicová múka | 10g | 445 kcal |
| Ľanová múka | 6g | 430 kcal |
Mandľová múka
Je to najviac používaný typ low carb múky a to hneď z viacerých dôvodov. Je veľmi všestranná, hodí sa na pečenie väčšiny druhov chlebovín a zákuskov. Múka je bledšia, ľahšia a chuťovo neutrálnejšia ako väčšina orechových múk.
- Pomleté mandle - nahrubo pomleté neošúpané mandle. Hodia sa do chlebov alebo koláčov, kde je drsnejšia textúra prijateľná. Tiež sa často používajú namiesto strúhanky na obaľovanie mäsa a zeleniny, alebo na zahustenie jogurtov a kaší.
- Plnotučná mandľová múka - najemno pomleté ošúpané alebo neošúpané mandle (verzia bez šupky je jemnejšia). Vhodná do dezertov, koláčov, chlebov a pizze. Najčastejšie používaný typ mandľovej múky (tento typ používa drvivá väčšina receptov na internete). Obsah tuku je približne 50 percent.
- Odtučnená mandľová múka - najemno pomleté ošúpane alebo neošúpané mandle zbavené väčšej časti tuku. Múka je ľahšia, sypkejšia, práškovitejšia a viac savá (potrebuje viac tekutín). Hodí sa na varenie aj pečenie. Obsah tuku je približne 10 percent.
Mandľová múka sa pri dlhšom skladovaní môže pokaziť.
Kokosová múka
Táto múka sa získava ako vedľajší produkt pri výrobe kokosového mlieka. Zvyškový kokosový endosperm je pri nízkej teplote vysušený a pomletý na jemnú múku. Hoci sa veľmi podobá na pšeničnú múku, rozdiely v použití sú veľké. Okrem toho má kokosová múka jednoznačnú kokosovú arómu. Táto múka je neobyčajne savá a je celkom bežné v recepte naraziť na 6-12 vajíčok (približne 2-3 vajíčka na 40g múky). Netreba sa však toho množstva obávať. Kokosová múka takéto objemy s prehľadom zvládne a výsledok je uspokojivý. Samotnej múky je na druhej strane potreba skutočne málo a preto je veľmi ekonomickou low carb alternatívou.
Slnečnicová múka
Slnečnicová múka sa získava pomletím slnečnicových semien. Je to jedna z najvhodnejších alternatív ku mandľovej múke. Majú podobné nutričné hodnoty, konzistenciu aj textúru. Môžu byť nahradené v pomere 1:1. Zvláštnosťou slnečnicovej múky je, že v kombinácii s práškom na pečenie alebo jedlou sódou sa mení jej farba na odtieň zelenej. Nič sa nepokazilo, chuť aj konzistencia ostávajú aj po zmene farby úplne v poriadku. Pri čokoládových a kakaových dezertoch tento jav vôbec nevadí.
Ako si vyrobiť domácu slnečnicovú múku
Vyrobiť si vlastnú múku zo slnečnicovýh semienok je veľmi jednoduché. Potrebujeme len mlynček na kávu a sitko. Postupujeme nasledovne:
- Olúpané nesolené slnečnicové semienka dáme do mlynčeka na kávu a 10-15 sekúnd melieme. Pozor, pri dlhšom mletí sa môžu semienka zmeniť na maslo.
- Zmes z mlynčeka dáme do sitka a prosejeme. Ak nám nejaké väčšie kúsky v sitku ostanú, vrátime ich do mlynčeka a pár sekúnd pomelieme. Opäť preosejeme. Takto pokračujeme až sú všetky semienka pomleté na múku.
Tekvicová múka
Tekvicová múka sú najemno pomleté tekvicové semienka. Rovnako ako slnečnicová múka, je vhodná alternatíva ku mandľovej múke. Jej zelená farba jej použitie zčasti obmedzuje no na zeleninovú pizzu alebo čokoládový muffin je vhodná.
Ľanová múka
Získava sa mletím ľanových semienok. Je vhodná pri pečení ako náhrada za vajíčka alebo tuk.
- Vajíčko - 1PL ľanovej múky + 3PL vody.
- Tuk - 1PL tuku sa dá nahradiť 3PL ľanovej múky.
Je vhodná aj ako prísada do cesta, chleba alebo pečiva.
Ostatné orechové múky
Ostatné orechové múky ako múka z vlašských, lieskových alebo pekanových orechov dodávajú koláčom a dezertom jedinečnú chuť a arómu. Majú tendenciu byť hrubšie a ťažšie, keďže sa väčšinou melú aj so šupkou. Obľúbená kombinácia je napríklad mandľová a kokosová múka a ich spojenie sa ukázalo vzájomne prospešné hlavne pri koláčoch. Pre ekonomickejšie pečenie je vhodné kombinovanie mandľovej so slnečnicovou prípadne tekvicovou múkou.
Tipy pre úspešné low carb pečenie
- Múky pred použitím preosievajte. Rovnako ako pri tradičnom pečení vie mať tento jednoduchý krok výrazný vplyv na konečný výsledok.
- Pri pečení sa používa výrazne viac vajíčok, tuku a mliečnych výrobkov, preto je aj trvanlivosť výrobkov kratšia. Skladujeme ich zabalené najlepšie v povoskovanom papieri alebo uzavierateľnej nádobe a v chladničke.
- Prášok na pečenie používame zásadne čo najčerstvejší. Vyhneme sa tak ‘nevykysnutému’ chlebu alebo koláču.
- Low carb cesto býva často lepkavé. Ruky a pracovné nástroje si v takom prípade naolejujeme alebo navlhčíme vodou.
- Ak sa cesto drobí, dôvodom môžu byť príliš malé vajíčka alebo vynechanie suroviny ako napr. psyllia. Tiež je dôležité nechať koláč a sušienky úplne vychladnúť.
