Diétne ovsené vločky s tvarohom a medom: Recepty pre zdravý životný štýl

Naša hmotnosť sa počas roka i nášho života neustále mení. Niekedy je ideálna a inokedy máme pocit, že strata pár kilogramov by nás urobila šťastnejšími. Počas týchto období sa snažíme siahnuť po zdravom a diétnom jedle, ktoré nám pomôže v našom boji. Už dávno ale neplatí, že diétne jedlo je zvyčajne bez chuti a svoju diétu musíme len pretrpieť. Ovsené vločky sú vynikajúcou potravinou pre každého, kto dbá na zdravý životný štýl. Fitnessky, kulturisti aj ostatní športovci ich zbožňujú. Sú bohaté na komplexné sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály. Vďaka nízkemu glykemickému indexu pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a zasýtia na dlhšiu dobu. V kuchyni majú široké využitie, od raňajkových kaší až po zahusťovanie polievok a omáčok. Tento článok vám ponúkne inšpiráciu v podobe TOP receptov s ovsenými vločkami, ktoré si zamilujete.

Prečo zaradiť ovsené vločky do svojho jedálnička?

Ovsené vločky sú cenným zdrojom živín a majú mnoho benefitov pre zdravie:

Komplexné sacharidy: Poskytujú postupne uvoľňujúcu sa energiu.
Vláknina: Podporuje trávenie, znižuje cholesterol a pomáha pri chudnutí.
Vitamíny a minerály: Obsahujú vitamíny skupiny B, horčík, železo, zinok a selén.
Betaglukány: Majú pozitívny vplyv na zdravie srdca a ciev.

Do svojich nízkokalorických receptov som zakomponovala ovsené vločky práve preto, že sú výborným a zdravým zdrojom vlákniny, ktorá hrá pri diétnych receptoch kľúčovú úlohu. Pomáha tráviacej sústave správne fungovať a vyťažiť z každého jedla maximum nutričných látok. Vďaka nej počas diéty nebude váš organizmus hladovať a metabolizmus bude spoľahlivo fungovať na plné obrátky. Ovsené vločky sú skvelým pomocníkom na chudnutie, ktorý za málo kalórií vyčaruje sýte a chutné jedlo. Že si im doteraz neprišla na chuť? Prečítaj si náš článok a zisti, prečo by si svoje rozhodnutie mala prehodnotiť.

Okrem sacharidov v nich nájdeš aj rastlinné bielkoviny a nenasýtené mastné kyseliny. Z vitamínov sú najviac zastúpené B1, B6 a kyselina listová, z minerálnych látok zinok, horčík, železo a selén. Ovsené vločky obsahujú aj betaglukány, ktoré majú pozitívny vplyv na srdce a cievy. Znižujú cholesterol aj riziko vzniku infarktu.

Brazílski vedci publikovali v roku 2005 štúdiu, v ktorej účastníci každý deň konzumovali aspoň 40 g ovsených vločiek. Už jedna porcia vločiek denne spôsobila významné zmeny vo viacerých ukazovateľoch, ktoré predurčujú zdravie nášho srdca či ciev. Skupina, ktorá ovsené vločky konzumovala, mala po skončení 8 týždňového výskumu výrazne nižšie hladiny glykémie, LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu. Naopak, HDL cholesterol (známy aj ako „dobrý“) mierne stúpol. Všetky tieto vlastnosti predurčujú ovsené vločky ako skvelého pomocníka nielen na chudnutie.

Ak sa tvoj denný kalorický príjem pohybuje okolo 2000 kcal (čo je priemerné množstvo kalórií pre mierne aktívnu ženu), môžeš rátať s porciou vločiek približne 30 až 60 gramov.

Kvalitné vločky spoznáte tak, že po otvorení balenia (niekedy býva aj priehľadné) sú vločky veľké a neporušené. Čím sú vločky menšie, tým viac sú priemyselne spracované a menej hodnotné. Nekvalitné (vysoko priemyselne spracované) vločky majú výrazne vyšší glykemický index. Energia sa z nich uvoľní nárazovo a veľmi rýchlo, hladina inzulínu v krvi prudko stúpne.

Moje diétne recepty s ovsenými vločkami na chudnutie majú všetko, čo potrebujete - zdravý a vyvážený pomer mikro aj makro živín, výbornú chuť i jednoduchú prípravu, s ktorou si bude vedieť poradiť každý.

Raňajky plné energie

Ak hľadáš jedlo, ktoré ťa po zobudení zasýti a dodá ti energiu do nového dňa, vyskúšaj na raňajky ovsené vločky. Podelíme sa s tebou o náš extra rýchly recept na základnú ovsenú kašu, ktorú si ochutíš podľa toho, na čo budeš mať práve chuť. Si tím ovocie alebo čokoláda?

Raňajková kaša pripravená z ovsených vločiek predstavuje výborný zdroj vlákniny, ktorá podporuje trávenie a navodzuje pocit sýtosti. Ovsené vločky obsahujú aj komplexné sacharidy, ktoré sa vďaka vláknine uvoľňujú postupne, čím sa efektívne rozloží energia získaná z raňajok na celé dopoludnie. Ovsené vločky sú prirodzene bezlepkové. Kaša pripravené z ovsených vločiek a rastlinného mlieka je tak vhodná pre celiatikov aj ľudí s intoleranciou laktózy.

Instantné ovsené kaše dnes nájdeš takmer v každom obchode. Chápeme, že zaliať ovsené vločky na raňajky vriacou vodou znie už na prvý pohľad lákavo. Instantné kaše však často obsahujú viac cukru, ako je potrebné a prospešné pre tvoje telo. Skús náš EASYDIET recept, je naozaj jednoduchý a rýchly.

Základná ovsená kaša

Suroviny:

Mlieko (klasické alebo rastlinné)
Ovsené vločky
Škorica alebo citrónová kôra podľa chuti

Ako pripraviť ovsenú kašu:

Do hrnca nalejeme mlieko a pridáme ovsené vločky.
Ak máš rád/a škoricu, nasyp do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra.
Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu.
Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty.
Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.

Recepty na raňajky - ako ochutiť ovsenú kašu?

Záleží len na tebe, ako si svoju ovsenú kašu dochutíš:

Orechy a semienka: Obsahujú rôzne vitamíny a minerály, sú zdrojom zdravých tukov. Odporúčaná denná dávka je približne za hrsť. Ozdob si s nimi rannú kašu, získaš ďalší výborný zdroj energie.
Lesné ovocie: Maliny, černice, čučoriedky - lesné ovocie je ako stvorené na raňajky a v kaši chutí naozaj výborne.
Med: Predstavuje jedinečný zdroj vitamínov, minerálov a organických kyselín. Ak chceš osladiť kašu, pár kvapiek medu je výborná voľba.
Škorica: Harmonizuje a zahrieva organizmus. Znižuje cholesterol, podporuje trávenie, posilňuje imunitu.
Kakao: Pravé kakao z kakaových bôbov zaraďujeme medzi komplexné superpotraviny. Kakao predstavuje zdroj dôležitých antioxidantov, minerálov ako železo, vápnik či horčík, vitamínov B, C, E. Ráno ťa určite poteší, že stimuluje tvorbu „hormónov šťastia“ a tým pomáha zlepšiť náladu.

Blíži sa jeseň, ktorá prináša chladnejšie a tmavšie rána. Teplá, jemná a voňavá ovsená kaša ráno naštartuje trávenie, pohladí na duši a zaženie hlad. Navyše, na každý deň v týždni si môžeš zvoliť inú príchuť. Vyhneš sa stereotypu, ulahodíš chuťovým pohárikom a s trochou šikovnosti bude tvoja ovsená gurmánskym zážitkom. Ovocie, oriešky, orechové maslo alebo čokoláda ti pri tom skvele pomôžu.

Nestíhaš? Koniec výhovorkám! Ak patríš k zaneprázdneným ľuďom, ktorí sa ráno ponáhľajú, práve si našla ideálne raňajky. Tzv. overnight oats sú vločky, ktoré večer namočíš - a ráno zješ. Tohtoročná kanadská štúdia navyše zistila, že aj po namočení vločiek do mlieka po celú noc si zachovajú svoj nízky glykemický index a vysoký sýtiaci efekt. Čo viac môžeš pri chudnutí chcieť?

Ak máte 1 šálku ovsených vločiek a 2 vajcia, pripravte si tento 5-minútový recept na raňajky

Zmiešaš všetky ingrediencie, dáš do uzatvárateľnej nádoby.

Ďalšie tipy na raňajky:

Ovsená kaša: Klasika, ktorá nikdy nesklame. Pripravte si ju s mliekom alebo vodou, pridajte obľúbené ovocie, orechy, semienka a dochuťte škoricou, medom alebo javorovým sirupom. Tip: Pre extra dávku bielkovín pridajte proteínový prášok alebo tvaroh.
Overnight oats: Rýchle raňajky pre zaneprázdnených. Večer zmiešajte ovsené vločky s mliekom alebo jogurtom, pridajte ovocie, semienka a nechajte cez noc v chladničke. Ráno máte hotové zdravé a chutné raňajky. Varianty: Jahodová kaša s chia semienkami cez noc, Banánová kaša s pistáciami.
Pečená proteínová kaša: Chutná a výživná alternatíva klasickej kaše. Zmiešajte ovsené vločky s mliekom, proteínovým práškom, vajcom a obľúbeným ovocím. Pečte v rúre, kým nie je kaša zlatistá a pevná.
Zapečená ovsená kaša Bounty: Pre milovníkov kokosu.

Sladké potešenie

Ovsené flapjacky: Skvelá voľba na desiatu alebo raňajky to go. Do základu môžete pridať rôzne ingrediencie podľa chuti, napríklad orechy, sušené ovocie alebo čokoládu.
Mrkvový koláč bez múky a cukru: Zdravšia verzia obľúbeného dezertu. Namiesto múky použite mleté ovsené vločky a namiesto cukru čakankové sladidlo.
Jablkový ovsený koláč: Jednoduchý a rýchly recept s jablkami, ovsenými vločkami a škoricou.
Mini cheesecaky s ovsenými vločkami: Originálne a chutné pohostenie.
Banánové kolieska: Jednoduchý recept s banánmi a ovsenými vločkami.
Ovsené sušienky: Rýchly a zdravý dezert.

Pripraviť si granolu doma je úplná hračka. Navyše môžete experimentovať a skúšať rôzne kombinácie chutí. Vyskúšajte aj túto variáciu osladenú sladučkým banánom a lahodným medom alebo javorovým sirupom.

Mrkvový koláč je v súčasnosti veľmi obľúbeným dezertom. Na prvý pohľad sa môže zdať, že ide o veľmi zdravú a ľahkú verziu dezertu, ale zdanie klame... Ak si dáte mrkvový koláč v kaviarni, je rovnaký ako ostatné sladké dezerty plné cukru. Ak si držíte líniu alebo sa snažíte jesť zdravo, vyskúšajte náš recept na obľúbenú mrkvovú tortu, ktorá je v tej najodľahčenejšej verzii, aká môže byť. Koláč je bez oleja, múky a cukru. Na osladenie odporúčame čakankové sladidlo a namiesto múky sme použili mleté ovsené vločky.

NÁŠ TIP: Pokiaľ máte radi sladšie dezerty, doslaďte čakankovým sladením. Osladiť môžete priamo cesto, alebo až hotovú nakrájanú tortu pri servírovaní. Odporúčame ešte zaprášiť škoricou!

Jednoduchý a rýchly recept iba z pár ingrediencií. K dnešnému receptu vám stačí 6 ingrediencií, necelá hodinka času a zdravý jablkový ovsený koláč je na svete. Vytuňte koláč o bielkoviny navyše. Bielkovinový koláč upečiete jednoducho pridaním proteínu. Proteín môžete zvoliť ochutený, čím koláč ešte dosladíte. Siahnuť však môžete aj po neochutenom variante natural. Jednou odmerkou doplníte 23,4 g bielkovín.

Tak tieto mini cheesecaky, v ktorých sa spája chuť vločiek, orechov, tvarohového krému a čokoládovej polevy, sa stanú hviezdou každej oslavy i snacku. Súhru chutí si zamiluje každý.

Obed a večera s ovsenými vločkami

Ak dáš namiesto ovsenej kaše radšej prednosť smoothie, vyskúšaj najbližšie pridať rozmixované ovsené vločky. Pomôžu znížiť vysoký glykemický index, pridajú vlákninu a zasýti.

Áno, čítaš správne. Polievky sú ideálnym jedlom do diéty, no ich kalorický obsah často nenápadne zvyšujú pridané cestoviny či napríklad krupicové halušky. Pridaj do hotovej polievky ovsené vločky - nezmenia chuť, no polievku zahustia a urobia z nej teplú sýtu večeru. Tip: na jeseň je obľúbená polievka z tekvice Hokkaido. Ak si zvyknutá dozdobiť ju tekvicovými jadierkami, vyskúšaj ich tento raz zmiešať pol napol s ovsenými vločkami.

Rizoto z ovsených vločiek so šampiňónmi a špenátom: Ak sa vám zunovalo klasické rizoto alebo menej klasické krupoto, je ideálny čas na vyskúšanie nového receptu. Stačí, keď ryžu alebo krúpy nahradíte ovsenými vločkami. Novou ingredienciou je aj sójová omáčka. Ideálny vegánsky recept.
Zeleninové fašírky: Máte v chladničke zvyšky zeleniny a neviete, čo s ňou? Urobte si zeleninové fašírky, v ktorých múku nahradíte ovsenými vločkami, ktoré predtým necháte napučať vo vode. Namiesto vyprážania v oleji zvoľte pečenie v rúre.
Obyčajné cuketové placky s ovsenými vločkami: Ak klasickú cuketovú placku doplníte o ovsené vločky, nemôžete tým nič pokaziť. Ak chcete zhrešiť, pokojne ich vyprážajte na oleji. A doprajte si k tomu dobrý dresing z kyslej smotany či kefír.
Bryndzová ovsená kaša s tekvicou: Ak chcete vyskúšať neobyčajný recept, v ktorom sú samé chutné prísady, teraz máte príležitosť. Ovsená kaša nemusí chutiť a ani vyzerať ako nevábna zmes. Bryndza, pečená tekvica a šunka jej dodajú jedinečnú chuť.
Jednoduchá vajíčková polievka: Aj keď vám zostalo v chladničke len jediné vajíčko, ešte stále môžete mať výdatnú a chutnú večeru. Napríklad túto polievku. Jej príprava je extrémne rýchla a nič nezdravé v nej nenájdete.
Fašírky z ovsených vločiek: Chudnete a máte neodolateľnú chuť na fašírky? Urobte si ich z ovsených vločiek a možno ani nespoznáte rozdiel. Stačí dobre ochutiť. Napríklad pridaním varenej šošovice. Vy aj vaša váha budete spokojní.
Kapustové karbonátky: Ďalšia verzia na zdravé karbonátky. Tentoraz z čerstvej kapusty a ovsených vločiek. Vhodne ochuťte korením a bylinkami. A aby sa naplnil význam zdravšej verzie, namiesto vyprážania zvoľte pečenie v rúre.

Ďalšie tipy a triky

Sladké, chrumkavé, plné tuku a pridaného cukru - také bývajú müsli výrobky v obchodoch. Aj napriek označeniam ako „fit“ alebo „fitness“ neraz spôsobujú jedine priberanie. Ak si bez müsli nevieš predstaviť svoj deň, investuj čas do nákupu kvalitných ingrediencií a vytvor si domáce müsli presne na mieru.

Podporte svoje trávenie, najmä po Vianociach :), fermentovanou ovsenou kašou. Fermentované potraviny sú prirodzene probiotické a obsahujú zdraviu prospešné organizmy.

Zdravá a odľahčená verzia ovocných guliek! Do cesta som nepridala žiadny cukor, až pri servírovaní, pretože by zmes bola moc lepkavá a zle by sa tvarovali guľky. Servírovať ich môžete s čímkoľvek. Orechy, mak, čerstvé ovocie, jogurt, kakao, karob… Ja som si ich vychutnala s opečeným banánom, kokosovým olejom a poliate medom. 🙂

Ovsené vločky som si nasucho opiekla na panvici. V miske som si zmiešala všetky suroviny a vypracovala tuhšie cesto (aby sa dobre tvarovali guľky). Vodu v hrnci som si priviedla k varu. Zo zmesi som vytvarovala približne 6 rovnakých guliek, ktoré som vložila do vriacej vody. Už je len na vás s čím si ich naservírujete.

Pri zmienkach o rôznych superpotravinách sa často zabúda na tie, ktoré sú domáce a v našich kuchyniach ich používame už niekoľko generácií. Jednou z nich sú ovsené vločky. Tie najpodstatnejšie fakty o ovsených vločkách vám prezradíme hneď na úvod - každé sústo kvalitných ovsených vločiek obsahuje sacharidy s nízkym glykemickým indexom, množstvo vitamínov spolu s minerálmi, tuky a aj mimoriadne potrebnú vlákninu. Ovsené vločky zaraďujeme medzi celozrnné potraviny, ktoré sú minimálne spracované, a preto aj mimoriadne zdravé.

Nezabudli sme ani na tých, ktorí majú ráno viac času. Pre niekoho raňajková klasika, pre iného novinka, o ktorej číta prvýkrát. Každopádne ide o mimoriadne zdravé jedlo, ktoré je možné pripraviť na mnoho spôsobov. Príprava kaše začína naliatím mlieka do hrnca, ktoré postupne zohrievame a pridávame kakao, cukor a štipku škorice. Tesne pred zovretím pridáme ovsené vločky a miešame približne 2 minúty alebo dovtedy, pokiaľ nevznikne kaša.

Recept poteší najmä celiatikov, ktorí si chcú zamaškrtiť a zároveň si ráno dopriať zdravú a bielkovinami nabitú alternatívu klasických slovenských palaciniek. Príprava by nemala zabrať viac ako 15 minút. Na začiatku zalejeme 150 g vločiek mliekom a počkáme, kým napuchnú (najlepšie cez noc). Následne pridáme vajcia, štipku soli a všetko dôkladne spolu premiešame. Pripravíme si panvicu, na ktorú môžeme nakvapkať malé množstvo oleja (nie olivového) alebo pečieme bez neho. Náplň si vyrobíme zmiešaním všetkých surovín vidličkou a pridáme proteín. Po dôkladnom vymiešaní natrieme na palacinky a môžeme pridať ovocie podľa vlastnej chuti.

Tento recept je určený pre tých, ktorí majú doobeda viac času a zároveň chcú vyskúšať ovsené vločky netradičným spôsobom - na slano. Výsledok bude pripomínať pizzový výrobok, ktorý bude zdravý a nabitý bielkovinami aj vitamínmi. Príprava začína restovaním nadrobno nakrájanej cibule na olivovom oleji. Restovanie trvá cca 2 minúty alebo do stavu, keď je cibuľa priehľadná. Po krátkom premiešaní a spojení chutí pridáme paradajky spolu s vodou a miešame. Počkáme, kým sa paradajky úplne nerozpadnú a následne zvyšujeme teplotu, až kým obsah hrnca nezovrie. Počas varu pridáme ovsené vločky, soľ, korenie a med. Následne varíme cca 10 - 12 minút v prikrytom hrnci na miernom ohni. Po uplynutí 10 -12 minút hrniec odstavíme na bok a necháme zakrytý odpočívať ďalších 5 minút. Podávame za tepla na malý tanierik alebo do misky. Posypeme strúhanou mozzarellou a dozdobíme lístkami bazalky.

21. feb. 2013 Veľmi sýte lievance, ktoré sú vhodné aj pri redukčnej diéte. som bojovala asi hodinu kým som ju zjedla :D Obsahujú asi 80 ...Podobné recepty ako Diétne lievance z tvarohu a ovsených vločiek Diétne lievance Fotorecept: Diétne lievance - Pripravíme si suroviny.. Do mlieka dáme banán.. Rozmixujeme a pridáme ovsené vločky.. a necháme trochu nabopnať. Diétne cookies 11. nov. 2014 Ovsené vločky zalejeme vodou, tak ako keď z nich pripravujeme kašu. 2 ... stáť, kým nezmäknú. Pridáme žĺtky, múku, strúhanku, cukor,...Podobné recepty ako Jablkové lievance Dietné muffinky 23. feb. 2013 200 g vločky ovsené mleté; 2 ČL prášok do pečiva; 2 ks vajcia; 1 ČL aróma ... Pozrite aj toto Diétne lievance z tvarohu a ovsených vločiekPodobné recepty ako Dietné muffinky Diétne palacinky Diétne palacinky - Ovsené vločky spoločne s mliekom, bielkami, cukrom, ... natrieme ...Podobné recepty ako Diétne palacinky Diétne rizoto 3. apr. 2011 Diétne rizoto - obrázok 1. 2 ... O fotky tolik nejde, ale fakt to bylo dobré, na dietu! ... pre pečenie a varenie. Recepty pre ... 3. a ... receptov pre pečenie a varenie. Recepty pre chutný život. Slovenské jedlá a ...Podobné recepty ako Jogurtové lievance Diétne palacinky Diétne palacinky - Recept pre každého kuchára, množstvo receptov pre ... soli ... pečenie a varenie. Recepty ... a ozdobíme ich celými čučoriedkami. Ohodnotiť ... Lievance z ovsených vločiek.Podobné recepty ako Lievance s čučoriedkami Jablkové lievance Jablkové lievance - Recept pre každého kuchára, množstvo receptov pre ... Veľmi sýte lievance, ktoré sú vhodné aj pri redukčnej diéte. S uvedenou dávkou som bojovala asi hodinu kým som ju zjedla :D Obsahujú asi Zobraziť celý popisVeľmi sýte lievance, ktoré sú vhodné aj pri redukčnej diéte. Ovsené vločky najemno pomelieme alebo rozmixujeme. Pridáme všetky ostatné prísady a rozmixujeme dohladka. Na rozohriatej teflónovej panvici pečieme lievance z obidvoch strán do zlatohneda. Môžeme pridať aj trošku oleja, ale nemali by sa pripáliť. Hotovo :) Ja som si na lievance dala zvyšok tvarohu osladeného sladidlom a 60 g mrazeného ovocia (maliny, čučoriedky), ktoré som asi 40 sekúnd hriala v mikrovlnke. Receptov na vynikajúce zdravé lievance nie je nikdy dosť. Dnes si ukážeme jeden z mojich najobľúbenejších. Totižto, ja si zvyknem tieto tvarohové lievance pripraviť večer a vziať na druhý deň do práce a chutia aj také studené fantasticky. Stačí ti len zopár ingrediencií a za 20 minút máš hotovo. ;-)Ako na to?1Vločky namočíme do mlieka a necháme 2 minútky postáť, pridáme vajíčko, tvaroh, sirup a trošku škorice.2Cesto vymiešame dohladka a pečieme na troške kokosového oleja.3Hotové lievance môžeme potrieť zvyšným tvarohom (cca 1 lyžica na 1 lievanec), poukladať naň banán nakrájaný na kolieska a ozdobiť čerstvým ovocím, napr. čučoriedkami.Tip: Predtým ako natrieme tvaroh na lievance, môžeme ho ochutiť medom podľa chuti (cca na 100 g tvarohu 1 lyžičku medu, prípadne aj menej).

V miske zmiešame tvaroh, na jemno pomleté ovsené vločky a vajíčko. Necháme chvíľu odstáť, aby sa suroviny prepojili. Rukami vypracujeme valec, z ktorého odkrajujeme cca 1 cm kúsky. Z každého vypracujeme v rukách pevný šúlanec. Do hrnca dáme zovrieť vodu, do ktorej hádžeme šúlance. Po približne 1-2 minútach vyplávajú na povrch, vyberieme ich opatrne po jednom lyžičkou.

tags: #dietne #ovsene #vlocky #s #tvarohom #a