Ako znížiť cholesterol a zlepšiť zdravie: Praktické rady a tipy
Cholesterol je tuková látka a delí sa na takzvaný dobrý HDL a zlý LDL. Príliš vysoká hladina v krvi však negatívne vplýva na zdravie. Hladina celkového cholesterolu v krvi u dospelého človeka by nemala presiahnuť 5,0 mmol/l.
,,Zvýšená hladina cholesterolu je jedným z rizikových faktorov, ktoré majú vplyv na vznik závažných ochorení, ako je ischemická choroba srdca, infarkt alebo mŕtvica," hovorí MUDr. Peter Minárik. V prípade, ak vám zistili zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, nastáva čas zmeniť životný štýl.
Upraviť a priblížiť hodnoty zvýšeného cholesterolu smerom dolu je možné. Aký čas je na to potrebný, závisí od konkrétneho prípadu. ,,Pri znižovaní cholesterolu ide o takzvaný mozaikový systém. Robia sa rôzne opatrenia, ak sú správne nastavené, tak sa hladina cholesterolu zníži," vysvetľuje MUDr.
Cholesterol je tuková látka, ktorá je základným stavebným kameňom stien buniek, ale je aj nevyhnutný na tvorbu pre život nevyhnutných látok, ako sú pohlavné hormóny alebo žlčové kyseliny.
Zmena životného štýlu a diéta
Ako prvá prichádza na rad diéta zameraná na zníženie celkového a LDL cholesterolu. Jej princípom je zníženie nadmernej telesnej hmotnosti (ak je človek obézny alebo má nadváhu), zníženie obsahu tuku v potrave (tvoriť by mali len 20 - 30 % z celodenného príjmu energie v potrave).
V rámci konzumovaného tuku treba zvýšiť príjem nenasýtených tukov a mastných kyselín. Nájdete ich v rastlinných olejoch, rybách, najmä morských. Inými slovami, treba konzumovať podstatne menej živočíšneho tuku.
Vyhýbať sa masti, šľahačke, tučným syrom, tučným mäsám a údeninám. Pozor si treba dať aj na sladkosti, koláče, pagáče alebo krekery. Všetko sú to výrobky, pri príprave ktorých sa používa stužený pokrmový rastlinný tuk.
Vhodná a nenahraditeľná je pravidelná zvýšená konzumácia rastlinnej potravy bohatej na rozpustnú vlákninu a antioxidanty. Do jedálnička preto zaraďte ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné obilniny. Dôležité je sledovať množstvo prijímaného cholesterolu v potrave. Za deň by množstvo nemalo prekročiť 300 mg.
Zhrnutie diétnych opatrení:
- Vylúčte zo stravy tučné mäso a obmedzte aj údeniny. Vyhýbajte sa vnútornostiam.
- Vyhýbajte sa vyprážaniu mäsa a zeleniny.
- Do jedálnička zaraďte veľa ovocia a zeleniny, uprednostňujte ich v surovom stave.
- Pri nákupe sa zamerajte na nízkotučné mliečne výrobky.
- Obmedzte cukor a sladkosti, múčniky a biele pečivo. Nahraďte ho celozrnnými výrobkami.
Fortifikované potraviny s rastlinnými sterolmi
Do denného jedálnička by sa mali zaradiť fortifikované potraviny s obsahom rastlinných sterolov. Pod odbornými názvami sa skrývajú potraviny, ktoré pri pravidelnej konzumácii v odporúčaných dávkach znižujú vstrebávanie cholesterolu a prispievajú tak k zníženiu LDL cholesterolu v krvi.
Väčšinou ide o jogurty, jogurtové nápoje a rastlinné tuky na natieranie. Tieto potraviny majú na obaloch jasne vyznačené, že sú obohatené o rastlinné steroly a ich dávku. Zvyčajne sa tam vyskytuje aj informácia pre používateľov o odporúčanom dávkovaní.
Potraviny s rastlinnými sterolmi sa odporúča konzumovať pravidelne a dlhodobo.
Schudnúť rozumným spôsobom
Pre ľudí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu a pritom zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, je dôležité schudnúť rozumným spôsobom a udržať si nadobudnutú zdravšiu telesnú hmotnosť.
Doplnky výživy a omega-3-mastné kyseliny
Čo sa týka doplnkov výživy, význam majú omega-3-mastné kyseliny získané z rybieho tuku. O ich užívaní a dávke sa však treba poradiť s ošetrujúcim lekárom.
Dostatok pohybu
K zmene životného štýlu patrí aj dostatok pohybu. Športovať a hýbať sa je najlepšie každý deň. Ideálne aspoň šesťdesiat minút. Odporúča sa pohyb s primeraným zrýchlením pulzovej frekvencie.
Zvládanie stresu
Naučte sa zvládať stres a dbajte na dostatok pohybu.
Medikamentózna liečba
Medikamentózna liečba: nasadenie liekov je výlučne v rukách lekárov.
Tabuľka: Potraviny vhodné a nevhodné pri zvýšenom cholesterole
| Potravina | Vhodnosť | Poznámka |
|---|---|---|
| Ovocie a zelenina | Vhodné | Uprednostňujte surové |
| Nízkotučné mliečne výrobky | Vhodné | Vyberajte s nízkym obsahom tuku |
| Celozrnné výrobky | Vhodné | Nahrádzajte biele pečivo |
| Tučné mäso a údeniny | Nevhodné | Obmedzte konzumáciu |
| Vyprážané jedlá | Nevhodné | Vyhýbajte sa |
| Sladkosti a múčniky | Nevhodné | Obmedzte konzumáciu |
Ako prirodzene znížiť cholesterol a znížiť
Je dôležité mať čo najčastejšie štandardné stolovanie, keď rodina sedí pri stole a sústredí sa len na jedenie. Často však jeme tak, že si pri tom neuvedomíme, koľko toho zjeme.
tags: #denník #Pravda #príloha #cukrovka
