Ukážkový Jedálny Lístok: Inšpirácia pre Váš Zdravý Deň

Ak chcete ochutnať, ako môže vyzerať váš deň plný vyváženej stravy, toto je vaša príležitosť! Pripravili sme pre vás vzorový jedálniček na 1 deň, ktorý vytvorila naša výživová špecialistka Baja. Tento jedálniček je nastavený na denný príjem 1500 kcal a obsahuje zdravé recepty, ktoré sú plné dôležitých a potrebných živín pre vaše telo.

Recepty sú jednoduché, chutné a pripravené tak, aby vás nielen nasýtili, ale aj podporili vaše zdravie a vitalitu. Zdravý jedálniček je tiež základným kameňom pre budovanie imunity a vyhnutiu sa jesenným chorobám.

Vzorový Jedálniček na 1 Deň (1500 kcal)

Raňajky

Ak nemáte ráno čas chystať si raňajky, tieto si môžete pripraviť už večer a ráno si ich len vytiahnuť hotové z chladničky. Kašu si stačí prihriať, ale chutí dobre aj studená.

Polievka

Chutná a sýta polievka nie je nikdy na škodu. Vďaka hríbom a zelenine obsahuje veľa vitamínov, krásne vonia a je raz-dva hotová.

Obed

Jednoduchý pekáč s kuracím mäsom a brokolicou sa stane vaším novým obľúbeným tipom na zdravý obed. Chutný a plný zdravých ingrediencií.

Večera

Čo tak pripraviť si poké misku s tým, čo máte bežne v chladničke? Stačí tak málo. Zelenina, hummus a obilnina.

Výživové hodnoty na celý deň: 1500 kcal, Tuky: 57 g, Sacharidy: 178 g, Bielkoviny: 63 g, Vláknina: 23 g.

Vo výzve Reštart po lete na vás čaká úplne NOVÝ jedálniček od výživovej poradkyne Ivky Maheľovej, ktorý vás prevedie cestou k zdravšiemu a spokojnejšiemu ja. Okrem jedálnička sa môžete tešiť na skvelé cvičenia pre začiatočníčky aj pokročilé a inšpiratívne rozhovory s odborníkmi, ktoré vám pomôžu formovať nielen postavu, ale aj myseľ.

Nasledujúci jedálniček na celý týždeň vám poslúži ako ukážkový príklad, aby ste sa postupne naučili si pripravovať podobné jedlá sami. Uvedené denné jedálničky nemusia ísť v tomto poradí. Tento zdravý jedálniček na týždeň je pripravený na mieru osobe, ktorá potrebuje približne 2100 až 2200 kalórií denne a nemá žiadne diétne obmedzenia.

Váš kalorický príjem môže byť odlišný, odvíja sa od toho, koľko kalórií približne spálite v závislosti od fyzickej aktivity a bazálneho metabolizmu. Každý z denných plánov obsahuje tri kompletné jedlá a tri takzvané “snacky” (u nás sú to bežne desiaty či olovranty) a má vyvážený objem bielkovín, sacharidov a tukov.

Tri jedlá a tri snacky denne v týchto porciách by vás mali udržať sýtych a bez nervozity, ktorá často sprevádza bežné redukčné diéty. Ako zistíte, niektoré z dní dokonca obsahujú aj pohár piva či vína. Môžete si tiež vzájomne vymieňať položky v jedlách, ale pozor aj na spôsoby prípravy jedla.

TIP: Vezmite si vlastný obed či večeru so sebou do práce. Jedálny lístok na celý týždeň pre vás pripravila Zuzana Pavelková Šafářová, odborníčka na zdravú stravu a garantka našich článkov o výžive.

Každý deň si doplníte potrebné množstvo vitamínov a minerálov bez toho, aby to zatriaslo vašim rozpočtom či aby ste museli prestáť dlhé hodiny v kuchyni. Každé jedlo si môžete pripraviť deň vopred a vziať so sebou do práce.

Týždenný Jedálny Lístok (2100-2200 kcal)

Pondelok

• Raňajky: Jogurt s vločkami, orieškami a čokoládou (250 g), 1810 kJ
• Desiata: Smoothie, 745 kJ
• Obed: Plnená kuracia tortila (200 g), 2325 kJ
• Olovrant: Šalát caprese (280 g), 926 kJ
• Večera: Hummus s kváskovým pečivom, 1470 kJ

Celková energia: 7276 kJ

Utorok

• Raňajky: Zapečené vajíčko, 1820 kJ
• Desiata: Slivkový koláč (100 g) 730 kJ
• Obed: Grilovaný kozí syr so šalátom z pečenej zeleniny a pečené zemiaky (250 g), 2350 kJ
• Olovrant: Nátierka z fazule a červenej repy (110 g), 1155 kJ
• Večera: Tekvicová polievka s krutónmi (250 ml), 1455 kJ

Celková energia: 7510 kJ

Streda

• Raňajky: Domáce zapečené müssli (250 g), 1815 kJ
• Desiata: Mrkvový šalát s jablkom a orechmi (155 g), 865 kJ
• Obed: Kukuričné cestoviny s pestom z droždia (300 g), 2350 kJ
• Olovrant: Carpaccio z červenej repy (150 g), 925 kJ
• Večera: Bulgurové rizoto s grilovanou zeleninou a tempehom (200 g), 1458 kJ

Celková energia: 7413 kJ

Štvrtok

• Raňajky: Kokteil zo sladkých zemiakov (400 ml), 1820 kJ
• Desiata: Toasty s paradajkami, 730 kJ
• Obed: Tuniak so šalátom a pečenými zelerovými hranolkami (300 g), 2350 kJ
• Desiata: Uhorkový šalát s jogurtom, 920 kJ
• Večera: Grilovaná cuketa plnená syrom, zemiaky (200 g), 1456 kJ

Celková energia: 7276 kJ

Piatok

• Raňajky: Palacinky s gaštanovým pyré (200 g), 1820 kJ
• Desiata: Mrkvová chalva s kyslou smotanou (150 g), 1055 kJ
• Obed: Polentová pizza (350 g), 2360 kJ
• Desiata: Šalát z červenej repy, 925 kJ
• Večera: Obložený chlebík s lososom a rukolou, 1460 kJ

Celková energia: 7620 kJ

Sobota

• Raňajky: Tvaroh s lesným ovocím (255 g), 1410 kJ
• Desiata: Jesenné smoothie, 720 kJ
• Obed: Sekaná z červenej šošovice so šalátom (250 g), 2750 kJ
• Desiata: Šopský šalát (200 g), 920 kJ
• Večera: Karfiolová polievka (300 ml), 1455 kJ

Celková energia: 7255 kJ

Nedeľa

• Raňajky: Pšenová kaša naslano (200 g), 1325 kJ
• Desiata: Grilovaná cuketa s cesnakovým olejom a parmezánom (100 g) 920 kJ
• Obed: Pečený pstruh s hráškovým pyré (300 g), 2855 kJ
• Desiata: Mandľový puding s mandarínkami 1288 kJ
• Večera: Kapustové listy plnené ryžou a morčacím mäsom (300 g), 1630 kJ

Nezabúdajte, že jedálniček by ste si mali vedieť zostaviť samostatne, inak sa vám nepodarí dlhodobo udržať si hmotnosť. Ak používate jedálniček, nenaučíte sa princípy, prečo to vlastne funguje.

Pri dodržiavaní diéty a snahe o schudnutie nezabúdaj tiež na dodržovanie príjmu základných vitamínov a minerálov.

Príklad jedálnička na chudnutie (1600 kcal)

Tento jedálniček je vypočítaný na množstvo 1600 kcal, čo pre niektoré ženy na chudnutie môže byť veľa, pre iné málo. Množstvo vašej dennej energetickej potreby si jednoducho vypočítate podľa rôznych rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu a následným vynásobením koeficientu pohybovej aktivity.

Keď už máte vypočítaný váš denný energetický príjem a chcete chudnúť, odrátajte od tejto hodnoty cca 10 - 20 % (viac nie!). Ak vám vyšiel predpokladaný denný energetický príjem potrebný pre chudnutie menší, než koľko obsahuje náš jedálniček (1600 kcal), odrátajte od nášho ukážkového jedálnička 1 snack.

Raňajky: 4 PL ovsených vločiek (40 g) zalejte horúcou vodou a nechajte postáť.

Obed: dva menšie kopčeky dusenej ryže (120 g), kurací steak (alebo minútky) - v surovom stave 120 g - cca veľkosť otvorenej dlane pripravte na lyžičke olivového oleja (5 ml).

Raňajky: cereálnu kaiserku (alebo celozrnnú žemľu - 60 g) potrite tenkou vrstvou lučiny alebo smotanovej nátierky (15 g) a uložte na ňu plátky papriky (polovica veľkej červenej papriky - cca 70 g).

Raňajky: 4 PL ovsených vločiek zalejte horúcou vodou a nechajte postáť. Primiešajte pol vaničky tvarohu a pol odmerky (15 g) proteínu pre osladenie.

Večera: menší krajec kváskového chleba (50 g) so šalátom: vo väčšej mise zmiešajte dve hrste šalátového listového mixu, nakrájanú červenú repu (kúpite predvarenú) a 1 ks zrejúceho syrčeka Harzer (tzv.

Pamätajte, že získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nemusí byť niečo v poriadku. Alternatívou, ktorá prichádza do úvahy, je aj pripravenie základných surovín (ryža, zemiaky, cestoviny, mäso) a na každý deň ich ochutiť inak.

Aj keď sa vám dostane do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu - a aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas. A preto šťastie praje pripraveným, predtým, než si jedálniček predstavíme, pripravili sme pre vás zoznam všetkých potrebných surovín.

tags: #denny #jedalny #listok #priklad

Populárne príspevky:

• Cesta potravy
• Sladké príbehy pre deti
• Všetko o tortových oblátkach
• Chlieb Lomidrevo: Nutričné zloženie
• Denné menu v Nových Zámkoch